Paano makawala sa kaba

Video.: 😱 Gamot at LUNAS sa NERBYOS, Panic Attacks, Anxiety Attacks- PAANO MAWALA at MAALIS ang SOBRANG KABA

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Makitungo Sa Panandaliang Pagkabalisa
Paraan 2 ng 5: Isama ang mga diskarte sa pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na buhay
Paraan 3 ng 5: Makitungo Sa Kinakabahan
Paraan 4 ng 5: Mag-ingat sa Iyong Sarili
Paraan 5 ng 5: Alamin Kailan Maghahanap ng Tulong sa Medikal
Mga Tip
Mga babala

Ang nerbiyos o pagkabalisa ay maaaring magresulta mula sa parehong sikolohikal at pisyolohikal na mga kadahilanan. Ito ay ganap na normal na maging balisa o kinakabahan, ngunit ang ilang mga tao ay nahihirapang kontrolin ang kondisyong ito. Ang mga na-diagnose na karamdaman sa pagkabalisa ay maaaring mangailangan ng gamot o pagpapayo, ngunit ang mas katamtamang mga hakbang at aksyon ay maaaring gawin upang maibsan ang pagkabalisa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Makitungo Sa Panandaliang Pagkabalisa

1 Huminga ng malalim. Kung naghihintay sa iyo ang isang mahalagang kaganapan, malamang na ikaw ay maging kabahan at pagkabalisa sa paglapit nito. Maaaring hindi mo ganap na matanggal ang pakiramdam na ito, ngunit maaaring magawa ang mga hakbang upang makontrol ito. Ang malalim na paghinga ay magpapabagal sa rate ng iyong puso at magbabawas ng iyong presyon ng dugo. Umayos ng upo at huminga ng malalim sa iyong ilong. Ilagay ang iyong palad sa iyong tiyan upang madama ang baga na puno ng hangin.
- Pagpigil ng iyong hininga ng ilang segundo, huminga nang mabagal sa iyong bibig. Ulitin hanggang sa maramdaman mo ang isang mabagal na tibok ng puso at magpahinga. Subukang linisin ang iyong isip at mag-concentrate lamang sa iyong paghinga.
- Upang mapanatili ang isang nasukat na ritmo habang humihinga, bilangin mula isa hanggang lima habang lumanghap at pagkatapos ay muling mula isa hanggang lima habang humihinga.
2 Magsanay at maghanda. Kung nag-aalala ka tungkol sa paparating na pagtatanghal o isang pakikipanayam sa trabaho, ang pagsasanay ay makakatulong sa iyong maging komportable nang kaunti. Hilingin sa isang malapit na kaibigan na dumalo sa iyong pagtatanghal o magtanong sa iyo ng mga karaniwang katanungan sa pakikipanayam. Nakakatulong din ang pagsasanay kung magkakaroon ka ng isang mahirap na pag-uusap.
- Sawa ka na ba sa iyong kasama sa bahay na iniiwan ang mga maruming pinggan sa lababo? Ugaliin ang iyong pagpapanggap na pagsasalita nang pribado, at pagkatapos ay tiwala na kausapin ang iyong kasama sa silid.
- Ang pagsasanay sa para sa hindi gaanong nakaayos na mga kaganapan tulad ng mga partido ay maaaring maging nakakalito. Gayunpaman, ang pagsasanay ng isang pares ng mga biro at kwento ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong nerbiyos.
3 I-streamline ang iyong mga takot. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang pakikipanayam o pagtatanghal, isipin: "Ano ang maaaring maging pinakamasamang pangyayari sa kaso?" Kahit na ang panayam ay napunta kakila-kilabot, hindi pa rin ito ang katapusan ng mundo. Ito ay ganap na normal na mag-alala tungkol sa isang mahalagang kaganapan sa iyong buhay, ngunit tandaan na maraming mga pagkakataon pa rin sa hinaharap, kahit na hindi mo iniisip ngayon.
- Ang pag-aaral na tingnan ang mga bagay sa isang mas malaking sukat ay maaaring dagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili at ipakita ang iyong sarili nang mas matagumpay.
4 Maglaan ng kaunting oras upang mailarawan. Kung sa tingin mo ay mas nabagabag, tumagal ng ilang minuto upang mailarawan ang isang bagay na nakapapawi at nakakarelaks. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang isang larawan na magpapaligtas sa iyo.Maaari itong maging anumang: ang kalmado na ibabaw ng dagat, ang imahe ng iyong pusa, o isang masayang alaala ng bata.
5 Makinig sa musika. Ang pakikinig sa mabagal at dumadaloy na musika o kahit na mga tunog ng kalikasan ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at huminahon sa pangkalahatan, pati na rin mabagal ang rate ng iyong puso. Maaari ding maging kapaki-pakinabang ang pakikinig sa mas maraming musika ng uptempo at kumanta sa tuktok ng iyong boses.

