Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 2: Ehersisyo
• Paraan 2 ng 2: Pag-uunat

Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang gawing malakas ang mga kalamnan at mapawi ang sakit mula sa sciatica (pamamaga ng sciatic nerve). Habang magagawa mo ang mga pagsasanay na ito sa bahay, napakahalagang mapangasiwaan ng isang propesyonal na therapist ng pisikal upang maiwasan ang pinsala. Malalaman ng iyong pisikal na therapist ang iyong karamdaman at magagawa ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo at pagsasanay para sa iyo. Gumagana ang ehersisyo ng sciatica upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong likuran, na sumusuporta sa iyong ibabang gulugod, dagdagan ang iyong kakayahang umangkop, at pagbutihin ang iyong pustura.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Ehersisyo

1. 1 Gumawa ng isang tabla upang maayos na ituwid ang iyong ulo, balikat, gulugod, at balakang. Sa pamamagitan ng paggawa ng tama sa tabla, mapapabuti mo ang kalusugan ng iyong gulugod at pagbutihin ang iyong pustura.
   • Humiga sa isang malambot na ibabaw tulad ng isang banig. Pinipigilan ng mga malambot na ibabaw ang alitan at posibleng pinsala.
   • Itaas ang sahig gamit ang iyong mga kamay at paa upang suportahan ang iyong katawan. Ang mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng mga balikat. Gumawa ng isang double chin at hilahin ang iyong mga blades ng balikat pabalik-balik upang mapanatili ang nais na posisyon ng gulugod.
   • Higpitan ang iyong tiyan na para bang masuntok ka sa tiyan.
   • Kontrata ang iyong glutes at iangat ang iyong balakang.
   • Ang iyong ulo, mga blades ng balikat, at pigi ay dapat na bumuo ng isang tuwid, pahalang na linya. Sinasanay nito ang iyong mga pangunahing kalamnan upang mapanatili ang wastong pagkakahanay ng gulugod. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo o hanggang magsimula kang umiling. Binibilang ito bilang isang diskarte.
   • Huminga nang normal sa buong ehersisyo. Gumawa ng 3 set na may 30 segundo na pahinga sa pagitan. Magtrabaho hanggang sa magawa mo ang 30-segundong pag-angat sa mabuting kalagayan.
2. 2 Nakataas ba ang balakang upang sanayin ang iyong mga glute at hita. Ang ehersisyo na ito ay naitama ang posisyon ng mga pelvic buto at ibabang gulugod.
   • Umupo sa iyong mga braso at likod na nakasalalay sa gilid ng isang sofa o bench.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing magkalayo ang balakang. Panatilihin ang iyong mga paa sa sahig sa lahat ng oras.
   • Itaas ang iyong katawan patungo sa kisame, itulak ang iyong balakang. Pagsamahin ang mga kalamnan ng iyong pigi, na parang madurog mo ang isang kahel sa pagitan nila. Ang ehersisyo na ito ay naitama ang posisyon ng hips at ibabang gulugod.
   • Higpitan ang iyong mga tiyan habang umakyat ka. Ang pangunahing kalamnan ay gagana upang mapanatili ang nais na posisyon.
   • Huminga at itulak ang iyong katawan pataas.
   • Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 10 reps na may 1 minutong pahinga sa pagitan.
3. 3 Gumawa ng isang tabla sa gilid upang makisali sa iyong mga oblique. Pinoprotektahan ng mga kalamnan ang gulugod mula sa hindi inaasahang mga pag-ikot.
   • Humiga sa iyong kaliwang bahagi sa isang malambot na ibabaw.
   • Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsuporta dito sa iyong kaliwang siko at sa labas ng iyong kaliwang paa.
   • Suportahan ang iyong katawan sa isang posisyon na parang sinusubukan mong ituwid. Tumingin nang diretso, higpitan ang iyong abs, umatras, ibaba ang iyong balikat at pisilin ang iyong mga glute.
   • Dapat mong hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, patuloy na makisama sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa kaliwa.
   • Gumawa ng 3 mga hanay, humahawak sa posisyon ng 10 segundo. Magtrabaho upang makamit ang 30 segundo na pagkaantala sa hugis na nais mo.
   • Baguhin ang panig at ulitin.
4. 4 Dulas sa pader. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng pader, gaanong hawakan ito.
   • Ilagay ang iyong mga paa tuwid na balikat-lapad.
   • Ilagay ang mga likod ng iyong mga kamay sa dingding, hawakan ang pader sa bahagi ng iyong ulo at sa itaas ng siko.
   • Ngayon dahan-dahang dumulas sa pader na parang sinusubukan mong maglupasay hanggang sa ang iyong balakang ay nasa tamang anggulo sa sahig.
   • Manatili sa posisyon na ito ng 5 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
   • Pagkatapos ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
5. 5 Itaas ang iyong mga tuwid na binti. Humiga sa likod sa sahig.
   • Panatilihing tuwid ang parehong mga binti, dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti, pinapanatili ang iyong mga tuhod na tuwid.
   • Hawakan ang pose sa loob ng 5 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
   • Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.
   • Ulitin lahat ng 5 beses.
6. 6 Isang ehersisyo Tulay. Humiga sa sahig na may baluktot na mga tuhod, talampakan ang mga paa sa sahig.
   • Pagkatapos ay iangat ang iyong sarili mula sa sahig gamit ang iyong pigi, naiwan nang tuwid ang iyong likod.
   • Hawakan ng 5 segundo at magpahinga.
   • Ulitin ng 5 beses.
7. 7 Paganahin ang kalamnan ng piriformis. Ang piriformis na kalamnan ay tumitigas (sa isang masamang paraan) mula sa matagal na pag-upo. Ang kalamnan na ito ay kinurot ang sciatic nerve habang nagiging matatag ito. Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang gawing aktibo at lundo ang kalamnan. Gumawa ng panlabas na pag-ikot tulad ng inilarawan sa ibaba:
   • Humiga ka sa isang malambot na ibabaw. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa iyong sariling kama.
   • Ilipat ang iyong kaliwang tuhod sa gilid upang likhain ang ninanais na posisyon. Ito ang panimulang posisyon. Ang loob ng kaliwang bukung-bukong ay dapat ilagay sa itaas na likod ng kanang tuhod.
   • Nang hindi inililipat ang iyong balakang, dibdib, at likod, iangat ang loob ng iyong kaliwang binti mula sa sahig hangga't maaari. Ang loob ng bukung-bukong ay dapat manatili sa likod ng tuhod sa lahat ng oras.
   • Bumalik sa panimulang posisyon.
   • Gumawa ng 3 set ng 10 reps na may 1 minutong pahinga sa pagitan.
   • Baguhin ang posisyon ng iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo.
8. 8 Mag-ehersisyo upang mapagaan ang sakit sa hernial disc. Mayroong maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin upang mapagaan ang sakit ng isang hernial disc sa pamamagitan ng pag-alis ng presyon.
   • Humiga sa sahig sa iyong tiyan, panatilihing tuwid ang parehong mga binti at mga siko sa sahig na naaayon sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay tumaas nang dahan-dahan sa iyong mga siko at hawakan ng 5 segundo. Ulitin ng 10 beses.
   • Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at dahan-dahang sumandal, hawakan ng 5 segundo at magpahinga. Ulitin ng 5 beses.
   • Humiga sa sahig ng iyong tiyan na tuwid ang iyong mga binti, ilagay ang magkabilang kamay sa iyong ibabang likod, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo at dibdib, bilangin sa 5, at magpahinga. Ulitin ng 5 beses upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod.
   • Sa parehong posisyon, dahan-dahang itaas ang isang braso at ang kabaligtaran binti hangga't maaari, hawakan ng 5 segundo at magpahinga. Ulitin ng 5 beses upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod.
9. 9 Mag-ingat sa pag-angat ng timbang. Kung kailangan mong iangat ang isang bagay, kalkulahin ang timbang na kailangan mo upang maiangat. Huwag iangat ang anumang mabibigat na makakapagpahirap sa iyong kalamnan sa likod.
   • Kung kailangan mong iangat ang isang bagay na mabigat, gawin ito ng tama: yumuko ang iyong mga tuhod, na parang nakaupo ka sa isang upuan, gamit ang iyong balakang, hayaang gumana ang mga kalamnan sa iyong mga binti, hindi ang iyong likod.
   • Huwag i-drag ang mabibigat na bagay sa sahig, sa halip, dahan-dahang itulak ang mga ito.
10. 10 Panatilihin ang tamang pustura. Panoorin ang iyong pustura kapag nakatayo, nakaupo, at kahit natutulog.
    • Tumayo nang tuwid nang hindi baluktot ang iyong likod.
    • Umupo sa iyong likod tuwid at gumamit ng isang unan upang suportahan ang iyong ibabang likod, na iniiwan ang iyong mga paa sa sahig.
    • Siguraduhin na ang iyong natutulog na kutson ay matatag at pantay na namamahagi ng timbang ng iyong katawan, pinapanatili ang iyong likod na tuwid.

