Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Kontrolin ang Iyong Mga Sense
• Paraan 2 ng 3: Ituon ang iyong sarili
• Paraan 3 ng 3: Gumamit ng mga diskarteng makakatulong sa iyo na patayin ang iyong damdamin

Mayroong mga sitwasyon kung kinakailangan na bawasan ang sakit sa emosyon, halimbawa, kung ito ay masyadong matindi. Bilang karagdagan, ang sakit sa emosyon ay maaaring humantong sa mga mapanganib na sitwasyon para sa isang taong nakakaranas ng malakas na emosyon (halimbawa, maaari nilang saktan ang kanilang sarili o uminom ng isang mapanganib na gamot). Maaari itong maabot ang tao sa maling oras (halimbawa, sa trabaho, sa paaralan, o sa ibang lugar kung saan hindi mo pakiramdam na protektado), o sa isang sitwasyon kung saan hindi komportable ang tao kung taos-puso nilang ipinahahayag ang kanilang emosyon (halimbawa, kung ang mga ito ay kasama ng mga tao na hindi niya nais na ihayag ang kanyang nararamdaman). Kung nais mong malaman kung paano makontrol ang iyong emosyon, ang artikulong ito ay para sa iyo. Matapos basahin ito, malalaman mo kung paano makontrol ang emosyon habang isinasaalang-alang ang iyong mga pangangailangan at kagustuhan. Bilang karagdagan, inilalarawan ng artikulong ito ang mga diskarte sa sikolohikal, sa pamamagitan ng pagsasanay na, maaari mong malaman na kontrolin ang iyong emosyon, at, kung kinakailangan, patayin ang mga ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Kontrolin ang Iyong Mga Sense

1. 1 Subukang hanapin ang sanhi ng malakas na reaksyon ng emosyonal. Kung nais mong malaman kung paano patayin ang mga emosyon, subukang unawain kung ano ang dahilan para sa emosyonal na pagsabog nang sabay-sabay. Maaaring sanhi ito ng mga sumusunod na dahilan:
   • ikaw ay isang napaka-sensitibong tao;
   • ipinaalala sa iyo ng sitwasyon ang mga masakit na pangyayari sa nakaraan;
   • sa palagay mo ay nawawalan ka ng kontrol sa sitwasyon, na maaaring maging sanhi ng galit at pangangati.
2. 2 Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng malusog na detatsment ng emosyonal at masakit na porma. Paminsan-minsan, nakakaranas tayong lahat ng mga sitwasyon kung nais nating patayin ang ating emosyon, lalo na kung nauugnay ang mga ito sa sakit o tila napakalaki sa atin sa ngayon. Gayunpaman, ang matinding emosyonal na paghihiwalay mula sa iba ay nauugnay sa psychopathy, kung saan ang isang tao ay gumawa ng isang krimen nang hindi nakaramdam ng pagsisisi. Bilang karagdagan, ang pag-uugali na ito ay maaari ring ipahiwatig na ang tao ay nakakaranas ng matinding trauma.
   • Kung gusto mo minsan patayin ang matitibay na damdamin, walang masama doon. Hindi namin laging nakakaya ang aming emosyon. Gayunpaman, tiyakin na ang iyong kondisyon ay hindi naging talamak. Kung ihiwalay mo ang iyong sarili mula sa iba o maging isang taong walang emosyon, magkakaroon ka ng mas malubhang mga problemang sikolohikal.
   • Ang ilang mga palatandaan na maaaring magpahiwatig na ang isang tao ay nangangailangan ng paggamot: paghihiwalay sa lipunan, pagtanggi na dumalo sa mga kaganapan sa lipunan, matinding takot sa pagtanggi, nalulumbay na kondisyon o pagkabalisa, kahirapan sa pagkumpleto o pagkumpleto ng isang gawain (paaralan o trabaho), at madalas na mga hidwaan o pakikipag-away sa lipunan ibang tao.