Paraan 2 ng 5: Isama ang mga diskarte sa pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na buhay

1 Regular na magsanay ng malalim na paghinga. Ang parehong malalim na pagsasanay sa paghinga na makakatulong sa iyo na huminahon sa panahon ng pagkabalisa sandali ay maaaring isama sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay magbibigay-daan sa iyo upang maglaan ng oras upang makapagpahinga. Umayos ng upo at punan ang iyong baga ng hangin, na nalanghap ito sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig. Sa paglanghap mo, bilangin hanggang lima. Kung hindi ka makakarating kaagad sa lima, huwag pilitin ang iyong sarili.
- Dahan-dahang huminga, hinayaan ang hangin na iwanan ang iyong baga sa isang hindi nagmadali at kontroladong paraan. Habang nagbubuga ka, magbilang muli sa lima.
- Ulitin - at madarama mo ang iyong sarili na huminahon at magpahinga.
- Magsanay ng nakakarelaks na paghinga sa loob ng tatlo hanggang limang minuto, dalawa o tatlong beses sa isang araw, at tuwing nakaka-stress o kinakabahan ka.
2 Bigyan mo ng masahe ang iyong sarili. Halimbawa, maaari kang gumamit ng isang bola ng tennis upang i-massage ang iyong mga balikat. Magsimula sa pamamagitan ng balot ng isang mainit na tuwalya sa iyong balikat at leeg sa loob ng 10 minuto. Sa proseso, isara ang iyong mga mata at relaks ang mga kalamnan sa iyong balikat, leeg, likod at dibdib. Ang init ay magpapalabas ng pag-igting mula sa mga kalamnan. Upang mapahusay ang epekto, bigyan ang iyong sarili ng back massage. Matapos tanggalin ang mainit na twalya, tumayo sa likod sa pader.
- Maglagay ng bola ng tennis o roller ng masahe sa pagitan ng iyong likuran at dingding. Pindutin ang bola sa pader gamit ang iyong likuran, hawakan ito sa bahagi ng iyong likuran na nais mong i-massage.
- Pindutin nang dahan-dahan sa loob ng 15 segundo gamit ang iyong likod laban sa bola. Bitawan ang presyon at ilipat ang bola sa ibang lokasyon.
3 Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang layunin dito ay ang sistematikong panahunan at pagkatapos ay pakawalan ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Makakatulong ito sa paglabas ng pag-igting sa mga kalamnan at pakiramdam ng pagpapahinga sa buong katawan, pati na rin payagan kang mag-focus sa bawat pangkat ng kalamnan sa pagliko. Salamat dito, mas malalaman mong mapagtanto ang mga pisikal na sensasyon at maunawaan kung anong mga sandali na hindi mo sinasadya na iginiit ang iyong mga kalamnan.
- Magsimula sa iyong mga daliri sa paa. Higpitan ang mga kalamnan sa lugar na ito ng limang segundo, at pagkatapos ay magrelaks ng tatlumpung segundo.
- Pagkatapos ay panahunan at relaks ang iyong kalamnan ng guya. Patuloy na pigilan at i-relaks ang lahat ng mga grupo ng kalamnan isa-isa sa iyong paglipat ng katawan.
- Maaari ka ring magsimula sa tuktok (ulo) at gumana ang iyong paraan hanggang sa ibaba.
4 Gumamit ng autogenous relaxation. Pinagsasama ng pagpapahinga ng Autogenic ang visualization at kamalayan ng katawan na may layunin na makapagpahinga. Pinagsasama nito ang maraming iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga sa isang pamamaraan. Upang magsimula, isara ang iyong mga mata at mailarawan ang isang mapayapang eksena. Huminga nang dahan-dahan at malalim. Habang nakatuon ka sa iyong paghinga, unti-unting pinapahinga ang iba't ibang mga bahagi ng iyong katawan, nang paisa-isa. Magsimula sa mga binti, pagkatapos ay magpatuloy sa mga braso, balikat, at iba pa.
- Dapat mong maramdaman na bumagal ang rate ng iyong puso sa iyong pagrerelaks.
- Sa halip na ituon ang pansin sa larawan, subukang ulitin ang mga nakakarelaks na salita o parirala.
- Autogenic - nagmumula sa katawan mismo.
5 Magnilay. Ang regular na pagninilay ay talagang makakatulong sa utak na harapin ang stress nang mas epektibo. Kahit na ilang minuto ng pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay maaaring mapawi ang pagkabalisa. Kung regular kang nagdurusa mula sa nerbiyos o pagkabalisa, dapat mong isama ang pagsasanay na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Upang magnilay, ilagay lamang ang parehong mga paa sa sahig at umupo ng tuwid. Ipikit ang iyong mga mata, ulitin ang iyong napiling mantra, at hayaang lumayo ang lahat ng iba pang mga saloobin.
- Habang inuulit ang mantra, tumuon sa paghinga ng dahan-dahan, malalim at pantay.
- Sa paglanghap at pagbuga mo, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ayusin ang iyong paghinga upang ulitin ang mantra.
- Ang mantra ay maaaring maging anumang nais mo. Ang pangunahing bagay ay positibo ito. Subukang sabihin, "Mapayapa ako."

