Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 2: Ehersisyo upang Mawalan ng Labis na Balik Taba
• Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng iyong diyeta
• Mga Tip

Kapag nawawalan ng timbang, ang likod ay ang pinaka problemadong lugar para sa toning at pagtanggal ng labis na taba. Sa kasamaang palad, imposibleng mawalan ng timbang na "pointwise". Ang iyong diyeta at ehersisyo ay karaniwang dapat na nakatuon sa pag-toning ng mga kalamnan ng iyong buong katawan at pangkalahatang pagbaba ng timbang. Imposibleng hugis ang isang tukoy na lugar ng katawan at magpapayat sa isang tukoy na lugar. Ito ay magiging mas epektibo sa iyong bahagi na gumamit ng isang kombinasyon ng tamang diyeta at ehersisyo upang maitaguyod ang pangkalahatang pagkawala ng taba, kabilang ang iyong likod.Sa pamamagitan ng pag-aayos nang kaunti ng iyong diyeta at pagsisimula na makisali sa tamang pagsasanay sa cardio at lakas, matagumpay kang mawalan ng labis na taba sa likod.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Ehersisyo upang Mawalan ng Labis na Balik Taba

1. 1 Simulang gawin ehersisyo sa cardio. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto bawat session 3-4 beses sa isang linggo.
   • Ang mga sumusunod na uri ng pag-eehersisyo ng cardio ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod: paggaod, boxing at paglangoy.
   • Ang iba pang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo sa cardio ay may kasamang pagpapatakbo, paglalakad, pagbibisikleta, pagsayaw, at ehersisyo ng ellipsoid.
   • Hindi lamang makakatulong ang cardio na maitama ang iyong mga kalamnan sa likod, babawasan din nito ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, mapabuti ang pagpapaandar ng puso, babaan ang antas ng kolesterol at triglyceride, mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis, at taasan ang mass ng kalamnan.
   • Tulad ng nabanggit na, hindi ka maaaring mawalan ng timbang na "pointwise" sa isang tukoy na lugar sa iyong katawan. Kailangan mong mawalan ng timbang sa pangkalahatan upang mapansin ang pagbawas ng labis na taba ng masa sa lugar ng iyong katawan ng interes. At ang cardio ay dinisenyo upang matulungan kang makamit ang iyong layunin.
2. 2 Pumunta para sa pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng labis na taba nang mas mabilis. Hindi lamang nila mai-tone ang iyong likod, ngunit mababawasan din ang mga deposito ng taba sa buong katawan.
   • Ang paggawa ng matinding pagsasanay sa agwat ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba kaysa sa iba pang mga uri ng pag-eehersisyo at mapabilis din ang proseso ng pagsunog ng taba ng katawan pagkatapos ng lahat ng ehersisyo.
   • Ang isang uri ng pagsasanay sa agwat ay maaaring tumakbo. Patakbuhin sa isang mataas na bilis ng ilang minuto, pagkatapos ay bumalik sa isang katamtamang bilis ng pagtakbo sa loob ng 5 minuto, at pagkatapos ay pabilisin muli sa loob ng ilang minuto. Ipagpatuloy ang pag-eehersisyo na ito sa loob ng 15-20 minuto.
   • Isaalang-alang ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad. Ang High Intensity Interval Workouts ay nagsasangkot ng pagtanggap ng isang mabibigat na pagkarga na tumatagal mula 30 segundo hanggang sa ilang minuto at paghaliliin ang pagkarga na ito sa 1-2 minuto ng pahinga o paggawa ng mababang-intensidad na ehersisyo. Ang nasabing pagsasanay ay mas malakas isang positibong epekto sa katawan kaysa sa maginoo na pagsasanay sa cardio. Maaari nilang pagbutihin ang kalagayan ng iyong cardiovascular system at mapabilis ang iyong metabolismo.
3. 3 Mag-ehersisyo upang maiangat ang iyong sariling timbang sa katawan. Mayroong isang bilang ng mga tiyak na pagsasanay sa pagpapalakas ng likod na maaaring gumanap nang hindi ginagamit ang mga machine. Marami sa mga pagsasanay na ito ay magagamit para magamit sa bahay.
