Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Mga Espesyal na Diskarte
• Paraan 2 ng 4: Malutas ang mga problema
• Paraan 3 ng 4: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
• Paraan 4 ng 4: Tulong sa Third Party
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay mula sa PTSD hanggang sa panic disorder, ngunit lahat sila ay may parehong pinagbabatayan na pinagbabatayanang sanhi: takot. Nahaharap tayo sa takot sa lahat ng oras, ngunit sa mga karamdaman sa pagkabalisa, ang takot ay may malaking epekto sa kakayahan ng isang tao na gumana, matuto, at bumuo ng mga relasyon. Sa ganitong estado, ang isang tao ay nararamdaman walang magawa, ngunit may isang paraan sa labas ng sitwasyong ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Mga Espesyal na Diskarte

1. 1 Gumamit ng mga diskarte sa pag-iwas, pagbabago, pagbagay, at pagtanggap sa mga mahirap na sitwasyon. Kadalasan, mayroong 4 na paraan upang makawala sa isang sitwasyon na nagdudulot ng pagkabalisa: pag-iwas, pagbabago, pagbagay, pagtanggap. Subukan ang isang kumbinasyon ng mga diskarteng ito upang makita kung ano ang gumagana para sa iyo. Tandaan, ang mga diskarteng ito ay maaaring hindi gumana sa bawat sitwasyon.
2. 2 Iwasan ang stressors. Dapat mong palaging subukang iwasan ang hindi kinakailangang stress. Isaalang-alang kung ano ang mapagkukunan ng stress sa iyong buhay. Sumulat sa isang talaarawan kung anong mga sandali ang nararamdaman mo ng pag-igting, kung ano ang nangyayari sa iyo at sa mga taong nakasalamuha mo, at mas madali mo upang maunawaan kung ano ang nag-uudyok sa mga estado ng pagkabalisa.
   • Ang isang tao ay madalas na nakakaranas ng pagkabalisa kapag siya ay pinilit na mapunit sa pagitan ng iba't ibang mga obligasyon (pamilya, trabaho, paaralan, atbp.). Ang pag-aaral na sabihin na hindi ay maaaring maglabas ng hindi kinakailangang stress.
   • Ang pagharap sa mga hindi kanais-nais na tao o upang makahanap ng iyong sarili sa mga hindi komportable na sitwasyon ay maaari ring magpalitaw ng pagkabalisa. Kung patuloy kang kinakabahan ng isang tao, kausapin siya tungkol dito. Kung hindi binago ng tao ang kanyang pag-uugali, subukang makipag-usap sa kanila nang mas madalas.
   • Ang ilang mga paksa (halimbawa, politika o relihiyon) ay maaari ring maging sanhi ng pagkabalisa. Subukang iwasang pag-usapan ang mga paksang ito kung ang naturang mga pag-uusap ay nagpapaalala sa iyo.
3. 3 Baguhin ang stressor. Sa ilang mga kaso, imposibleng iwasan ang isang hindi kanais-nais na sitwasyon, ngunit maaari itong mabago upang hindi ito makagambala sa iyo. Ito ay madalas na nangangahulugan na ang tao ay dapat tingnan ito nang iba o subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pagharap sa problema.
   • Halimbawa Malamang, hindi ka makakapasok sa trabaho, ngunit nasa iyong lakas na baguhin ang mode ng transportasyon.
   • Ang mga relasyon ay isa pang mapagkukunan ng pagkabalisa. Upang baguhin ang isang bagay tungkol sa kanila, subukang ipahayag ang iyong mga saloobin at damdamin nang direkta at bukas. Tandaan na maging magalang kapag ginawa mo ito.
     • Halimbawa, kung hindi mo gusto ang tinatawag ka ng iyong ina araw-araw upang suriin kung kumusta ka, kahit na nasa paaralan ka, sabihin sa kanya ang tungkol sa iyong damdamin: mabuti sa akin. Ngunit ang pangangailangan na mag-ulat araw-araw ay nagbibigay ng presyon sa akin at kinakabahan ako. Marahil maaari mo lamang akong tawagan sa katapusan ng linggo? Sasabihin ko sa iyo kung ano ang nangyari sa akin sa isang linggo. "
