Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Nutrisyon
• Paraan 2 ng 3: Pamumuhay sa Pamumuhay
• Paraan 3 ng 3: Pag-uunat
• Mga Tip
• Mga babala

Walang alinlangan, ang pag-aalaga ng iyong sariling katawan ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang mas matangkad, ngunit sa pamamagitan ng at malaki, ang paglaki ay natutukoy ng mga genetikong kadahilanan. Ang isang tao ay tumitigil sa paglaki pagkatapos ng mga plate ng paglago ay pinagsama, na karaniwang nangyayari sa pagitan ng edad na 14 at 18. Habang patuloy kang lumalaki, ang pagkain ng maayos at pamumuhay ng malusog na pamumuhay ay makakatulong sa iyong tumangkad. Maaari mo ring dagdagan ang iyong taas sa pamamagitan ng 1-5 sentimetro sa tulong ng pang-araw-araw na pag-uunat ng utak.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Nutrisyon

1. 1 Simulang kumain ng malusog, masustansiyang diyeta. Papayagan ka ng sapat na nutrisyon na i-maximize ang iyong potensyal sa paglaki upang makamit ang iyong pinakamataas na pagganap. Ang diyeta ay dapat na binubuo ng mga sariwang gulay, prutas, at payat na protina, na may kalahating plato ng gulay, 1/4 ng isang payat na protina, at 1/4 ng isang plato ng mga kumplikadong karbohidrat. Para sa isang nakakapreskong pagkain, pumili ng mga gulay, prutas, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
   • Kasama sa mga protina ng lean ang manok, pabo, isda, beans, mani, tofu, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
   • Kasama sa mga kumplikadong karbohidrat ang buong butil at mga starchy na gulay tulad ng patatas.
2. 2 Taasan ang iyong paggamit ng protina. Pinapayagan ng protina ang katawan na makakuha ng malusog na masa ng kalamnan at tumangkad. Kumain ng protina sa bawat pagkain at bilang meryenda.
   • Halimbawa, pumili ng yogurt para sa agahan, tuna para sa tanghalian, manok para sa hapunan, at string keso para sa isang magaan na meryenda.
3. 3 Kumain ng isang itlog araw-araw kung hindi ka alerdye. Kung ang isang maliit na bata ay kumakain ng isang itlog sa isang araw, pagkatapos ay maaari siyang lumaki nang mas mataas kaysa sa natitirang mga bata. Naglalaman ang mga itlog ng protina at bitamina na nagtataguyod ng malusog na paglaki. Bilang karagdagan, ito ay isang mura at abot-kayang produkto na magpapataas sa iyong potensyal na paglago.
   • Tanungin ang iyong doktor kung maaari kang kumain ng mga itlog araw-araw.
4. 4 Ang isang pang-araw-araw na paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas ay nagtataguyod ng paglaki ng katawan. Naglalaman ang mga produktong gatas ng protina, kaltsyum at bitamina. Hindi lamang gatas, ngunit ang keso at yogurt ay mahusay na pagpipilian. Kumain ng isang paghahatid ng iyong paboritong produkto ng pagawaan ng gatas araw-araw.
   • Halimbawa, maaari itong maging 240 milliliters ng gatas, 180 milliliters ng yogurt, o 30 gramo ng keso.
5. 5 Kumuha ng mga suplemento ng calcium at bitamina pagkatapos kumunsulta sa iyong doktor. Ang mga pandagdag ay nagtataguyod ng paglago habang nakakatulong silang matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang kaltsyum, bitamina A at D ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyong mga buto. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng suplemento.
   • Halimbawa, maaari kang kumuha ng pang-araw-araw na multivitamin at calcium supplement.
   • Dapat itong maunawaan na ang mga bitamina ay hindi makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong mga limitasyon sa genetiko.