   • Itali ang expander tape sa doorknob. Isara ang pinto at maglagay ng isang upuan para sa iyong sarili 60 cm mula sa pinto. Maunawaan ang mga dulo ng resist band at yumuko ang iyong mga siko 90 °. Igalaw ang iyong mga braso upang magkasama ang iyong mga blades ng balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at pagkatapos ay mag-relaks. Gumawa ng 7-10 pag-uulit. Kung hindi mo nararamdaman ang sapat na paglaban ng expander tape, pagkatapos ay ilipat ang upuan nang kaunti pa mula sa pinto o gumamit ng isang mas makapal na expander tape.
   • Ang isang ehersisyo tulad ng mas mababang likod na kahabaan ay naka-target sa mga kalamnan sa lugar na iyon ng iyong likuran at tumutulong sa iyo na mapupuksa ang nakakainis na taba na nakabitin sa bewang ng iyong maong. Upang simulan ang ehersisyo, humiga sa iyong tiyan sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong katawan ng mas mataas hangga't maaari. Bilang panimula, sapat na ang tatlong hanay ng sampung pag-uulit.
   • Upang gawin ang tulay, humiga sa likod sa sahig. Bend ang iyong mga tuhod 90 °, ngunit panatilihing matatag ang iyong paa sa sahig. Itaas ang iyong pigi upang ang iyong likod at itaas na mga binti ay nasa linya. I-freeze ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig. Ulitin ang ehersisyo 10-20 beses.
   • Upang mai-tone ang iyong buong likod at katawan, gawin ang mga tabla. Ilagay ang iyong mga braso sa sahig at ituwid ang iyong katawan sa isang linya mula sa balikat hanggang sa takong. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Mamahinga at ulitin ang ehersisyo ng 1-2 beses pa.
   • Ang mga push-up ay kapaki-pakinabang para sa pag-toning ng mga braso, dibdib at likod. Ito ay medyo simpleng pagsasanay na maaaring gumana ng isang hanay ng mga kalamnan sa likod. Maaari kang gumawa ng klasiko o pinasimple na mga push-up sa tuhod mula sa sahig. Gumawa ng 1 hanggang 3 mga hanay ng 10 pag-uulit ng mga push-up, o gawin lamang ang maraming mga push-up hangga't maaari.
4. 4 Mag-ehersisyo gamit ang mga libreng timbang at machine ng lakas. Ang mga libreng timbang at lakas ng makina ay maaari ring makatulong na mai-tone ang iyong mga kalamnan sa likod. Kapag sinamahan ng cardio at iba pang lakas na pagsasanay, mabilis silang makakakuha ng iyong likurang likido.
   • Magsimula sa kagamitan na komportable para sa iyo. Dapat mong maiangat ito nang walang kahirap-hirap. Sa kabilang banda, kung maiangat mo ang mga dumbbells nang walang pagsisikap man, pagkatapos ay hindi mo magagawa ang iyong mga kalamnan sa kanila.
   • Ang pag-aanak ng mga dumbbells sa isang slope ay nagbibigay-daan sa iyo upang ibomba ang iyong mga kalamnan sa likod ng likod. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at yumuko sa pelvis. Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid upang maabot nila ang antas ng balikat, at pagkatapos ay babaan muli ito. Gumawa ng 3 set ng 8 repetitions.
   • Upang maisagawa ang isang patayong block na hilahin sa dibdib sa block simulator, dakutin ang crossbar sa itaas ng iyong ulo gamit ang mga nakaunat na braso. Ang mga buko sa iyong mahigpit na pagkakahawak ay dapat na nakaharap. Ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng suporta at ituwid ang mga ito. Kapag naabot mo ang bar, dapat ay maaabot mo ito. Kung hindi, ayusin ang taas ng makina. Sa isang makinis na paggalaw, hilahin ang bar patungo sa iyong baba (pinapanatili ang iyong likod na tuwid), dapat mong pakiramdam ang mga blades ng balikat ay magkakasama habang ginagawa mo ito. Dahan-dahang ibalik ang bar sa orihinal na posisyon nito. Gumawa ng ilang mga pag-uulit.
   • Pindutin ang dumbbell. Kumuha ng dalawang dumbbells (isa sa bawat kamay). Ilagay ang mga ito sa antas ng tainga kasama ang iyong mga palad na nakaharap. Ituwid ang iyong mga braso nang buong tuwid sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon. Gumawa ng 1-3 na hanay ng maraming mga pag-uulit ng ehersisyo, o ulitin ang bench press nang maraming beses hangga't maaari.
