Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 5: Pagse-set up
• Paraan 2 ng 5: Katayuan ng Katawan
• Paraan 3 ng 5: Posisyon ng Kamay
• Paraan 4 ng 5: Posisyon ng Upuan
• Paraan 5 ng 5: Ehersisyo
• Mga Tip
• Mga babala

Paikutin ang bisikleta, hindi malito sa mga regular na ehersisyo na bisikleta, ang mga ito ay mga bloke ng ehersisyo na bisikleta na ganap na nagpaparami ng pagbibisikleta. Ang mga spin bikes ay napakadaling gamitin at maaaring magamit para sa maraming uri ng ehersisyo, anuman ang antas ng iyong fitness. Kapag nakuha mo na ang iyong spin bike sa isang komportableng posisyon, ilipat ang iyong paa ng lead (o pedal) nang bahagyang pasulong at simulan ang pagsasanay!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Pagse-set up

1. 1 Ayusin ang upuan ng bisikleta sa taas ng balakang. Tumayo sa tabi ng makina upang suriin ang taas ng upuan. Para sa isang maayos at komportableng pagsakay, ang upuan sa likod ng bisikleta ay dapat na mapula gamit ang iyong balakang. Okay kung ang paunang taas ng mga likod ng bisikleta ay wala sa antas na kailangan mo. Gamitin ang pingga sa likod ng bisikleta upang maitakda ang upuan nang mas mataas o mas mababa.
2. 2 Umupo sa makina gamit ang iyong mga binti bahagyang baluktot. Ilagay ang iyong mga paa sa mga pedal. Kung ang iyong mga binti ay perpektong tuwid, pagkatapos ay babaan ang upuan ng isang antas upang mas komportable ito.
3. 3 Itaas ang upuan kung ang iyong tuhod ay masyadong baluktot. Mag-pedal nang isang beses, bigyang pansin ang iyong mga tuhod. Kung ang iyong mga binti ay masyadong baluktot habang umiikot, itaas ang upuan isa o dalawang antas na mas mataas.
   • Maaaring abutin ka ng ilang minuto upang makita ang perpektong posisyon sa bisikleta. Medyo normal lang!
4. 4 Ayusin ang upuan upang ang iyong mga tuhod ay nasa ibabaw ng iyong mga daliri. Umupo sa upuan ng makina at bigyang pansin ang iyong ibabang binti. Kung ang iyong tuhod ay dumidikit sa harap ng iyong mga daliri sa paa, ilipat ang upuan pabalik upang mapanatili ang iyong binti tuwid.
   • Sa isip, ang distansya sa pagitan ng upuan at mga handlebars ay dapat na katumbas ng distansya ng iyong braso mula sa iyong balikat hanggang sa iyong siko.
   • Gamitin ang pingga sa ilalim ng upuan ng makina upang muling iposisyon ang upuan.
5. 5 Ayusin ang taas ng mga handlebars upang ang iyong likod ay antas. Umupo sa makina nang hindi binabago ang posisyon ng handlebar. Maaari mo bang ituwid ang iyong likod sa posisyon na ito, o mahimok ka? Itaas o babaan ang mga handlebars upang ang iyong likod ay tuwid at walang stress.
   • Maaari mong ayusin ang manibela sa isang pingga.
6. 6 Suriing muli ang mga setting ng makina. Suriin ang lahat ng mga bolt at pingga sa treadmill at tiyaking ligtas ang mga ito. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangan ng upuan o manibela upang lumipat sa panahon ng iyong pag-eehersisyo!
7. 7 I-secure ang iyong mga paa gamit ang mga strap. I-secure ang iyong mga paa sa mga pedal upang hindi sila madulas. Sa maraming mga makina, maaari mong i-clip o itali ang iyong sapatos sa mga pedal upang mapanatili ang iyong mga paa.
8. 8 Taasan ang paglaban ng mga pedal para sa isang mas matinding pagkarga. Tingnan ang lugar sa ilalim ng manibela, mayroong isang maliit na pingga. Kinokontrol nito ang paglaban ng mga pedal. Upang madagdagan ang paglaban, ilipat ang pingga sa kanan, gawing mas matindi ang iyong pag-eehersisyo. Bawasan ang paglaban ng mga pedal sa pamamagitan ng paglipat ng pingga sa kaliwa.

Paraan 2 ng 5: Katayuan ng Katawan

1. 1 Yumuko nang bahagya ang iyong mga braso at kunin ang manibela. Huwag masyadong salain habang nakasakay sa treadmill. Sa halip, subukang panatilihing baluktot ang iyong mga siko at maging lundo ang iyong mga balikat. Subukang mag-relaks upang ang iyong pag-eehersisyo ay komportable hangga't maaari.
2. 2 Umupo sa pinakamalawak na bahagi ng upuan. Ang bahaging ito ng upuan ay unan para sa ginhawa at suporta sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, bumalik kung lumipat ka ng bahagya sa mas malawak na bahagi ng upuan.
3. 3 Grab ang manibela, ang iyong likod ay dapat na flat na may isang 25-degree na anggulo mula sa isang tuwid na linya. Relaks ang iyong mga balikat at panatilihin ang iyong mga kamay sa mga handlebars. Suriin kung nakaupo ka sa mas malawak na bahagi ng upuan, kung sumulong ka, magtutulog ka, na masama sa iyong kalusugan.
4. 4 Higpitan ang iyong abs upang mapanatili ang balanse. Tulad ng isang bisikleta, ang mga likod ng bisikleta ay walang upuan pabalik upang suportahan ang iyong pustura habang ehersisyo. Upang gawin ito, kailangan mong higpitan ang iyong abs at mapanatili ang balanse sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
   • Pag-isipan ng kaunting pagtulak, maaari mong panatilihin ang iyong balanse sa likod ng bisikleta, o mahuhulog ka?
5. 5 Mag-pedal ng pedal, huwag pindutin ang mga ito. Nakakaakit na mag-pedal lang sa buong paa mo, ngunit hindi ito gaanong epektibo. Ang pedal straps ay makakatulong sa iyo! Hilahin ang mga pedal sa bawat pag-ikot sa halip na pindutin ang mga ito, upang hindi lamang ang mga quadricep ang makikipag-ugnayan, kundi pati na rin ang mga hamstring.

