Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Nutrisyon
• Paraan 2 ng 4: Ehersisyo
• Paraan 3 ng 4: Mga ehersisyo upang mai-tone ang mga kalamnan ng katawan
• Paraan 4 ng 4: Alamin ang Pag-ibig sa Iyong Katawan

Ang pag-alis ng taba mula sa panloob na hita ay hindi isang madaling gawain. Gayunpaman, ang sitwasyon ay hindi umaasa. Ang pagsasama-sama ng isang balanseng diyeta sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na malaglag ang taba mula sa panloob na mga hita. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang diyeta o ehersisyo ay hindi maaaring alisin ang taba mula sa isang tukoy na bahagi ng katawan; sa halip, dapat mong pagsikapang mapanatili ang isang malusog na diyeta at pamumuhay ng ehersisyo upang sa paraan na magsunog ng nakaimbak na taba ng katawan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Nutrisyon

1. 1 Sundin ang sistemang pagkain na "Kumain ng malinis na diyeta" (ang may-akda ng diet na ito ay ang Amerikanong mamamahayag na si Tosca Reno). Kung nais mong mawalan ng timbang, kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie na may mataas na nutritional halaga. Isama ang de-kalidad na protina (kabilang ang mga walang karne na karne at mani), prutas, gulay, at kumplikadong mga karbohidrat (kabilang ang buong butil, legume, at brown rice) sa iyong diyeta.
   • Kung maaari, alisin ang mga naproseso na pagkain mula sa iyong diyeta. Kasama sa mga produktong ito ang frozen na pagkain (kabilang ang frozen na pizza) at mga produktong semi-tapos (kabilang ang mga pinggan na inilaan para sa pagluluto sa isang oven sa microwave). Sikaping kumain lamang ng sariwang pagkain. Subukang i-minimize ang iyong paggamit ng nakabalot at mga naka-kahong pagkain. Ang mga produktong ito ay sumasailalim sa isang espesyal na paggamot na nagpapahintulot sa kanila na maiimbak ng mahabang panahon. Gayunpaman, ang nutritional halaga ng naturang mga pagkain ay makabuluhang nabawasan.
2. 2 Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw. Kumain ng 4-5 maliliit na pagkain sa isang araw sa halip na tatlong malalaking pagkain sa buong araw.Salamat dito, hindi mo lamang mapapabuti ang mga proseso ng metabolic sa katawan, ngunit makontrol mo rin ang iyong gana sa pagkain, na napakahalaga kung nais mong mawalan ng timbang. Malamang hindi ka kumain nang labis.
   • Kung pipiliin mong kumain ng mas madalas sa araw, bantayan ang laki ng iyong bahagi. Panatilihing maliit ang iyong mga bahagi. Kung hindi man, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga pagkain, ngunit hindi pagbawas ng kanilang nilalaman, ipagsapalaran mong makakuha ng labis na timbang sa pamamagitan ng pag-ubos ng labis na caloriya!
3. 3 Limitahan ang iyong paggamit ng puspos na taba. Ang mga saturated fats ay hindi gaanong kapaki-pakinabang sa katawan kaysa sa unsaturated fats. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng gatas at karne, at mga hydrogenated na langis. Bilang isang patakaran, ang mga paboritong dessert ng lahat ay naglalaman ng mga puspos na taba. Samakatuwid, limitahan ang iyong paggamit ng Matamis.
   • Ang mga langis ng palma at niyog ay mataas sa puspos na taba. Bilang karagdagan, ang puspos na taba ay matatagpuan din sa mantikilya at margarin. Ang langis ng isda, bagaman ang pinakamahusay na mapagkukunan ng Omega-3s, ay naglalaman ng mga puspos na taba, kaya tiyaking suriin ang mga sangkap bago bumili. Gayundin, bawasan ang iyong mga laki ng bahagi kung alam mong ang iyong pagkain ay mataas sa puspos na taba.
