Paano titigil sa pag-meryenda sa gabi

Video.: LIMANG RASON KUNG BAKIT KAILANGAN MO NANG BUMITAW

Nilalaman

Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pinipigilan ang labis na pananabik para sa isang meryenda sa gabi
Bahagi 2 ng 2: Pagkilala sa Overnight Eating Syndrome at Paggamot na Medikal
Mga Tip
Mga babala
Katulad na mga artikulo

Maraming kumakain ng gabi o kahit na gumising at bumangon para sa isang hatinggabi na meryenda. Ang mga meryenda sa gabi ay maaaring sanhi ng isang bagay na ganap na hindi nakakasama (tulad ng isang mahinang hapunan) o ng isang malubhang karamdaman na tinatawag na "night eat syndrome" (NFS). Bagaman sa unang tingin, ang ugali ng pagkain sa gabi ay tila hindi nakakapinsala, humantong ito sa mga kaguluhan sa pagtulog at negatibong nakakaapekto sa digestibility ng pagkain. Maaari mong mapupuksa ang masamang ugali na ito kung susubukan mong hindi akayin ng iyong mga hangarin, makilala ang isang karamdaman sa pagkain at, kung kinakailangan, humingi ng tulong sa mga dalubhasa.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pinipigilan ang labis na pananabik para sa isang meryenda sa gabi

1 Kumain ng tama sa maghapon. Kung nais mong bumisita sa ref sa kalagitnaan ng gabi, maaaring dahil hindi ka kumain ng sapat sa maghapon. Ang tatlong buong pagkain at dalawang meryenda na mayaman sa protina sa araw ay dapat na sapat upang mapanatili kang mabusog at hindi nagugutom sa gabi.
- Ang isang pang-araw-araw na halaga ay dapat nasa pagitan ng 1,500 at 2,000 calories, at subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon. Ang isang balanseng diyeta ay dapat magsama ng limang uri ng pagkain: prutas, gulay, butil, protina na pagkain at mga produktong pagawaan ng gatas. Halimbawa, maaaring ito ang sumusunod na kumbinasyon: strawberry, broccoli, buong butil ng tinapay, manok o itlog, yogurt.
- Meryenda minsan o dalawang beses sa isang araw. Maaari mo ring subukan ang isang magaan na meryenda bago matulog upang malaman kung makakatulong ito sa iyo na labanan ang tukso na kumain sa gabi. Pumili ng malusog at masustansyang meryenda, tulad ng ilang mga bagel na may isang hiwa ng keso o isang basong yogurt na may prutas.
2 Uminom ng maraming likido. Ang mga tao ay madalas na nalilito ang uhaw sa gutom. Ang pag-inom ng maraming likido sa buong araw ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga meryenda sa gabi. Gayundin, magtabi ng isang basong tubig sa tabi ng iyong kama. Kung magising ka sa gabi na nagnanasa ng isang kagat na makakain, ang inuming tubig ay makakatulong na mambabaan ang iyong kagutom.
- Upang manatiling hydrated, uminom ng 225 milliliters ng likido bawat oras sa buong araw. Maaari kang uminom ng simpleng tubig, 100% na mga fruit juice, tsaa, kape at iba pang inumin. Gayunpaman, huwag ubusin ang mga inuming caffeine kahit tatlong oras bago matulog upang hindi sila makagambala sa iyong pagtulog.
3 Tanggalin ang mga magaan na meryenda o palitan ang mga ito ng mas malusog na pagkain. Karaniwan, ang mga tao ay kumakain ng "maginhawang", pagkaing mayaman sa karbohidrat sa gabi. Upang matanggal ang ugali ng pagkain sa gabi, ganap na alisin ang mga pagkaing ito o palitan ang mga ito ng mas malusog na pagkain.
- Tingnan ang iyong kusina at alisin ang mga pagkain na madalas mong meryenda sa gabi. Suriin ang mga kabinet sa kusina, ref, at iba pang mga lugar na maaaring naglalaman ng pagkain para sa meryenda. Tanggalin ang mga pagkain tulad ng chips, cookies, muffins, ice cream, at iba pa. Itapon sila o magbigay sa isang charity sa pagkain.
- Kung hindi mo magawang laktawan kaagad ang mga meryenda, palitan ang mga meryenda ng mas malusog na pagkain tulad ng mga prutas at gulay. Kung mayroon kang pagpipilian sa pagitan ng pagkain ng ilang prutas o hindi kahit meryenda, maaari mong malaman na hindi ka ganoon ka gutom.
- Kapag bumibisita sa mga supermarket, pigilan ang pagbili ng iba't ibang mga meryenda. Subukang bisitahin ang mga grocery store nang buong tiyan upang mas madali mong mapaglabanan ang tukso na bumili ng mga meryenda na tutuksuhin ka sa gabi.
4 Nabaling ang atensyon. Kung nagising ka sa gabi na may hangaring kumuha ng meryenda, subukang talikuran ang ideya. Kung ang pagnanais na pumunta sa kusina ay hindi mawala, subukang lumipat sa ibang bagay at pagkatapos ng 20 minuto suriin muli kung talagang nagugutom ka. Subukan ang sumusunod:
- Magsipilyo ka ng ngipin
- Manood ng tv
- Makinig ng nakapapawing pagod na musika
- Basahin ito.
5 Subukang magnilay. Kung ikaw ay pagod o stress, maaari kang gumamit ng mga meryenda sa gabi sa pagsisikap na makapagpahinga at huminahon. Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at maiwasan ang mga hindi nais na meryenda sa gabi. Magsimula sa maikling pagninilay at dahan-dahang taasan ang tagal.
- Umayos ng upo na nakapikit at dahan-dahang lumanghap sa iyong ilong, na bibilangin sa apat o lima. Hawakan ang iyong hininga sa isang maikling panahon, at para sa isang bilang ng dalawa, dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong, na bibilang din sa apat o lima.
- Habang nagmumuni-muni ka, isalarawan ang mga pag-trigger na hinihimok kang mag-meryenda (pagkain, stress, at iba pa). Payagan ang imahe na unang lumitaw sa harap ng iyong mga mata, at pagkatapos ay malayang malusaw. Tutulungan ka nitong makayanan ang tukso at itigil ang pag-meryenda sa gabi.
6 Gantimpalaan mo ang sarili mo. Karaniwan tumatagal ng tungkol sa 21 araw upang baguhin ang kinagawian na pag-uugali. Minsan ito ay magiging mahirap para sa iyo, at marahil ng dalawang beses na hindi mo mapigilan ang tukso, na kung saan ay medyo normal. Pagkatapos ng 21 araw, subukang lumipat sa isang bagong pamumuhay at ganap na maiwasan ang mga meryenda sa gabi. Sa ganitong paraan mapapalakas mo ang iyong mga bagong ugali.
- Pagpasensyahan mo ang iyong sarili. Tandaan na sinusubukan mong putulin ang isang ugali na nabuo sa paglipas ng mga taon. Okay lang kung sa una hindi ka magtagumpay. Huwag hayaan ang mga nakahiwalay na sagabal na magdala sa iyo sa naligaw. Isaalang-alang ang iyong mga pagkakamali at subukang huwag ulitin ang mga ito.