Paraan 3 ng 5: Makitungo Sa Kinakabahan

1 Huwag magsikap para sa pagiging perpekto. Kadalasan sa mga oras, ang mga tao ay nakaramdam ng kaba at pagkabalisa dahil pinipilit sila, o sila mismo ay pinilit na gampanan ang lahat ng mga gawain na hindi nagkakamali. Hindi mo kayang mabuhay ng perpekto. Magkakaroon ka ng mga kakulangan at kabiguan. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano makitungo sa kanila, ikaw ay magiging mas malakas at mas malaya.
- Mahalagang tandaan na ang buhay ay madalas na mahirap at mahirap, at kung minsan kailangan mong labanan ang mga hampas ng kapalaran.
2 Harapin ang iyong pagkabalisa. Subukang alamin ang dahilan para sa iyong kaba. Nag-aalala ka ba tungkol sa trabaho? Personal na buhay? Sitwasyong pampinansyal? Nakikipag-chat sa isang corporate party? Kapag nahanap mo na ang pinagmulan ng iyong kaba, magtrabaho upang baguhin ang iyong pananaw sa sitwasyon. Sa halip na isipin, "Ang aking trabaho ay hindi kasiya-siya," sabihin sa iyong sarili, "Sa pamamagitan ng trabaho, magagawa ko ang iba pang mga bagay na higit na natutugunan ako sa buhay."
- Kung ang pagkabalisa ay naiugnay sa isang tukoy na lokasyon, pumunta doon at harapin ang iyong mga kinakatakutan. Kung isang araw ay pumasok ka sa isang elevator at nakaramdam ng gulat, bumalik doon sa susunod na araw.
3 Palitan ang mga paulit-ulit na hindi naiisip na kaisipan sa mga makatuwiran. Isulat ang mga sandali kapag may isang bagay na kinakabahan ka at kung bakit ito nangyayari. Pagkatapos ay bumalik sa iyong mga tala at gumamit ng isang makatuwiran na diskarte. Ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang din tulad ng pakikipag-usap sa isang psychologist o mahal sa buhay. Sa halip na mag-isip sa mga nag-aalalang isipin, itapon sila sa pamamagitan ng pagsulat sa isang journal.
- Hayaan ang journal na "alalahanin" ang iyong nakakagambalang mga saloobin upang mapalaya mo ang iyong isip na gumawa ng iba pang mga bagay.
- Ang pagpapanatiling isang journal ay isang mabuting paraan din upang subaybayan ang mga bagay na kinakabahan ka. Sa pamamagitan ng pagtingin sa mga bagay na nag-abala sa iyo sa nakaraan, maaari mong tingnan ang buong larawan (at ito ay napakahalaga).
4 Mapahiya ang sarili mo. Marahil ang iyong kaba ay nagmumula sa isang takot sa kahihiyan. Kung gayon, subukang sadyang ipahiya ang iyong sarili sa banayad na paraan upang masanay ang pakiramdam. Subukang ibigay ang mga limon sa mga hindi kilalang tao nang walang dahilan. Kung mas mailantad mo ang iyong sarili sa mga hindi komportable na sitwasyon, mas lalo mong itaboy ang takot at pagkabalisa.
5 Maging iba. Lumikha ng isang alter ego at magdagdag ng isang pekeng pangalan at bio. Gamitin ang alter ego na ito sa mga sitwasyong hindi pamilyar o hindi gaanong matindi. Papayagan ka nitong masanay sa mga bagay tulad ng maliit na usapan at panligaw na panlalaki. Siyempre, hindi mo talaga ginagamit ang iyong kaakuhan kung saan ang iyong pagkopya ay maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan (halimbawa, sa isang pakikipanayam sa trabaho o sa isang petsa)!
- Isipin ito bilang isang nakakatuwang paraan upang masanay sa mga nakababahalang sitwasyon at huwag itong seryosohin.

