Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano ng isang Malusog na Pagkain
• Bahagi 2 ng 3: Pagbubuo ng isang Healthy Food Diet
• Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Hindi Malusog na Pagkain
• Mga Tip

Maraming nais na sundin ang isang mas malusog at mas masustansiyang diyeta.Kung ang iyong diyeta ay naglalaman ng maraming halaga ng mga naproseso na pagkain at pagkaing mataas sa taba o asukal, pinapataas nito ang iyong peligro na magkaroon ng iba't ibang mga malalang sakit. Ang isang masustansiya at balanseng diyeta ay nagpapalakas sa iyong kalusugan at immune system at nakakatulong na mabawasan ang peligro ng labis na timbang, diabetes, at mataas na presyon ng dugo. Umiwas sa matinding pagbabago at gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta sa loob ng maraming linggo - unti-unting lilipat ka sa isang malusog na diyeta at makakakuha ka ng mga benepisyo ng wastong nutrisyon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano ng isang Malusog na Pagkain

1. 1 Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Ang pangunahing layunin ay isang malusog na diyeta, ngunit upang gawing mas makatotohanang ito at matamo, kailangan mong isipin kung ano ang eksaktong ibig mong sabihin sa "malusog na pagkain".
   • Maaaring sulit na suriin nang mabuti ang iyong kasalukuyang diyeta sa isang panimula. Ano ang dahilan kung bakit hindi siya malusog? Marahil ay dapat kang kumain ng maraming mga berdeng gulay, uminom ng maraming tubig, at kumain ng mas kaunting meryenda?
   • Gumawa ng isang listahan ng kung ano ang nais mong baguhin, idagdag, o ibukod mula sa iyong diyeta. Gamitin ang checklist na ito upang bumuo ng mga intermediate na maliliit na layunin na makakatulong sa iyong paglipat sa isang malusog na diyeta.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang anumang layunin ay magsimula sa isa o dalawang napakaliit na pagbabago. Malamang na hindi mo magagawang baguhin nang radikal ang iyong diyeta sa loob ng ilang araw. Gumawa ng maliliit na hakbang bawat linggo. Sa ganitong paraan makakamit mo ang mas makabuluhang mga resulta sa loob ng mahabang panahon.
2. 2 Magsimula talaarawan sa pagkain. Kapag natukoy mo ang ilang mga layunin at paraan upang makamit ang mga ito, isaalang-alang ang pagsisimula ng isang talaarawan sa pagkain. Gamit ito, maaari mong makontrol ang iyong diyeta at subaybayan ang iyong pag-unlad.
   • Isulat ang anumang mga layunin na itinakda mo sa iyong talaarawan sa pagkain. Kung kinakailangan, magagawa mong ayusin at baguhin ang mga ito sa paglipat mo patungo sa pangunahing layunin.
   • Itala ang lahat ng pagkain at inumin na iyong kinakain sa iyong talaarawan sa pagkain. Tutulungan ka nitong makita kung ano ang labis sa iyong diyeta at kung anong mga pagkain ang nawawala. Tandaan na isulat ang lahat ng iyong kinakain para sa agahan, tanghalian, hapunan, at meryenda (kahit na kumain ka ng kaunting kagat) sa isang journal, pati na rin ang anumang inumin na iniinom mo sa buong araw. Kung mas detalyado ang iyong mga tala, mas magiging kapaki-pakinabang ang iyong talaarawan sa pagkain.
   • Isulat ang mga pagbabagong gagawin mo sa iyong talaarawan sa pagkain bawat linggo. Halimbawa: "Sa linggong ito ay iinom ako ng 8 baso (2 litro) ng tubig araw-araw." Sa pagtatapos ng linggo, suriin ang iyong journal upang malaman kung nakumpleto mo na ang iyong mga layunin.
   • Maraming mga smartphone app na maaari mong gamitin upang subaybayan ang iyong mga calorie, ehersisyo, at kahit na ang dami ng inuming tubig.
