Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Easing Pain
• Paraan 2 ng 3: Paano Mapagbuti ang Lakas at kakayahang umangkop
• Paraan 3 ng 3: Paano Baguhin ang Iyong Pamumuhay
• Mga Tip
• Mga babala

Kung magdusa ka mula sa sakit sa likod, kung gayon alamin - hindi ka nag-iisa. Halos 80 porsyento ng mga nasa hustong gulang ang nahaharap sa problemang ito, na sa ilang mga punto ay nagsisimulang maranasan ang patuloy na sakit sa ibabang likod.Sa kasamaang palad, sa karamihan ng mga kaso, ang problema ay maaaring magaling sa simpleng paggamot na hindi nangangailangan ng paggastos ng pera. Ang ilang mga uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na palakasin at dagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong likod at katawan, at sa mga simpleng pagbabago sa pamumuhay, makakalimutan mo ang tungkol sa sakit.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Easing Pain

1. 1 Gumamit ng mga malamig na compress. Kapag nangyari ang sakit, maglagay ng isang ice pack sa iyong ibabang likod ng 20 minuto sa unang 2 araw. Ibalot ang bag sa isang tuwalya o lumang T-shirt upang maiwasan ang pinsala sa yelo sa iyong balat. Ang mga 20 minutong compress na ito ay maaaring ulitin bawat 2 oras.
   • Kung wala kang yelo, ang mga nakapirming gulay ay mabuti. Maaari mo ring basain ang isang espongha na may tubig at ilagay sa isang bag, pagkatapos ay mag-freeze. Ibalot ang compress na ito sa isang tuwalya. Gumamit ng dalawang bag upang maiwasan ang pagtulo ng tubig.
   • Ilapat ang compress sa loob lamang ng 20 minuto upang maiwasan ang pinsala sa iyong balat at nerbiyos.
2. 2 Pagkatapos ng 2 araw, lumipat sa mga maiinit na compress. Kung magpapatuloy ang sakit sa likod, ang init ay maaaring makatulong na madagdagan ang daloy ng dugo sa ibabang likod at mapagaan ang sakit. Bilang karagdagan, pinaputol ng init ang mga signal ng sakit na naglalakbay mula sa mga nerbiyos patungo sa utak, na nagpapaginhawa sa iyong pakiramdam.
   • Gumamit ng electric heating pad na may naaayos na mga setting upang mapili ang tamang temperatura. Subukang huwag makatulog gamit ang pag-init ng pad.
   • Kung wala kang isang pampainit o isang de-kuryenteng pad, maaari kang maligo. Ang malamig na init ay mas mahusay kaysa sa tuyong init, dahil hindi nito matuyo ang balat o makati.
3. 3 Mga gamot na over-the-counter. Ang mga non-steroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs) tulad ng ibuprofen o naproxen ay maaaring pansamantalang mapawi ang mababang sakit sa likod. Binabawasan nila ang pamamaga ng kalamnan sa rehiyon ng lumbar, sa gayon binabawasan ang pagpapasigla ng mga nerve endings na nagdudulot ng sakit.
   • Kung umiinom ka ng gamot nang 10 araw sa isang hilera, dapat mong makita ang iyong doktor. Ang pangmatagalang paggamit ay maaaring humantong sa mga problema sa gastrointestinal tract.
4. 4 Massotherapy. Ang regular na massage therapy ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nagpapahinga sa mga kalamnan at binabawasan ang sakit. Maaari mong pakiramdam ang nakagagamot na epekto pagkatapos ng unang sesyon, ngunit para sa isang pangmatagalang epekto, inirerekumenda na kumuha ng isang kurso ng isang wellness massage.
   • Mayroong higit pang mga dalubhasang pagpipilian para sa paggamot ng mas mababang likod, ngunit ang maginoo na therapeutic massage ay maaaring makabuo ng maihahambing na mga resulta.
   • Bilang karagdagan, binabawasan ng masahe ang stress at pag-igting na nag-aambag sa mas mababang sakit sa likod.

