Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagpapalakas ng Ehersisyo
• Bahagi 2 ng 3: Stretching Exercises
• Bahagi 3 ng 3: Tulong sa Medikal
• Mga Tip
• Mga babala

Ang sakit sa mababang likod ay isang seryosong problema. Humigit-kumulang 50% ng mga taong kasangkot sa manu-manong paggawa ay umamin na nakakaranas sila ng sakit sa mas mababang likod ng taon pagkatapos ng taon. Ang mababang sakit sa likod ay maaaring sanhi ng maraming iba't ibang mga kadahilanan, ngunit ang pinakakaraniwan ay hindi magandang pustura, hindi tamang pamamaraan ng pag-aangat, labis na timbang, isang laging nakaupo na pamumuhay, at menor de edad na pinsala sa sports. Maraming mabisang paraan upang gamutin ang mababang sakit sa likod, ngunit sa mga tuntunin ng ekonomiya, ang paggamit ng fitball sa bahay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Ang Fitball (gymnastic ball) ay isang mainam na tool upang malutas ang mga problema ng mababang sakit sa likod, kahinaan at kawalan ng kakayahang umangkop.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpapalakas ng Ehersisyo

1. 1 Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat sa iyong likod. Ang pababang baluktot sa likod na kahabaan ay dinisenyo upang mabatak ang malalim na mga kalamnan ng paraspinal ng mas mababang likod, habang inaunat din ang mga kalamnan ng tiyan sa harap ng katawan.Ang ehersisyo na ito ay kahawig sa pagkilos nito ang ehersisyo ng pag-angat ng katawan ng tao mula sa sahig. Ang mahina at baluktot na mga kalamnan ng paraspinal ay itinuturing na isang pangkaraniwang sanhi ng sakit sa likod, na kung bakit pinapalakas namin ang mga ito. Gumawa ng 3 set ng 10 reps, nagpapahinga ng halos isang minuto sa pagitan ng mga hanay, sa kondisyon na hindi ka nakakaranas ng anumang matinding sakit. Kung hindi man, kumunsulta muna sa iyong doktor.
   • Humiga sa fitball gamit ang iyong tiyan at iunat ang iyong mga binti gamit ang iyong mga paa at paa upang mapanatili ang balanse (tutulong sa iyo ang sapatos na soled na goma). Maaari mo ring subukang ipatong ang iyong mga paa sa ilalim ng dingding.
   • Ilagay ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo at dahan-dahang magsimulang iangat ang iyong itaas na tiyan at dibdib mula sa bola, i-arching ang iyong likod. Subukang mag-focus sa pagkontrata ng mga kalamnan sa iyong mas mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
   • Subukan na pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat upang makisali sa iyong mga kalamnan sa itaas na likod.
2. 2 Magsagawa ng mga liko sa gulugod. Ang pagikot ng gulugod sa iba't ibang direksyon ay nagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan na paraspinal na malapit sa gulugod, kundi pati na rin ng iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga pahilig na kalamnan, kalamnan ng tiyan, at mga kalamnan ng pelvic. Ang pagpapanatili ng mga toned core na grupo ng kalamnan ay dramatikong binabawasan ang panganib ng pinsala sa likod at sakit. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit kapag lumiliko mula sa gilid patungo sa gilid, humingi ng agarang medikal na atensiyon (tulad ng isang kiropraktor o osteopath), dahil maaari itong magpahiwatig ng mga problema sa magkasanib na gulugod. Upang mabawasan ang peligro ng sakit sa likod, siguraduhin muna na mayroon kang sapat na pagsasanay sa iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan. Ang mga bending ng gulugod ay mahusay din para sa pagpapalakas ng mas mababang likod at pag-iwas sa sakit dahil pinahaba nila ang mga kalamnan sa iyong likod at katawan ng tao nang sabay-sabay. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses sa bawat panig, 2 hanggang 3 beses sa isang araw.