3. 3 Tanggapin ang isang pang-emosyonal na estado. Paradoxically, sa pamamagitan ng pagtanggap at pagkilala sa ating damdamin, mabilis nating makontrol ang mga ito kapag kailangan natin ito. Kadalasan nais nating maging mga taong walang emosyon sapagkat mahirap para sa atin na maranasan ang mga emosyon. Gayunpaman, ang mga emosyong ito ay nagbibigay sa amin ng mahalagang impormasyon tungkol sa sitwasyong naroroon tayo at tungkol sa ating pang-unawa sa sitwasyon. Tulad ng pisikal na sakit, mga negatibong damdamin at damdamin (takot, galit, kalungkutan, pagkabalisa, stress) ay nagpapahiwatig na mayroong isang problema na kailangang tugunan.
   • Sa susunod na pumalit ang mga negatibong emosyon tulad ng galit, sabihin sa iyong sarili, “Galit ako dahil _____. Inihahayag ng galit ang aking reaksyon sa sitwasyong ito at ipinapakita sa akin ang tamang desisyon. Samakatuwid, walang masisisi sa katotohanan na ako ay galit. "Ang galit mismo ay hindi isang problema, ngunit ang mga aksyon na maaari mong gawin habang galit ay maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan. Siyempre, maaari mong sugpuin ang galit o iba pang mga negatibong damdamin sa iyong sarili, ngunit sa huli, sa susunod na hahantong ito sa katotohanang ang mga negatibong damdamin ay sasabog na may mas malaking puwersa.
   • Kung tatanggapin mo ang iyong emosyon at hanapin ang tamang paraan upang palayain sila, sa lalong madaling panahon mawawala ang kanilang paghawak sa iyo, at magsisimulang kontrolin mo sila at patayin sila kung kinakailangan.
   • Subukang ilipat ang iyong pokus at huminga nang mas malalim upang makatulong na pakalmahin ang iyong katawan. Una, magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng panloob (mental) na mga ideya tungkol sa mga kaganapan at mga koneksyon sa pagitan nila, sa madaling salita, tungkol sa mga proseso ng nagbibigay-malay. Tutulungan ka nitong mabawasan ang iyong pagkabalisa. Pangalawa, gawin ang mga kinakailangang hakbang upang matulungan kang huminahon.
   • Upang harapin ang iyong emosyon, maaari kang makatulog, maging malikhain, mamasyal, magpamasahe, maglakad ng iyong alaga, uminom ng tsaa, makinig ng musika, at halikan ang iyong minamahal.
4. 4 Ipahayag ang iyong damdamin sa isang ligtas na lugar. Sakaling sakupin ka ng damdamin, magtabi ng isang komportable, ligtas na lugar kung saan maaari mong tanggapin ang iyong emosyon at kontrolin ang mga ito. Gumawa ng isang patakaran na pag-aralan ang iyong emosyon nang sabay sa araw-araw.
   • Umiyak ka kapag nag-iisa ka. Ang mga luha sa harap ng taong nagkagalit sa iyo ay pipukaw sa kanya na bully ka o masaktan ka pa. Ang paghinga ng malalim at pag-iisip tungkol sa ibang bagay na walang kaugnayan sa sitwasyon ay makakatulong sa iyo na hindi tumutok sa mga masasakit na salita. Marahil ay hindi mo gugustuhing umiyak pagkatapos nito. Sa gayon, pinipigilan mo ang sama ng loob sa iyong sarili. Gayunpaman, ito ay hindi napakahusay. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga negatibong damdamin sa ating sarili, sinasaktan natin ang ating katawan. Subukan ang iyong makakaya upang mapigilan ang iyong emosyon hanggang sa magtapos ang sitwasyon, upang ang taong naging sanhi ng iyong matitinding emosyon ay lalabas sa silid. Ngayon ay maaari kang magbigay ng luha.