Bahagi 2 ng 2: Pagkilala sa Overnight Eating Syndrome at Paggamot na Medikal

1 Kilalanin ang mga sintomas ng ROS. Kung hindi mo magawang laktawan ang mga meryenda sa gabi sa loob ng dalawang linggo, maaari kang magkaroon ng Night Eating Syndrome. Ito ay isang karamdaman sa pagkain na nagsasangkot sa pagkain ng labis sa gabi. Sa parehong oras, ang mga tao ay karaniwang hindi kumain sa umaga, at pagkatapos ng hapunan kumain sila ng higit sa 25% ng kanilang pang-araw-araw na diyeta. Ang SOS ay nailalarawan sa pamamagitan ng maraming iba't ibang mga sintomas, kabilang ang:
- Kakulangan ng gana sa umaga
- Ang pagkain ng mas maraming pagkain pagkatapos kaysa sa panahon ng hapunan
- Pagkonsumo ng karamihan ng mga calorie pagkatapos ng hapunan
- Madalas na paggising sa gabi at kailangang kumain upang matulog muli.
2 Alamin ang tungkol sa maaaring maging sanhi. Habang hindi pa rin ganap na malinaw kung ano ang sanhi ng SOS, maraming mga kadahilanan na nag-aambag sa mga meryenda sa gabi. Kadalasang bubuo ang SNP sa mga taong itinuturing na matagumpay.Ang mga posibleng sanhi ay kasama ang mga sumusunod:
- Hindi regular na kumakain sa buong araw, tulad ng paglaktaw ng pagkain
- Reaksyon sa diyeta at hindi sapat na paggamit ng mga bitamina at iba pang mga nutrisyon
- Stress
- Mga tampok sa hormonal at hindi pangkaraniwang ritmo ng circadian
- Mga karamdaman sa pagkain (anorexia, bulimia, binge eating disorder).
3 Subukang kilalanin ang iyong mga nag-trigger. Kung nahihirapan kang tumigil sa pagkain sa gabi, isipin kung ano ang nagugutom sa iyo. Ang pag-unawa sa mga pangunahing sanhi ng masamang ugali na ito ay makakatulong sa iyo na labanan ito nang mas epektibo.
- Panatilihin ang isang talaarawan. Itabi ito sa tabi ng iyong kama at isulat bawat gabi na meryenda dito. Tandaan na isulat ang mga damdamin at saloobin sa iyong journal na nag-udyok sa iyo na magkaroon ng isang snack sa gabi. Halimbawa, maaari mong isulat ang sumusunod: "Nahihirapan ako sa trabaho at hindi ko mapigilang kumain ng ilang cookies." Pag-aralan ang mga talaan at subukang kilalanin ang ilang mga pattern. Halimbawa, ang hindi pagkakatulog ay maaaring maging pangunahing sanhi ng mga meryenda sa gabi.
- Maging matapat at tapat sa iyong sarili upang matulungan kang makilala ang mga nag-trigger. Halimbawa, kung nais mong mawalan ng timbang at kumain ng mas kaunti sa buong araw, ito ay maaaring maging tanda ng isang mas seryosong karamdaman sa pagkain. Bilang karagdagan, sa kasong ito, maaaring hindi ka kumain ng sapat sa araw.
4 Magpatingin sa doktor. Kung ang mga sintomas ng SOS ay mananatili sa higit sa dalawang linggo o maging isang permanenteng ugali, humingi ng agarang medikal na atensiyon. Kung hindi ginagamot, ang SOS ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan tulad ng labis na timbang, diabetes, depression, at patuloy na pagkabalisa. Magagawa ng doktor ang wastong pagsusuri at makakatulong na makabuo ng isang pinakamainam na plano sa paggamot.
- Bigyan ang iyong doktor ng lahat ng impormasyong kailangan mong malaman tungkol sa iyong problema sa night snack. Ilista ang mga sintomas at problemang nararanasan at ilarawan ang mga hakbang na ginawa mo upang mapagtagumpayan ang mga ito. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga gamot o gamot na kinukuha na maaaring maging sanhi ng karamdaman.
