Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa mga kahihinatnan
• Paraan 2 ng 3: Paano Maibalik ang Pagtitiwala
• Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Suporta

Ang Gaslighting (mula sa pamagat ng pelikula - "Gaslight" [) ay isang uri ng karahasan sa sikolohikal, ang pangunahing gawain na gawin ay pagdudahan ang isang tao sa pagiging objectivity ng kanyang pang-unawa, pagkalimot, impressionability o kabaliwan upang makakuha ng kapangyarihan sa iyo . iyong kapareha, kamag-anak, pinuno, kahit na isang spiritual o panlipunang pinuno. Halimbawa, madalas na inaangkin ng iyong kasosyo na naaalala mo ang mga kathang-isip na pag-uusap, ngunit naganap talaga sila - ganito niya sinubukan na lumayo mula sa paksa. ang isang tao ay mali , walang pananagutan o nagkasala sa mga random na sitwasyon, nagdududa siya sa kanyang sarili at tumitigil sa pagtitiwala sa iba.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa mga kahihinatnan

1. 1 Alamin ang mga palatandaan ng gaslighting. Kung pinaghihinalaan mo na ang iyong kasosyo ay gumagamit ng manipulasyong pang-emosyonal, kung gayon kailangan mong maunawaan ang iba't ibang mga pagpapakita ng pag-uugaling ito. Tutulungan ka nitong makilala ang pagmamanipula at mabawi mula sa gaslighting. Narito ang ilang mga karaniwang palatandaan ng pagmamanipula:
   • pagtatangka upang akusahan ka ng maling memorya o itago ang mga kaganapan na naganap;
   • pagtatangka upang iwasan o maiwasan ang ilang mga paksa;
   • mga akusasyon ng sobrang pagkasensitibo at labis na reaksiyon sa mga kaganapan;
   • sinusubukang ipakita na ang iyong mga salita ay walang katuturan;
   • pagtanggi na talakayin ang kanilang sariling pag-uugali.
2. 2 Distansya ang iyong sarili mula sa sitwasyon. Ang Gaslighting ay isang uri ng pang-aabuso sa kaisipan at emosyonal, isang paraan upang makakuha ng kapangyarihan at kontrol sa isang tao. Kung hindi mo natapos ang gayong relasyon, tiyaking isipin ito upang mabilis na makarekober mula sa pagmamanipula.
   • Halimbawa, kung bigla mong napagtanto na sadyang pinagdudahan ka ng iyong kasosyo sa iyong sarili, mas mabuti na wakasan ang ganoong relasyon.
   • Humingi ng tulong mula sa isang minamahal. Halimbawa, sabihin sa iyong kapatid na lalaki, "Mangyaring tulungan ako. Ginagawa ako ng manipulasyon, ngunit nais kong matapos ito. "
   • Magpatingin sa isang psychologist, psychotherapist, o iba pang propesyonal upang makahanap ng isang paraan.
   • Tumawag sa hotline ng pagpapayo para sa suporta at payo sa kung sino ang makikipag-ugnay.
3. 3 Bawasan ang iyong mga antas ng stress. Tulad ng anumang karahasan, nakaka-stress ang gaslighting. Hindi nakakagulat kung patuloy kang nababagabag, nabibigyan ng diin, o napapagod. Ito ay mahalaga na babaan ang iyong pangkalahatang antas ng stress upang maka-recover mula sa gaslighting. Gumamit ng pagmumuni-muni, malalim na paghinga, at pagpapakita.
   • Mayroong maraming mga paraan upang magnilay na makakatulong sa iyong palabasin ang pag-igting. Magsanay ng pagkaalala o konsentrasyon, gawin ang yoga.
   • Isipin ang iyong sarili sa isang kalmado at ligtas na lugar.Pag-isipan ang mga visualization sa pinakamaliit na detalye. Isipin na ang iyong baba at noo ay nasa isang nakakarelaks na estado, ang isang ngiti ay hindi iniiwan ang iyong mukha, at ang iyong mga mata ay nagningning sa kaligayahan.