   • Ang pangangailangan upang matugunan ang lahat ng mga deadline ay gumagawa din ng maraming kinakabahan. Kailangan mong malaman hindi lamang upang sabihin na hindi, ngunit din upang planuhin ang iyong oras. Upang subaybayan ang lahat ng mga bagay, gamitin ang kalendaryo o isang espesyal na application. Planuhin nang maaga ang lahat ng pangunahing mga kaganapan. Hindi mo maiiwasan ang mga ito, ngunit kung alam mong darating ang mga ito at may oras ka upang maghanda, hindi ka gaanong mag-aalala.
4. 4 Iangkop kung kinakailangan. Sa ilang mga kaso, walang magagawa sa factor ng stress. Maaaring hindi mo mapalitan ang mga trabaho ngayon, kahit na nais mo. Maaari kang makaalis sa trapiko at saktong ma-late sa trabaho. Sa mga sitwasyong ito, mas mahusay na umangkop sa nangyayari.
   • Subukang tingnan ang mga problema at ang pagkabalisa ay nai-trigger ng iba. Halimbawa, hindi mo mababago ang mga trabaho ngayon, kahit na hindi mo gusto ang pakikipagtulungan sa mga kliyente sa iyong kasalukuyang posisyon, at kinakabahan ka nito. Subukang tingnan ang sitwasyon mula sa anggulong ito: "Nakakakuha ako ng karanasan sa pagharap sa mga mahirap na kliyente, na magiging kapaki-pakinabang sa akin sa hinaharap."
   • Subukang makita ang buong sitwasyon. Kadalasan, ang mga taong may mga karamdaman sa pagkabalisa ay nag-aalala tungkol sa kung paano sila lumitaw sa iba. Sa susunod na sa tingin mo kinakabahan (halimbawa, bago ang isang pampublikong pagsasalita), tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan. Gaano kahalaga ang kaganapang ito sa pangkalahatan? Mahalaga ba ito sa isang linggo, sa isang buwan, sa isang taon? Malamang, ang bagay na ito ay hindi kasinghalaga ng iniisip mo.
   • Ayusin ang iyong inaasahan. Ang pagiging perpekto ay malapit na nauugnay sa pagkabalisa at pagkalungkot. Kung sa tingin mo nababahala ka tungkol sa mga hindi makatotohanang pamantayan, subukang baguhin ang iyong mga inaasahan. Ipaalala sa iyong sarili na maaari kang magsumikap para sa mahusay na mga resulta nang hindi sinusubukan na makamit ang pagiging perpekto. Kung papayagan mo ang iyong sarili na magkamali at umangkop sa mga ito, mas madali para sa iyo sa hinaharap.
5. 5 Tanggapin kung ano ang hindi mo mababago. Ang ilusyon na ang isang tao ay maaaring maka-impluwensya sa lahat ng mga pangyayari sa kanyang sarili ay naglalagay sa kanya sa ilalim ng labis na presyon. Ang isang tao ay naniniwala na dapat niyang makaligtas sa pagkawala, dapat masiyahan sa kanyang trabaho, dapat maging matagumpay sa pakikipag-ugnay sa iba. Gayunpaman, ang mga aksyon ng ibang tao ay hindi nakasalalay sa iyo - responsable ka lamang para sa iyo. Ipaalala sa iyong sarili na hindi mo maiimpluwensyahan ang lahat, at pakawalan ang wala sa iyong kontrol.
   • Sa halip na mag-alala tungkol sa iyong kasosyo na hindi gawin ang nais mong gawin niya, isipin kung ano ang nasa iyo - halimbawa, pag-aralan ang paraan ng pakikipag-usap mo sa kanya. Kung magpapatuloy ang mga problema sa relasyon, ipaalala sa iyong sarili na ginawa mo ang lahat ng iyon maaari... Imposibleng magpasya para sa iba.
   • Hanapin ang mabuti. Ito ay corny, ngunit ang kakayahang makita ang mabuti kahit sa pinakamahirap na sitwasyon ay nakakatulong upang labanan ang pagkabalisa at pagkalungkot. Halimbawa, isaalang-alang ang mga pagkakamali hindi bilang mga pagkakamali, ngunit bilang mga pagkakataon para sa paglago at karanasan. Pinapabuti ng stress ang iyong katatagan, hindi sinisira ka. Kahit na magsimula kang mag-isip ng iba tungkol sa mga maliliit na pang-araw-araw na paghihirap (tulad ng isang napalampas na bus), ikaw ay hindi gaanong mapataob at kinakabahan.

