Nilalaman

• Paraan 2 ng 3: Pagsasanay sa Lakas
• Paraan 3 ng 3: Pagkain ng Tamang Nutrisyon sa Pagbuo ng kalamnan
• Mga Tip
• Mga babala

1 Sanayin ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Maraming tao ang nag-iisip na upang makabuo ng kalamnan kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw, ngunit hindi ito ang kaso. Ang kalamnan ay pinakamahusay na lumalaki kapag may maliit na pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo, at lumalakas sa pamamagitan ng paggaling sa mga araw ng pahinga. Kaya huwag gumawa ng ehersisyo sa parehong mga pangkat ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera. I-load ang iba't ibang mga pangkat upang sa mga araw na hindi ka nagtatrabaho sa mga kalamnan ng mga binti, sanayin ang iyong mga braso, likod, dibdib, at iba pa.

• Napakahalagang tandaan na sanayin ang iba pang mga grupo ng kalamnan bukod sa mga binti. Huwag pabayaan ang iba pang mga bahagi ng katawan!

Payo ni SPECIALIST

Michele dolan

Ang Certified Fitness Trainer na si Michelle Dolan ay isang personal trainer na nakabase sa British Columbia na sertipikado ng British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Nagtatrabaho bilang isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Michele dolan
Certified Fitness Trainer

Pinapayuhan ni Michelle Dolan, Certified Personal Trainer: "Sanayin ang iyong mga binti nang hindi bababa sa 30 minuto 3-5 beses sa isang linggo. Maaari kang tumakbo, umakyat sa bato, mag-ikot, mag-ski, mag-isketing, o magsanay tulad ng lunges at squats. "

2 Exercise to the fullest. Gawing tunay na epektibo ang iyong pag-eehersisyo. 30 minuto para sa isang pag-eehersisyo ay sapat na, ngunit ang 30 minuto na ito ay dapat gawin nang masinsinan. Kailangan mong ibigay ang lahat ng iyong makakaya, pilitin ang iyong mga kalamnan hangga't maaari upang ang mga ito ay labis na karga, doon lamang sila maaaring maging mas malakas

• Para sa bawat ehersisyo, kailangan mong pumili ng isang timbang upang maiangat mo ito ng halos 10 beses bago ka mapilit na huminto. Kung maiangat mo ang buong 15 beses nang hindi tumitigil, napakadali para sa iyo. At kung maaari mo lamang gawin ang 5 nang walang pahinga, pagkatapos ito ay masyadong mabigat.
• Inirekomenda ng ilang mga coach na pagsasanay sa kabiguan, iyon ay, hanggang sa ikaw ay pisikal na hindi makagawa ng kahit isang paulit-ulit. Sinabi nila na sa ganitong paraan ay makakagawa ka ng mas mabilis na pagbuo ng kalamnan, ngunit maaari rin itong humantong sa pinsala kung hindi tama ang iyong pagsasanay. Makipagtulungan sa isang tagasanay upang malaman kung aling pamamaraan ang angkop para sa iyo.

3 Magsagawa ng mga reps sa isang pasabog na tulin. Ang bawat rep ay dapat gawin nang masigla at malakas. Maraming mga bodybuilder ang gumagamit ng isang "paputok" na diskarte, ngunit maaaring humantong ito sa pinsala kung ginamit ang sobrang lakas o maling pamamaraan. Kung interesado ka sa mga naturang pag-eehersisyo, alamin muna kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo:

• Magsimula sa mas kaunting timbang kaysa sa dati.
• Palaging gawin ang sira-sira na bahagi ng ehersisyo na mabagal (ang mga kung saan pinahaba ang mga kalamnan - ibinababa, umaabot sa mga gilid).
• Sa puntong "ilalim" ng paggalaw, i-pause at higpitan ang mga kalamnan.
• Gumamit ng isang "paputok" na paggalaw upang iangat o itulak. Magsimula sa isang maliit na hanay ng paggalaw at dahan-dahang taasan ang iyong swing habang nag-eehersisyo ka.
• Iwanan ang mga kasukasuan na bahagyang baluktot sa rurok ng ehersisyo upang maiwasan na mapinsala ang nag-uugnay na tisyu.