3. 3 Gumawa ng isang plano sa pagkain. Ang isang plano sa pagkain ay isang mahusay na tool upang matulungan kang manatili sa iyong bagong diyeta. Tinutulungan ka nitong planuhin ang iyong pangunahing pagkain at meryenda para sa susunod na linggo.
   • Ang isang plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na panatilihin ang iyong diyeta at lumipat patungo sa iyong layunin sa buong linggo. Malalaman mo nang eksakto kung ano ang dapat mong kainin at kailan. Papayagan ka nitong bisitahin ang mga grocery store na may isang tukoy na listahan at bibili lamang kung ano ang plano mong gamitin sa iyong pagluluto sa isang linggo. Dagdag pa, maaari kang magplano nang maaga para sa iyong pagkain sa mga araw kung kailan ka masyadong abala. Halimbawa
   • Sumulat ng isang listahan ng mga pagkaing bibili sa iyong plano sa pagkain. Tutulungan ka nito kapag bumisita ka sa grocery store at magkakaroon ka ng lahat ng mga sangkap na kailangan mo upang maihanda ang mga inilaan na pagkain.
   • Huwag laktawan ang pagkain. Subukang kumain o kahit papaano meryenda kahit minsan bawat apat na oras.Ang paglaktaw sa mga pagkain ay nagdaragdag ng peligro ng kasunod na labis na pagkain, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang.
4. 4 Maghanda ng pagkain kapag mayroon kang libreng oras. Kung madalas kang abala at maikli sa oras, kailangan mong planuhin ang iyong pagkain nang maaga upang lumipat sa isang bagong mas malusog na diyeta.
   • Ang paghahanda ng pagkain nang maaga ay makakatipid sa iyo ng oras at diyeta kapag wala ka sa bahay. Kung mayroon kang maraming gawain na gagawin sa gabi, ihanda nang maaga ang karamihan sa iyong pagkain o kahit na ang iyong buong hapunan.
   • Magtabi ng isa o dalawang araw sa isang linggo kapag mayroon kang libreng oras upang magluto. Dumaan sa iyong plano sa pagkain at listahan ng pamimili at subukang gumawa ng oras para sa iyong pagkain.
   • Ang iskedyul ng pagluluto ay maaaring maging may kakayahang umangkop. Maaari mong ihanda ang iyong buong hapunan nang maaga at pagkatapos ay simpleng sanayin ito sa gabi, o maghugas at magtadtad ng mga gulay o i-marinate ang karne para sa isang mabilis na pagkain.
   • Isaalang-alang din ang pagbili ng mga pagkain na tumatagal ng mas kaunting oras upang magluto. Maaari kang bumili ng pre-hugasan at hiniwang salad sa isang pakete, mga nakapirming gulay na kakailanganin mo lamang na muling pag-aralan, o paunang pritong karne ng karne, tulad ng mga piraso ng fillet ng manok.
   • Maaari kang magbahagi ng pagkain sa iba. Hilingin sa iyong asawa o mga anak na tulungan kang maghanda ng pagkain - sa panahong ito maaari mong talakayin ang kasalukuyang mga gawain.

Bahagi 2 ng 3: Pagbubuo ng isang Healthy Food Diet

1. 1 Balansehin ang iyong diyeta. Bagaman maraming mga istilo at pagkain sa pagkain, pinakamahusay na kumain ng balanseng diyeta.
   • Ang isang balanseng diyeta ay maaaring magkakaiba para sa iba't ibang mga tao. Ang lahat ay nakasalalay sa edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, ang isang balanseng timbang na pang-araw-araw na diyeta ay dapat na may kasamang lahat ng mga pangunahing uri ng pagkain. Habang maraming mga diyeta ang nagsasama ng pag-iwas sa gluten, carbohydrates, at kahit mga produktong pagawaan ng gatas, lahat ng mga pangunahing pangkat ng pagkain ay malusog. Iwasan lamang ang mga pagkain na alerdye ka.
   • Dapat isama sa iyong diyeta ang iba't ibang mga pagkain. Halimbawa, huwag magmeryenda sa mga mansanas pagkatapos ng tanghalian. Mga kahaliling mansanas na may saging at berry upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta.