   • Gumawa ng mga nakabalot na hilera ng dumbbell. Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay. Baluktot nang bahagya sa baywang (mga 45 °). Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, magkaharap ang mga palad. Hilahin ang mga dumbbells patungo sa iyong tiyan upang ang iyong mga siko ay antas sa iyong likod. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 1-3 na hanay ng maraming mga pag-uulit, o gawin ang ehersisyo na ito nang maraming beses hangga't maaari.
5. 5 Kumuha ng isang personal na tagapagsanay. Kung nagsisimula ka lang sa iyong mga pag-eehersisyo o nangangailangan ng karagdagang payo, maaaring maging kapaki-pakinabang na gumana sa isang personal na tagapagsanay. Magagawa niyang optimal na ibagay ang iyong mga pag-eehersisyo upang mabawasan ang taba ng likod at mai-tone ang iyong mga kalamnan sa likod.
   • Ang isang personal na tagapagsanay ay isang propesyonal sa fitness na nakakaalam ng maraming iba't ibang mga ehersisyo. Gumawa ng isang appointment sa naturang tao at tanungin siya kung anong uri ng ehersisyo ang pinakaangkop sa iyo para sa pag-toning ng iyong likod at para sa pangkalahatang pagbaba ng timbang.
   • Maraming mga gym ang nag-aalok ng isang libreng sesyon ng personal na tagapagsanay noong una kang nag-sign up para sa isang gym. Sa hinaharap, malamang, magbabayad ka ng isang tiyak na gastos para sa mga klase sa isang trainer, na depende sa oras ng mga klase.
   • Maaari ka ring makahanap ng mga regular na blog at video blog ng mga personal na trainer sa Internet, kung saan makakakuha ka ng detalyadong impormasyon sa kung paano magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo.

Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng iyong diyeta

1. 1 Bawasan ang iyong calorie. Kung babawasan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 500 mga yunit at magsimulang mag-ehersisyo nang regular, mawawala sa iyo ang halos kalahating kilo ng labis na timbang bawat linggo. Ang pagkawala ng timbang ay makakatulong din sa iyo na mapupuksa ang labis na taba sa likod.
   • Upang maputol ang iyong tipikal na paggamit ng calorie ng 500 bawat araw, panatilihin ang isang papel o elektronikong talaarawan sa pagkain sa online.
   • Ang mga online diary ng pagkain, na sinamahan ng mga counter ng calorie, ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pagtatantya ng dami ng mga calory na kakailanganin mong mawalan ng timbang. Ang mga pangangailangan ng lahat ng mga tao ay magkakaiba, kaya ang paggamit ng mga calculator ay magbibigay sa iyo ng mas tumpak na mga alituntunin para sa mga calory na kailangan ng iyong katawan.
   • Huwag masyadong i-cut ang calories. Maaari nitong mapabagal ang pagbawas ng timbang, humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon, at makaramdam ka ng pagod o sobrang pagod. Sa pangkalahatan, inirekomenda ng mga nutrisyonista na kumonsumo ng hindi bababa sa 1200 calories bawat araw.
   • Ang paggupit ng calories ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit walang cardio at lakas ng pagsasanay, hindi magiging tono ang iyong kalamnan. Napakahalaga na panatilihin ang iyong diyeta at ehersisyo nang sabay upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
2. 2 Kumain ng balanseng diyeta. Kahit na pagbawas sa calories upang maibawas ang labis na taba sa likod, kinakailangan na kumain ng balanseng diyeta.
   • Ang pagkain ng iba't ibang mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat na nakapagpapalusog ay magpapahintulot sa iyo na ubusin ang dami ng mahahalagang nutrisyon na kailangan mo araw-araw. Ang isang masama, hindi balanseng diyeta ay maaaring gumana laban sa iyong mga layunin.
   • Kumain ng protina sa bawat pagkain. Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa iyong diyeta. Ang sapat na protina ay maaaring makuha mula sa manok, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga legume, pagkaing-dagat, o tofu araw-araw. Maghangad ng 85-115 gramo ng protina bawat pagkain.
   • Kumain ng iba`t ibang mga prutas at gulay araw-araw. Ang pagkain na ito ay mababa sa calorie ngunit mataas sa nutrisyon, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa isang mababang calorie diet. Upang maitaguyod ang pagbaba ng timbang, subukang tiyakin na ang kalahati ng anumang pagkain na iyong kinakain ay nasa prutas o gulay.
   • Sa wakas, napakahalaga na ubusin ang malusog na butil tulad ng tinapay, bigas o pasta. Ang mga produktong grain ay nagbibigay sa katawan ng hibla at B bitamina, na napakahalaga para sa kalusugan. Subukang kumain ng buong butil kung maaari, dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming nutrisyon.