4 Kumuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas sa pagitan ng pag-eehersisyo habang ang mga fibers ng kalamnan ay nagkukumpuni at nagpapalakas. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong makakuha ng isang magandang pagtulog pagkatapos ng isang masigasig na pag-eehersisyo. Kumuha ng ilang totoong pahinga sa mga araw na hindi pag-eehersisyo. Hindi kailangang maglakad nang 15 km o sumakay ng bisikleta buong araw - perpektong okay na mag-relaks lamang at ipahinga ang iyong mga paa. TIP NG SPECIALIST

Monica morris

Ang ACE Certified Personal Trainer na si Monica Morris ay isang ACE Certified Personal Trainer na nakabase sa San Francisco Bay Area. Sa higit sa 15 taon na karanasan bilang isang fitness trainer, sinimulan niya ang kanyang independiyenteng kasanayan sa coaching at sertipikado ng ACE noong 2017. Sa kanyang mga programa sa pagsasanay, binibigyang diin niya ang wastong mga diskarte sa pag-init, paglamig at pag-uunat.

Monica morris
ACE Certified Personal Trainer

Sumasang-ayon ang aming dalubhasa: "Bumuo ng isang plano kung saan ang iyong mga ehersisyo sa mas mababang katawan ay nahahati sa dalawang araw bawat linggo. Sa isa sa mga araw na ito, tumuon sa iyong glutes at hamstrings, pagkatapos ay pahinga ang iyong katawan ng 48 hanggang 72 oras, depende sa kung gaano kasakit ang kalamnan. Kapag humupa ang sakit, gawin ang iyong pangalawang pag-eehersisyo sa isang linggo, na nakatuon sa iyong mga quad at guya. "

5 Unahin ang pagsasanay sa lakas kaysa sa cardio. Tinutulungan ng Cardio ang iyong mga kalamnan na maging mahaba at malas sa halip na malaki at malakas. Gayunpaman, upang mapahina ang iyong mga resulta sa pagsasanay sa lakas, kailangan mong tumakbo nang maraming oras, at 150 minuto ng katamtamang cardio bawat linggo ay mabuti pa rin para sa iyong kalusugan. Kung ang mga kalamnan ng iyong binti ay talagang mahalaga sa iyo, lumangoy o gumamit ng isang makina ng paggaod para sa ehersisyo sa puso. Maaari mong limitahan ang cardio sa 30 minutong session pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban, ngunit huwag mo itong isuko nang buo.

Paraan 2 ng 3: Pagsasanay sa Lakas

1. 1 Magsimula ng magaan. Ang hindi wastong pustura sa panahon ng pag-eehersisyo o labis na puwersa ay maaaring magresulta sa pinsala sa tuhod, pinsala sa likod, o compression ng gulugod. Palaging sanayin ang tamang pamamaraan para sa bawat magaan na ehersisyo. Pagkatapos lamang ma-master ang perpektong diskarteng maaari kang kumuha ng mas malubhang timbang.
2. 2 Gumawa ng barats squats. Ito ay isang mahusay na paraan upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa hita. Para sa barbell, kailangan mong pumili ng tulad bigat upang maaari kang magsagawa ng 8-10 repetitions nang sunud-sunod. Hawakan ang barbell gamit ang parehong mga kamay sa iyong mga balikat. Kung nais, ang mga dumbbells ay maaaring gamitin sa halip na isang barbell.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paglayo ng iyong mga paa sa lapad ng balikat.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay upang ang iyong pwetan ay mahulog sa sahig. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong balakang ay nasa posisyon na parallel sa sahig. Ang mga shins ay dapat manatiling patayo at ang mga tuhod ay dapat na eksaktong nasa itaas ng mga paa (huwag sumulong).
   • Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10-12 reps.
3. 3 Magsagawa ng mga deadlift na may tuwid na mga binti. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod ng hita. I-load ang bar sa isang timbang na maaari mong maiangat 10 beses at ilagay ito sa sahig sa harap mo.
   • Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
   • Sumandal, baluktot sa baywang, pinapanatili ang iyong likod tuwid at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Grab ang barbell gamit ang parehong mga kamay.
   • Pagpapanatiling bahagyang baluktot ang iyong tuhod, iangat ang bar hanggang sa antas ng balakang at pagkatapos ay babaan ito pabalik sa sahig.
   • Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10-12 reps.
   • Babala: Ang paggalaw ng iyong mga tuhod upang manatiling ganap na napalawak ay lubos na madaragdagan ang iyong panganib na mapinsala, kahit na hindi ka bago sa pagsasanay sa timbang. Tanging ang pinaka matinding mga bodybuilder ang gumagamit ng diskarteng ito pagkatapos ng maraming taon ng pagsasanay.
4. 4 Gawin ang ehersisyo na ito para sa karamihan ng mga kalamnan ng binti nang sabay-sabay. Tumayo sa haba ng braso mula sa isang dingding at gawin ang sumusunod na ehersisyo:
   • Itaas ang iyong kanang binti at yumuko ito. Ilagay ang iyong kanang palad sa pader para sa suporta.
   • Tumayo ngayon sa mga daliri ng iyong kaliwang paa. Panatilihing tuwid ang iyong katawan.
   • Yumuko ang iyong kaliwang binti na para bang tumalon ka ng mataas.
   • Kahit na baluktot ang binti, tumayo pa rin sa iyong mga daliri.
   • Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong binti sa katamtamang bilis.
   • Sa buong ikot ng ehersisyo, tumayo sa daliri ng isang paa.
   • Ulitin ng 10 beses o, kung mayroon kang sapat na lakas, kahit na 20. Pagkatapos ay gawin ang parehong ehersisyo para sa kabilang binti.
   • Habang lumalakas ang iyong mga binti, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
   • Mahihirapan ito sa una, ngunit masasanay ka sa paglipas ng panahon.
   • Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa iyong mga guya, hita, at pigi.
5. 5 Magtaas ng daliri ng paa. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na buuin ang iyong mga kalamnan ng guya, na maaaring mahirap gawin. Panatilihin ang isang barbel o dumbbells sa iyong mga balikat. Talampakan ang lapad ng balikat. Tumaas sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay babaan pabalik. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10-12 reps.
   • Ang mga nakaangat na paa ng paa ay mas epektibo kaysa sa pagbibigat ng timbang at makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng bukung-bukong.
6. 6 Gumawa ng sumo squats. Target ng ehersisyo na ito ang panloob na mga hita at glute:
   • Tumayo nang malayo ang iyong mga binti. Paikutin ang iyong mga paa sa isang anggulo na 45º.
   • Hawakan ang kettlebell sa harap mo ng parehong mga kamay.
   • Dahan dahan kang umupo. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa.
   • Umupo nang mababa hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
   • Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10-12 reps.

