Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Humanap ng suporta
• Bahagi 2 ng 3: Pagpapakawala ng mga negatibong damdamin
• Bahagi 3 ng 3: Muling Buhayin ang Iyong Sarili

Ang pang-aabusong emosyonal ay ang mga salita at aksyon na lumulula sa iyo, binabaan ang iyong kumpiyansa sa sarili, at iparamdam sa iyo na hindi karapat-dapat ka. Maaari itong maging panlalait, kahiya-hiya (kasama ang publiko), patuloy na sisihin, pananakot, paghihiwalay (kapag hindi ka pinapayagan na makita ang iyong mga kaibigan at pamilya), mga banta, pagtanggi (kapag ang taong nagpapanggap na hindi napansin ka o kung ano ang iyong sinasabi) at kontrolin ang iyong pananalapi Sa sandaling napagpasyahan mong umalis, oras na upang bounce back at magpatuloy. Gawin ang mga unang hakbang patungo sa paggaling at makakuha ng mas maraming kontrol sa iyong buhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Humanap ng suporta

1. 1 Humanap ng therapist. Ang pagtatapos ng isang relasyon na emosyonal na inabuso at magpatuloy ay hindi kapani-paniwalang masakit at maaaring kailanganin mo ng agarang tulong. Magbibigay sa iyo ang psychotherapy ng suportang kailangan mo at maaaring maging agarang benepisyo. Pagkatapos ng lahat, dito maaari mong ipahayag ang iyong mga damdamin, saloobin, takot at karanasan. Maaari kang naghihirap mula sa pagkabalisa at stress, at makakatulong sa iyo ang isang therapist na maproseso ang iyong mga damdamin at karanasan.
   • Maaaring sulit na makipag-ugnay sa isang psychotherapist na dalubhasa sa trauma o pang-aabuso.
   • Minsan ay maaaring mahirap makahanap ng isang espesyalista na abot-kayang. Sa kasamaang palad, ang sapilitang segurong pangkalusugan ay hindi sumasaklaw sa mga serbisyong psychotherapist. Gayunpaman, sa ilang mga lungsod ay may mga sentro para sa libreng sikolohikal na tulong sa populasyon, kung saan nagtatrabaho ang mga kwalipikadong dalubhasa. Kung ang iyong tagapag-empleyo o ang iyong sarili ay nagbabayad para sa kusang-loob na segurong pangkalusugan (VHI) na may ganap na saklaw, maaaring kasama rin dito ang psychotherapy.Alamin kasama ang iyong kumpanya ng seguro kung saklaw ng iyong patakaran ang mga naturang serbisyo, hanggang saan at kung anong payo ng mga espesyalista na nagtatrabaho sa VHI ang maaaring magpayo.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang makipag-ugnay sa hotline para sa sikolohikal na tulong para sa mga kababaihan. Madali mong mahahanap ang kanilang mga numero sa telepono sa Internet.
   • Kung may mga unibersidad sa iyong lungsod o malapit, maaari mo silang tawagan at tanungin kung mayroon silang mga nagtapos o nagtapos na mag-aaral na nag-aalok ng libreng pagpapayo.
   • Kung wala sa mga pagpipilian sa itaas ang gagana para sa iyo, maaari kang makipag-ugnay sa iyong lokal na simbahan dahil ang ilang klero ay sinanay na magbigay ng tulong sikolohikal.
   • Kung kailangan mo ng agarang tulong, tumawag sa mga serbisyong pang-emergency o pumunta sa departamento ng pagpasok ng ospital. Maaari kang mapasok sa isang ospital upang masuri ang iyong kalagayan.
2. 2 Palibutan ang iyong sarili sa mga taong nagmamalasakit. Sa panahong ito, mahalaga na may mga nasa tabi mo na mag-aalaga sa iyo at makakatulong sa iyong bumalik sa normal na buhay. Ipaliwanag sa iyong mga kaibigan at pamilya na kailangan mo ng tulong at hayaan silang alagaan ka. Marahil ay kailangan mo ng tirahan, isang mahusay na kasosyo sa pag-uusap, o isang taong makakatulong sa iyong makahanap ng trabaho. Maging handa na humingi ng tulong at tanggapin ang suporta.
   • Minsan ang mapang-abuso ay maaaring sadyang ihiwalay ka mula sa mga kaibigan at pamilya, at maaari mong pakiramdam na wala kang taong mapupuntahan para sa tulong. Kumonekta sa mga mahal sa buhay at hilingin ang kanilang suporta. Maaaring sorpresa ka ng reaksyon nila.