Paraan 2 ng 2: Pag-uunat

1. 1 Iunat ang hamstring. Tumayo sa harap ng isang mesa at ilagay ang iyong paa dito, na mananatili sa isang tuwid na posisyon.
   • Subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa, nakasandal hangga't maaari hanggang sa maramdaman mo ang isang paghila sa iyong hamstring.
   • Hawakan ng 5 segundo, pagkatapos ibalik ang iyong paa sa sahig.
2. 2 Iunat ang iyong mga kalamnan sa likod. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig.
   • Bend ang parehong tuhod at hilahin ang mga ito hanggang sa iyong ribcage.
   • Makakaramdam ka ng kaunting paghila sa iyong ibabang likod.
   • Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
3. 3 Iunat ang kalamnan ng piriformis (bukung-bukong o tuhod). Ang pag-unat sa kalamnan ng piriformis ay nagpapahinga sa kalamnan ng piriformis at pinapataas ang kakayahang umangkop nito. Ang pinataas na kakayahang umangkop ng kalamnan ng piriformis ay binabawasan ang presyon sa sciatic nerve mula sa ibaba.
   • Humiga sa isang patag na ibabaw na may baluktot na tuhod.
   • Ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod. Kaya, ang iyong pustura ay kahawig ng isang numero 4. Ang panlabas na bahagi ng iyong kaliwang bukung-bukong ay dapat na komportable na pahinga sa harap ng iyong kanang hita.
   • Hilahin ang iyong kanang binti pasulong, na natitira sa isang posisyon na katulad ng isang numero 4. Grapin ang likod ng iyong kanang hita gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang hilahin ang iyong hita pasulong. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kaliwang pigi. Ito ay umaabot sa piriformis kalamnan.
   • Panatilihin ang iyong puwit sa sahig sa lahat ng oras at pagtagal ng 30 segundo. Ang mga taong mahigit sa 40 ay dapat na maantala sa loob ng 60 segundo.
   • Palitan ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.