Paraan 2 ng 4: Malutas ang mga problema

1. 1 Isaalang-alang ang mga diskarte sa pamamahala ng stress. Ang pagkabalisa ay maaaring resulta ng naipon na stress. Upang mapagtagumpayan ang stress at mabawasan ang pagkabalisa, kailangan mong malaman upang harapin ang mga problema at maghanap ng mga paraan upang pamahalaan ang iyong kalagayan. Ang mga taong madaling kapitan ng pagkabalisa ay may posibilidad na kontrolin ang lahat ng nakapaligid sa kanila, kahit na imposible ito. Mag-isip lamang tungkol sa kung ano ang maaari mong kontrolin.
   • Kumuha ng isang notebook at isulat ang lahat ng mga bagay na nag-aalala sa iyo sa ngayon. Isaalang-alang ang mga diskarte para sa pagwawasto ng mga sitwasyon o higit na paghahanda para sa kanila. Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa paparating na pagsasalita sa publiko, ipangako sa iyong sarili na sanayin ang iyong pagsasalita gabi-gabi, at pagkatapos ay sanayin ang pagsasalita nito sa harap ng isang pekeng madla.
2. 2 Paalisin ang mga nag-aalalang saloobin. Ang mga taong may mga karamdaman sa pagkabalisa ay madalas na nagpapalala sa kanilang kalagayan sa kanilang sarili ng mga nakakapinsala at hindi makatuwiran na mga saloobin. Marahil ay nag-aalala ka tungkol sa isang kapatid na napunta sa isang mahabang paglalakbay. Maaari kang makakuha ng kinakabahan kapag hindi ka niya nai-text ng kahit ilang oras. Subukang mag-isip ng isang mas makatotohanang senaryo.
   • Halimbawa, ipagpalagay na sa palagay mo may nangyari sa iyong kapatid. Upang matanggal ang kaisipang ito, tingnan lamang ang pinakabagong balita na nauugnay sa kanyang ruta.Kung walang mga ulat ng mga aksidente sa balita, kakailanganin mong isipin ang tungkol sa totoong nangyari - halimbawa, "marahil ay nakalimutan niyang tawagan ako" o "maaaring mayroon siyang patay na telepono."
3. 3 Ipaalala sa iyong sarili na wala ka sa panganib. Kung magdusa ka mula sa isang matinding anyo ng pagkabalisa (halimbawa, mayroon kang mga pag-atake ng gulat), ang iyong katawan ay pumupunta sa mode na proteksiyon, kahit na wala ka sa panganib. Sa isang pag-atake ng gulat, nararamdaman ng isang tao na parang may nagbabanta sa kanya, at pinipilit siya ng takot. Ang makatuwirang pag-iisip ay makakatulong malutas ang problemang ito.
   • Tumingin ka sa paligid. Nasa panganib ka ba? Kung hindi, ulitin ang pahayag na ito hanggang sa maging kalmado ka. "Hindi ako nasa panganib. Ligtas ako." Maaari mo ring suriin ang lahat ng mga sulok upang matiyak na ang lahat ay maayos.
4. 4 Huwag pigilan ang iyong damdamin. Ang pagkabalisa ay maaaring tumaas kapag sinubukan mong pigilan o huwag pansinin ang iyong nararamdaman. Sa ilang mga kaso, ang takot sa pagkabalisa ay pumupukaw ng pagtaas ng pagkabalisa. Kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, isawsaw ang iyong sarili sa iyong mga sensasyon na may isang malalim na paghinga. Magbayad ng pansin sa kung ano ang iniisip mo at kung ano ang iyong nararamdaman, ngunit subukang huwag tumugon dito. Pagmasdan lamang ang iyong mental at pisikal na kalagayan nang mabuti.
   • Maaari mo ring pagtawanan ang iyong sarili nang kaunti. Sabihin sa iyong sarili: "Kaya, halika!" o "Ipakita sa akin kung paano mo magagawa!" Kung kumilos ka nang walang takot, tinatanggap mo lang ang katotohanan na ikaw ay nakaramdam ng pagkabalisa, ang mga damdaming ito ay magiging mas mabilis.

