Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 2: Harapin ang Iyong Takot
• Bahagi 2 ng 2: Maunawaan ang Iyong Takot at Baguhin ang Iyong Kaisipan
• Mga Tip
• Mga babala

Arachnophobia, o ang takot sa gagamba, ay isa sa pinakakaraniwang kinakatakutan ng tao. Ang ilang mga tao ay nagpapanic kapag nakakita sila ng gagamba, at napakahirap para sa kanila na mapupuksa ang hindi malay na takot na ito. Siyempre, hindi mo kailangang mahalin ang mga gagamba, ngunit maaari mong malaman kung paano harapin ang iyong takot.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Harapin ang Iyong Takot

1. 1 Humanda upang makitungo sa mga gagamba. Ang paggamot para sa phobias ay madalas na nagsasangkot sa pagharap sa isang bagay na nakakatakot sa tao. Upang mapagtagumpayan ang takot, kailangan mong harapin ito. Kung hindi ka komportable sa pagiging malapit sa mga spider at natatakot sa kanila, ngunit ang takot na ito ay hindi sanhi ng mga pag-atake ng gulat o hindi mapigilang pagkabalisa, malamang na pamahalaan mo mismo.
   • Kung ang mismong pag-iisip ng gagamba ay nagdudulot sa iyo ng matinding takot, pagkabalisa, o pag-atake ng gulat, huwag subukang tulungan ang iyong sarili. Makita ang isang lisensyadong psychotherapist upang matulungan ka sa expose therapy. Exposure therapy (expose therapy) ay napaka epektibo sa paggamot sa phobias.
2. 2 Gumawa ng isang listahan ng mga epekto na ilalantad mo sa iyong sarili. Sumulat ng isang 10-point list. Ang Numero 1 ang magiging sitwasyon na halos hindi ka matakot (halimbawa, pag-iisip tungkol sa mga gagamba), at ang bilang 10 ang magiging sitwasyon na pinakatakot mo (halimbawa, pagpindot sa isang gagamba). Sumulong, simula sa unang punto at dahan-dahang lumipat sa susunod. Isipin lang muna ang mga gagamba; sa sandaling ang pag-iisip ay tumigil sa takot sa iyo, magpatuloy sa point 2 at iba pa hanggang sa maabot mo ang point 10. Kakailanganin mo ng suporta sa bawat hakbang. Narito ang isang halimbawa ng isang listahan ng hierarchical:
   • • 1. Tingnan ang mga larawan ng gagamba.
     • 2. Manood ng isang video kasama ang mga gagamba.
     • 3. Maghawak ng laruang gagamba sa iyong mga kamay.
     • 4. Panoorin ang mga gagamba sa zoo.
     • 5. Maghanap ng mga gagamba sa kalye.
     • 6. Mahuli ang gagamba at tingnan ito.
     • 7. Bisitahin ang isang kaibigan na nagpapanatili ng gagamba bilang alaga.
     • 8. Tingnan ang gagamba na tinanggal ang takip ng garapon o terrarium (syempre, kung ligtas ito).
     • 9. Panoorin ang isang kaibigan na nagpapakain sa gagamba.
     • 10. Panoorin habang ang isang kaibigan ay kumukuha ng gagamba.
   • Okay lang na magsimula ng maliit. Para sa mga ito, nakabuo ka ng isang hierarchy. I-rate ang antas ng pagkabalisa sa bawat yugto sa isang sukat na sampung puntos (1 - kaunting pagkabalisa, 10 - labis na mataas na pagkabalisa). Kung sa ilang yugto napansin mo na ang antas ng takot ay tumataas, maaaring sulit na bumalik sa nakaraang yugto at ulitin ito, o ihinto ang pakikipag-usap sa mga gagamba sa ilang sandali. Kung ang iyong pagkabalisa ay tumaas nang labis at hindi ka nakakaramdam ng kaluwagan kahit sa ilang sandali, maaaring lumala ang iyong takot. Mag-ingat at kumunsulta sa isang dalubhasa.