   • Umupo ng diretso sa fitball at itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo (o ilagay ang mga ito sa iyong balakang) na mahigpit ang iyong mga paa sa sahig.
   • Pagkatapos, nang hindi nakataas ang iyong mga binti, i-on ang iyong katawan hanggang sa maaari sa isang gilid (na parang tinitingnan ang iyong balikat) at magtagal sa posisyon na ito ng ilang segundo, habang pinipiga ang mga kalamnan ng tiyan. Bumalik sa panimulang posisyon nang ilang sandali, pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig. Magsagawa ng halos 10 pagliko sa bawat direksyon araw-araw.
   • Ang mas mababang likod o rehiyon ng lumbar ay madaling kapitan ng pinsala at sakit dahil sinusuportahan nito ang bigat ng itaas na katawan.
3. 3 Gumawa ng mga pelvic na pagsasanay habang nakaupo. Ang sakit sa ibabang balakang ay minsan sanhi ng mga mas mahina na kalamnan sa malapit, na humantong sa pinsala, na pinipilit ang mas mababang likod sa sobrang trabaho. Ang mga kalamnan ng pelvic ay bahagi ng pangunahing pangkat ng kalamnan at, kung mahina, ay maaaring maging sanhi ng mababang sakit sa likod. Kaya, ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor ay isang mahusay na paraan upang labanan (o maiwasan) ang sakit sa ibabang likod.
   • Gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid o sa iyong balakang, umupo sa fitball at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ikiling ang iyong pelvis nang bahagya, paghila sa iyong mga kalamnan ng tiyan at ilipat ang iyong balakang pasulong at paitaas upang ihanay ang iyong mas mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
   • Pagkatapos ay arko ang iyong likod nang bahagya at ibalik ang iyong balakang. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maisagawa nang tuluy-tuloy 10 beses sa isang araw.
   • Gayundin, habang nananatili sa parehong posisyon, magsagawa ng mabagal na paikot na pag-ikot sa isang direksyon (pakanan) sa loob ng ilang minuto, at pagkatapos ay lumipat sa kabaligtaran na direksyon (pakaliwa). Ang mga paggalaw na ginampanan ay halos kapareho sa ginagawa namin kapag pinaikot namin ang hoop sa paligid ng balakang.
4. 4 Subukang gumawa ng tulay. Ang tulay ng ehersisyo na bola ay perpekto para sa pagpapalakas ng halos lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng mas mababang likod, pelvis, at mga tiyan.Tandaan na ang anumang ehersisyo na sabay na nagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa likod ay itinuturing na isang mahusay na pag-eehersisyo para sa mga ehe ng istruktura ng katawan. Ang tulay ay maaaring gawin sa sahig nang walang tulong ng isang fitball, ngunit ang paggamit nito ay lumilikha ng maraming kawalan ng timbang (paggalaw) na binabayaran ng iyong mga kalamnan para sa balanse. Sa madaling sabi, ang paggamit ng isang fitball ay kumplikado sa ehersisyo.
   • Humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga binti nang tuwid. Itaas ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga kalamnan ng guya sa tuktok ng bola. Panatilihing malapit sa iyo ang iyong mga kamay, patag ang mga palad sa sahig.
   • Ilagay ang iyong paa sa bola at iangat ang iyong kulata / pelvis mula sa sahig. Sa paggawa nito, ang iyong katawan ng tao at gulugod ay dapat manatiling tuwid (bumubuo ng isang tulay). Hawakan ang posisyon na ito ng 10-30 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa loob ng ilang segundo bago ulitin. Ulitin ang ehersisyo 3 hanggang 5 beses araw-araw.
   • Upang madagdagan ang paghihirap ng ehersisyo, ilagay ang isang paa sa bola at iangat ang iba pang 2.5 hanggang 5 cm sa itaas nito. Panatilihing tuwid ang iyong binti habang angat mo ang iyong pelvis sa lupa, hawakan ito doon sa loob ng 10-30 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili at lumipat ng mga binti.