4. 4 Tanggalin ang iyong pagkabalisa. Sa pagmamanipula ng emosyonal, lumitaw ang mga damdamin ng pagkabalisa o pagkabalisa. Mukhang hindi mo dapat mawala ang iyong pagbabantay sa isang minuto, dahil sa anumang sandali maaari kang maakusahan ng isang bagay na hindi mo ginawa. Maghanap ng mga paraan upang harapin ang iyong pagkabalisa at pagsama-sama ang iyong sarili upang makabawi mula sa pag-gaslight.
   • Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa iyong hitsura dahil palaging pinupuna ng iyong kasosyo ang iyong mga pagpipilian sa pananamit, pagkatapos ay harapin ang problema.
   • Sa mga sandali ng pagkabalisa, gamitin ang pag-iisip upang kalmado ang iyong sarili. Damhin ang kasalukuyang sandali. Kilalanin at tanggapin ang iyong damdamin nang walang paghatol.
   • Ituon ang pansin sa iyong paghinga, naitala ang bawat paglanghap at pagbuga sa iyong sarili upang makayanan ang isang atake sa pagkabalisa.
5. 5 Labanan ang depression. Ang mga biktima ng gaslight ay madalas na nalulumbay. Huwag hayaan ang depression na makakuha ng pinakamahusay sa iyo. Subukang harapin ang anuman sa mga pagpapakita nito upang maka-recover mula sa pag-gaslight sa lalong madaling panahon.
   • Halimbawa, sa panahon ng isang relasyon o ngayon, nahihirapan kang kumpletuhin ang mga pang-araw-araw na gawain, pinagmumultuhan ka ng isang pakiramdam ng pagod, kawalan ng lakas, o kawalan ng interes sa anumang bagay.
   • Suriin ang mga sintomas ng pagkalumbay na hindi alam ng lahat: hindi maipaliwanag na mga pisikal na problema, kawalan ng kakayahang pag-isiping mabuti, mga pagbabago sa gana sa pagkain o mga pattern ng pagtulog.
   • Isaalang-alang ang pagtingin sa isang propesyonal upang makahanap ng tamang paraan upang harapin ang iyong pagkalungkot. Iminumungkahi niya ang pagpili ng naaangkop na gamot, therapy o iba pang pamamaraan.
   • Tanggalin ang depression sa iyong pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, lumikha ng isang mahigpit na gawain at sundin ang mga itinakdang panuntunan. Huwag gumamit ng droga o alkohol upang makayanan ang pagkalungkot.
6. 6 Panoorin ang iyong sariling kaligtasan. Minsan mahirap tapusin ang isang masamang relasyon, at mapipigilan ka ng manipulator. Subukang lumikha ng isang plano sa kaligtasan upang ikaw ay ligtas pagkatapos ng pagkasira.
   • Baguhin ang numero ng telepono at makipag-ugnay sa iyong service provider upang maitago ang numero.
   • Kung natatakot ka para sa iyong kaligtasan, maaari kang makakuha ng isang utos. Tiyaking ipagbigay-alam sa mga kapitbahay at kawani tungkol sa pagbabawal.
   • Minsan kailangan mong lumipat sa isang bagong bahay o kahit papaano palitan ang mga kandado.

Paraan 2 ng 3: Paano Maibalik ang Pagtitiwala

1. 1 Makinig ka sa iyong sarili. Ito ang isa sa pinakamahirap na yugto ng pagbawi ng gaslight, ngunit isa rin sa pinakamahalaga. Dahil sa pagmamanipula ng ibang mga tao, nagsisimula ang isang tao na huwag pansinin ang kanyang intuwisyon at panloob na tinig.
   • Magsimula ng maliit. Halimbawa, alamin na pansinin kung nagugutom ka o pagod. Sabihin sa iyong sarili, "Maaari akong magtiwala sa aking sariling paghuhusga na oras na upang magpahinga. Ito ay maliliit na bagay, ngunit ngayon ay nagtitiwala ako ulit sa aking sarili. "
   • Hindi ito dapat ipalagay na kinakailangan na gumawa ng mga apurahan na desisyon o magtalaga ng awtoridad sa ibang tao. Sabihin sa iyong sarili, "Maaari kong kunin ang aking oras at timbangin ang lahat ng mga pagpipilian upang makagawa ng tamang desisyon."