3. 3 Isaalang-alang kung gaano karaming oras bawat linggo ang iyong itatalaga sa iyong therapy sa pagkakalantad. Upang maging kapaki-pakinabang ang epekto ng nakakatakot na kadahilanan, ang sapat na oras ay dapat italaga sa therapy. Kung gagawin mo ito nang bihira o paminsan-minsan, hindi mo makakamtan ang nais na mga resulta. Subukang gumawa ng therapy nang hindi bababa sa isang oras maraming beses sa isang linggo.
   • Ipaalala sa iyong sarili na habang ikaw ay maaaring makaramdam ng pagkabalisa sa panahon ng mga sesyon, walang tunay na panganib sa iyo at haharapin mo ang pagkabalisa.
   • Sikaping mapawi ang paunang takot o pagkabalisa sa pamamagitan ng paghinga ng malalim. Kung mas mahaba ka nang harapan sa nakakatakot na kadahilanan, mas malamang na makakatulong ito.
4. 4 Magsimula sa mga larawan at laruang gagamba. Upang tunay na mapagtagumpayan ang iyong takot, kailangan mong malaman na tiisin ang pagkakaroon ng mga gagamba. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang magsimula sa isang taong maaaring sumuporta sa iyo at matulungan kang makaramdam ng hindi gaanong takot. Umupo sa tabi ng taong iyon at maglabas sila ng laruang gagamba o larawan ng gagamba. Subukang umupo nang tahimik sa loob ng ilang segundo. Ulitin ang proseso nang maraming beses.
   • Subukang dagdagan ang dami ng oras na ginugugol mo sa pagtingin sa isang spider ng laruan o isang larawan araw-araw. Kapag sa tingin mo ay komportable ka na, subukang hawakan ang mga ito. Pagkatapos mong magtagumpay, dagdagan ang oras ng iyong pakikipag-ugnay sa litrato o laruan.
   • Kapag nasanay ka na sa pagtingin ng mga larawan ng gagamba, subukang palakihin ang hindi kanais-nais na epekto: manuod ng mga video ng gagamba o maghawak ng laruang gagamba sa iyong mga kamay. Tandaan na marahil ay makakaramdam ka ng hindi komportable, ngunit hangga't makakaya mo ang iyong nararamdaman, magpatuloy.
5. 5 Pilitin ang iyong sarili na nasa paligid ng gagamba. Kung may nakikita kang gagamba saanman, huwag tumakas, sumigaw o hilingin sa isang pumatay dito. Tumayo nang malayo at tumingin sa kanya hanggang sa maramdaman mong hindi ka na gaanong takot. Tandaan na kung ang mga nakakalason na gagamba (itim na balo, karakurt o iba pa) ay matatagpuan sa iyong lugar, kailangan mong kilalanin kung nakilala mo ang isa sa mga ito. Kung hindi, dahan-dahang lumipat ng kaunti at tumayo doon sandali. Tandaan na ang gagamba ay hindi makakasama sa iyo sa anumang paraan. Sa pagpapatuloy mong gawin ito at mas titigan ang gagamba, ang takot ay natural na mapagaan.
   • Upang makalapit sa gagamba, maaari kang pumunta sa zoo.
   • Maaari ka ring maglakad-lakad at maghanap ng mga gagamba. Kapag nakakita ka ng gagamba, pagmasdan ito mula sa malayo.
6. 6 Mahuli ang gagamba. Kung nakakita ka ng gagamba sa iyong bahay, subukang abutin ito sa pamamagitan ng pagtakip nito sa isang transparent na baso at tingnan ito. Ang pagtingin sa isang spider nang malapitan ay isa sa mga paraan ng pagkakalantad na makakatulong upang makayanan ang arachnophobia. Tumingin sa gagamba hanggang sa pakiramdam mo ay mas komportable at ligtas. Maaari mo pa siyang makausap! Siyempre, ito ay parang kakaiba, ngunit kung nakakuha ka ng impression na nakikipag-ugnay ka sa isang gagamba, mapagaan nito ang iyong takot.