5. 5 Isulat ang iyong damdamin at saloobin. Tulad ng nabanggit sa itaas, hindi mapigilan ang luha. Ang parehong prinsipyo ay maaaring mailapat sa galit, kahihiyan at iba pang mga negatibong damdamin - hindi mo dapat pigilan ang mga damdaming ito sa iyong sarili. Subukang ipahayag ang iyong mga damdamin at saloobin sa papel. Tutulungan ka nitong pag-aralan at harapin ang mga mahirap na damdamin upang maaari kang lumayo mula sa kanila kung kinakailangan. Maaari mo ring gamitin ang elektronikong aparato na ginagamit mo upang maipahayag ang iyong damdamin.
   • Ilagay ang iyong damdamin sa mga salita at isulat ito sa iyong lihim na journal.
   • Upang maiwasan ang pag-isipan sa negatibong pag-iisip, subukang tingnan ang sitwasyon sa ibang paraan. Halimbawa, nag-iisip ka ng isang tao: "Ang taong ito ay isang hindi pagkakakilanlan!" Sa sitwasyong ito, subukang tingnan ang sitwasyon mula sa kabilang panig. Sabihin sa iyong sarili, "Ang taong ito ay malamang na magkaroon ng isang mahirap na buhay, at ito ang paraan kung paano nila harapin ang galit at kalungkutan." Ang empatiya ay makakatulong sa iyo na harapin ang kalungkutan at pagkabigo. Magpakita ng pakikiramay at magiging madali para sa iyo na makitungo sa mga mahirap na tao at sitwasyon.
6. 6 Sikaping makagambala. Mag-isip tungkol sa iba pa. Huwag mo lamang subukang balewalain ang pakiramdam o sitwasyon. Kung ang isang tao ay sumusubok na huwag mag-isip tungkol sa isang bagay, sa huli, lalo niya itong iniisip. Ang mas maraming pagsisikap niyang pigilan ang pag-iisip, mas may kumpiyansa itong bumalik dito. Sa isang pag-aaral, tinanong ang mga kalahok na mag-isip tungkol sa anumang bagay maliban sa mga polar bear. At ano sa palagay mo ang iniisip nila palagi? Tungkol sa mga polar bear, syempre. Sa halip na pilitin ang iyong sarili na huwag mag-isip tungkol sa kung ano ang sanhi ng mga negatibong damdamin sa iyo, subukang isipin lamang ang tungkol sa iba pa.
   • Subukang gumawa ng isang bagay na maaaring makagambala sa iyo. Sumali sa paghahardin, maglaro, manuod ng isang nakawiwiling pelikula, magbasa ng magazine, maglaro ng magandang bagay sa isang instrumentong pangmusika, magpinta ng larawan, magluto ng masarap, o makipag-chat sa kaibigan.
7. 7 Sumali sa pisikal na aktibidad. Maglakad, sumakay sa bisikleta, o anumang iba pang masiglang aktibidad na nagtataguyod ng mahusay na paggana ng cardiovascular. Ang aerobic na ehersisyo ay nagdaragdag ng antas ng mga endorphin sa dugo. Tutulungan ka nitong makontrol at mabago ang iyong reaksyon sa mga taong pumukaw sa iyo sa negatibong damdamin. Ang mga diskarte sa pag-eehersisyo o saligan ay maaaring makatulong sa iyo na masulit ang iyong emosyon.
   • Isipin ang mga sumusunod na aktibidad: hiking, paggaod, kayaking, paghahardin, paglilinis, paglukso ng lubid, pagsayaw, kickboxing, yoga, pilates, zumba, push-up, squats, pagtakbo at paglalakad.

Paraan 2 ng 3: Ituon ang iyong sarili

1. 1 Magsanay ng pagmuni-muni sa sarili. Ang isang paraan upang makontrol ang iyong emosyon ay ang pagtingin sa iyong sarili mula sa labas. Subukang tingnan ang iyong sarili sa mga mata ng ibang tao at makita ang iyong sarili mula sa labas.