   • Kapag may pag-aalinlangan, sabihin sa iyong sarili, "Maaari kong pagkatiwalaan ang aking sarili at ang aking sariling paghuhusga."
2. 2 Suriin ang mga katotohanan. Ang isa sa mga kahihinatnan ng gaslighting ay nagsimula kang mag-alinlangan sa iyong sarili at sa mga nasa paligid mo. Ang mga biktima na emosyonal na manipulahin ay may posibilidad na maniwala sa iba maliban sa kanilang kapareha. Upang maibalik ang tiwala, simulang suriin ang mga salita ng mga tao sa paligid mo.
   • Una, subukang magtiwala muli sa isa o dalawang mahal sa buhay. Pumili ng mga taong laging handang tumulong at suportahan ka. Halimbawa, kausapin ang isang miyembro ng pamilya o malapit na kamag-anak.
   • Tutulungan ka ng mga nasabing tao na suriin ang mga katotohanan. Halimbawa, kung sinabi ng iyong kapatid na maganda ka, tanungin ang iyong ina kung ganyan talaga.
3. 3 Panatilihin ang isang talaarawan. Upang makarecover mula sa gaslighting, subukang isulat ang mga sitwasyon na makakatulong sa iyo na muling makuha ang tiwala sa iyong sarili at sa mga nasa paligid mo.Kaya makikita mo ang paghinahon ng iyong sariling hatol at mauunawaan na ang ibang tao ay maaari ring pagkatiwalaan.
   • Isulat ang anumang mga desisyon na gagawin mong tama. Halimbawa, sa isang maaraw na araw nagpasya kang magdala ng payong at pagkatapos ng ilang sandali ay nagsimulang umulan ng malakas.
   • Isulat ang mga aksyon ng iba na makakatulong na mapanumbalik ang iyong tiwala. Halimbawa, kung ang isang kaibigan ay nagbigay sa kanya ng salita at tinupad ang kanyang pangako, pagkatapos ay isulat ito sa iyong talaarawan.
4. 4 Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili. Ang mga biktima ng gaslighting ay madalas na pakiramdam walang halaga, walang pag-asa, o walang halaga dahil sa emosyonal na pagmamanipula ng ibang tao. Makisali sa positibong pag-uusap sa sarili upang mabuo ang kumpiyansa sa sarili at mabawi mula sa pag-gaslight.
   • Gumawa ng isang listahan ng iyong mga positibong katangian sa isang journal upang magamit mo ang mga salitang ito sa iyong panloob na dayalogo.
   • Huwag tawagan ang iyong sarili na nakakalimutin, baliw, bobo, o nakakaawa. Sabihin sa iyong sarili: "Ako ay isang karapat-dapat na tao. Marami akong magagandang katangian at maaasahan ko ang aking paghuhusga. "
5. 5 Gumawa ng oras para sa mga aktibidad na gusto mo. Karaniwan, ang mga biktima ng pagmamanipula ay hindi nagkaroon ng pagkakataong gumawa ng mga bagay na nagdadala ng kagalakan sa mahabang panahon. Kadalasan sa mga ganitong sitwasyon, ginagawa lamang ng isang tao ang sinabi sa kanya. Maaari mo ring nakalimutan ang tungkol sa iyong mga libangan. Gumawa ng oras para sa kasiya-siyang mga aktibidad upang makabawi mula sa gaslighting.
   • Gumawa ng isang bagay na nagpapasaya sa iyo ng hindi bababa sa limang minuto sa isang araw. Halimbawa, sa umaga maaari kang kumanta sa harap ng salamin habang papasok ka sa trabaho.
   • Mag-isip tungkol sa mga aktibidad na nasisiyahan ka, ngunit sa mahabang panahon walang tamang sandali para sa kanila. Halimbawa, kung gusto mo ang pagtugtog ng piano, kumuha ng ilang mga aralin upang mai-refresh ang iyong memorya at maunawaan kung gaano mo nasisiyahan ang aktibidad.