   • Pagkatapos ay maaari mo lamang dalhin ang gagamba sa labas. Panoorin habang tumatakbo siya palayo, at tumuon sa pag-iisip na ang buhay ng gagamba na ito ay nakasalalay sa iyo nang higit pa kaysa sa iyo sa kanya.
7. 7 Makipag-ugnay sa mga gagamba nang mas malapit. Kung sa tingin mo ay tiwala ka, hawakan ang isang hindi makamandag na gagamba. Maaari mong subukang hawakan ang isang karaniwan, hindi nakakapinsalang spider na nakasalubong mo sa bahay o sa hardin, o pumunta sa isang tindahan ng alagang hayop at humiling ng pahintulot na hawakan o hawakan ang isang gagamba.
   • Kung mayroon kang mga kaibigan o kakilala na pinapanatili ang spider bilang isang alagang hayop, humingi ng pahintulot na obserbahan ito sa tinanggal na takip ng terrarium (syempre, kung hindi ito mapanganib). Panoorin habang pinapakain at sinundo siya ng iyong kaibigan. Maaari mo ring hilingin sa kanya na bigyan ka ng hawakan ng gagamba.
8. 8 Isaalang-alang ang propesyonal na paggamot. Kung ang iyong takot ay napakalakas na pipigilan ka nitong mabuhay ng isang normal na buhay, maaaring kailanganin mo ng propesyonal na tulong. Mayroong maraming uri ng mga therapies na makakatulong sa mga tao na mapupuksa ang phobias, kabilang ang arachnophobia.Ang pinakakaraniwan ay nagbibigay-malay na behavioral therapy, na kinabibilangan ng pagkakalantad at sistematikong desensitization.
   • Ang Cognitive Behavioural Therapy ay nagsasangkot ng muling pagbubuo, iyon ay, pagbabago ng tren ng pag-iisip (tungkol sa mga gagamba) upang mabago ang damdamin (takot) at pag-uugali (pag-iwas sa mga gagamba). Ang therapy na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa pagbabago ng mga saloobin na nagpapalitaw ng takot. Halimbawa, sa halip na isiping “Aatakihin ako ng gagamba” maaari mong isipin na “Walang pakialam sa akin ang gagamba. Hindi siya nakakasama. " Tutulungan ka ng isang therapist sa prosesong ito, at malapit ka nang makontrol ang iyong mga saloobin nang mag-isa.
   • Karamihan sa mga phobias ay ginagamot sa expose therapy, ngunit may iba pang mga diskarte: biofeedback, pagpapahinga, pagmumuni-muni, pag-iisip, at pagpapaubaya sa pagsasanay.
   • Kung ang iyong takot ay naging phobia na hindi tumutugon sa therapy, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga tabletas, kabilang ang mga antidepressant (Zoloft, Prozac) at mga gamot na kontra-pagkabalisa (alprazolam).
   • Tandaan na ang isang psychiatrist lamang ang maaaring magreseta ng mga ganitong uri ng mga de-resetang gamot.
   • Maaari kang mag-download ng isang application na binuo ng mga eksperto tulad ng Phobia Free upang matulungan kang mapagtagumpayan ang iyong takot.

Bahagi 2 ng 2: Maunawaan ang Iyong Takot at Baguhin ang Iyong Kaisipan

1. 1 Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng isang natural na pag-ayaw sa mga gagamba at isang phobia. Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang ayaw ng spider ay bahagi ng kalikasan ng tao, isang kakayahang umangkop na umunlad na umunlad. Ngunit kung ang takot sa spider ay gawing isang bangungot, kung mawawala ang iyong katahimikan sa pag-iisip ng mga gagamba, maaaring ito ay isang phobia na nangangailangan ng tulong ng isang dalubhasa.