   • Tandaan na dapat mong limitahan, ngunit hindi alisin, ganap na puspos na taba mula sa iyong diyeta. Ang saturated fat ay dapat isama sa diet dahil may positibong epekto ito sa kalusugan, lalo na ang mga isda at mani.
4. 4 Bigyan ang kagustuhan sa mga karne na walang taba. Tanggalin ang pulang karne mula sa iyong diyeta. Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay mas mababa sa puspos na taba at calories.
   • Palitan ang manok at baboy ng manok at pabo. Ang isda ay hindi gaanong mataba kaysa sa karamihan sa mga pulang karne at may karagdagang mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, pumili para sa sariwang isda. Huwag kumain ng mga de-latang sardinas, tuna, o iba pang mga isda.
   • Ang mga legume tulad ng lentil, mga gisantes, at pinto beans ay mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog at makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo. Napakahalaga na makuha ng iyong katawan ang lahat ng kailangan nito kapag kumain ka ng mga pagkaing mababa ang taba.
5. 5 Isama ang mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta. Ang calcium ay hindi lamang nakakatulong na makontrol ang gana sa pagkain, ngunit mapabilis din ang metabolismo at masunog ang labis na taba. Ang mga produktong mababa ang taba ng pagawaan ng gatas (tulad ng gatas at yogurt) ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan na nasa peligro na magkaroon ng osteoporosis. Siguraduhing isama ang isang sapat na halaga ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta.
   • Pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas kaysa sa mababang taba at buong pagkain. Ubusin ang 2% o 1% na gatas sa halip na skimmed o buong gatas. Ang mga produktong mababa ang taba ng pagawaan ng gatas ay mas malusog kaysa sa mga pagkaing mababa ang taba, mataas ang asukal.
   • Isama ang gatas, yogurt, at keso sa maliit na bahay sa iyong diyeta. Ang mga produktong dairy na ito ay hindi gaanong mataba kaysa sa matapang na keso, cream at mantikilya.
   • Ang parehong mga kababaihan at kalalakihan na edad 9 hanggang 51 at mas matanda ay dapat ubusin ang halos 3 baso ng mga produktong pagawaan ng gatas sa isang araw. Ang mga batang may edad na 2-3 na taon ay dapat ubusin ang halos 2 baso ng mga produktong pagawaan ng gatas bawat araw, at ang mga batang may edad na 4-8 na taon ay dapat ubusin ang halos 2.5 baso ng mga produktong pagawaan ng gatas bawat araw.
6. 6 Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang alkohol ay isang mapagkukunan ng walang laman na calory na kailangan mong alisin mula sa iyong diyeta kung nais mong mawalan ng timbang. Binabawasan ng alkohol ang kakayahan ng katawan na sunugin ang nakaimbak na taba ng 75%, dahil ibinibigay nito ang lahat ng lakas nito sa pag-aalis ng mga by-product na alkohol (acetaldehyde at acetate). Samakatuwid, ang mga taba at karbohidrat na nakukuha mo mula sa pagkain ay maaaring maging taba ng katawan.
   • Kahit na ang katamtamang pag-inom ng alak ay maaaring makabuluhang taasan ang iyong paggamit ng calorie, bawasan ang iyong pag-uudyok na mag-ehersisyo, at negatibong epekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Kung hindi mo ganap na talikuran ang alkohol, inumin ito nang katamtaman at magkaroon ng tuyong araw-oras.
7. 7 Iwasan ang mga karamdaman sa pagkain. Bagaman maaari kang paminsan-minsan na lumihis mula sa iyong diyeta, may mga pagkain na nagdaragdag ng posibilidad na ikaw ay makalabas dito. Dapat silang iwasan hangga't maaari. Tanggalin ang mga pagkain na walang laman ang mga calorie mula sa iyong diyeta, pati na rin ang mga walang mataas na halaga sa nutrisyon. Iwasan ang mga asukal na soda, French fries, at asukal na mga cereal na agahan.

