Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Ipinakikilala ang mga pagkain upang mabawasan ang taba ng tiyan
• Paraan 2 ng 3: Tanggalin ang Mga Pagkain sa Taba ng Tiyan
• Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng pisikal na aktibidad at aktibidad
• Mga Tip

Ang taba ng tiyan, o tinatawag na panloob na taba, ay bumabalot sa mga panloob na organo ng lukab ng tiyan. Ang sobrang dami nito ay nagdaragdag ng peligro ng cancer, hypertension, demensya, stroke, mga problema sa cardiovascular, at diabetes. Sa isang linggo, imposibleng lubos na mawalan ng timbang at ganap na matanggal ang labis na taba, lalo na mula sa matatagpuan sa tiyan. Ang pagpapabuti ng iyong kalusugan at ganap na pagpapadanak ng mapanganib na taba ng tiyan ay mangangailangan sa iyo ng diyeta, ehersisyo, at pangmatagalang mga pagbabago sa pamumuhay. Gayunpaman, sa isang linggo, magagawa mong maglatag ng isang matatag na pundasyon para sa malusog na mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Ipinakikilala ang mga pagkain upang mabawasan ang taba ng tiyan

1. 1 Huwag laktawan ang pagkain ng malusog na taba. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng tamang uri ng taba, tulad ng mga monounsaturated fats, ay maaaring maging 20% ​​na mas epektibo sa pagbawas ng fat fat kumpara sa mga low-fat diet sa pangkalahatan.
   • Ang mga monounsaturated fats, na kinakatawan ng mga fatty acid, ay maaaring mabawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular, labanan ang mga manifestations ng diabetes at palakasin ang mga daluyan ng dugo.
   • Sa kabila ng kanilang mga benepisyo sa kalusugan, ang mga monounsaturated fats ay napakataas ng calories. Hindi sila dapat idagdag sa isang hindi malusog na diyeta o pagsamahin sa hindi malusog na taba. Dapat nilang palitan ang mga hindi malusog na taba tulad ng trans fats o saturated fats.
   • Ang mga monounsaturated fats ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain: langis ng oliba, olibo, mani, binhi, langis ng nuwes, abukado, at langis ng canola.
   • Maaari kang magdagdag ng malusog na taba sa iyong diyeta, halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapalit ng mantikilya o taba ng hayop ng langis ng halaman, langis ng ubas, o langis ng abukado.
2. 2 Kumain ng sandalan na protina. Ang mga mapagkukunan ng protina (mababang taba) ng protina ay makakatulong sa iyo na manatiling gutom nang mas matagal at bibigyan ka ng lakas na kailangan mo upang mawala ang timbang.
   • Tiyaking ubusin ang matangkad na protina sa bawat pagkain. Upang manatili sa loob ng iyong itinakdang limitasyon ng calorie, limitahan ang iyong sarili sa 85-115 gramo ng protina bawat paghahatid.
   • Palitan ang lahat ng mapagkukunan ng mataba na protina tulad ng mga matabang keso, pulang karne at sausage na may dalisay na mapagkukunan ng protina tulad ng manok, pabo, isda, beans, lentil, itlog, mababang-taba na keso sa kubo, at mga mani.
3. 3 Kumain ng mga prutas at gulay sa bawat pagkain. Hindi bababa sa kalahati ng iyong paghahatid ay dapat na laging sariwa, nakabatay sa halaman na mga pagkain. Ang mga ito ay mababa sa calorie ngunit mataas sa nutrisyon at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mawala ang taba ng tiyan.
   • Ang taba ng tiyan ay nawawala nang pinakamabilis kapag ang kabuuang bilang ng mga kaloriyang natupok ay nabawasan.Kapag ang kalahati ng iyong bahagi ng pagkain ay binubuo ng mga prutas at gulay, ang mga mababang calorie na pagkain ay maaaring babaan ang kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain.
   • Sukatin ang 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng gulay, o kalahating tasa ng prutas bawat paghahatid. Ubusin ang 1-2 tulad ng mga servings para sa bawat pagkain.
4. 4 Pumili ng buong butil para sa iyong sarili. Kapag sinusubukan na mawalan ng timbang at mapupuksa ang mapanganib na panloob na taba, dapat kang lumipat sa mga pagkaing gawa sa buong butil kapag kumakain ng tinapay, bigas at pasta.
   • Ang buong butil ay makabuluhang mas mayaman sa hibla, protina, bitamina at mineral kaysa sa pino na butil. Ang mga ito ay mas malusog na pagpipilian ng pagkain.
   • Ang mga pino na butil ay napakahusay na naproseso na nawala ang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Samakatuwid, dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng puting tinapay, puting bigas, regular na pasta o crackers.
   • Dapat mong ubusin ang 1 hanggang 2 na servings ng buong butil araw-araw. Ang paghahatid ay maaaring kalahating tasa ng rapeseed, brown rice, wholegrain pasta, o dawa.
5. 5 Uminom ng maraming tubig. Tulungan ang iyong katawan na manatiling hydrated at hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na tubig at iba pang malusog na likido araw-araw.
   • Pangkalahatang inirerekumenda na ubusin ang hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat araw. Gayunpaman, maraming mga mapagkukunan ay pinapayuhan ang pag-inom ng hanggang sa 13 baso ng tubig araw-araw.
   • Mahalaga ang tubig upang mapanatili ang balanse ng tubig ng katawan. Ginampanan nito ang isang mahalagang papel sa pagkontrol sa temperatura ng katawan at presyon ng dugo.
   • Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng balanse ng tubig, tumutulong ang tubig na makontrol ang gana sa pagkain. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng 1 basong tubig bago kumain ay maaaring mabawasan ang kabuuang halaga ng pagkain na kinakain sa paglaon, na nag-aambag sa pagbawas ng timbang.