Paraan 4 ng 5: Mag-ingat sa Iyong Sarili

1 Regular na pag-eehersisyo. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagkabalisa. Tumutulong ang mga ito sa pag-relaks ng ilang mga neurotransmitter at kalamnan ng gulong, na maaaring mabawasan ang antas ng pagkabalisa. Ang isang karagdagang benepisyo ay pinabuting kalidad ng pagtulog at kumpiyansa sa sarili.
- Kahit na ang isang maikling lakad ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkabalisa. Ang paglabas sa sariwang hangin ay maaari ding magkaroon ng isang nakakapresko at nakasisiglang epekto.
2 Kumuha ng sapat na pagtulog. Masyadong maraming tao ang natutulog ng masyadong kaunti, na humahantong sa nadagdagan ang antas ng stress at iba pang mga seryosong karamdaman. Sa isang pagod na estado, mas mahirap para sa isang tao na makilala ang makatarungang nerbiyos mula sa hindi makatarungang. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog pito hanggang siyam na oras sa isang gabi. Magtatag ng isang regular na iskedyul ng pagtulog at manatili dito.
- Upang matiyak na nakakatulog ka ng magandang gabi, subukan ang mga nakakarelaks na ehersisyo bago matulog.Ang malalim na paghinga, kahabaan, at progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay makakatulong lahat.
3 Kumain ng balanseng diyeta. Ang isang malusog na diyeta ay magbibigay sa iyo ng lahat ng mga mineral at nutrisyon na kailangan mo upang manatiling malusog at aktibo. Ang isang hindi naaangkop na diyeta ay maaaring humantong sa pagbagu-bago ng antas ng asukal sa dugo, na maaaring maging sanhi ng mga sensasyon ng katawan na katulad ng pagkabalisa. Ang mabuting nutrisyon at regular na ehersisyo ay magbabawas ng peligro na ito.
- Kumain ng maraming mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa mga tinapay, patatas, at pasta. Gayunpaman, bawasan ang simpleng mga carbohydrates na matatagpuan sa cookies, chocolate bar, chips, soda, at beer.
4 Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine. Oo, ang kape ay may sariling mga pakinabang, ngunit ang caffeine sa kape (hindi banggitin ang iba pang mga inumin tulad ng soda at enerhiya na inumin) ay isang stimulant na maaaring dagdagan ang pagkabalisa. Subukang bawasan ang iyong paggamit ng caffeine. Maaari kang magrekord sa isang talaarawan sa loob ng maraming araw kapag uminom ka ng kape upang maitala kung gaano karami ang iyong natupok na caffeine. Pagkatapos ay maaari kang magtrabaho sa pagbabawas ng halagang ito sa loob ng maraming linggo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, dapat mong ganap na gupitin ang iyong pag-inom ng caffeine sa hapon at gabi.
- Subukan ang decaf tea at kape.