Paraan 2 ng 4: Ehersisyo

1. 1 Huwag subukang alisin ang taba mula sa isang tukoy na lugar ng katawan. Sa kasamaang palad, napakahirap alisin ang taba mula sa panloob na mga hita. Hindi mo maaaring bawasan ang dami ng taba sa iyong mga hita nang hindi binabawasan ang taba sa iyong buong katawan. Samakatuwid, maging makatotohanang sa iyong mga inaasahan kapag sinusubukan na malaglag ang taba mula sa panloob na mga hita.
2. 2 Gumawa ng ehersisyo sa cardio. Ang Cardio ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng labis na taba. Upang matanggal ang taba (kasama ang taba mula sa panloob na hita), dapat mong dagdagan ang dami ng oras na iyong inilalaan sa pagsasanay sa cardio. Maaari mong dagdagan ang tagal ng mga klase o ang bilang ng mga klase bawat linggo. Lalo na epektibo ang Cardio kung nais mong malaglag ang labis na taba mula sa panloob na mga hita, dahil ang karamihan sa mga ehersisyo na ito ay dinisenyo upang mag-ehersisyo ang iyong mas mababang katawan ng tao.
   • Maaari mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa cardio: elliptical na pagsasanay, pagtakbo, paglalakad sa hagdan, paglukso ng lubid, at mabilis na paglalakad.
   • Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw, limang araw sa isang linggo upang masunog ang labis na taba.
   • Tiyaking suriin ang iyong doktor bago magsimula ng anumang ehersisyo. Dapat kang maging buong tiwala na pinapayagan ka ng iyong kalusugan na mag-ehersisyo.
3. 3 Subukan ang pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay isang paghahalili ng mga agwat ng mataas at mababang intensidad na pisikal na aktibidad. Halimbawa, maaari kang kahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad (5 minuto para sa bawat ehersisyo, para sa isang kabuuang 30-60 minuto) o magaan na pagpapatakbo at mabilis na pagtakbo. Sa pamamagitan ng paggawa ng agwat ng pagsasanay, magagawa mong magsunog ng higit pang mga caloryo, na makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba.
   • Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili na magsanay ng 30 minuto o higit pa, kung maaari, 4-5 beses sa isang linggo.

Paraan 3 ng 4: Mga ehersisyo upang mai-tone ang mga kalamnan ng katawan

1. 1 Gumawa ng wall squats. Ang mga squat na malapit sa dingding ay inuri bilang isometric na ehersisyo. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang matulungan ang iyong balakang ihinto ang pagiging isang lugar ng problema para sa iyo.
   • Upang makagawa ng isang wall squat, tumayo nang tuwid gamit ang iyong likuran laban sa dingding. Bend ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 45 degree. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga. Gumawa ng 4 na hanay ng 10 reps.
2. 2 Gawin ang ehersisyo ng Frog Jump. Ito ay isang ehersisyo sa cardio na makakatulong sa tono ng iyong mga kalamnan. Sa pamamagitan ng ehersisyo na ito, magagawa mong malaglag ang taba mula sa panloob na mga hita.
   • Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat at mga daliri ng paa na nakaturo pasulong. Sa posisyon na ito, umupo sa sahig (ilarawan ang isang nakaupo na palaka!). Umupo nang mas mababa hangga't maaari, pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Ang iyong mga tuhod at daliri ay dapat na nakaharap sa mga gilid, na nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa.
   • Sa isang matalim na paggalaw, iangat ang sahig sa pamamagitan ng paglukso sa hangin. Habang tumatalon ka, gumawa ng isang maliit na U-turn sa hangin, pinapanatili ang iyong mga paa. Ipagsama ang iyong mga braso sa iyong ulo upang mas madali para sa iyo na sumulong.
   • Lupa (umupo nang malalim hangga't maaari). Maghanda para sa iyong susunod na pagtalon. Kapag tumatalon, gumawa ulit ng U-turn.Tumalon hanggang sa lumiko ka ng 180 degree (4 na jumps ay isang turn).
   • Tumalon ng isang minuto. Pagkatapos ulitin, paggawa ng U-turn sa kabaligtaran na direksyon.
3. 3 Gawin ang ehersisyo ng Pillow Compression. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa kusina. Hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan; ang kailangan mo lamang ay isang upuan at unan na maaari mong kunin sa sala.
   • Umupo sa isang matibay na upuan (walang mga caster). Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na tamang anggulo. Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at hita.
   • Huminga nang palabas habang pinipisil ang unan gamit ang iyong mga hita. Isipin na kailangan mong pisilin kung ano ang nasa loob ng unan. Hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto, habang normal ang paghinga.
4. 4 Gawin ang pag-eehersisyo sa pagdagdag ng balakang sa balakang. Ang mga kalamnan ng panloob na hita ay bumubuo ng isang pangkat ng mga kalamnan ng adductor. Samakatuwid, sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito, ginagawa mo ang mga kalamnan na ito. Hindi lamang mo mapapabuti ang tono ng kalamnan, ngunit magagawa mong sunugin ang taba mula sa panloob na mga hita. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa cardio din.
   • Humiga sa sahig sa iyong tagiliran. Iunat ang iyong mga binti nang tuwid gamit ang isang binti sa tuktok ng isa pa. Sumandal sa bisig ng iyong ibabang kamay. Relaks ang iyong kabilang kamay at ilagay ito sa iyong tagiliran. Ang balakang at balikat ay dapat na patayo sa sahig at ang ulo ay dapat na umaayon sa gulugod.
   • Suportahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan. Ilipat ang iyong ibabang binti bahagyang pasulong. Dapat itong nakahiga sa tapat ng iyong itaas na binti. Ang parehong mga binti ay dapat pa rin na antas, na may itaas na paa na nakadikit sa sahig upang ang parehong mga paa ay nasa sahig.
   • Itaas ang iyong ibabang binti sa sahig. Huminga nang palabas at dahan-dahang itaas ang iyong ibabang binti upang tumaas ito sa itaas ng iyong itaas na binti. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa madama mo ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa ibabang likod.
   • Huminga at ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.
   • Gumulong sa kabilang panig. Ulitin ang ehersisyo, lumalawak sa iba pang mga binti, sa gayon pagkumpleto ng isang diskarte. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses; kumuha ng tatlong mga hanay, mga alternating binti.