Bahagi 2 ng 3: Stretching Exercises

1. 1 I-stretch ang iyong ibabang likod. Ang paggamit ng fitball upang mabatak ang iyong kalamnan at gulugod ay epektibo, ganap na ligtas, at medyo masaya. Ang fitball ay epektibo na lumalawak sa mas mababang likod, na nagbibigay ng isang mas malawak na lugar ng kahabaan at higit na kalayaan sa paggalaw. Nakahiga sa iyong likod sa isang fitball, hindi mo maiunat ang mga kalamnan ng mas mababang likod (para sa mga ito kailangan mong humiga sa iyong tiyan), ngunit ang gulugod ay kasangkot, lumalawak na maaari ring mapawi ang sakit ng mas mababang likod. Dagdag pa, ang paghiga sa iyong likuran ay maiunat din ang iyong kalamnan ng tiyan at pelvic.
   • Umupo sa fitball at maglakad pasulong gamit ang iyong mga paa hanggang sa ang bola ay nasa ilalim ng iyong mas mababang likod. Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at dahan-dahang magsimulang mag-inat ng iyong likod at magtungo sa bola, panatilihing matatag ang iyong mga binti.
   • Magpatuloy sa pag-inat hanggang sa madama mo ang sakit at subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, sa gayon ay nakakarga sa iyong likod, dibdib, at balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, gawin ang ehersisyo na ito 5-10 beses sa isang araw. Alalahaning huminga nang malalim at pantay sa iyong pag-inat.
   • Ang isang kahalili sa fitball ay yoga, na perpekto ring umaabot sa iyong likod at iba pang pangunahing mga grupo ng kalamnan. Ang mas mapaghamong mga poses ng yoga ay nagsisilbi din upang palakasin ang mga kalamnan ng core at binti, pati na rin upang ituwid ang iyong pustura.
2. 2 Baguhin ang posisyon at gumulong papunta sa iyong tiyan. Baguhin ang iyong posisyon sa fitball upang mas mahusay na mabatak ang iyong ibabang kalamnan sa likod at likod. Para sa maximum na epekto, dapat kang kumuha ng isang mas malaking bola upang ganap mong mabatak dito nang walang takot na tamaan ang sahig.
   • Una, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at pagkatapos ay humiga sa iyong tiyan sa bola. Nakaupo sa bola, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at subukang abutin ang pader kasama nila. Pagkatapos nito, iunat ang iyong mga binti at patuloy na hawakan ang iyong katawan sa bola.
   • Magpatuloy na mag-abot hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito 5-10 beses sa isang araw. Alalahaning huminga nang malalim at pantay sa iyong pag-inat.
3. 3 Iunat ang iyong mga lats. Ang kalamnan ng latissimus dorsi ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao. Saklaw nito ang buong ibabang likod. Ang kalamnan na ito ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod, kaya't hindi mo ito dapat balewalain sa panahon ng pag-eehersisyo.
   • Lumuhod sa banig at ilagay sa harap mo ang fitball. Ilagay ang iyong mga palad sa bola at ilipat ito sa malayo sa iyong katawan hangga't maaari, sumandal sa iyong balakang at itulak ito pabalik gamit ang iyong mga kamay.
   • Huminto kapag nararamdaman mo ang isang kahabaan malapit sa mga kilikili at mga gilid ng katawan ng tao. Sa posisyon na ito, ang mas mababang likod ay maunat din. Ibaba ang iyong dibdib sa sahig nang masikip hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 5-10 pag-uulit araw-araw.