2. 2 Pumili ng mapagkukunan ng matangkad na protina sa halip na mga mataba. Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng anumang diyeta, at ipinapayong ubusin ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina.
   • Mahalaga ang protina para sa iba't ibang mga pag-andar sa katawan: nagbibigay ito ng lakas sa katawan, pinapanatili ang masa ng kalamnan, ang batayan para sa maraming mga enzyme at hormon, at sinusuportahan ang pagpapaandar at pag-aayos ng cell.
   • Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay mas mababa sa taba at calories. Maraming uri ng mga pagkaing fatty protein (karamihan sa pinagmulan ng hayop) ay mataas sa puspos na taba. Pumili ng mga pagkaing walang protina na protina upang mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng ganitong uri ng taba.
   • Upang makuha ang inirekumendang dami ng protina araw-araw, isama ang 1-2 servings ng mga pagkaing protina sa bawat pagkain. Ang isang paghahatid ay naglalaman ng 85-110 gramo at kasing laki ng iyong palad.
   • Ang mga mapagkukunan ng protina na mababa ang taba ay may kasamang manok, itlog, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, beans, mani, matangkad na baka, at baboy.
3. 3 Subukang kumain ng 5-9 na servings ng prutas at gulay araw-araw. Ang mga prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Mayaman sila sa mga mahahalagang nutrisyon.
   • Ang mga prutas at gulay ay mababa sa calorie ngunit mataas sa nutrisyon (hal. Mataas sa nutritional value). Ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla, bitamina, trace mineral at antioxidant.
   • Pangkalahatan, inirerekumenda na kumain ka ng 5-9 na mga serving ng prutas at gulay araw-araw. Ang isang paghahatid ay katumbas ng 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng berdeng malabay na gulay, o 1/2 tasa ng prutas.
   • Kung hindi ka sanay na kumain ng maraming prutas at gulay, maaaring mahirap para sa iyo na dagdagan ang iyong paggamit sa 5-9 na servings sa isang araw.Subukan ang ilang mga simpleng paraan upang magawa ito: iprito ang iyong mga itlog sa umaga ng mga gulay, maglagay ng prutas sa yogurt o keso sa kubo, magdagdag ng litsugas, mga kamatis o mga sibuyas sa mga sandwich, at subukan ang pag-steaming gulay bilang isang ulam sa iyong pangunahing pinggan.
4. 4 Kumain ng buong butil, hindi pinong butil. Isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong pagkaing nakapagpalusog at gawing mas malusog ang iyong diyeta ay ang pumili ng mga butil na 100% buong butil. Mas malusog ang mga ito kaysa sa mga pagkaing gawa sa pino na butil.
   • Ang buong butil ay binubuo ng tatlong bahagi - ang mikrobyo, ang bran, at ang endosperm. Ang mga ito ay hindi gaanong naproseso at mayaman sa mga nutrisyon tulad ng hibla, protina at mga trace mineral.
   • Ang mga pinong butil ay pinoproseso nang mas masinsinan kaysa sa buong butil. Karaniwan silang walang bran at germ, kaya't mas mababa ang kanilang hibla at protina. Iwasan ang buong butil at puting harina tulad ng puting pasta, puting bigas, lutong kalakal, chips, at crackers.
   • Kumain ng maraming servings ng buong butil araw-araw. Ang isang paghahatid ay katumbas ng 30 gramo o 1/2 tasa.
   • Subukan ang mga pagkaing buong butil tulad ng quinoa, kayumanggi bigas, buong pasta ng trigo, dawa, ispeling, buong tinapay na butil, at mga tortilla.
5. 5 Pumili ng malusog na mapagkukunan ng taba. Habang ito ay mahalaga upang makontrol ang dami ng taba sa iyong diyeta, maraming mga uri ng taba na partikular na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan para sa iba't ibang mga kadahilanan.
   • Kung nais mong kumain ng mas maraming pagkain na naglalaman ng malusog na taba, palitan ang mga ito para sa hindi malusog na pagkaing mataba. Huwag magdagdag ng labis na taba (alinman sa mabuti o masama) sa isang diyeta na naglalaman na ng hindi malusog na taba.
