Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Saan magsisimula?
• Paraan 2 ng 3: Paano Magsanay ng Pagninilay?
• Paraan 3 ng 3: Paano Gawing Bahagi ng Pang-araw-araw na Buhay ang Pagmumuni-muni?

Ang pagmumuni-muni ay isang uri ng ehersisyo sa utak. Maaari itong magamit upang mapabuti ang konsentrasyon at mga marka ng pagsubok, at upang mabawasan ang stress at pagkabalisa sa pang-araw-araw na buhay. Hindi mo kailangang yakapin ang isang bagong relihiyon upang magsanay ng pagmumuni-muni. Ang pamamaraan na ito ay magagamit sa sinumang naghahanap upang malaman at may napakalaking mga benepisyo sa kalusugan - pagpapabuti ng pokus at nagbibigay-malay function, bukod sa iba pa. Kung nais mong magnilay, kailangan mong maghanap ng oras at lugar upang magnilay, alamin na subaybayan ang iyong paghinga, at magdala ng higit na kamalayan sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Saan magsisimula?

1. 1 Maghanap ng isang lugar upang magnilay. Maaari kang magnilay sa anumang lugar na komportable para sa iyo. Mahusay na gawin ito kung saan maaari kang magpahinga at huminahon. Maaari din itong maging kapaki-pakinabang kung ang lokasyon ay medyo tahimik na may kaunting mga nakakaabala. Maaari kang magnilay sa iyong sariling silid-tulugan, sala, o sa iyong lokal na parke.
   • Maaari ka ring pumunta sa iyong lokal na sentro ng pagninilay (kung mayroong isang malapit). Mayroong parehong mga sekular at relihiyosong sentro na nakatuon sa kasanayan sa pagmumuni-muni. Maraming mga sentro ng pagmumuni-muni ang magkakaroon ng isang iskedyul ng mga oras kung saan maaari kang mag-pop at magnilay sa ibang mga tao, pati na rin isang iskedyul ng mga aralin at iba pang mga aktibidad.
   • Kung nais mong magnilay-nilay sa iba pa sa ibang lugar, sumali sa isang amateur group na pagmumuni-muni o lumikha ng iyong sariling grupo.
   • Ang mga tao ay nagmumuni-muni sa mga paliparan, parke, ospital at iba pang mga lugar. Kapag natutunan mo ang kasanayan na ito, magagawa mo ito kahit saan. Ngunit una, mas mahusay na maghanap ng isang tahimik at payapang lugar na nakakatulong sa pagpapahinga.
2. 2 Mag-unat. Iunat nang kaunti bago simulan ang iyong pagninilay. Gumawa ng ilang simpleng pagsasanay na lumalawak bago umupo sa isang unan o upuan upang simulan ang iyong pagsasanay. Subukan ang dalawa o tatlo sa mga sumusunod na pagsasanay:
   • Pose ng baka. Kumuha sa lahat ng mga apat. Lumuhod sa linya na may balakang, mga palad na may balikat. Huminga at yumuko, ibababa ang iyong tiyan sa sahig, at idirekta ang iyong dibdib sa kisame.
   • Pose na pusa. Ang pag-unat na ito ay maaaring gawin pagkatapos ng magpose ng baka. Gayundin, manatili sa lahat ng mga apat. Sa isang pagbuga, ibababa ang iyong ulo, yumuko ang iyong likod, na parang lumalawak ang iyong gulugod patungo sa kisame.
   • Iunat ang iyong mga balikat. Tumayo gamit ang iyong mga bisig na kumalat sa mga gilid sa isang anggulo ng 90 degree sa iyong katawan ng tao. Paglanghap, iikot ang iyong mga bisig upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa kisame. Habang nagbubuga ka, iikot ang iyong mga braso upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa likod.
   • Kibit balikat. Habang lumanghap ka, iangat ang iyong mga balikat na parang sinusubukan mong maabot ang kisame kasama sila. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo. Habang hinihinga mo, ibaba ang iyong balikat. Ulitin ng tatlong beses.
3. 3 Magpasya kung gaano katagal mo nais magnilay. Bago magsanay, makakatulong na magpasya kung gaano katagal mo nais magnilay. Walang mga patakaran sa bagay na ito. Subukang pagnilayan ang limang minuto upang makita kung ano ang pakiramdam.Kung nasisiyahan ka dito at may mas maraming libreng oras, subukang pagnilayan ang 10-15 minuto sa susunod.
   • Kahit na ang mga may kasanayang pagsasanay ay maaaring patuloy na magnilay-nilay sa loob ng maraming araw, linggo, o kahit na buwan, lubos kang makikinabang mula sa kahit na maikling pag-iisip ng araw-araw.