   • Kapag nag-iisa ka, pag-aralan ang iyong mga saloobin, damdamin, at damdamin. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang iniisip ko ngayon? Anong emosyon ang nararanasan ko? "
   • Pagmasdan din ang iyong sarili, kung paano ka kumilos sa lipunan. Bigyang pansin ang iyong sinabi, kung paano ka kumilos, at kung paano mo ipahayag ang iyong emosyon.
2. 2 Iginiit ang iyong sarili. Ang pagtitiwala sa sarili ay isang mahalagang hakbang kung nais mong malaman kung paano patayin ang iyong emosyon. Pinapayagan ka ng kumpirmasyon sa sarili na kumpirmahin sa iyong sarili na ang iyong mga aksyon at emosyon ay makatuwiran.
   • Kausapin ang iyong sarili sa isang positibong paraan. Sabihin mo sa iyong sarili, “Walang mali sa aking damdamin. Kahit na hindi ko nais ipakita ang aking nararamdaman sa iba, may karapatang maranasan ako sa kanila. "
3. 3 Magtakda ng mga hangganan sa emosyon. Mapapaisip ka muna nito tungkol sa iyong mga pangangailangan. Magpasya para sa iyong sarili kung ano ang magiging matinding punto na hindi mo na matitiis kapag sinaktan ka ng iba ng emosyonal. Kung maaari, itigil ang lahat ng pakikipag-usap sa mga taong inisin o mapataob ka, tulad ng isang kasamahan o kapitbahay.
   • Subukang magtakda ng mga hangganan sa pamamagitan ng direktang pagsabi sa tao tungkol sa iyong emosyon sa sandaling ito at kung ano ang inaasahan mo mula sa kanila. Halimbawa, kung inaasar ka ng iyong kapatid, sabihin sa kanya, “Naiinis ako kapag inaasar mo ako. Magpapasalamat ako kung titigil ka sa paggawa nito. " Bilang karagdagan, maaari mong banggitin ang mga kahihinatnan na maaaring maging kung ang isang tao ay tumawid sa linya na iyong itinakda: "Kung hindi ka titigil sa pag-uugali sa ganitong paraan, hindi ako makikipag-usap sa iyo." Ito ay isang halimbawa ng isang sitwasyon kung saan naipahayag mo ang iyong pangangati nang hindi nawawala ang kontrol sa iyong emosyon.

Paraan 3 ng 3: Gumamit ng mga diskarteng makakatulong sa iyo na patayin ang iyong damdamin

1. 1 Gumamit ng iyong matalinong pag-iisip. Ayon sa dialectical behavioral therapy, lahat ng mga indibidwal ay may dalawang isip - dalawang magkakaibang kakayahan sa pag-iisip: makatuwiran, na nagmula sa isip, at emosyonal. Ang aming matalinong pag-iisip ay isang kumbinasyon ng emosyonal at makatuwiran na pag-iisip. Kung sinusubukan mong ilayo mula sa sakit na pang-emosyonal, gamitin ang tulong ng iyong matalinong pag-iisip, hanapin ang perpektong balanse sa pagitan ng mga makatuwiran at emosyonal na bahagi ng iyong utak. Sa halip na emosyonal lamang na reaksyon, subukang mag-isip nang may katwiran, na tinatasa nang wasto ang sitwasyon.
   • Kilalanin ang iyong damdamin, sabihin sa iyong sarili: "Ang emosyon ay likas sa isang tao. Sa paglipas ng panahon, lumilipas ang lahat ng emosyon, kahit na ang pinakamalakas. Naiintindihan ko kung bakit ako nag-react sa ganitong paraan nang huminahon ako. "
   • Tanungin ang iyong sarili: "Magiging mahalaga ba ito sa akin sa isang taon, 5 taon, 10 taon? Gaano makaaapekto ang taong ito o ang sitwasyon sa aking buhay? "
   • Tanungin ang iyong sarili, "Ito ba ang naisip na katotohanan o kathang-isip? Ano ang mas katulad nito? "
2. 2 Panatilihin ang isang emosyonal na distansya. Upang magawa ito, kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa sitwasyon. Bilang isang patakaran, ang kakayahang mapanatili ang distansya ng emosyonal ay maaaring kailanganin kapag kailangan mong maging sensitibo sa isang tao, ngunit hindi mo nais na gamitin ang kanilang emosyon at maranasan ang mga negatibong damdamin pagkatapos nito.Ang kamalayan ay makakatulong upang ipakita ang pakikiramay sa tao, habang pinapanatili ang isang pang-emosyonal na distansya, upang sa panloob ay hindi namin gamitin ang nararanasan ng tao. Subukan ang mga sumusunod na diskarte upang madagdagan ang iyong antas ng kamalayan.