- Tanungin ang iyong doktor ng anumang mga katanungan tungkol sa isang karamdaman sa pagkain at mga kaugnay na isyu (tulad ng depression o sobrang timbang).
- Tiyaking basahin ang lahat ng impormasyong ibinibigay sa iyo ng iyong doktor tungkol sa ATS at iba pang mga karamdaman sa pagkain. Bilang isang patakaran, dito nagsisimula ang paggamot ng karamdaman na ito.
5 Kumuha ng therapy. Maraming mga tao na naghihirap mula sa ADS at mga meryenda sa gabi ay kailangang baguhin ang kanilang mga saloobin sa pagkain upang mapagtagumpayan ang karamdaman. Sa parehong oras, mahalagang maunawaan na ikaw ay may kakayahang tanggihan ang pagkain sa gabi. Ang isang propesyonal na psychologist o psychotherapist ay maaaring makatulong sa iyo na pag-aralan ang iyong saloobin sa pagkain, iwasto ito, baguhin ang iyong pag-uugali, at sa huli ay isuko ang mga meryenda sa gabi.
- Tandaan na maraming mga tao na may mga karamdaman sa pagkain, kabilang ang LUTS, ay nakikinabang mula sa iba't ibang mga outpatient therapies, tulad ng one-on-one, group, at family therapy. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakaangkop na paggamot para sa iyo.
- Isaalang-alang ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali. Ang therapy na ito ay nagsasangkot ng kontrolado at unti-unting paglabas ng mga pag-trigger upang matulungan kang ihinto ang pag-ugnay sa kanila ng pagkain at mga meryenda sa gabi.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa komplementaryong therapy at regular na makita ang iyong therapist upang subaybayan ang iyong kalusugan at subaybayan ang tagumpay ng iyong paggamot.
6 Inumin ang iyong mga gamot. Ang SOS at mga meryenda sa gabi ay madalas na nauugnay sa iba pang mga karamdaman, tulad ng patuloy na pagkabalisa, pagkalungkot, at mga karamdaman sa pagkain. Bilang karagdagan sa therapy, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga gamot upang matulungan kang pamahalaan ang iyong karamdaman. Kapag kumukuha sa kanila, obserbahan ang dosis at mahigpit na sundin ang mga tagubilin o reseta ng iyong doktor. Maaari kang magreseta ng mga sumusunod na gamot:
- Ang mga pumipiling serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), tulad ng fluoxetine
- Mga gamot na antiepileptic (kung saan ang topiramate ang pinakamabisang)
- Mga anoretiko (suppressants sa gana) tulad ng sibutramine.
7 Sumali sa isang pangkat ng suporta. Ang SNP at ang ugali ng pag-meryenda sa gabi ay nagiging mas karaniwan. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtanto na hindi ka nag-iisa sa iyong paglaban sa isang masamang ugali sa gabi. Bilang karagdagan, sa isang pangkat ng suporta, maaari mong malaman ang tungkol sa mga bagong paraan upang harapin ang ugali na ito.
- Tanungin ang iyong doktor para sa payo sa tamang pangkat ng suporta para sa mga may karamdaman sa pagkain. Karaniwan, ang mga espesyalista sa mga karamdaman na ito ay may kamalayan sa mga pangkat na ito.
- Humanap ng isang pangkat ng suporta sa online na karamdaman sa pagkain.