Bahagi 3 ng 3: Tulong sa Medikal

1. 1 Makita ang isang pisikal na therapist. Kung, dahil sa mahinang kalamnan sa likod, hindi magandang pustura, o degenerative na sakit tulad ng osteoarthritis, regular na nangyayari ang sakit sa ibabang likuran (nagiging talamak), pagkatapos ay dapat kang humingi ng tulong ng isang dalubhasa na tutukoy sa iyong rehabilitasyong programa. Ipapakita sa iyo ng isang pisikal na therapist ang tiyak at na-customize na kahabaan at ehersisyo (gamit ang isang fitball) upang matugunan ang iyong mga problema sa likod. Karamihan sa mga pisikal na therapist ay may maraming iba't ibang mga fitball upang mapagpipilian, pati na rin ang iba pang mga accessories upang matulungan kang pamahalaan ang mababang sakit sa likod.
   • Ang mga sesyon ng pisikal na therapy ay karaniwang binibigyan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, sa loob ng apat hanggang walong linggo, upang makatulong na mapabuti ang talamak na sakit sa likod.
   • Upang gamutin ang mga kalamnan sa likod, ang isang pisikal na therapist ay maaari ring magreseta ng electrotherapy, tulad ng therapeutic ultrasound o elektronikong pagpapasigla ng kalamnan.
2. 2 Gumawa ng isang appointment sa isang kiropraktor at osteopath. Ang isang kiropraktor at osteopath ay mga dalubhasa sa gulugod na nagpapanumbalik ng normal na paggalaw at paggana sa maliit na mga kasukasuan ng gulugod na kumokonekta sa vertebrae, na tinatawag na facet joint. Bago simulan ang mga ehersisyo ng bola, dapat mong iunat ang iyong mga kasukasuan sa ibabang likod. Ang manu-manong magkasanib na therapy ay maaaring magamit upang ma-unclench at muling iposisyon ang mga hindi tamang lumbar disc, na kung saan ay sanhi ng pamamaga at matinding sakit, lalo na sa paggalaw.
   • Habang kung minsan ang isang pagbawas ay maaaring sapat upang ganap na mapawi ang mababang sakit sa likod, malamang na dumaan ka sa 3-5 na sesyon ng pamamaraan para sa kapansin-pansin na mga resulta. Mangyaring tandaan na ang iyong segurong pangkalusugan ay maaaring hindi saklaw ang pangangalaga sa kiropraktiko.
   • Maraming mga osteopath ang gumagamit ng fitball para sa pagpapalakas ng likod at rehabilitasyon, kaya maaari mong tanungin sila nang detalyado tungkol sa kung paano gamitin ang fitball nang ligtas at mabisa sa iyong kaso.
3. 3 Kumunsulta sa iyong doktor. Kung maraming linggo ng pag-eehersisyo sa fitball ay hindi makakatulong na mapupuksa ang sakit sa likod, pagkatapos ay gumawa ng appointment sa iyong doktor ng pamilya upang suriin kung mayroon kang anumang mga seryosong problema sa likod, tulad ng isang herniated disc, pinched nerve, impeksyon (osteomyelitis), osteoporosis, pagkahapo ng bali, sakit sa buto o cancer. Ang lahat ng mga sakit na ito ay bihirang sapat, ngunit ang mga mekanikal na sanhi (tulad ng paglinsad, pag-uunat at pag-kurot ng mga intervertebral disc) ay karaniwang nawawala sa loob ng ilang linggo.
   • Kung wala kang ginawa (ehersisyo, pag-uunat, at iba pang paggamot), halos isang-katlo ng mga taong may mababang sakit sa likod ay maaaring magkaroon ng higit sa 30 araw.
   • Maaaring mag-order ang iyong doktor ng mga x-ray, pag-scan ng buto, MRI, pag-scan ng CT, at pag-aaral ng pagpapadaloy ng nerbiyos upang matukoy ang sanhi ng iyong sakit sa likod.
   • Maaari ring mag-order ang iyong doktor ng pagsusuri sa dugo upang maiwaksi ang sakit sa buto o impeksyon sa gulugod tulad ng meningitis.
   • Bilang karagdagan, ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ay maaaring mag-refer sa iyo sa iba pang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, tulad ng isang podiatrist, neurologist, o rheumatologist, upang mas mahusay na maunawaan ang iyong problema sa likod.

Mga Tip

• Ang mga fitball ay may iba't ibang mga laki, kaya piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo:
  • Ang fitball na may diameter na 55 cm para sa mga tao mula 150 hanggang 162 sent sentimo ang taas
  • Ang Fitball na may diameter na 65 cm para sa mga taong may taas na 162 centimeter hanggang 2 m
• Ang fitball ay hindi lamang para sa ehersisyo. Maaari din itong magamit bilang isang computer desk chair. Sa ganitong paraan, habang nagtatrabaho sa computer, magagawa mong paunlarin ang pangunahing pangkat ng kalamnan at pagbutihin ang iyong balanse.
• Upang mapanatili ang tamang pustura habang nakaupo sa isang upuan, ang upuan ay dapat na matatag at may mga armrest. Panatilihing tuwid ang iyong itaas na likod at nakakarelaks ang iyong mga balikat. Ang isang maliit na lumbar cushion ay lumilikha ng isang natural na curve sa lumbar spine. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at ilagay ang isang footrest kung kinakailangan.
• Itigil ang paninigarilyo dahil pinapahina nito ang daloy ng dugo, na nagdudulot ng kakulangan ng oxygen at mga nutrisyon na maglakbay sa iyong mga kalamnan sa likuran at iba pang mga tisyu.

Mga babala

• Kung mayroon kang mga palatandaan at sintomas ng matinding sakit sa likod, dapat kang humingi ng agarang medikal na atensiyon. Kasama sa mga simtomas ang kahinaan ng kalamnan at / o pagkawala ng sensasyon sa mga binti o braso, fecal at ihi na kawalan ng pagpipigil, mataas na lagnat, biglang pagbaba ng timbang.