Paraan 4 ng 4: Alamin ang Pag-ibig sa Iyong Katawan

1. 1 Maging makatotohanang tungkol sa iyong mga inaasahan. Tandaan, malamang na ikaw ang pangunahing kritiko sa iyong buhay. Malamang na ang sinumang malapit sa iyo ay batikusin ka sa pagkakaroon ng sobrang taba sa iyong mga hita. Tanungin ang iyong sarili: Ang aking balakang ba ay talagang isang lugar ng problema? Dapat ko bang gugulin ang labis na oras at lakas upang matanggal ang taba mula sa panloob na mga hita? Ang pagsagot sa mga katanungang ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang pakiramdam mo tungkol sa iyong katawan.
   • Maaari kang magtanong sa isang malapit na kaibigan o kamag-anak upang objektif na masuri ang hitsura ng iyong mga hita. Ang isang mahal sa buhay ay tutulong sa iyo na maunawaan kung talagang kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili o sa tingin mo lang na mayroon ang problema.
   • Maaari mo ring makita ang iyong doktor para sa isang layunin na pagtatasa. Ipapakita sa iyo ng doktor kung aling mga lugar ng iyong katawan ang may mga deposito ng taba at tutulungan kang makalkula ang iyong body mass index (BMI), pati na rin ipaliwanag kung ano ang ibig sabihin nito.
2. 2 Ituon ang positibo. Habang ang iyong balakang ay maaaring maging isang lugar ng problema sa iyong kaso, tiyak na may isang bagay sa iyong katawan na maaari mong ipagmalaki. Huwag ituon ang lahat ng iyong pansin sa mga lugar ng problema. Isipin kung ano ang nakakaakit sa iyo. Bigyang-diin ang iyong mga merito.
   • Ano ang tatlong kaakit-akit na bahagi ng iyong katawan? Mapapabuti nito ang iyong kalooban. Marahil ay mayroon kang matibay na braso, isang patag na tiyan, tuwid na ngipin, o magagandang berdeng mata. Anuman ang maganda sa iyong katawan, ituon mo ito.
3. 3 Pahalagahan ang iyong katawan. Ang iyong katawan ay isang kamangha-manghang likha kung saan maaari kang mabuhay. Isipin ang malaking papel na ginagampanan nito sa iyong buhay. Tandaan na ang iyong katawan ay isang tool, hindi lamang isang dekorasyon. Subukang gawing isang kabutihan ang iyong dehado.Halimbawa