   • Subukang magmuni-muni ng limang minuto araw-araw, at pagkatapos ay unti-unting pahabain ang iyong mga sesyon.
4. 4 Mag-install ng isang app o timer. Magtakda ng isang timer sa iyong relo o pagmumuni-muni app sa iyong telepono. Bilang karagdagan, sulit na piliin ang tunog na nais mong marinig sa pagtatapos ng pagninilay - maaari itong musika, isang kampanilya, o panginginig lamang.
   • Kung gumagamit ka ng isang timer sa iyong relo, itakda lamang ito sa oras kung saan balak mong magnilay.
   • Kung gumagamit ka ng isang pagmumuni-muni app, maaari kang magkaroon ng isang pagpipilian ng mga nakakarelaks na tunog upang ipahiwatig ang pagtatapos at pagsisimula ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni.
   • Maraming mga apps ng pagmumuni-muni na maaari mong i-download sa iyong telepono nang libre. Upang makahanap ng isang app na gagana para sa iyo, ipasok ang salitang "pagmumuni-muni" (nang walang mga quote) sa search bar sa app store. Maaari ka ring makahanap ng mga gabay na pagmumuni-muni batay sa iyong kasalukuyang kalagayang pang-emosyonal.
5. 5 Pumili ng isang simpleng pustura ng pagmumuni-muni. Maaari kang umupo sa isang regular na upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig sa harap mo. Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang tradisyunal na cross-legged meditation na posisyon, nakaupo sa isang unan sa sahig. Anumang posisyon ang pinili mo, umupo nang tuwid, nakabukas ang dibdib at nakakarelaks na katawan. Kung ang posisyon ay tila hindi komportable sa iyo, baguhin ito hanggang sa makahanap ka ng posisyon na komportable para sa iyo.
   • Kung nagsisimula ka lamang magnilay at hindi pa nakatanggap ng anumang mga tagubilin, ang pinakamadaling paraan ay ang simpleng pag-upo sa isang upuan. Maghanap ng isang upuan na sa tingin mo komportable ka ngunit hindi gaanong nakakarelaks. Maaari kang, halimbawa, umupo sa isang upuan sa kusina sa halip na lumubog sa isang upholstered na sala ng upuan. Ilagay ang magkabilang paa sa sahig sa harap mo, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang gamit ang iyong mga palad.
   • Maaari kang umupo na cross-legged sa meditation cushion. Hindi mo kailangang kunin ang posisyon ng lotus. Umupo ka lang sa unan na naka-cross ang mga binti sa harap mo. Dapat na tuwid ang likod.
6. 6 Pumili ng isang yoga pose. Kung nagsanay ka ng yoga o martial arts, maaaring mas gusto mo ang kalahating-lotus, full-lotus, o posisyon ng bayani. Ito ang mga pustura na ayon sa kaugalian ay ginagamit para sa pagmumuni-muni sa yoga at iba pang mga kasanayan. Kung natutunan mo ang mga pose na ito sa klase ng yoga o sa iba pang lugar, baka gusto mong magnilay sa posisyon na ito. Ngunit kung hindi mo pa nasusubukan ang mga ito, dapat kang gumamit ng isang upuan o umupo lamang sa unan na naka-cross ang iyong mga binti sa harap mo.
   • Mag-ingat kung hindi mo pa nasubukan ang posisyon ng lotus o semi-lotus. Kung mayroon kang mga problema sa tuhod o likod, pinakamahusay na iwasan ang paggamit ng mga posisyon na ito.
   • Upang kunin ang posisyon ng lotus, dapat kang umupo sa cross-legged at ilagay ang bawat paa sa tapat ng hita. Umupo sa sahig na ang parehong mga binti ay pinahaba sa harap mo. Hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod at umakyat patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang guya. Ipalapit ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, palad.
   • Upang maipalagay ang posisyon ng semi-lotus, dapat kang umupo na naka-cross-leg at ilagay ang isang paa sa tapat ng hita. Nakaupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na naka-cross, dahan-dahang iangat ang isang binti at ilagay ito sa tapat ng hita. Ibaba ang iyong mga hita palapit sa sahig at iunat ang iyong likuran upang makaupo ka ng tuwid. Relaks ang iyong mukha at panga.

Paraan 2 ng 3: Paano Magsanay ng Pagninilay?

1. 1 Umupo sa isang nakakarelaks na posisyon na tuwid ang iyong likod. Matapos ang pagkuha ng posisyon sa isang upuan o tradisyunal na pustura ng pagmumuni-muni, ituwid ang iyong likod at maghanap ng komportableng posisyon. Ang ibabang likod ay dapat na bahagyang hubog papasok at ang itaas na likod palabas. Ang dibdib ay dapat na bukas, ang leeg ay dapat na tuwid, ang ulo ay mukhang tuwid. Ang katawan ay dapat na bahagyang lundo, ngunit may isang tuwid na pustura.