Paraan 2 ng 3: Paano Mapagbuti ang Lakas at kakayahang umangkop

1. 1 Iunat ang iyong hamstrings dalawang beses sa isang araw. Ang mga tao ay madalas na walang kamalayan sa papel na ginagampanan ng hamstrings sa pagsuporta sa mas mababang likod. Kung mayroon kang sakit sa ibabang likod, maaaring ito ay dahil sa isang mahigpit o pinaikling hamstring.
   • Umupo sa sahig at humiga sa iyong likuran na nakaharap sa isang pader, sofa, o upuan. Itaas ang isang paa upang ito ay ganap na mapalawak na nakapatong ang sakong sa pader o piraso ng kasangkapan. Dapat kang manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti. Huminga ng malalim.
   • Kung nais mong iunat ang parehong mga hamstrings nang sabay, iangat ang parehong mga binti. Igulong ang isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong mas mababang likod para sa suporta.
2. 2 Magsanay sa paglalakad. Ang hiking ay isang aktibidad na magaan ang tungkulin na hindi pinipigilan ang iyong likod. Kung hindi mo pa nagawa ang pisikal na aktibidad dati, pagkatapos ay magsimula sa isang lakad sa pagsasanay upang magpatuloy sa isang aktibong pamumuhay. Ang pagiging aktibo ay may positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan at maaari ding mapagaan ang sakit sa likod.
   • Magsimula sa maikling paglalakad ng 10 o 15 minuto, depende sa iyong pangkalahatang antas ng fitness. Unti-unting taasan ang tagal at distansya upang sa paglipas ng panahon maaari kang maglakad ng 35-45 minuto sa isang araw 3-5 beses sa isang linggo.
3. 3 Palakasin ang iyong katawan ng tao sa mga tabla. Subukang humiga sa sahig kasama ang iyong tiyan. Ipahinga ang iyong mga siko at braso.Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong katawan nang pahalang sa sahig at nakasalalay lamang sa iyong mga braso at daliri. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili at ulitin ang ehersisyo.
   • Unti-unting taasan ang dami ng oras na nagagawa mong hawakan ang tabla upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan, na kumikilos bilang isang natural na corset at makakatulong na panatilihing tuwid ang iyong likod at core. Mas mahigpit ang iyong mga pangunahing kalamnan, mas mababa ang pilay sa iyong likod.
4. 4 Gumawa ng mas mababang mga ehersisyo sa likod. Kung sadyang pinatitibay mo ang mga kalamnan ng mas mababang likod, makaya nila ang mga karagdagang pag-load nang walang sakit at overstrain. Upang gawin ito, hindi mo kailangang bumili ng isang membership sa gym at mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo - ang pinakasimpleng ehersisyo sa bodyweight ay makakatulong na palakasin ang rehiyon ng lumbar.
   • Ang twisting ay nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan sa magkabilang panig ng gulugod. Humiga sa iyong likuran, ituwid ang iyong mga bisig sa mga gilid na patayo sa iyong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Dahan-dahang ilipat ang iyong mga tuhod sa gilid at panatilihin ang iyong mga balikat sa sahig. Ibalik ang mga tuhod sa gitna, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Gumawa ng 10 reps para sa bawat panig.
   • Palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor sa pamamagitan ng Pagkiling ng iyong pelvis. Sinusuportahan din ng mga kalamnan na ito ang mas mababang likod. Humiga sa iyong likuran at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, mga paa sa lapad ng balikat. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig at isama ang iyong katawan ng tao. Ikiling ang iyong pelvis patungo sa iyong takong hanggang sa tumaas ang iyong ibabang likod sa itaas ng sahig. Bumaba at ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses. Huminga ng malalim.
5. 5 Gumamit ng pose ng sanggol upang makapagpahinga at iunat ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig gamit ang iyong malalaking daliri ng paa at paghawak ng iyong tuhod hanggang balikat. Habang nagbubuga ka, itaas ang iyong mga braso at iunat hanggang sa ibababa ang iyong katawan sa iyong mga nakatiklop na binti.
   • Subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong noo. Pagkatapos nito, maaari mong iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Kung hindi ka makakababa sa mababang iyon, pagkatapos ay iwanan ang iyong mga bisig na nakaunat. Maaari kang maglagay ng isang kubo sa harap mo upang maibaba ang iyong ulo dito.
   • Ito ay isang nagpapahinga na pose. Hindi mo kailangang maging nasa isang hindi komportable na posisyon. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo hanggang maraming minuto kung komportable ka.
6. 6 Ang ehersisyo ng pusa-baka ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng gulugod. Kumuha sa lahat ng mga apat sa iyong mga tuhod direkta sa ilalim ng iyong mga balakang at ang iyong pulso sa ilalim lamang ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huminga ng malalim. Habang lumanghap ka, itulak ang iyong dibdib pasulong, ibaba ang iyong tiyan sa sahig at yumuko ang iyong likod. Habang nagbubuga ka, babaan ang iyong tailbone at bilugan ang iyong back up.
   • Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses, paglanghap at pagbuga sa bawat paggalaw. Ang bigat ay dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng mga tuhod at palad.
   • Kung masyadong matigas ang sahig, ilagay ang mga tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod at palad.