3. 3 Dumalo sa group therapy. Ang therapy ng pangkat ay lubos na nakakatulong dahil ipinapakita nito na hindi ka nag-iisa sa iyong kalungkutan. Ang pagpupulong sa ibang mga tao na inabuso nang emosyonal ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang pakiramdam ng kahihiyan, pagkakasala, at paghihiwalay sa isang kapaligiran na puno ng init at suporta. Ang pagiging kasama ng ibang mga tao na nakaranas ng katulad na problema ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung sa palagay mo ay nakahiwalay sa iyong hindi malusog na relasyon.
   • Sa karamihan ng mga kaso, ang group therapy ay ibinibigay ng isang bihasang psychologist o psychotherapist na makakatulong sa iyong pag-uri-uriin ang mga emosyon at negatibong saloobin at magmungkahi ng mga diskarte sa paglutas ng problema.
4. 4 Sumali sa isang pangkat ng suporta. Sa ganitong pangkat, makikilala mo ang ibang mga tao na nakaranas ng pang-emosyonal na pang-aabuso at magagawang suportahan ang bawat isa. Sa isang pangkat, mahinahon mong maibabahagi ang iyong kwento, makakuha ng suporta, suportahan ang iba, at pakiramdam mong ligtas. Ang mga miyembro ng pangkat ay maaaring magbigay at makatanggap ng payo at sa huli ay maging ligtas sa kumpanya ng bawat isa.
   • Ang isang pangkat ng sikolohikal na suporta ay karaniwang naayos kasama ang suporta ng mga psychotherapy center. Karaniwan ang isang dalubhasa sa larangan ng sikolohiya ay nakikilahok din sa naturang pangkat, ngunit ang pangunahing bagay sa mga naturang pangkat ay ang mga pagpupulong sa mga taong nakaranas din ng pang-emosyonal na pang-aabuso.
5. 5 Tapusin ang hindi malusog na relasyon. Kung nakatira ka pa rin o nakikita ang iyong umaabuso, pagkatapos ay dapat mong wakasan kaagad ang ugnayan na ito. Patuloy na kasama sa kumpanya ng nang-aabuso, magpapatuloy kang mapailalim sa karahasan. Humingi ng tulong mula sa mga kaibigan, pamilya, o lokal na serbisyong panlipunan upang makalayo sa tao.

Bahagi 2 ng 3: Pagpapakawala ng mga negatibong damdamin

1. 1 Gupitin ang lahat ng mga kurbatang Baka gusto mong maghiganti, ipakita sa iyo kung gaano ka kabuti ngayon, o sa kung anong paraan maging malapit sa iyong nang-abuso. Upang tunay na magpatuloy at magtapos talaga, mas mabuti na putulin ang lahat ng ugnayan sa iyong nang-abuso. Kung nakatira ka sa taong ito, lumipat kaagad. At habang nakakakuha ka mula sa hindi malusog na ugnayan na ito, iwasan ang mga lugar kung saan maaari mong aksidente na mabangga ang iyong nang-abuso. Kung ito ay tila napakasungit sa iyo, ipaalala sa iyong sarili na ang taong ito ay matagal na sinasadya kang saktan, at hindi mo nais na kumuha ng anumang pang-aabuso mula sa kanya.
   • Tanggalin ang numero ng telepono ng taong iyon, anumang mga contact sa social media, at iwasan ang pagpupulong nang personal.
   • Maaaring kailanganin mong palitan ang mga kandado, numero ng iyong telepono, o kahit makipag-ugnay sa pagpapatupad ng batas kung magpapatuloy ang mga banta o panliligalig.
2. 2 Maging mabait sa iyong sarili at mahalin ang iyong sarili.. Mahalagang ipakita ang kabaitan at pagmamahal sa sarili habang nagtatrabaho ka upang mapagtagumpayan ang mga negatibong damdamin. Magtatagal ng oras, ngunit kung maaalagaan mong mabuti ang iyong sarili, hikayatin ang iyong sarili sa mga mabubuting salita, at ipakita ang iyong pakikiramay, kakayanin mo ang lahat.
   • Alagaan ang iyong sarili - kumain ng malusog na pagkain, regular na mag-ehersisyo, makakuha ng maraming pahinga, at tandaan na mag-relaks, tulad ng pagmumuni-muni at yoga.
   • Purihin ang iyong sarili araw-araw. Halimbawa, maaari kang tumingin sa salamin araw-araw at makahanap ng mga bagong positibong tampok sa iyong hitsura. Maaari mong, halimbawa, sabihin sa iyong sarili: "Ang aking buhok ay napakaganda at makintab ngayon!"