Paraan 3 ng 4: Pag-aalaga ng Iyong Sarili

1. 1 Magsanay ng malalim na paghinga. Isipin na ang iyong tiyan ay isang bola. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at pakiramdam ang pamamaga ng iyong tiyan. Pagkatapos ay huminga nang mabagal.
   • Gumawa ng mga malalim na ehersisyo sa paghinga sa panahon ng pag-atake ng gulat o sa buong araw upang labanan ang stress at maiwasan ang pagkabalisa. 20-30 minuto ng malalim na paghinga araw-araw ay magiging sapat. Sa parehong oras, maaari mong ulitin ang "Ligtas ako" at "Ako ay ganap na kalmado."
2. 2 Alamin na maging mas kalmado sa pamamagitan ng pagninilay o yoga. Ang paglalapat ng mga diskarte sa pagpapatahimik sa araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na bitawan ang iyong pagkabalisa at malaman na panatilihing maayos ang iyong damdamin. Sa panahon ng pagmumuni-muni, ang isip ay napalaya mula sa mga takot at pagkabalisa, at ang tao ay nakatuon sa paglilinis at nakakarelaks na mga paghinga. Gumagamit ang yoga ng mga lumalawak na ehersisyo at mga espesyal na pustura na tinatawag na asanas, pati na rin mga diskarte na nagsasama sa pagninilay at malalim na paghinga.
   • Maghanap sa online para sa mga klase sa pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula, o mag-sign up sa isang kalapit na yoga studio.
3. 3 Kumain ng buong pagkain ng maraming beses sa isang araw. Ang pagkabalisa ay maaaring tumaas dahil sa hindi sapat na pansin sa iyong sarili. Kumain ng isang paghahatid ng malusog, balanseng pagkain 3-5 beses sa isang araw: sandalan na protina, prutas at gulay, buong butil, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Meryenda sa mga sariwang gulay, prutas, at mani sa pagitan ng mga pagkain.
   • Kumain ng mga pagkaing mataas sa malusog na fatty acid (pulang isda, abukado), pati na rin mga kumplikadong karbohidrat (buong butil, brown rice).
   • Iwasan ang caffeine at alkohol. Ang mga sangkap na ito ay magpapalala lamang sa iyong kondisyon. Ang parehong alkohol at caffeine ay gumagawa ng isang tao na mas magagalitin at makagambala sa pagtulog.
4. 4 Mag-ehersisyo alinsunod sa mga kakayahan ng iyong katawan. Maaari mo lamang lakarin ang iyong aso sa parke o sumali sa pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad, at iminumungkahi ng pananaliksik na regular na ehersisyo ang nagpapahintulot sa katawan na palabasin ang mga endorphins, ang mga hormon ng kaligayahan na nagpapabuti sa pagpapahalaga sa sarili. Matutulungan ka rin ng palakasan na makagambala ng iyong sarili mula sa mga pagkabalisa na saloobin.
   • Upang gawing mas madali ang ehersisyo nang regular, pumili ng maraming uri ng aktibidad at kahalili sa kanila. Halimbawa, higit sa lahat nasisiyahan ka sa paglalaro ng mga laro sa koponan ng palakasan, ngunit kung wala kang makakalaro, maaari ka lang lumangoy.
   • Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang mag-ehersisyo.
5. 5 Kumuha ng sapat na pagtulog. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 8-9 na oras sa isang araw.Ang stress at pagkabalisa ay maaaring makagambala sa pagtulog at maghihirap na makatulog. Hindi ka makakatulog kung patuloy kang tumatakbo ang parehong mga saloobin sa iyong ulo. Gayunpaman, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa. Kung patuloy kang nag-aalala, tinatanggal mo ang iyong sarili sa pagtulog na kailangan mo.
   • Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks bago matulog upang maihanda ka sa pagtulog. Maligo na maligo, makinig sa mga tape ng pagmumuni-muni o manuod ng mga espesyal na video, o basahin ang isang libro. Iwasan ang pagkakalantad sa mga elektronikong aparato - ang asul na ilaw ay nagpapalakas ng utak at nakakagambala sa pagtulog.
   • Huwag uminom ng kape, inuming may caffeine, o kumain ng tsokolate sa gabi.
   • Sa kwarto, tulog at pahinga lang. Huwag manuod ng TV sa kama o magtrabaho kung saan ka natutulog.
6. 6 Gawin mo ang gusto mo. Upang matanggal ang iyong pagkabalisa sa pagkabalisa, dapat mong gawin ang mga bagay nang madalas hangga't maaari na makagagambala sa iyo mula sa iyong pagkabalisa at gawing mas kalmado at masaya ka. Ang uri ng aktibidad ay nakasalalay sa iyong personal na kagustuhan: maaari kang maghilom o manahi, magbasa, manalangin, kausapin ang isang kaibigan sa telepono, makinig ng musika, o maglaro kasama ang iyong alaga.