   • Ang Omega-3 fatty acid at monounsaturated fats ay mabuti para sa iyong kalusugan. Ipinakita ang mga ito upang itaguyod ang kalusugan ng cardiovascular at babaan ang antas ng kolesterol.
   • Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng malusog na taba ay ang mga avocado, langis ng oliba at olibo, mani, butters ng nut, langis ng canola, chia at flax seed, at mataba na isda (tulad ng salmon, tuna, at mackerel). Gayunpaman, tandaan na ang mga pagkaing ito ay maaaring maging mataas sa calories, kaya kainin ito nang katamtaman.
   • Inirerekomenda ng maraming eksperto ang pagkain ng mataba na isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo at kasama ang iba pang mga mapagkukunan ng malusog na taba sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
6. 6 Uminom ng maraming likido. Bagaman ang tubig ay hindi isang pangunahing pangkat ng pagkain at walang nilalaman na nutrisyon, ito ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at isang malusog na pamumuhay.
   • Uminom ng sapat na tubig araw-araw upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan. Napakahalagang papel ng tubig sa pagkontrol sa temperatura ng katawan at pagpapanatili ng normal na presyon ng dugo, at nakakatulong na maiwasan ang pagkadumi.
   • Pangkalahatang inirerekumenda na uminom ka ng hindi bababa sa 8 baso (2 litro) ng tubig araw-araw. Gayunpaman, ang ilang mga eksperto ay kasalukuyang nagpapayo sa pag-inom ng hanggang sa 13 baso (3 litro) ng tubig araw-araw.
   • Bilang karagdagan sa payak na tubig, maaari kang uminom ng may tubig na may lasa, pati na rin ang hindi matamis na kape at tsaa na walang nilalaman na caffeine. Ang mga inuming mababa ang calorie na ito ay hindi naglalaman ng caffeine at samakatuwid ay mahusay na hydrated.

Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Hindi Malusog na Pagkain

1. 1 Sundin ang panuntunang 80/20. Habang nais mong manatili sa isang malusog na diyeta, minsan maaari mong gamutin ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain. Ang 80/20 Rule ay makakatulong sa iyo sa pagdidiyeta at mapagtagumpayan ang labis na pagnanasa para sa hindi malusog na pagkain.
   • Bagaman mahalaga na kumain ng isang malusog at balanseng diyeta, imposibleng ubusin ang eksklusibong malusog na pagkain araw-araw sa buong buhay. Maraming mga tao ang labis na nasiyahan sa katotohanang pana-panahon pinapayagan nila ang kanilang mga sarili na magbusog sa hindi masyadong malusog na pagkain.
   • Pahintulutan ang iyong sarili na paminsan-minsan kumain ng isang hindi malusog na pagkain, uminom ng kaunting booze, o lumampas sa iyong karaniwang laki ng paghahatid. Mabuti ito kapag sumusunod sa isang malusog na diyeta, ngunit hindi dapat tumagal ng higit sa 20% ng oras. Karamihan (80%) ng oras na kailangan mo upang kumain ng malusog na pagkain.
2. 2 Bawasan ang mga pagkaing may idinagdag at naprosesong mga sugars. Mayroong ilang mga pangkat ng pagkain na kailangang limitado sa katamtamang halaga. Walang alinlangang nagsasama ito ng mga pagkain na may idinagdag na sugars, dahil madalas na walang halaga sa nutrisyon.
   • Ang asukal ay idinagdag sa ilang mga pagkain habang pinoproseso. Ang idinagdag na asukal ay walang nutritional halaga at naglalaman ng mga karagdagang calorie. Bilang karagdagan, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang labis na pagkonsumo ng idinagdag na asukal ay maaaring humantong sa labis na timbang.
   • Ang idinagdag na asukal ay matatagpuan sa maraming pagkain. Subukang bawasan ang mga pagkain tulad ng mga inihurnong paninda, cookies, pastry at cake, sorbetes, kendi, at mga siryal.