Paraan 2 ng 3: Tanggalin ang Mga Pagkain sa Taba ng Tiyan

1. 1 Tanggalin ang mga produktong asukal at harina mula sa premium na harina ng trigo mula sa diyeta. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pangunahing dahilan para sa pagbuo ng panloob na taba ay ang pagkonsumo ng mga inuming may asukal, matamis at inihurnong kalakal na gawa sa harina ng trigo. Upang matulungan kang mapupuksa ang taba ng tiyan sa lalong madaling panahon, alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta nang buo o bahagi.
   • Ang mga pinatamis na inumin tulad ng soda, fruit juice, at mga inuming enerhiya ay pinagsama sa mga matamis, panghimagas, at mga lutong kalakal upang lumikha ng panloob na taba. Bilang karagdagan, ang mga produktong premium na harina at lubos na naproseso na mga carbohydrates tulad ng chips, crackers, puting tinapay, regular na pasta at puting bigas ay nag-aambag din sa fat fat.
   • Kung labis na kinasasabikan mo ang mga matatamis, subukang palitan ang iyong karaniwang paggamot sa isang mas malusog na pagkain. Halimbawa, kumain ng Greek yogurt o ilang uri ng prutas.
2. 2 Itigil ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pag-abuso sa alkohol ay naka-link sa labis na taba sa katawan. Upang matanggal ang labis na taba ng tiyan, subukang bahagyang o kumpletong limitahan ang pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing.
   • Maraming mga alkohol na cocktail ang inihanda na may asukal at iba pang pinatamis na inumin. Ang pagsasama-sama ng alkohol sa asukal ay higit na nagdaragdag ng panganib ng pagbuo ng panloob na taba.
   • Sa pangkalahatan, ang isang babae ay hindi dapat kumain ng higit sa isang paghahatid ng inuming nakalalasing bawat araw at ang isang lalaki ay hindi dapat uminom ng higit sa dalawa.
3. 3 Limitahan ang iyong paggamit ng mga mataba na pagkain. Bilang karagdagan sa pagkain ng malusog na taba, dapat mong subukang limitahan o ganap na maiwasan ang ilang mga uri ng taba na nag-aambag sa taba ng tiyan at nauugnay na mga malalang problema sa kalusugan.
   • Iwasang ubusin ang trans fats. Ang mga taba na gawa ng tao ay ipinakita upang mabawasan ang pagkalastiko ng vaskular, taasan ang LDL (masamang) kolesterol at babaan ang HDL (mabuting) kolesterol.Iwasan ang lahat ng mga produktong naglalaman ng bahagyang at ganap na hydrogenated na langis. Matatagpuan ang mga ito sa pinirito at naprosesong pagkain, kabilang ang mga produktong karne.
   • Kumain ng puspos na taba nang moderation. Nagkaroon ng maraming magkasalungat na pananaliksik sa kung ang puspos na taba ay kapaki-pakinabang o hindi. Sa anumang kaso, subukang limitahan ang iyong paggamit ng ganitong uri ng taba, dahil ang lahat ng taba ay napakataas sa caloriya, at kailangan mong mawalan ng timbang. Ang mga saturated fats ay matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng mantikilya, buong keso, pulang karne, at mantika.
   • Siguraduhin na limitahan ang iyong paggamit ng mga mataba na karne, fast food, pritong at naprosesong mga karne, dahil ito ang pinakamahalagang mapagkukunan ng hindi malusog na taba.

Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng pisikal na aktibidad at aktibidad

1. 1 Gawin ang iyong sarili ng sesyon ng pagsasanay sa agwat 2-3 beses sa isang linggo. Ang matinding pagsasanay sa agwat ay naging napakapopular nitong huli. Sinusunog nila ang mga calorie nang mahusay at mas mahusay na labanan ang labis na taba kaysa sa tradisyonal na pag-eehersisyo sa cardio.
   • Ayon sa isang pag-aaral ng University of Virginia, ang mga taong gumawa ng 3 sa 5 na pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo at pinagsama sila sa pagsasanay sa agwat ay nagsunog ng mas maraming taba sa tiyan, sa kabila ng katotohanang ang bilang ng mga calorie na sinunog ay pareho sa 5 na regular na pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo.
   • Karamihan sa mga makina ng gym ay mayroong mga programang pagsasanay sa agwat na nakapaloob. Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring gawin sa isang treadmill, nakatigil na bisikleta, at ellipsoid.
   • Maaari kang bumuo ng iyong sariling programa ng pagsasanay sa agwat, paghalili sa pagitan ng maikling panahon ng napakatindi ng ehersisyo at bahagyang mas matagal na tagal ng oras na may katamtamang intensidad. Halimbawa, maaari kang kahalili sa pagitan ng 1 minuto ng napakabilis na pagpapatakbo ng sprint at 5 minuto ng light jogging.
2. 2 Gumawa ng isang 30 minutong pag-eehersisyo sa cardio limang araw sa isang linggo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na upang mabawasan nang epektibo ang taba ng tiyan, bilang karagdagan sa pagsasanay sa agwat, mahalagang bigyang pansin ang pagsasanay sa cardio, na dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto, limang araw sa isang linggo.
   • Inirekomenda ng ilang eksperto na hanggang 60 minuto ng pang-araw-araw na aktibidad ng aerobic upang mapabuti ang kahusayan ng pag-aalis ng labis na panloob na taba at makamit ang mas kahanga-hangang mga resulta sa pagbawas ng timbang.
   • Subukan ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, paglakad sa ibang bansa, pagtakbo, ellipsoid, o paggaod.
   • Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay dapat na katamtamang mapaghamong. Karaniwan, sa gayong karga, hindi mawawala sa iyo ang pagkakataong makipag-usap, ngunit ang pagpapanatili ng isang pag-uusap sa isang tao sa panahon nito ay mahirap.
3. 3 Taasan ang iyong pangkalahatang aktibidad. Pinapayagan ng isang aktibong lifestyle ang katawan na magbigay ng karagdagang pisikal na aktibidad. Ang isang pagtaas sa normal na pang-araw-araw na aktibidad ay may parehong epekto tulad ng 150 minuto ng lingguhang cardio na gawain.
   • Magdagdag ng pisikal na aktibidad sa oras na madalas mong ginugol sa pag-upo, tulad ng panonood ng TV, pagkain ng tanghalian sa opisina, o pag-commute. Isipin kung kailan ka makagalaw nang higit pa o makalakad pa.
   • Halimbawa, gawin ang mga squat, push-up, at planks sa panahon ng mga break sa komersyal sa TV. Iunat ang iyong mga kalamnan habang nasa transportasyon at subukang maglakad sa paligid ng opisina sa oras ng tanghalian.
   • Maaari mo ring isipin ang tungkol sa pagbili ng isang pedometer o pag-install ng isang programa gamit ang pagpapaandar na ito sa iyong smartphone. Tutulungan ka nitong subaybayan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad at magiging kapaki-pakinabang din para sa pagsubaybay ng dynamics ng paglago ng iyong aktibidad.
4. 4 Gumawa ng lakas ng pagsasanay 1-3 beses sa isang linggo. Ang pagtaas ng timbang ay nagtatayo ng masa ng kalamnan, na makakatulong mapabuti ang metabolismo at mas mabilis na masunog ang calorie.
   • Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagtaas ng lakas ng buto, na binabawasan ang panganib ng osteoporosis.
   • Samantalahin ang mga ehersisyo na nakakataas ng timbang tulad ng mga push-up, tabla, squats, at lunges. Perpektong nilalagay nila ang mga kalamnan at pinapabilis din ang tibok ng puso.
   • Alamin na gumamit ng mga libreng timbang o machine ng lakas. Magsimula sa mga kilalang ehersisyo tulad ng bicep curl, incline press, pagtaas ng guya, at mga pangunahing machine ng pagsasanay.
   • Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa lakas bago, pagkatapos ay maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay. Maipakita niya sa iyo kung paano maayos na maiangat ang mga timbang, pati na rin magrekomenda ng isang programa ng ehersisyo na nababagay sa iyo.

Mga Tip

• Palaging suriin sa iyong doktor bago magsimulang mawalan ng timbang. Matutukoy niya kung maaari kang mawalan ng timbang at kung gaano ito ligtas para sa iyong kondisyon sa kalusugan.
• Sa kabila ng katotohanang naitakda mo ang iyong sarili sa layunin na bawasan ang taba ng tiyan, tandaan na imposibleng mawalan ng timbang sa mga napiling lugar ng iyong katawan. Kakailanganin mong mawalan ng timbang sa pangkalahatan upang mapupuksa ang labis na taba sa katawan.
• Sa halip na timbangin sa simula at kasunod na lingguhang pagtimbang, mas mahusay na sukatin ang iyong baywang. Ito ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nawawalan ka ng taba sa tiyan. Kung ang iyong baywang ay higit sa 80 cm, pagkatapos ay dapat kang magpatuloy na magtrabaho sa pagkawala ng timbang upang mabawasan ang iyong panganib ng diabetes, mga problema sa puso, at cancer.