Paraan 3 ng 3: Paano Baguhin ang Iyong Pamumuhay

1. 1 Suriin ang iyong pustura. Ang hindi magandang pustura ay madalas na sanhi o nagpapalala ng mas mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng paglalagay ng karagdagang stress sa lumbar gulugod. Tumayo patagilid sa tabi ng isang salamin sa isang normal na posisyon at tasahin ang posisyon ng iyong likod. Kung ikaw ay slouched o hunched higit na makabuluhan, baguhin ang iyong pustura upang mapagaan ang sakit.
   • Ang pelvis ay dapat na antas at hindi ikiling pasulong o paatras. Ibaba ang iyong mga balikat upang ang mga blades ng balikat ay nakatiklop kasama ang magkabilang panig ng gulugod. Itaas ang tuktok ng iyong ulo patungo sa kisame.
   • Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod at isama ang iyong mga blades ng balikat, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin 10-15 beses. Gawin ang ehersisyo na ito ng maraming beses sa isang araw upang mapabuti ang iyong pustura.
2. 2 Bumangon tuwing kalahating oras. Kung nakaupo ka sa iyong mesa nang maraming oras nang paandar habang nagtatrabaho, ang iyong lifestyle ay maaaring mag-ambag sa sakit sa ibabang likod. Bumangon at maglakad ng 5 minuto bawat kalahating oras. Ang simpleng pamamaraan na ito ay makakatulong na mapawi ang sakit sa ibabang likod.
   • Subukang baguhin ang iyong lugar ng trabaho upang gumana habang nakatayo. Kung laban ang boss dito, maaari kang pumili ng upuan sa opisina na may karagdagang suporta sa lumbar.
   • Siguraduhin na umupo nang tuwid kasama ang iyong mga paa ganap na hawakan ang sahig, ang iyong mga balikat sa likod at ang iyong ulo ay tuwid. Huwag mag-slouch o kutob dahil naglalagay ito ng karagdagang stress sa ibabang likod at nagdaragdag ng sakit.
3. 3 Baguhin ang iyong diyeta. Ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit sa likod, habang ang iba pang mga pagkain at inumin ay maaaring mapalala ang sitwasyon. Ang mga pagkaing mataas sa potasa, tulad ng mga saging at berdeng mga gulay, ay maaaring makapagpawi ng sakit.
   • Ang paninigas ng dumi ay maaaring maging sanhi ng sakit sa mas mababang likod. Ang mga pagkaing mataas ang hibla tulad ng mga prutas at gulay ay maaaring mapagaan ang pagkadumi at matulungan kang makabalik sa normal.
   • Uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw, dahil ang pag-aalis ng tubig ay nakakaapekto rin sa sakit sa ibabang likod.
   • Iwasang maproseso ang asukal, aspartame, pinong butil, inuming caffeine (lalo na ang mga soda), at alkohol.
4. 4 Malusog na mga pattern sa pagtulog. Kung hindi ka makatulog nang mahabang panahon o madalas na magising, maaaring ito ay isa sa mga sanhi ng sakit na talamak sa ibabang gulugod. Ang mga maliit na pagbabago sa iyong mga nakagawian sa gabi ay maaaring kapansin-pansing mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
   • I-unplug ang lahat ng mga elektronikong aparato ng ilang oras bago matulog. Huwag manuod ng TV sa kama bago matulog. Kung hindi ka makatulog sa katahimikan, i-on ang tahimik na musika o isang fan upang lumikha ng puting ingay sa background.