6. 6 Subaybayan ang iyong pisikal na kalusugan. Ang mga biktima ng gaslighting ay madalas na hindi pinapansin ang kanilang sariling kalusugan at kagalingan, dahil tinuruan sila na may higit na mahahalagang bagay na dapat gawin. Ang pag-recover ay mas madali kung ikaw ay nakakaramdam ng mabuti, nabigla, at nakatuon. Simulan ang pagsubaybay sa iyong kalusugan.
   • Magsanay ng yoga, martial arts, at paglalakad lamang upang mapanatiling aktibo ka sa pisikal.
   • Magsimulang kumain nang tama upang magkaroon ka ng lakas na kailangan mo upang makabawi.
   • Huwag kalimutang magpahinga. Mas madaling maniwala sa iyong sarili at gumawa ng iyong sariling mga desisyon pagkatapos ng pahinga, kung ikaw ay puno ng lakas at makapag-concentrate.

Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Suporta

1. 1 Magpatingin sa isang dalubhasa. Ang pag-recover mula sa gaslighting ay magiging mas madali kung mayroon kang isang taong mapupuntahan para sa suporta. Ang mga psychotherapist at psychologist ay isang mahalagang bahagi ng proseso dahil makikinig sila at mapadali ang paggaling. Ang mga dalubhasa ay palaging makakatulong upang makayanan ang depression, pagkabalisa at stress na nangyayari sa kaso ng emosyonal na pagmamanipula.
   • Halimbawa, kung ang gaslighting ay naganap sa isang pangmatagalang relasyon, makakatulong sa iyo ang isang propesyonal na makilala at harapin ang mga epekto ng pang-aabuso sa kaisipan.
   • Kahit na sa kaso ng isang panandaliang relasyon, sasabihin sa iyo ng isang propesyonal kung paano makahanap ng isang paraan.
   • Sabihin sa psychologist ang tungkol sa iyong sitwasyon. Humingi ng isang referral sa isang psychologist mula sa iyong therapist, kinatawan ng HR, o psychologist na nagpapayo sa paaralan.
   • Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng pagkabalisa, pagkalumbay, o iba pang mga problema, mag-aalok sa iyo ang psychologist ng iba't ibang mga pagpipilian sa paggamot.
2. 2 Umasa sa pamilya at mga kaibigan. Bilang isang resulta ng gaslighting, ang isang tao ay madalas na inalis mula sa mga taong nagmamalasakit sa kanya. Kumbinsido ang tao na nais ng iba na saktan siya. Makipag-ugnay muli sa pamilya, mga kaibigan, at iba pang mga mahal sa buhay upang maaari kang umasa sa kanilang suporta sa panahon ng iyong rehabilitasyon.
   • Hilingin sa iyong minamahal na gumugol ng oras na magkasama. Hindi mo kailangang pumunta sa kung saan o gumawa ng isang bagay. Sabihin, "Maaari ka bang makasama ng kaunting sandali?"
   • Tanggapin ang mga paanyaya mula sa mga kaibigan o pamilya at huwag palalampasin ang mga tipanan.
   • Magsimula sa mga maikling pagpupulong. Halimbawa, pumunta sa isang cafe para sa ice cream o kape.
3. 3 Naging kasapi ng isang pangkat ng suporta. Ang isang paraan upang makabawi mula sa gaslighting ay upang kumonekta sa mga taong nakakaranas ng parehong mga problema. Makinig sa mga kwento ng ibang tao at pag-aralan ang mga paraan upang makabalik sa normal upang malutas ang iyong mga problema. Ang pagpupulong sa mga taong ito ay makakatulong sa iyong mabuo ang iyong kumpiyansa sa sarili sa pamamagitan ng mga positibong pakikipag-ugnayan o gumawa ng mga bagong kakilala at kaibigan.
   • Makipag-ugnay sa iyong lokal na samahan sa proteksyon ng karahasan sa tahanan, pinuno ng espiritu, o tagapayo upang malaman ang tungkol sa mga pangkat ng suporta sa iyong lungsod.
   • Kung hindi ka makadalo sa mga pagpupulong, maghanap ng isang pangkat ng suporta sa online.