   • Magpakita ng pagkahabag para sa iyong sarili, halimbawa, sumulat sa iyong sarili ng isang nagkakasundo na liham sa ngalan ng isang kaibigan. Sumulat ng mga nakapupukaw na salita sa iyong liham na maaaring sabihin sa iyo ng isang kaibigan. Maaari kang sumulat ng isang bagay tulad ng, "Alam ko kung gaano kahirap para sa iyo na dumaan sa lahat ng ito, ngunit sobrang ipinagmamalaki na ginagawa mo ang iyong paggaling! Ang dami mong lakas sa loob, araw-araw akong pinagtataka nito! "
3. 3 Hayaan ang lahat ng panghihinayang. Maaari kang makonsensya o manghinayang sa pag-aksaya ng oras sa relasyon na ito o para sa pagpayag sa iyong sarili na maging walang galang. Madali kang malamon at hindi mabitawan ang pakiramdam ng panghihinayang. Ngunit tanggapin na hindi mo mababago ang nakaraan. Gaano man kalakas, malalim, o masakit ang iyong mga pagsisisi, darating ang isang sandali na mapagtanto mo na ang sakit ng mga panghihinayang ay pinipigilan ka mula sa paggalaw sa buhay, at oras na upang bitawan.
   • Dahil sa panghihinayang, nakatuon ka sa nakaraan. Mabuhay sa kasalukuyan at lumipat patungo sa isang kahanga-hangang hinaharap.
   • Bumuo ng isang mantra o positibong parirala upang ipaalala sa iyo na bitawan ang panghihinayang. Sabihin, “Minsan nagkakamali ako. Ngunit may kakayahan pa rin ako, matalino, mapagmahal at kaakit-akit. "
4. 4 Hayaan ang pakiramdam ng kahihiyan. Maaari kang mapahiya dahil sa karahasang naranasan mo. Maaari kang matakot na makipag-usap sa mga tao tungkol sa mga karanasang ito sa takot na baka hatulan ka nila, galang ka ng galang, o baguhin ang kanilang isip tungkol sa iyo. Pinapaniwala sa iyo ng kahihiyan na may mali sa iyo o na hindi ka karapat-dapat sa mayroon ang ibang tao, tulad ng pagmamahal, kaligayahan, at tagumpay. Ang kahihiyan ay maaaring saktan ka, makaapekto sa iyong pagpapahalaga sa sarili, at iparamdam sa iyo na mas masahol ka kaysa sa iba.
   • Kung pinahiya ka ng nagkasala sa mga salitang: "Ikaw ay wala, walang nagmamahal sa iyo, hindi ka makakamit kahit ano sa buhay na ito," titigil kaagad sa paniwala sa kasinungalingang ito. Karapat-dapat ka rin tulad ng mga tao sa paligid mo.
   • Subukang baguhin ang sinabi sa iyo ng nang-aabuso sa positibong parirala, halimbawa, “Ikaw ay isang mabait, matalino at may empatiya na tao. Mahal ka ng iyong mga kaibigan at pamilya. Karapat-dapat kang maging masaya. "
5. 5 Wag mong sisihin ang sarili mo. Kapag responsibilidad mo ang nangyari, tandaan na pipili ng nang-abuso ang marahas na pag-uugali. Maaari niyang sabihin na nawalan lang siya ng kontrol, ngunit tandaan na ang mga panlalait ay ang paraan ng pagpili ng isang tao upang ipakita ang lakas. Ang marahas na pag-uugali ay isang may malay na pagpipilian.
   • Kilalanin na ang tao ay responsable para sa kanyang pag-uugali, at hindi ka mananagot para sa kanilang mga salita at pag-uugali.
6. 6 Pasensya na. Patawarin ang iyong sarili para sa pakiramdam na nagkasala at nahihiya tungkol sa mapang-abusong mga relasyon. At kapag handa ka na, patawarin ang nang-aabuso at palayain siya sa iyong buhay. Ang galit, kapaitan, o galit ay nagsisilbi lamang patunay na ang taong ito ay mayroon pa ring ilang uri ng kapangyarihan sa iyo. Lutasin na bitawan ang mga negatibong damdaming ito at bitawan ang paghawak sa iyo ng mapang-api. Magawang magpatawad, at pagkatapos ay ang kapayapaan ng isip at kagalingan ay darating sa iyo.
   • Ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugang pagkuha ng insulto bilang normal o nagpapanggap na hindi ito nangyari. Hindi rin ito nangangahulugang gumagawa ka ng mga dahilan para sa pag-uugali ng nang-aabuso o titigil ka agad sa pagiging galit at sakit. Nangangahulugan ito ng pagpapaalam sa iyong mga negatibong damdamin para sa iyong sariling kalayaang pang-emosyonal.

