Paano mapupuksa ang mga lalaking suso

Video.: 6 STEPS PARA MAWALA ANG MAN BOOBS FOREVER | How To Lose CHEST FAT

Nilalaman

Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mga Ehersisyo sa Lakas para sa Pag-unlad ng Pectoral
Bahagi 2 ng 3: Ehersisyo sa Cardio
Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng isang Malusog na Pamumuhay
Ano'ng kailangan mo

Sa mga kalalakihan, ang pagpapalaki ng dibdib at labis na paglaki ng adipose tissue ay maaaring mangyari kung minsan, na hahantong sa pagbuo ng tinaguriang male breast. Ito ay maaaring sanhi ng labis na pagtaas ng timbang o iba pang mga kadahilanan. Kung nahaharap ka sa problema ng pagpapalaki ng dibdib, napakahalaga na magpatingin sa isang doktor upang maalis ang mga posibleng sanhi ng pathological ng problemang ito. Kung ang iyong dibdib ay lumago bilang isang resulta ng pagtaas ng timbang o banayad na gynecomastia, maaari mo itong mapupuksa sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong kalamnan ng pektoral sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa cardio, at tamang nutrisyon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Mga Ehersisyo sa Lakas para sa Pag-unlad ng Pectoral

1 Paunlarin ang iyong kalamnan ng pektoral. Sumali sa mga ehersisyo ng lakas upang makatulong na maitayo ang iyong mga kalamnan ng pektoral. Ang pagdaragdag ng mass ng kalamnan ay nagpapabilis sa metabolismo at nakakatulong na masunog ang mas maraming taba, na makakatulong upang mabawasan ang mga deposito ng taba sa lugar ng dibdib. Upang makabuo ng mga kalamnan ng pektoral at magsunog ng labis na mga caloriya at taba, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo ng lakas na walang timbang (tulad ng mga baluktot na dumbbell row), o gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan sa mga ehersisyo (tulad ng mga push-up).
- Upang magsimula sa bawat ehersisyo, gawin ang isang hanay ng 8-12 reps.Unti-unti (habang lumalaki ang iyong sariling lakas), dagdagan ang karga sa tatlong mga diskarte.
2 Gumawa ng mga push-up. Ang mga push-up sa kanilang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay isa sa mga pinakamabisang paraan upang ma-pump ang mga kalamnan ng pektoral. Ang mga push-up ay nagkakaroon ng mga pektoral, pati na rin ang mas maliit na kalamnan na malapit. Ang pagpindot sa sahig ay karagdagan na tumutulong upang palakasin ang likod at mga kalamnan ng tiyan, na tumutulong upang makakuha ng pangkalahatang pagiging payat.
- Pumunta sa isang posisyon ng tabla. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig, ilagay ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Bend ang iyong mga siko at babaan ang iyong katawan hanggang sa mahawakan nito ang sahig. Tandaan na habang ginagawa ito, ang mga kalamnan ng mga binti at abs ay dapat na mapanatili ang pag-igting.
- Kung hindi mo magawa ang mga push-up sa plank, subukan ang half-plank (mga push-up sa tuhod). Sikaping hawakan ang iyong singit, dibdib, at baba sa sahig nang halos magkapareho sa mga push-up.
- Pagkatapos ng 3-4 na linggo ng pag-eehersisyo, isaalang-alang ang paggawa ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng push-up, tulad ng mga push-up ng militar, push-up ng dumbbell, at mga push-up sa tabi-tabi, upang hamunin ang iyong mga kalamnan sa mga bagong hamon.
3 I-pump ang pagpindot ng iyong dibdib. Ang pag-angat ng anumang timbang mula sa iyong dibdib ay magpapalakas sa iyong kalamnan ng pektoral. Ang iba't ibang mga ehersisyo, mula sa bench press hanggang sa bench press, ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na taba sa iyong dibdib.
- Humiga kasama ang iyong likod sa isang bench na may isang barbell rack o hawakan ang mga dumbbells. Panatilihin ang bigat sa baluktot na mga braso sa mas mababang mga tadyang, itulak ito hanggang sa ang mga bisig ay ganap na mapalawak. Hawakan ang posisyon na ito ng isang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Simulang magtrabaho kasama ang dalawang kilo at dagdagan ang pag-load nang paunti-unti habang lumalaki ang iyong kalamnan upang mapanatiling ligtas ang ehersisyo para sa iyo.
- Magsimula ng isang bagong bench press tuwing 3-4 na linggo upang mapanatili ang pag-unlad ng iyong kalamnan. Maaari mong subukan ang iba't ibang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo, kabilang ang down o up incline press, ang press ng leeg, ang makitid na grip barbell press, ang close-grip dumbbell press, at ang dumbbell circular arm.
4 Magsagawa ng mga swings ng braso gamit ang isang pagkarga. Ang pag-unat ng iyong mga bisig ay isa pang mahusay na paraan upang paunlarin ang iyong kalamnan ng pektoral upang matulungan kang mawalan ng timbang at malaglag ang labis na taba. Ang anumang uri ng swing ng braso, mula sa pag-swing ng dumbbell hanggang sa swing ng machine, ay makakatulong sa iyong alisin ang taba mula sa iyong dibdib.
- Humiga sa iyong likuran o tumayo nang may isang bahagyang ikiling. Pumili ng dalawang-kilo dumbbells o gym cable na may parehong paglaban. Panatilihing magkaharap ang iyong mga palad. Dahan-dahang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Pagkatapos ay maingat na ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.
- Pag-iba-iba ang swings na iyong ginagawa tuwing 3-4 na linggo upang mapanatili ang pag-unlad ng kalamnan ng pektoral. Subukan ang pag-ugoy pataas o pababa, pag-indayog sa makina, at kahit na ang pag-indayog ng isang kamay.