   • Relaks ang iyong mga balikat. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga kamay at palad.Kung sa tingin mo ay tense, itaas ang iyong mga balikat, ibaba ang iyong mga balikat, at pagkatapos ay bumalik sa pagmumuni-muni.
   • Dapat kang maging lundo, ngunit hindi gaanong nakakarelaks na makatulog ka. Gayundin, umupo sa iyong likod na tuwid, ngunit hindi panahunan.
2. 2 Pindutin ang iyong dila sa langit. Ilagay ang iyong dila sa likuran ng iyong itaas na ngipin at pindutin ang laban sa panlasa. Pipigilan nito ang tuyong bibig habang nagmumuni-muni.
3. 3 Ituon ang iyong paningin sa isang puntong isang metro o dalawa sa harap mo. Pumikit ka ng kaunti at tingnan ang sahig isa at kalahating hanggang dalawang metro sa harap mo. Ang titig ay dapat na mahulog sa isang anggulo ng 45 degree. Hawakan siya sa sahig o lupa. Dapat bukas ang iyong mga mata, ngunit hindi mo dapat tingnan ang nasa sahig. Iwanan lamang ang iyong mga mata ng kalahating-bukas at ituon ang isang punto, pagtingin sa lupa o sahig sa harap mo.
   • Hindi na kailangang tumingin sa anumang bagay sa harap mo. Kung nalaman mong nakatuon ka sa isang bagay sa harap mo, paalalahanan ang iyong sarili ng pang-amoy ng iyong hininga.
   • Upang hindi makagambala ng anumang bagay sa isang sesyon ng pagmumuni-muni, ituon ang iyong paningin sa isang lugar kung saan walang mga nanggagalit. Kung ang mga tao ay gumagalaw sa harap mo o ang mga elektronikong ilaw ay nagniningning, maaari itong maging lubhang nakakagambala. Kung ito ang kaso, maghanap ng isa pang mas tahimik na lugar upang magnilay.
4. 4 Bigyang pansin ang iyong hininga. Pagkatapos ng pagrerelaks sa komportableng posisyon, maaari mong mapansin na ang iyong katawan ay humihinga. Bigyang-pansin ang paggalaw ng iyong hininga - pumapasok ang hangin at umalis sa katawan.
   • Sa ilang mga tradisyon, ang pagmumuni-muni ay nangangailangan ng paghinga sa pamamagitan ng ilong. Kung madalas kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at nahihirapang simulan ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, magpatuloy sa paghinga sa isang paraan na komportable para sa iyo.
5. 5 Panoorin ang iyong isip. Maaari mong mapansin na ang iyong isip ay gumagala. Kung nakita mo ang iyong sarili na iniisip o nararamdaman ang isang bagay, maaari mong lagyan ng label ang bawat pag-iisip o pakiramdam na may isang "naisip na bus". Isipin ang bawat pag-iisip o pakiramdam na darating sa iyo bilang isang "bus" lamang. Tulad din ng mga bus sa lungsod, maaari kang magpasya kung sakyan ang "naisip na bus" o laktawan ito. Habang pumupunta at pumupunta ang mga bus, maaari kang makaramdam ng higit na kamalayan at pag-iisip ng iyong sarili.
6. 6 Bumalik sa iyong hininga. Tulad ng pag-iisip ng mga bus na pumupunta at pumupunta, patuloy na bumalik sa pang-amoy ng hininga sa pagpasok nito at paglabas ng iyong katawan. Ituon ang pang-amoy ng hininga at hayaang dumaan lang ang mga naisip na bus.
   • Kapaki-pakinabang na obserbahan kung saan pupunta ang pag-iisip habang nagmumuni-muni, ngunit hindi kinakailangan na sundin ito. Dapat mong mapansin kung aling "mga naisip na bus" ang pumupunta at pumupunta habang nagmumuni-muni, ngunit huwag sumakay sa mga bus na iyon. Panoorin lamang ang pagdaan nila, na ibabalik ang iyong atensyon.

Paraan 3 ng 3: Paano Gawing Bahagi ng Pang-araw-araw na Buhay ang Pagmumuni-muni?

1. 1 Magdala ng higit na kamalayan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maaari mong gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay ang pagmumuni-muni at maging mas maingat sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga kasanayan sa Paghinga, Pagmamasid, Pakikinig at Pagtukoy. Kabilang sa mga kasanayan sa CSSO ay:
   • Hininga. Malalim na paghinga at pagbagal. Kung sa palagay mo ay ang buhay ay nagiging abala at nakababahala, subukang huminga nang malalim at pabagalin ang iyong damdamin at saloobin.