   • Kumain ng maingat (mga pasas, kendi, mansanas, at iba pa). Una, tingnan kung ano ang hitsura ng pagkain, kung anong kulay at hugis ito. Susunod, bigyang pansin ang pagkakayari at temperatura, kung ano ang nararamdaman mo kapag hinahawakan ang produktong ito sa iyong mga kamay. Panghuli, dahan-dahang kumagat at tikman ito. Sa huling mumo, ituon ang iyong pansin sa lasa ng iyong kinakain. Magbayad ng pansin sa mahalagang karanasan na ito.
   • Mag-isip ng maglakad. Magtalaga ng hindi bababa sa 20 minuto para dito. Ituon lamang ang paglalakad at kung ano ang nangyayari sa paligid mo. Ramdam ang simoy ng hangin. Pakiramdam ang hangin, pahalagahan ang panahon. Mainit ba, malamig, mahangin, o tahimik sa labas? Ano ang mga tunog na naririnig mo? Naririnig mo ba ang mga huni ng mga ibon, mga taong nagsasalita o tunog ng alarm ng kotse? Ramdam ang bawat galaw mo. Tumingin ka sa paligid. Ano ang nakikita mo? Mga namamalaging puno o aso ng kapitbahay?
   • Ituon ang sa kasalukuyan sandali sa halip na "stewing" sa iyong mga saloobin, damdamin, o iba pang mga emosyon. Ang pag-iisip ay nangangailangan ng konsentrasyon ng pansin sa ngayon. Subukang magkaroon ng kamalayan sa kung paano ka tumugon sa isang partikular na sitwasyon, upang tanggapin at bitawan ang mga masakit na saloobin at damdamin.
3. 3 Huminga ng malalim. Kapag nasa ilalim ka ng stress, natural na humihigpit ang iyong katawan at ang iyong mga saloobin ay tumatakbo sa isang mabilis na bilis. Huminga nang dahan-dahan at malalim upang maiwasan ang pag-agaw ng oxygen, na maaaring magpalala ng problema.
   • Pumunta sa isang komportableng posisyon at huminga ng malalim, paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ituon ang iyong paghinga, kung ano ang nararamdaman mo sa bawat paglanghap at pagbuga. Huminga ng diaphragmatically; nangangahulugan ito ng paghinga mula sa tiyan. Isipin na nagpapalaki ka ng isang lobo, humihinga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 5 minuto.
4. 4 Alamin ang mga diskarte sa saligan. Sa mga diskarteng ito, maaari kang lumayo mula sa iyong emosyonal na sakit at patayin ang iyong damdamin.
   • Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay: bilangin sa iyong sarili sa 100, bilangin ang tupa, bilangin ang bilang ng mga bagay sa silid, ilista ang lahat ng mga lungsod sa Central Federal District ng Russia o ang mga pangalan ng lahat ng mga uri ng mga kulay. Gumamit ng anumang lohikal at hindi emosyonal na makagagambala sa iyo mula sa sitwasyon.
5. 5 Ugaliin mo. Sa paglaon, matututo ang iyong isip na alisin ang mga hindi kasiya-siyang alaala, at natural kang magsisimulang mag-isip nang lohikal at walang emosyon sa anumang hindi kasiya-siyang mga sitwasyon. Makakatulong sa iyo ang pagsasanay na mas mabilis mong maabot ang iyong layunin. Maaari mong patayin ang emosyon kung kinakailangan.