3. 3 Upang maiwasan ang pakiramdam na nagugutom, subukang kumain ng mga pagkain na pakiramdam mo ay busog ka sa mahabang panahon. Kapag ang isang tao ay sumusubok na mawalan ng timbang at pagbawas ng calories, maaaring maging mahirap para sa kanya na harapin ang kagutuman. Ang patuloy na kagutuman ay nagpapahirap sa pag-diet.
   • Ang pagsasama-sama ng ilang mga pagkain at pagkain ng ilang mga pagkain sa bawat pagkain, pati na rin ang meryenda, ay makakapagparamdam sa iyo ng mas buong tagal at mabawasan ang tindi ng iyong kagutuman.
   • Ang malusog na taba ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang. Mas matagal ang digest ng digest kaysa sa mga pagkaing karbohidrat at pinapayagan kang makaramdam ng mas buo para sa mas matagal. Subukang kumain ng malusog na taba araw-araw na may isa o dalawang pagkain. Subukang gumamit ng langis ng oliba, olibo, abokado, mani o peanut butter, flaxseed, salmon, tuna, sardinas, o mackerel para sa hangaring ito.
   • Bilang karagdagan sa malusog na taba, ang isang kumbinasyon ng protina at kumplikadong mga carbohydrates ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buong mas matagal. Subukang kumain ng purong protina o protina na sinamahan ng malusog na taba tulad ng pagkaing-dagat, manok, karne ng baka, baboy, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, mga legume, o tofu. Karagdagan ang pagkain na ito ng mga carbs na mayaman sa hibla tulad ng mga starchy na gulay, prutas, beans, mani, at buong butil.
4. 4 Tanggalin ang mga inuming may mataas na calorie mula sa iyong diyeta. Ang mga tao ay madalas na nakakalimutan ang tungkol sa kanilang likidong mga calorie. Palitan ang soda at mga juice ng tubig at mga inuming walang calorie.
   • Uminom ng maraming likido sa anyo ng tubig, decaf na kape at tsaa, o mga inuming hindi nakapagpapalusog batay sa tubig upang manatiling hydrated. Ang bawat isa ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng likido, ngunit magandang ideya na subukang ubusin ang 1.8 litro araw-araw para sa isang pagsisimula.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng mga inuming may mataas na calorie ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Ang pag-inom ng mga likido ay hindi kinakailangang magparamdam sa iyo, at maraming tao ang nakakalimutang isama ang mga ito sa kanilang kabuuang calorie.
   • Habang ang paglipat mula sa regular na soda patungo sa walang calorie na soda ay makakatulong sa iyo na i-cut ang mga calory sa maikling panahon, wala pang ebidensya kung ang paggawa nito ay makakatulong na labanan ang labis na timbang at mga kaugnay na problema sa kalusugan. ...
5. 5 Limitahan ang dami ng mga paggagamot at gantimpala na natanggap mo. Ang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta ay upang makatanggap ng mga paminsan-minsang gamutin o gantimpala. Gayunpaman, kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng calorie at mahigpit na subaybayan ang dalas ng mga paggagamot na ito.
   • Kung pinapagod mo ang iyong sarili nang madalas, maaari mong simulan ang pag-konsumo ng masyadong maraming calories. Maaari itong makapagpabagal at huminto pa rin sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang.
   • Kung talagang gusto mo ng tratuhin, subukang magbayad para sa mga calorie sa iyong pisikal na aktibidad sa buong araw o linggo upang ang paggamot ay nararapat. Para sa isang paggamot, baka gusto mong pahabain ang iyong pag-eehersisyo o laktawan ang meryenda.

Mga Tip

• Bago magsimula sa isang programa sa ehersisyo, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor.
• Tandaan na ang lakas ng pagsasanay ay maaaring mapabuti ang hitsura ng iyong likod sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan mass, ngunit hindi ito makakatulong sa iyo na "spot" fat off.
• Pagdating sa labis na taba sa likod, hindi lahat ng ehersisyo sa cardio ay nilikha pantay. Ang labis na taba mula sa iyong likuran ay mabilis na mawawala kung nakikipag-ugnay ka sa isang uri ng aktibidad ng cardio tulad ng paggaod, na nagbibigay-daan sa iyo upang ehersisyo nang maayos ang iyong mga kalamnan sa likod.