   • Pagmamasid Pagmasdan ang iyong mga saloobin at damdamin. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagmumuni-muni, matututunan mong obserbahan at mas magkaroon ng kamalayan sa iyong mga saloobin at damdamin.
   • Makinig ka sa iyong sarili. Habang natututo kang magnilay at magbayad ng higit na pansin sa iyong mga saloobin at damdamin, mas mahusay kang makinig sa iyong sarili. Maaari mong mapansin na may mga bagay sa iyong buhay na nais mong bigyang-pansin.
   • Magpasya kung ano ang gusto mong gawin sa buhay. Sa pamamagitan ng regular na kasanayan sa pagmumuni-muni, maaari mong mapabuti ang iyong mga kasanayan sa paggawa ng desisyon. May katibayan na ang pagmumuni-muni at pag-iisip ay nagpapabuti sa kaalaman at kasanayan sa paggawa ng desisyon na makikinabang sa lahat.
2. 2 Subukan ang paghinga ehersisyo 7/11. Kung nakakaramdam ka ng stress o pagkabalisa tungkol sa isang pagsusulit o iba pang kaganapan sa buhay, subukan ang ehersisyo sa paghinga na ito. Huminga ng mahaba at malalim. Ang paglanghap, bilangin sa 7. Exhaling, bilang hanggang 11. Pakawalan ang lahat ng hangin mula sa iyong katawan, at pagkatapos ay muling lumanghap.Ang ehersisyo na ito ay tatagal lamang ng isang minuto at gagawing mas nakakarelaks ka sa isang abalang araw.
   • Ang ehersisyo sa paghinga ng 7/11 ay bahagi ng isang pag-aaral sa papel na ginagampanan ng pagninilay sa pagpapabuti ng kalusugan ng kaisipan ng mga kabataan.
3. 3 Subukang maglakad ng pagmumuni-muni. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim. Pakiramdam ang paglubog ng hangin sa iyong tiyan. Relaks ang iyong mga balikat at pakiramdam ang iyong mga paa hawakan sa lupa. Pagkatapos ay simulang maglakad at ituon ang lahat ng iyong pansin sa pang-amoy ng paggalaw ng katawan. Kung napansin mo na ang iyong isip ay nagsimulang gumala, lagyan ng label ang iyong mga saloobin o damdamin ng "mga naisip na bus" at bumalik sa pakiramdam ang iyong katawan. Pansinin ang pakiramdam ng mga talampakan ng iyong mga paa sa lupa at ang pakiramdam ng hangin sa iyong mukha. Magbayad ng pansin sa kung saan ka pupunta, ngunit huwag makagambala ng nakapalibot na tanawin.
   • Ang paglalakad na pagmumuni-muni ay bahagi ng isang pag-aaral sa Britain na nakatuon sa papel na ginagampanan ng pagninilay sa pagpapabuti ng kalusugan ng kaisipan ng mga kabataan.
   • Magsanay sa paglalakad ng pagmumuni-muni sa isang lugar na pamilyar sa iyo. Kung pupunta ka sa isang lugar na bago, mas mahirap para sa iyo na mag-focus sa pagmumuni-muni.
   • Nakatutulong na magtalaga ng hindi bababa sa 20 minuto sa ganitong uri ng pagninilay.
   • Kung regular kang nagmumuni-muni, maaari mong subukang maglakad ng pagninilay pagkatapos ng pag-iisip ng upo.
   • Kung naglalakad ka sa paaralan o nagtatrabaho, maaari mong subukang maglakad ng pagmumuni-muni sa daan.
4. 4 Magnilay sa subway. Kung sasakay ka sa subway upang magtrabaho o mag-aral, maaari mong subukang magnilay din doon. Kung alam mo kung gaano katagal bago makarating doon, maaari kang magtakda ng isang timer o gamitin ang meditation app upang hindi mo makaligtaan ang iyong paghinto. Nakaupo sa subway, panatilihing tuwid ang iyong likod at buksan ang iyong dibdib. Hayaan ang mga saloobin na dumating at umalis, ituon ang lahat ng iyong pansin sa hininga.
5. 5 Magsanay ng pagmumuni-muni bago matulog. Kung nahihirapan kang gumawa ng oras upang magnilay sa araw, subukang magnilay bago matulog. Dahil ang pagninilay ay nagbabawas ng stress at pagkabalisa, mas makakakuha ka ng pahinga. Ito ay nagkakahalaga pa rin ng pagmumuni-muni sa isang posisyon ng pagkakaupo. Panoorin ang iyong hininga at bantayan ang iyong isip ng limang minuto bago matulog.