2. 2 Tukuyin ang sanhi ng iyong takot. Ang takot sa mga gagamba ay maaaring maging tugon ng katawan sa mga hindi kasiya-siyang sitwasyon mula sa nakaraan na nauugnay sa mga gagamba. Subukang unawain kung bakit natatakot ka sa mga gagamba at kung ano ang eksaktong kinakatakot mo tungkol sa kanila. Kapag naintindihan mo kung anong mga saloobin ang nauugnay sa iyong takot, maaari kang magsikap na baguhin ang mga ito sa higit na positibo.
   • Makipag-usap sa isang kaibigan, kamag-anak, o therapist upang matulungan kang maunawaan ang totoong sanhi ng iyong takot. Marahil noong bata pa ang isang gagamba ay gumapang sa iyo at takot ka? O narinig mo ba ang nakakatakot na kuwento kung paano namatay ang isang tao mula sa kagat ng gagamba? Kailan mo napagtanto na kinamumuhian mo ang mga gagamba? Tandaan kung paano nagsimula ang lahat, at ito ang magsisilbing panimulang punto.
3. 3 Sa halip na patuloy na pag-isipan kung aling mga spider ang kahila-hilakbot, isipin kung ano ang mabuti tungkol sa kanila. Subukang baguhin ang iniisip mo, at sa susunod na makakita ka ng gagamba, mas magiging kalmado ka na. Maghanap ng impormasyon tungkol sa kung anong mga spider ang nakatira sa iyong lugar, kung alin ang makamandag, kung ano ang hitsura nila. Sa maraming mga rehiyon, halos walang nakamamatay na mga gagamba, ngunit kahit na mas karaniwan sila sa iyong lugar, alam ng mga doktor kung paano tutulungan ang mga biktima ng isang kagat.
   • Maunawaan na ang mga gagamba ay makakatulong sa halip na nakakapinsala. Pinoprotektahan ka nila mula sa mga insekto, kabilang ang mga kumakalat sa iba't ibang mga karamdaman. Tandaan na para sa isang gagamba, ang kagat ay isang pagtatanggol, hindi isang atake.
   • Manood ng mga cartoon para sa mga sanggol o basahin ang mga libro ng mga bata na nagtatampok ng mga gagamba bilang mga uri ng nilalang.
   • Matuto nang higit pa tungkol sa mga gagamba, manuod ng mga dokumentaryo ng pamumuhay, at alamin na makita ang kagandahan sa kanila.
   • Gumuhit ng isang nakatutuwa, nakakatawang gagamba sa isang piraso ng papel. Isipin na nais niyang makipagkaibigan sa iyo. Huwag mag-atubiling makipag-usap sa iginuhit na gagamba, magtanong sa kanya ng mga katanungan na alam mo mismo ang sagot, ngunit magpanggap na sinasagot ka niya. Marahil sa ganitong paraan nilikha mo para sa iyong sarili ang imahe ng gagamba bilang isang palakaibigang nilalang.
4. 4 Bumuo ng mga alamat ng gagamba. Madalas nating marinig ang maraming mga kwento na nakakatakot sa atin, ngunit ang karamihan sa mga ito ay kathang-isip. Halimbawa, ang karamihan sa mga gagamba na nagpapahangin sa mga tahanan ay ganap na hindi nakakasama at hindi man nakakagat sa balat ng tao.Bilang karagdagan, ang mga gagamba ay hindi lamang umaatake sa mga tao. Maaari ka lang nilang kagatin sa pagtatanggol sa sarili. Ang mga gagamba ay antisocial na nilalang at ginusto na hindi maiistorbo.
5. 5 Maunawaan ang pag-uugali ng gagamba. Kapag nahaharap sa isang tao, ang gagamba ay karaniwang nagtatago, tumatakbo, o wala man lang. Ang mga gagamba ay hindi maganda ang paningin, ngunit sensitibo sila sa malalakas na tunog at panginginig ng boses. Ang mga gagamba ay hindi nais na takutin ka, ngunit kung minsan ay nauusisa sila tungkol sa kung ano ka. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong reaksyon. Kung kalmado ka, ang gagamba ay malamang na gumapang pabalik. Ngunit kung nagsimula kang magpanic at subukang patayin ang gagamba, maaari itong magsimulang ipagtanggol ang sarili.