Bahagi 3 ng 3: Muling Buhayin ang Iyong Sarili

1. 1 Kilalanin ang iyong mga karapatan. Hindi ka nag-iisa, ang karahasan ay hindi mo kasalanan, at walang sinuman sa mundo ang nararapat sa anumang uri ng karahasan. Ang unang hakbang sa paggaling mula sa pang-aabuso ay upang aminin na wala kang ginawa upang maging karapat-dapat sa kawalang-galang. Bilang isang tao, karapat-dapat kang tratuhin nang may paggalang mula sa mga tao sa paligid mo - kapwa mga hindi kilalang tao at kamag-anak at romantikong kasosyo.
   • Kilalanin na ang bawat isa ay may karapatang tratuhin nang may paggalang, ibigay ang kanilang opinyon, baguhin ang kanilang isipan, at pakinggan.
2. 2 Gumawa ng sariling desisyon. Ang isang malupit na tao sa sikolohikal na madalas na pinipilit kang unahin ang kanilang mga pangangailangan at hangarin kaysa sa iyo. Ang pagnanais para sa pagkakasundo at kawalan ng hidwaan ay maaaring dahan-dahang mapuno ang iyong boses, na iiwan mong pakiramdam na hindi mo alam kung sino ka o kung ano ang gusto mo. Alamin na marinig muli ang iyong panloob na boses. Ang isang paraan upang magawa ito ay upang simulang gumawa ng mga pagpapasya nang mag-isa at alamin na huwag mag-alinlangan sa iyong sarili.
   • Maaari itong maging nakakatakot na gumawa ng mga desisyon sa iyong sarili sa una, magsimula ng maliit at paunlarin ang iyong kumpiyansa sa sarili. Subukang tanungin ang iyong sarili ng isang bagay na simple, tulad ng, "Ano ang gusto ko para sa panghimagas ngayon? Cherry ice cream o tsokolate? "
   • Habang nagkakaroon ka ng kumpiyansa sa paggawa ng mga simpleng desisyon, magsisimula kang maging mas tiwala sa paggawa ng mas mahirap na mga desisyon.
   • Subukang magdisenyo ng isang sistema para sa paggawa ng mahihirap na desisyon. Maaari mong, halimbawa, unang malinaw na tukuyin ang problema at pagkatapos ay gamitin ang mga kalamangan at kahinaan upang suriin ang iyong mga pagpipilian.
3. 3 Suriing muli ang iyong mga kagustuhan. Matapos maghirap ng pang-emosyonal na pang-aabuso, maaaring nawala sa iyo ang konsepto ng iyong sariling mga kagustuhan. Maglaan ng oras upang matuklasan muli ang iyong mga gusto at hindi gusto. Gawin kung ano ang magdudulot sa iyo ng kaligayahan at kagalakan. Gawin mo ang gusto mo sa iyonang hindi nag-aalala tungkol sa kasiya-siya ng iba pa.
   • Upang magsimula, maaari kang pumunta sa candle shop at hanapin ang pabango na gusto mo. Maaari ka ring magluto ng pagkain o bumili ng mga pagkaing gusto mo, kahit na ayaw ng iba sa kanila.
4. 4 Kilalanin ang iyong mga positibong katangian. Maaari mong pakiramdam na ang iyong pagpapahalaga sa sarili ay bumaba sa ibaba ng baseboard pagkatapos makaranas ng isang emosyonal na mapang-abuso na relasyon. Isipin at kilalanin ang iyong sariling mga positibong katangian. Ibalik ang mga alaala ng iyong sarili bago ang karahasan at tandaan na ang iyong kakanyahan ay hindi nagbago at mayroon ka pa ring mga katangiang ito. Ipaalala sa iyong sarili ang kagandahang nasa loob mo na wala kahit saan.
   • Gumawa ng isang entry sa talaarawan. Tanungin ang iyong sarili: Ano ang mga positibong ugali, katangian, at katangian na gusto ko tungkol sa aking sarili? Ikaw ba ay isang mabait, mapagbigay, mahabagin at matulunging tao? Inaalagaan mo bang mabuti ang iyong mga alaga, anak o kamag-anak? Ano ang gusto mo sa iyong sarili?
   • Ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang galing mo ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili. Ikaw ba ay isang mahusay na chef, isang natitirang atleta, isang dalubhasang manggagawa, o isang may talento na artista? Isipin kung ano ang iyong ginagawa nang maayos.