Paraan 3 ng 3: Pagkain ng Tamang Nutrisyon sa Pagbuo ng kalamnan

1. 1 Kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie. Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mo ng karagdagang nutrisyon. Gayunpaman, ang mga calory na iyong natupok ay hindi dapat magmula sa junk food o iba pang junk food - magpapabagal lamang sa iyong pag-unlad. Upang mapanatili ang iyong katawan na enerhiya, kumuha ng sapat na caloriya mula sa malusog na pagkain.
   • Kumain ng mga karne ng karne, isda, itlog, at mga produktong pagawaan ng gatas.
   • Ang mga nut, avocado, at buong butil ay mahusay ding pagpipilian.
   • Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari.
   • Pumili ng malusog na taba tulad ng binhi at mga langis ng nut, langis ng niyog, at langis ng oliba. I-minimize ang iyong paggamit ng mga trans fats at fat fats mula sa mga pritong pagkain at naprosesong pagkain.
2. 2 Kumain ng maraming protina. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina upang makabuo ng kalamnan, kaya kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit. Kumain ng karne ng baka, baboy, manok, isda, itlog, at keso. Mayroon ding mga mapagkukunang di-hayop na protina tulad ng beans, iba pang mga legume, at tofu. Kung nahihirapan kang kumain ng mas maraming protina, subukan ang protein shakes o gatas.
   • Maaari mong subukan ang mga suplemento tulad ng creatine. Ipinapakita ng pananaliksik ang creatine na makakatulong sa iyo na ligtas na mabuo ang kalamnan kapag kinuha araw-araw sa pagkain.
3. 3 Uminom ng maraming tubig. Sa matinding ehersisyo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming tubig upang manatiling hydrated. Tumutulong ang tubig sa pag-flush ng mga lason mula sa katawan at pangunahing sangkap ng malusog na pantunaw. Sa panahon ng pagsasanay, subukang uminom ng 10 baso ng tubig araw-araw.

Mga Tip

• Magpainit bago magpatuloy sa mas mabibigat na ehersisyo.
• Huwag magsanay nang masyadong matigas sa una, at pagkatapos ay simulang dagdagan ang karga.
• Magdagdag ng mga ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo upang mabatak ang iyong quads, hamstrings, glutes, at guya.

Mga babala

• Kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan o sa antas ng pisikal na fitness, kung gayon ang pagsasanay ay dapat magsimula lamang sa pahintulot ng iyong doktor.