Paraan 4 ng 4: Tulong sa Third Party

1. 1 Humingi ng tulong mula sa isang dalubhasa. Kung hindi mo matanggal ang iyong pagkabalisa sa kabila ng pagsunod sa mga rekomendasyon sa itaas, dapat kang makakita ng psychotherapist. Susuriin ng isang dalubhasa ang iyong kalagayan, matukoy ang uri ng iyong pagkabalisa sa pagkabalisa, at magmumungkahi ng mga pagpipilian sa paggamot. Karaniwan, para sa mga karamdaman sa pagkabalisa, ang mga sumusunod ay inireseta:
   • Psychotherapy. Hihilingin sa iyo na pag-usapan ang iyong mga alalahanin, at pagkatapos ay ipapaliwanag sa iyo ng therapist kung paano mo makitungo ang mga balisa na pag-iisip o stress. Ang isang psychotherapist ay maaaring gumamit ng mga diskarte sa nagbibigay-malay na pag-uugali sa pag-uugali (CBT) upang makatulong na masira ang mga hindi naiisip na kaisipan at maghanap ng naaangkop na mga diskarte sa pamamahala ng stress.
   • Paghahanda Kung ang pagkabalisa ay nakakagambala sa iyong normal na buhay, maaari kang inireseta ng mga espesyal na gamot. Ang mga antidepressant, gamot laban sa pagkabalisa, at mga beta blocker ay karaniwang inireseta. Susuriin ng doktor ang iyong kasaysayan ng medikal at kasaysayan ng medikal sa iyong pamilya at pipiliin ang mga naaangkop na gamot.
   • Sa ilang mga kaso, ipinahiwatig ang isang kumbinasyon ng mga gamot at psychotherapy. Tandaan, nagagamot ang pagkabalisa.
2. 2 Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo. Magpasya kung sino ang maaari mong pag-usapan ang problema. Hindi mahalaga kung ganap na nauunawaan ng tao ang mga detalye ng iyong karamdaman o hindi. Kahit na isang pagkakataon na pag-usapan ang tungkol sa iyong mga alalahanin ay makakatulong sa iyo.
3. 3 Panatilihin ang isang talaarawan. Ang iyong therapist ay maaaring magrekomenda ng pagpapanatili ng isang journal upang makilala ang iyong pinakapangit na kinakatakutan at kung ano ang nagpapalitaw sa kanila. Papayagan ka nitong mas mahusay na maunawaan ang mga sanhi ng iyong pagkabalisa at, marahil, balangkas ng mga paraan upang gumana sa kanila.
   • Sa isang talaarawan, maaari mong maitala ang lahat ng mga pag-iisip na nababahala, ngunit huwag pansinin ang mga ito sa iyong mga tala, kung hindi man ay magpapalubha sa iyong kalagayan.
   • Sa pagtatapos ng araw, isulat lamang ang iyong kalagayan at ang mga kaganapan sa araw. Siyempre, ang pag-aalala tungkol sa paparating na pagsubok o isang unang petsa ay ganap na normal. Gamitin ang mga diskarteng inilarawan sa itaas upang mabawasan ang mga stressor sa iyong mga tala. Matapos pag-aralan ang iyong araw, isara ang talaarawan at iwanan doon ang lahat ng mga alalahanin. Subukang isipin ang tungkol sa mga praktikal na solusyon, iyon ay, mga pagkilos na malulutas ang mga problema, sa halip na patakbuhin ang parehong nakakagambalang mga saloobin sa iyong ulo.
4. 4 Subukan ang acupuncture. Ang mga kahaliling therapies, kabilang ang acupuncture, ay maaaring epektibo na labanan ang stress at pagkabalisa. Naniniwala ang mga manggagamot na Intsik na kapag ang lakas ng katawan ng tao ("qi") ay wala sa balanse, ang tao ay nakaramdam ng pagkabalisa o pagkalungkot. Ang dalubhasa ay nagsisingit ng mga karayom ​​sa mga tukoy na punto sa katawan upang palabasin ang enerhiya mula sa katawan at ibalik ang kalusugan at kalusugan. Makipag-usap sa isang dalubhasa sa acupuncture tungkol sa iyong problema at tanungin kung ang pamamaraan na ito ay tama para sa iyo.
5. 5 Malaman na hindi ka nag-iisa. Ang isang malaking bilang ng mga tao sa buong mundo ay nagdurusa mula sa mga karamdaman sa pagkabalisa, at isang-katlo lamang sa kanila ang humingi ng paggamot. Humingi ng tulong kung hindi mo makayanan ang iyong problema nang mag-isa.

Mga Tip

• Huwag magmadali. Alamin na ang iyong pagkabalisa ay hindi mawawala sa isang araw. Sundin ang mga alituntunin sa artikulong ito, purihin ang iyong sarili para sa iyong mga tagumpay, at tanggapin na napakahirap na ganap na iwasan ang masasamang araw.

Mga babala

• Simulan ang paggamot nang maaga hangga't maaari. Huwag subukang harapin ang lahat nang mag-isa, dahil magpapalala lamang ito sa iyong kalagayan at magpapalala sa iyong pagkalungkot. Gagawin din nito ang proseso ng paggaling na mas mahaba at mas mahirap.
• Kung sa tingin mo ay labis kang nalulumbay o naiisip ang tungkol sa pagpapakamatay, humingi ng tulong sa lalong madaling panahon.