Bahagi 2 ng 3: Ehersisyo sa Cardio

1 Baguhin ang iyong nakaupo na pamumuhay. Habang ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na taba sa iyong dibdib, kakailanganin mo ring bawasan ang iyong pangkalahatang timbang sa katawan. Upang magawa ito, kakailanganin mong maging aktibo sa araw, pati na rin ang ilang uri ng ehersisyo sa cardio. Ang mga simpleng pagbabago sa iyong sariling gawi, tulad ng paglalakad sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator, o paglalakad sa halip na magmaneho, ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng labis na caloriya at taba. Isaalang-alang ang pagdadala ng isang pedometer sa iyo at layunin na kumuha ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang sa isang araw upang magsimulang mawalan ng timbang.
2 Gumawa ng cardio halos araw-araw. Ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa lakas sa cardio at wastong nutrisyon ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang labis na taba ng katawan, kabilang ang lugar ng dibdib. Makatwirang mawalan ng halos 0.5-1 kg ng timbang bawat linggo.Gawin ang cardio at manatiling aktibo 5-6 araw sa isang linggo upang makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at mas mabilis na mawala ang taba ng dibdib.
- Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad o hindi bababa sa 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo. Para sa pinalaki na suso na mas mabilis na lumiliit, hangarin ang 30 minuto ng pang-araw-araw na aktibidad. Kung nagsisimula ka lamang ng pisikal na aktibidad, basagin ang iyong mga pag-eehersisyo sa maraming mas maliit na mga bahagi, halimbawa, 2-15 minuto bawat isa.
- Piliin para sa iyong sarili ang uri ng aktibidad na nasisiyahan ka at sa parehong oras ay ipinakita ang katawan ng mga mahirap na gawain sa mga tuntunin ng pisikal na aktibidad. Ang paghahanap ng tamang aktibidad para sa iyong sarili ay tumatagal ng maraming pagsubok at error. Mag-isip tungkol sa mga aktibidad tulad ng paglalakad, jogging, sprinting, paglangoy, o pagbibisikleta. Maaari ka ring mag-ehersisyo sa kagamitan tulad ng ellipsoid, stepper, o rowing machine. Magkaroon ng kamalayan na ang mga palakasan ng koponan, mga panlabas na aktibidad kasama ang mga bata, at kahit na ang paglukso ng lubid o trampolin ay binibilang din patungo sa iyong lingguhang pag-load.
3 Mag-sign up para sa seksyon. Ang mga magkakasamang klase ng fitness, yoga at cardio na klase na gumagamit ng mga libreng timbang at iba pang kagamitan ay mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan at mawala ang taba sa buong katawan. Mas uudyok ka rin nila kung nahihirapan kang mag-ehersisyo nang mag-isa. Mag-sign up para sa mga klase na ito, na gaganapin 3-4 beses sa isang linggo na may isang araw na pahinga sa pagitan. Ang mga nasabing aktibidad ay may karagdagang kalamangan, dahil tinuturo nila sa iyo kung paano maisagawa nang tama ang mga ehersisyo, na maaari mong gamitin kapag ginawa mo ito sa iyong bahay o sa kung saan man.

Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng isang Malusog na Pamumuhay

1 Magpatingin sa iyong doktor upang maibawas ang gynecomastia bilang isang posibleng sanhi ng pagbuo ng suso. Bago magsimula sa anumang pagsasanay sa lakas, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Lalo na ito ay mahalaga kung nais ng isang lalaki na mapupuksa ang napakaraming mga suso. Susuriin ng iyong doktor kung mayroon kang gynecomastia, isang kondisyon kung saan lumaki ang dibdib ng isang tao bilang isang resulta ng isang hormonal disorder. Maaari ring magpahiwatig ang gynecomastia ng isang mas seryosong kondisyong medikal tulad ng cancer sa suso ng lalaki.
- Ipaliwanag sa iyong doktor kung bakit ka nagpasya na makita siya. Sabihin sa kanya ang tungkol sa noong una mong napansin ang pagdaragdag ng dibdib, kung mayroon kang anumang sakit, kung nakakuha ka ng labis na timbang. Batay sa mga resulta ng pagsusuri at mga pagsubok na maaaring inireseta ng iyong doktor, maaari kang masuri na may gynecomastia, o pseudogynecomastia, na kung saan ay resulta ng labis na pagtitiwalag sa taba, at hindi kawalan ng timbang sa hormonal.
- Makinig sa payo ng iyong doktor tungkol sa paggamot ng anumang diagnosis na diagnosis. Sa karamihan ng mga kaso, ang isang lalaking may katamtamang gynecomastia at pseudo-gynecomastia ay inireseta ng diyeta at ehersisyo upang mapupuksa ang mga deposito ng taba sa lugar ng dibdib. Maaaring mag-iskedyul ang iyong doktor ng isang follow-up na pagbisita sa loob ng 3-6 buwan upang matiyak na wala kang anumang iba pang mga posibleng problema sa kalusugan.
2 Magpahinga ka ng marami. Ang pahinga ay kasinghalaga sa pagkawala ng taba tulad ng pag-eehersisyo. Sa katunayan, ang hindi pagkuha ng sapat na pahinga ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang pagkakaroon ng 1-2 araw na pahinga bawat linggo ay makakatulong upang mabawasan ang timbang at hindi ginustong taba ng katawan. Kailangan mo ring makakuha ng hindi bababa sa pitong oras ng regular na pagtulog.
- Dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga mula sa pisikal na aktibidad bawat linggo. Isusulong nito ang pagbawi at pag-unlad ng kalamnan.
- Subukang makakuha ng 8-9 na oras na pagtulog sa gabi (at hindi bababa sa 7 oras). Kung pagod ka na sa kalagitnaan ng araw, bigyan ang iyong sarili ng 30 minuto upang makatulog.
3 Bigyan ang iyong sarili ng regular na malusog na pagkain. Ang mga calorie ay may mahalagang papel sa kung magkano ang timbang na maaari mong mawala, kaya napakahalaga upang matiyak na kumakain ka ng malusog, balanseng diyeta sa araw-araw. Ang pagpili ng buo, masustansyang pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at unti-unting mabawasan ang taba ng suso.
- Kumain ng 500-1000 mas kaunting mga calory bawat araw kaysa sa dati mong kinain. Ito ay isang mabuting tuntunin ng hinlalaki upang sundin kapag nais mong pumayat nang halata. Sa parehong oras, hindi ka dapat kumain ng mas mababa sa 1200 calories bawat araw, kung hindi man ay maaaring lumala ang iyong kagalingan, at makukuha ang mga resulta sa paglaon.
4 Pumili ng iba't ibang mga buong pagkain mula sa lahat ng limang mga pangkat ng pagkain para sa iyong pagkain. Kumain ng limang pangkat ng pagkain sa iyong pang-araw-araw na pagdidiyeta: prutas, gulay, butil, protina, at mga produktong pagawaan ng gatas. Pag-iba-iba ang mga pagkain sa bawat pangkat upang makuha ang pinakamalawak na saklaw ng mga nutrisyon na nakukuha mo. Ang isang malusog na diyeta ay dapat na kadalasang mataas sa hibla, na makakatulong sa iyo na pigilin ang pag-pounc sa pagkain sa isang masamang araw.
- Subukan ang buong prutas at gulay, kabilang ang mga strawberry, mansanas, blackberry, spinach, at kamote. Kumain ng buong butil tulad ng buong butil na pasta at tinapay, brown rice, buong butil na butil, at oatmeal. Para sa mga mapagkukunan ng protina, kumain ng mga karne na walang taba, kasama ang manok, isda, at baboy, at pinakuluang beans (ngunit hindi mantikilya o itlog). Kumain ng keso, keso sa kubo, yoghurt, gatas ng niyog at niyog bilang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