   • Iwasan ang caffeine, alkohol, at maaanghang na pagkain maraming oras bago matulog. Ang mga nasabing sangkap ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog. Kung hindi ka nakatulog sa loob ng 20-30 minuto, bumangon at gumawa ng isang bagay na kalmado, at pagkatapos ng ilang sandali bumalik ka sa kama. Mabuti pa kaysa ihulog at ibalik sa kama.
   • Kung ang mga simpleng pagbabago ay hindi nagpapabuti sa kalidad ng iyong pagtulog, magpatingin sa isang espesyalista sa pagtulog. Magrereseta ang doktor ng mga gamot na hindi nakakahumaling.
5. 5 Bumili ng bagong kutson. Kung ang iyong mas mababang likod ay madalas na masakit sa umaga pagkatapos ng paggising, ang kutson ay maaaring maging sanhi. Palitan ang kutson kung ito ay nalulumbay o higit sa pitong taong gulang.
   • Kung wala kang sapat na pera, maaari kang bumili ng isang kutson pad. Ang isang labis na layer ay gagawing mas komportable ang iyong kama.
   • Subukang matulog sa ibang posisyon upang mabayaran ang mga pagkukulang sa iyong kutson. Matulog sa iyong tagiliran gamit ang isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang panatilihing tuwid ang iyong gulugod.
6. 6 Tumigil sa paninigarilyo. Ang usok ng sigarilyo ay binabawasan ang dami ng oxygen na umabot sa mga tisyu, na humahantong sa pag-igting at sakit. Ang mga naninigarilyo ay mas malamang na magdusa mula sa mga problema sa gulugod tulad ng stenosis ng gulugod, isang masakit na kondisyon kung saan ang kanal ng gulugod ay hindi sapat para sa gulugod.
   • Kung naninigarilyo ka at nais na huminto, kausapin ang iyong doktor at magkaroon ng isang plano ng pagkilos. Ang suporta ng mga kaibigan at pamilya ay magpapataas ng iyong mga pagkakataong magtagumpay. Sa Russia, mayroong isang libreng hotline para sa tulong na nais na tumigil sa paninigarilyo: 8-800-200-0-200.
7. 7 Bawasan ang iyong mga antas ng stress. Ang pang-araw-araw na stress ay naglalagay ng higit na pilay sa iyong likod, na humahantong sa sakit sa mas mababang likod. Ang isang tao ay maaaring hindi palaging maimpluwensyahan ang mga aspeto ng buhay na sanhi ng stress, ngunit maaari nilang pamahalaan ang mga nakababahalang sitwasyon. Mag-ehersisyo ng light-duty araw-araw, makinig ng nakakarelaks na musika, o maglaan ng oras para sa paglalakad sa kalikasan.
   • Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip at isang personal na journal ay makakatulong din sa iyo na makayanan ang mga problema. Maghanap ng isang libangan upang matulungan kang makapagpahinga - gumuhit, magburda, o maghilom.

Mga Tip

• Ang ilang mga gamot, kabilang ang mga beta blocker at statin, ay maaaring maging sanhi ng sakit sa iyong mga binti at balakang. Magpatingin sa iyong doktor kung sa palagay mo pinapalala ng mga gamot ang iyong mas mababang sakit sa likod.
• Kung nasisiyahan ka sa mga ehersisyo tulad ng pose ng sanggol at cat-cow, pagkatapos ay mag-sign up para sa isang yoga class. Maaari kang makahanap ng mga aralin para sa lahat ng edad at mga antas ng kasanayan. Hindi mo kailangang payat, napaka nababaluktot, o ng isang tiyak na edad upang magawa ito.

Mga babala

• Kung ang iyong sakit sa likod ay nagpatuloy ng higit sa dalawang linggo o lumala, magpatingin kaagad sa iyong doktor. Ang sakit ay maaaring sintomas ng mas seryosong mga problema.