Paraan 2 ng 3: Pamumuhay sa Pamumuhay

1. 1 Panoorin ang iyong pustura upang lumitaw ang mas mataas. Ang magagandang pustura ay hindi makakatulong sa iyong lumaki, ngunit magpapakita sa iyo na mas matangkad. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang naglalakad. Dapat mong ibalik ang iyong balikat at itaas ang iyong baba. Gayundin, ituwid ang iyong likuran, agawin ang iyong mga balikat, at panatilihing tuwid ang iyong ulo kapag nakaupo ka.
   • Sundin ang iyong pustura gamit ang isang salamin o i-record ang iyong sarili sa video. Ugaliin ang pagtayo, paglalakad, at pag-upo ng tuwid ang iyong likod.
2. 2 Ehersisyo 30 minuto araw-araw para sa kalusugan ng buto at kalamnan. Ang pag-eehersisyo araw-araw ay hindi lamang mabuti para sa iyong kalusugan, ngunit makakatulong din ito sa iyo na medyo tumangkad. Palakasin ang mga buto at kalamnan upang magamit ang iyong buong potensyal na paglago. Pumili ng mga ehersisyo na nasisiyahan ka upang manatiling may pagganyak.
   • Halimbawa, pumili ng larong isport, sayawan, hiking, pagtakbo, o ice skating.
3. 3 Panatilihin ang isang malusog na iskedyul ng pagtulog. Sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo, ang mga fibers ng kalamnan ay nawasak bago ang karagdagang paglaki, kaya't ang katawan ay kailangang mabawi. Panatilihin ang isang malusog na iskedyul ng pagtulog upang matulungan ang iyong katawan na mabawi. Ang dami ng tulog na kailangan mo bawat gabi:
   • ang mga batang wala pang 2 taong gulang ay kailangang matulog 13-22 oras (pinapayuhan ang mga bagong silang na matulog 18 oras);
   • ang mga batang may edad 3-5 ay kailangang matulog ng 11-13 oras;
   • ang mga batang may edad na 6-7 ay nangangailangan ng 9-10 na oras ng pagtulog;
   • ang mga batang may edad 8-14 ay nangangailangan ng 8-9 na oras na pagtulog;
   • ang mga kabataan na may edad 15-17 ay nangangailangan ng 7.5-8 na oras na pagtulog;
   • ang mga may sapat na gulang na higit sa 18 ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog.
4. 4 Tratuhin ang mga sakit sa isang napapanahong paraan habang pinapabagal nila ang paglaki. Kapag ang isang tao ay may sakit, ang lahat ng lakas ng katawan ay ginugol sa paggaling. Sa oras na ito, maaaring tumigil ang iyong paglaki. Huwag mag-alala, dahil sa pagpapagamot sa sakit ay magbibigay-daan sa paglaki. Magpatingin sa iyong doktor para sa pagsusuri at paggamot.
   • Kung ang isang sakit ay pansamantalang nakapagpigil sa iyong paglaki, ang pagkain ng maayos at pag-aalaga ng iyong sarili ay makakatulong sa iyong abutin.
5. 5 Magpatingin sa iyong doktor kung nag-aalala ka tungkol sa maikling tangkad. Ang maikling tangkad ay maaaring sanhi ng genetika, at walang mali doon! Kung ang lahat ng miyembro ng iyong pamilya ay mas matangkad sa iyo, magpatingin sa iyong doktor. Marahil ang isang sakit na nangangailangan ng paggamot ay pumipigil sa paglaki.
   • Halimbawa, ang hypothyroidism, mababang antas ng paglago ng hormon, Turner syndrome, at iba pang mga sakit ay maaaring maging sanhi ng hindi mabagal na paglaki.

   Payo: kung ang sakit ay humahadlang sa iyong paglago, maaaring magreseta ang iyong doktor ng paglago ng hormon para sa iyo, na makakatulong malutas ang problema, ngunit hindi ka mas matangkad kaysa sa genetically envisioned.

   
   

Paraan 3 ng 3: Pag-uunat

1. 1 Humiga sa iyong likuran at ituwid ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Humiga sa iyong likod sa sahig o sa isang malambot na banig. Palawakin ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo at ituwid ang mga ito hangga't maaari. Hilahin ang magkabilang mga binti sa tapat ng direksyon nang sabay. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at pagkatapos ay mag-relaks.
   • Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na ituwid ang iyong gulugod. Ang mga buto mismo ay hindi makakakuha ng mas mahaba, ngunit ang katawan ay tataas sa haba mula 2.5 hanggang 7.5 sentimo dahil sa decompression ng gulugod. Ulitin ang ehersisyo araw-araw upang mapanatili ang resulta.
2. 2 Magsagawa ng mga twists sa itaas na katawan habang nakahiga sa iyong likod. Kailangan mong humiga sa sahig o sa isang malambot na banig, ituwid, pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig na patayo sa iyong dibdib. Pinisin ang iyong mga palad at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig sa kaliwa sa isang 45-degree na anggulo upang maisagawa ang isang itaas na pag-ikot ng katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng 2-3 segundo at lumiko sa kabilang panig. Magsagawa ng 5 crunches sa bawat direksyon.
   • Gawin ang ehersisyo araw-araw upang maituwid ang iyong gulugod.
3. 3 Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong balakang mula sa sahig. Kailangan mong humiga sa sahig o sa isang malambot na basahan, ituwid ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo at pisilin ang iyong mga palad. Susunod, yumuko ang iyong mga tuhod at pagsama-samahin ang iyong mga paa. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga paa at itaas na likod sa sahig upang itaas ang iyong balakang at pahabain ang iyong gulugod. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at pagkatapos ay mag-relaks.
   • Mag-ehersisyo araw-araw upang hindi maitago ang iyong taas.
   • Ang decompression ay magpapahaba sa iyong gulugod.
4. 4 Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti na pinahaba. Gumulong papunta sa iyong tiyan, pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso at binti hanggang sa maaari. Dahan-dahang iangat ang iyong mga braso at binti pataas nang sa gayon ang iyong likuran ay arko.Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, huminga nang palabas, ibababa ang iyong mga braso at binti sa sahig.
   • Ulitin ang ehersisyo araw-araw para sa pare-pareho na mga resulta.
   • Tulad ng iba pang mga uri ng pag-uunat, ang ehersisyo na ito ay nagpapahaba ng gulugod.

Mga Tip

• Suriin ang taas ng iyong mga magulang upang matukoy ang iyong tinatayang taas ng matanda. Ang taas ng tao ay natutukoy ng mga genetika, kaya ang iyong taas ay halos kapareho ng sa iyong mga magulang.
• Para sa karamihan ng mga tao, humihinto ang paglago pagkatapos ng pagbibinata sa pagitan ng edad na 14 at 18.
• Kung ang katawan ay tumigil sa paglaki, kung gayon hindi na posible na ipagpatuloy ang paglaki nito.

Mga babala

• Huwag hilingin sa mga tao na iunat ka upang tumangkad. Hindi ito makakaapekto sa iyong taas, ngunit malamang na magreresulta sa sakit sa iyong leeg, braso, at balikat.
• Humingi ng medikal na atensyon kung nag-aalala.