   • Limitahan ang iyong paggamit ng mga inuming may asukal din. Hindi lamang ang mga inuming ito ay mataas sa asukal at calories, ngunit maraming mga tao ang hindi nakikita ang mga ito bilang isang mapagkukunan ng mga calorie, dahil hindi nila nasiyahan ang kagutuman sa parehong paraan tulad ng pagkain. Sa mga inuming ito, makakakuha ka ng isang makabuluhang halaga ng karagdagang mga calorie.
   • Inirekomenda ng American Heart Association na ang mga kababaihan ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 6 kutsarita (24 gramo) at kalalakihan na hindi hihigit sa 9 kutsarita (36 gramo) ng idinagdag na asukal bawat araw.
3. 3 Bawasan ang hindi malusog na taba. Bilang karagdagan sa idinagdag na asukal, dapat mo ring limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing may mataas na taba. Sa partikular, ang saturated at trans fats ay dapat na iwasan.
   • Mahalagang tandaan na hindi lahat ng mga siyentista ngayon ay sumasang-ayon sa kung ang mga puspos na taba ay talagang mapanganib at hindi malusog tulad ng naisip dati. Maging tulad nito, ang mga ito ay mataba, nangangahulugang sila ay puno ng calories, at kung natupok sa maraming dami ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at masamang epekto sa kalusugan.
   • Habang hindi kinakailangan na gupitin nang buo ang puspos na taba, dapat itong gawin nang katamtaman. Ang mataas na halaga ng puspos na taba ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga produktong fatty dairy, fatty beef at baboy, sausages, at iba pang mga naprosesong karne.
   • Napag-alaman na ang trans fats ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na mga epekto sa kalusugan: pinapataas nila ang antas ng masama at ibinababa ang antas ng mabuting kolesterol, nadagdagan ang posibilidad ng sakit na cardiovascular at stroke, at nadagdagan ang panganib na magkaroon ng diabetes. Subukang iwasan ang mga ganitong uri ng pagkain.
   • Ang mga trans fats ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, kabilang ang mga produktong harina at inihurnong gamit, cookies, pastry at cake, margarine, pie, fast food, pritong pagkain, at toyo.
   • Walang ligtas na itaas na limitasyon para sa trans fats. Subukang alisin ang mga ito nang buo mula sa iyong diyeta.
4. 4 Uminom ng alak sa katamtaman. Huwag abusuhin ang mga inuming nakalalasing. Para sa karamihan ng mga tao, ang pag-inom ng alak sa katamtaman ay karaniwang hindi isang panganib sa kalusugan.
   • Ang pag-inom ng mas maraming alkohol (higit sa tatlong inumin sa isang araw) ay nagdaragdag ng peligro ng hypertension, sakit sa atay at puso, stroke, at depression.
   • Hindi tulad ng ilang mga pagkain, mayroong isang mahigpit na kahulugan para sa katamtamang pag-inom ng alak. Ang mga kababaihan ay dapat na uminom ng hindi hihigit sa isa, at ang mga kalalakihan ay hindi hihigit sa dalawang inumin bawat araw.
   • Kung umiinom ka ng alak, subukang huwag uminom ng mga cocktail na naglalaman ng mga inuming may asukal o mga fruit juice, dahil naglalaman ang mga ito ng labis na calorie at idinagdag na asukal.
   • Ang isang paghahatid ng alkohol ay tumutugma sa 350 milliliters ng beer, 150 milliliters ng alak o 45 milliliters ng espiritu.

Mga Tip

• Tiyaking suriin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta o lifestyle. Malalaman niya kung ang mga pagbabagong ito ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
• Alalahaning gumawa ng mga pagbabago nang paunti-unti sa loob ng medyo mahabang panahon. Gagawa nitong mas madali para sa iyo na manatili sa iyong mga bagong ugali.
• Isaalang-alang ang pagsisimula ng isang pangkat ng suporta. Hilingin sa mga kaibigan at pamilya na tulungan kang bumuo at mapanatili ang malusog na mga bagong ugali.