5 Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain. Ang pagkain ng fast food ay nagbibigay ng maraming kaginhawaan para sa mga tao, ngunit kapag ang isang tao ay sumusubok na mawalan ng timbang at mabawasan ang taba sa kanilang dibdib, ang fast food ay naging kanilang pinakamasamang kaaway. Ang fast food at iba pang hindi malusog na pagkain ay mataas sa taba at calories, na nakakagambala lamang sa pagbawas ng timbang.
- Iwasan ang mga starchy na pagkain na naglalaman ng pinong mga karbohidrat tulad ng puting tinapay, regular na pasta, puting bigas, at mga lutong kalakal. Ang pag-iwas lamang sa mga pagkaing ito o pagpapalit sa kanila ng isang malusog, buong alternatibong butil ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Bigyang pansin ang nilalaman ng asukal ng mga pagkaing kinakain mo sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga sangkap sa mga label. Ang asukal ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang. Kung napansin mo ang mais syrup, sucrose, dextrose o maltose sa produkto, ihinto ang paggamit nito.
6 Gawin nang paunti-unti ang mga pagbabago sa pagdidiyeta. Upang mawala ang timbang at simulang mapanatili ito sa isang malusog na antas, dapat mong simulan ang pagkain ng malusog na pagkain nang pare-pareho. Sa pagtugis ng pagbawas ng timbang, maaari mong ilagay ang iyong sarili sa isang napakahigpit na diyeta. Gayunpaman, maaari itong maging sanhi upang mabilis kang bumalik sa iyong dating masamang gawi sa pagkain. Ang paggawa ng karagdagang mga positibong pagbabago sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang malusog na ugali sa pagkain na mananatili sa iyo habang buhay at maiiwasan na muling mapalaki ang iyong mga suso.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng hindi malusog na pagkain ng buong pagkain. Halimbawa, kumain ng brown rice sa halip na puti. Maglagay ng mas maraming gulay sa plato kaysa sa karne o iba pang pangunahing kurso. Subukan ang unsweetened popcorn sa halip na potato chips. Kung nais mong mag-crunching sa isang bagay, subukan ang mga karot o iba pang tinadtad na gulay.
- Pahintulutan ang iyong sarili na sirain ang iyong diyeta minsan sa isang linggo upang maiwasan ang iba pang mga tukso at mabawasan ang peligro na bumalik sa mga dating ugali.
7 Simulang magkasama sa isang menu ng pagkain para sa araw-araw. Ang isang paraan upang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie at bigyan ang iyong katawan ng sapat na mga nutrisyon ay ang paggawa ng isang plano sa pagkain. Ang ganitong menu ay makakatulong din sa iyo upang hindi bumalik sa maling diyeta.
- Gumawa ng isang pang-araw-araw na plano sa pagkain na may kasamang tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda. Sa kasong ito, ang lahat ng tatlong pangunahing pagkain ay dapat na binubuo ng iba't ibang mga pinggan.Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang tasa ng low-fat Greek yogurt na may mga sariwang berry para sa agahan, buong-butil na toast na may unsweetened jam, at kape na may mababang taba na gatas. Para sa tanghalian, maaari kang maghanda ng isang salad na may iba't ibang mga gulay, pritong manok at lutong bahay na vinaigrette. Para sa meryenda, mag-stock ng mga pagbawas sa gulay at chickpea pasta o chechil cheese. Para sa hapunan, subukang kumain ng salmon, ilang salad, at steamed vegetable mix. Para sa panghimagas, gumamit ng mga hiwa ng mansanas na sinablig ng kanela.
- Siguraduhin na paunang aralin ang mga pinggan na inaalok sa menu ng cafe na iyong binisita. Suriin ang menu mismo o tanungin ang mga naghihintay para sa tulong upang malaman kung anong mga uri ng malusog na pagkain ang maaari nilang maalok sa iyo. Pumili ng isang pares ng malusog na pagkain at idagdag ang mga ito sa iyong plano sa pagkain. Iwasan ang mga high-calorie traps ng meryenda, basket ng tinapay, gravy at pritong pagkain.
8 Panoorin ang pagpapanatili ng balanse ng tubig. Kung kumakain ka at nag-eehersisyo nang maayos, kinakailangan na uminom ka ng sapat na tubig araw-araw. Makakatulong ang tubig na itaguyod ang pagbawas ng timbang at pangkalahatang kagalingan. Kung ikaw ay aktibo, maghangad ng hindi bababa sa tatlong litro ng likido sa isang araw.
- Iwasan ang mga inuming may mataas na calorie tulad ng soda, mga cocktail na nakabatay sa juice, kape na may asukal, at alkohol. Sa halip, ubusin ang mga inuming hindi nutritive tulad ng diet soda, tsaa, simpleng kape, at soda.