6. 6 Maunawaan na ang mga gagamba ay isang mahalagang bahagi ng kalikasan. Ang mga gagamba ay naninirahan halos saanman, at malamang na hindi posible na ganap na iwasang makilala sila. Nakatira sila sa lahat ng mga kontinente maliban sa Antarctica. Gayunpaman, kahit na maraming mga spider sa mundo, hindi ito nangangahulugan na naghihintay lang silang lahat na takutin ka. Maging matalino. Gayundin, huwag kalimutan na pinoprotektahan nila ang aming mga tahanan mula sa nakakapinsalang mga insekto. Kung walang mga gagamba sa mundo, nalunod tayo sa isang dagat ng mga bug at langaw!
7. 7 Kausapin ang iyong sarili sa isang positibong paraan. Ang isang aspeto ng CBT ay binabago ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pag-uusap sa sarili. Kung natatakot ka sa isang gagamba, sabihin sa iyong sarili: "Ang gagamba na ito ay isang hindi nakakapinsalang nilalang, ayoko lang sa hitsura nito." O maaari mong sabihin sa iyong sarili nang paulit-ulit na ang mga gagamba ay hindi makakasama sa iyo.

Mga Tip

• Mahalagang maging mapagpasensya sa proseso ng pagpapaalis sa takot. Ang mga takot at phobias ay hindi madaling mapagtagumpayan at maaaring magtagal. Tanggapin na ang isang maliit na takot sa mga gagamba ay maaaring natural at mananatili sa iyo habang buhay.
• Kung tinutulungan mo ang isang tao na mapagtagumpayan ang kanilang takot sa mga gagamba, tulungan ang taong iyon na maging kalmado at huwag subukang takutin sila. Tandaan na pinagkakatiwalaan ka niya ng sapat upang humingi ng tulong, at huwag sabihin o gawin ang anumang maaaring magpalala ng sitwasyon.
• Sabihin sa iyong sarili at sa iba na gusto mo ng gagamba. Ito ay isang paraan upang lokohin ang iyong sarili at talagang simulang tratuhin sila nang mas mahusay, o kahit papaano madaig ang iyong takot.
• Ang mga gagamba ay maaaring maging nakakatakot, ngunit tandaan na mas nakakatakot ka para sa isang gagamba kaysa sa siya ay para sa iyo.
• Sabihin mo lang sa iyong sarili, “Hindi niya ako sasaktan. Nakakatakot lang ang itsura niya ”.
• Kapag naramdaman mong komportable ka sa paligid ng gagamba, baka gusto mong isaalang-alang ang pag-aampon ng spider bilang isang alaga.
• Maaari kang humiling sa isang tao mula sa iyong pamilya na maglagay ng isang spider ng laruan sa tabi mo ng mga random na oras upang malaman mong tumugon nang hindi gaanong marahas at hindi gaanong matakot sa hinaharap.

Mga babala

• Huwag ipagpalagay na ang mga gagamba mula sa mga nakakatakot na kwento o nakakatakot na pelikula ay kumilos sa parehong paraan tulad ng sa totoong buhay! Ang mga totoong gagamba ay hindi isinasaalang-alang ang mga tao bilang biktima at hindi biktima sa kanila.
• Ang ilang mga gagamba ay mapanganib. Mag-ingat, kahit na hindi ka takot sa kanila, at huwag lumapit sa kanila. Ang maliliit na kagat ng tulad ng gagamba ay maaaring nakamamatay. Samakatuwid, mahalagang alalahanin kung ano ang hitsura ng mga makamandag na gagamba sa iyong lugar at kung saan sila karaniwang matatagpuan. Halimbawa, napakadali upang makilala ang isang itim na bao. Nakatira siya sa mga madidilim na lugar at tambak ng dating basura.