Paraan 5 ng 5: Alamin Kailan Maghahanap ng Tulong sa Medikal

1 I-rate ang iyong kaba. Ang mga tip sa itaas ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at harapin ang iyong pang-araw-araw na takot at pagkabalisa, ngunit kung ang iyong kaba ay talamak at malubha, maaaring kailangan mong magpatingin sa doktor. Kung nahihirapan kang makitungo sa iyong kaba, gumawa ng appointment sa isang psychiatrist upang matalakay ang problema. Mayroong isang bilang ng mga posibleng diagnosis na maaaring makilala sa ganoong sitwasyon, kabilang ang pangkalahatan na pagkabalisa sa pagkabalisa at pagkalungkot.
- Ang isang tampok ng pangkalahatan na pagkabalisa sa pagkabalisa ay isang pakiramdam ng matinding nerbiyos sa kawalan ng isang halata na gatilyo (provoking factor).
- Kung ang nerbiyos ay may malalim na epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay, magpatingin sa iyong doktor.
- Kung mayroon kang mga iniisip na saktan ang sarili o magpakamatay, kausapin ang iyong doktor, psychiatrist, o isang malapit na kaibigan o kamag-anak.
2 Maging matapat sa iyong doktor. Napakahalagang talakayin ang iyong nerbiyos nang deretsahan at matapat sa appointment ng iyong doktor. Maaaring mahirap pag-usapan ang tungkol sa iyong nararamdaman, ngunit dapat mong gawin ang iyong makakaya upang makapagbigay ng isang malinaw na larawan hangga't maaari at huwag makaligtaan ang anupaman. Nariyan ang doktor upang tulungan ka at nangangailangan ng maraming impormasyon hangga't maaari upang masuri at magrekomenda ng pinakamahusay na kurso ng paggamot.
- Bago pumunta sa psychiatrist, pag-isipan kung ano ang sasabihin mo sa kanya. Kung nasubaybayan mo ang iyong mood dynamics, o naitala ang mga bagay na labis kang kinakabahan o nababalisa, ibahagi ang impormasyong ito sa iyong doktor.
3 Huwag matakot sa diagnosis. Kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor na nagdurusa ka mula sa pangkalahatang pagkabalisa ng pagkabalisa o klinikal na pagkalumbay, huwag isiping ikaw ay may depekto sa anumang paraan. Halimbawa Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang ibig sabihin ng mga diagnosis na ito.
4 Talakayin ang mga pagpipilian sa paggamot. Maraming iba't ibang mga paraan upang mapagtagumpayan ang pagkabalisa, kabilang ang tulong sa sikolohikal at gamot. Malamang na inirerekomenda din ng iyong doktor na regular kang mag-ehersisyo, kumain ng tama, huminto sa paninigarilyo, at bawasan ang alkohol at caffeine.
- Marahil ang paggamot ay magsisimula sa isang panahon ng trabaho sa sarili sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. Maaari itong mag-isa o sa isang pangkat.
- Maaari kang payuhan ng psychotherapy, kabilang ang nagbibigay-malay na behavioral therapy, upang makatulong na baguhin ang iyong tugon sa iba't ibang mga sitwasyon.
5 Alamin kung anong mga gamot ang maaaring inireseta sa iyo. Kung ang iyong unang paggamot ay hindi matagumpay, ang iyong psychiatrist ay maaaring magreseta ng gamot upang gamutin ang iyong pagkabalisa. Tiyaking talakayin ang lahat ng mga posibleng gamot sa iyong doktor nang detalyado, kabilang ang mga potensyal na epekto at ang unang tagal ng paggamot. Mayroong iba't ibang mga gamot na maaaring inireseta depende sa mga sintomas. Ang pangunahing mga ay:
- Ang mga pumipiling mga serotonin reuptake inhibitor (SSRIs). Ito ay isang pangkat ng mga antidepressant na nagdaragdag ng dami ng serotonin sa utak. Karaniwan, ang SSRI ay ang unang gamot na inireseta ng doktor sa isang pasyente.
- Ang mga serotonin at norepinephrine reuptake inhibitors (SSRIs). Kung hindi mapawi ng SSRI ang iyong pagkabalisa, maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot na SSRI. Ito ay isang pangkat ng mga antidepressant na nagdaragdag ng dami ng serotonin at norepinephrine sa utak.
- Pregabalin. Kung ang SSRIs at SSRIs ay hindi tama para sa iyo, maaari kang inireseta ng buntabalin. Ang anticonvulsant na ito ay karaniwang inireseta para sa mga taong may kondisyong medikal tulad ng epilepsy, subalit, ayon sa pagsasaliksik, gumagana rin ito para sa mga may pagkabalisa.
- Benzodiazepines. Ang mga uri ng gamot na ito ay mga gamot na pampakalma na napaka-epektibo sa paglaban sa pagkabalisa, ngunit maaari lamang itong makuha sa loob ng maikling panahon. Ang isang doktor ay maaaring magreseta ng isang benzodiazepine ("Phenazepam") sa mga panahon ng matinding pagkabalisa bilang isang panandaliang paggamot.
- Tulad ng anumang gamot, maingat na sundin ang mga direksyon at panatilihin ang patuloy na pakikipag-ugnay sa iyong doktor.