Paraan 3 ng 5: Posisyon ng Kamay

1. 1 Para sa posisyon 1, ilagay ang iyong mga kamay sa gitna ng hugis-U na mga handlebars. Sa posisyon 1, ilagay ang iyong mga kamay sa ibabang gitna ng hugis-U na mga handlebars.
   • Ang posisyon ng kamay na ito ay mahusay para sa simpleng pagtitiis at lakas ng pagsasanay.
2. 2 Para sa posisyon 2, ilagay ang iyong mga kamay sa paligid ng mga gilid ng mga hawakan. Ilagay ang iyong mga kamay sa tapat ng bawat isa sa mga tuktok ng mga hawakan. Sa posisyon na ito, hindi mo dapat hawakan ang mga patayong bahagi ng mga hawakan.
   • Ang posisyon ng kamay na ito ay mas maraming nalalaman at angkop para sa iba't ibang mga posisyon at diskarte.
3. 3 Lumikha ng isang posisyon ng 2.5 braso sa pamamagitan ng paglalagay ng mga bisig sa ilalim ng mga patayong bar. Ilipat ang iyong mga kamay sa mga patayong bahagi ng mga handlebars.
   • Ito ay isang tanyag na posisyon para sa masipag na ehersisyo tulad ng paglukso at paakyat na ehersisyo.
4. 4 Para sa posisyon 3, hawakan ang mga dulo ng mga hawakan. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga dulo ng mga patayong piraso. Ang posisyon ng kamay na ito ay magagamit lamang kung balak mong tumayo.

Paraan 4 ng 5: Posisyon ng Upuan

1. 1 Pumunta sa isang normal na posisyon ng pagkakaupo at posisyon ng braso 1, 2, o 2.5. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng hawakan; huwag gumamit ng posisyon ng braso 3 dahil nasa posisyon ka ng pagkakaupo. Umupo sa isang malapad, may palaman na bahagi ng upuan at mamahinga ang iyong katawan. Huwag pisilin ang mga hawakan nang napakahirap, gamitin lamang ang mga ito bilang suporta sa iyong pag-eehersisyo. Habang nakaupo, subukang gawin ang 80-110 rpm.
   • Kapag nagsasanay sa likod ng bisikleta, pumili ng antas ng paglaban ng pedal kung saan maaari mong maramdaman ang pag-load ngunit hindi labis na pagsisikapan ang iyong sarili.
2. 2 Kunin ang posisyon sa kamay 2 o 2.5 para sa upuan na pag-eehersisyo. Ang uped uphill mode ay halos kapareho ng regular na seated mode - ang pangunahing pagkakaiba ay ang paglaban ng pedaling ay unti-unting tumataas sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, pinaparamdam na ikaw ay nagbibisikleta paakyat. Kumuha ng komportableng posisyon sa mas malawak na bahagi ng upuan at relaks ang iyong katawan. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang mas mataas na paglaban ng pedal, kaya't hangarin sa 60-80 RPM.
   • Ang isang instruktor sa panloob na pagbibisikleta ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang paglaban ng mga pedal.
3. 3 Kumuha ng posisyon sa kamay 2 o 2.5 para sa isang normal na ehersisyo sa pagtayo. Angat mula sa upuan at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod habang nakatayo sa makina.Kapag binabago ang posisyon, baguhin ang antas ng paglaban upang hindi mo madulas ang mga pedal o mawala ang iyong balanse. Sa panahon ng ehersisyo na ito, hangarin ang 80-100 rpm.
4. 4 Pumunta sa posisyon ng kamay 3, tumaas mula sa upuan para sa paakyat na pag-eehersisyo habang nakatayo. Maunawaan ang mga dulo ng hawakan habang kinukuha ang posisyon ng kamay 3. Pagkatapos, tumaas at kumuha ng isang nakatayong posisyon. Ilipat nang kaunti ang iyong katawan ng tao, kinontrata ang iyong mga glute at pangunahing kalamnan. Mahigpit na hawakan ang mga hawakan, huwag pilitin ang mga ito nang malakas, itulak nang kaunti ang iyong balakang. Kapag nakatayo pataas, hangarin ang 60-80 RPM na may pinakamataas na paglaban ng pedal.
5. 5 Upang maisagawa ang mga jumps, lumipat mula sa isang posisyon sa pagkakaupo sa isang nakatayong posisyon na may mga bisig sa posisyon na 2 o 2.5. Huwag magalala, hindi mo talaga kailangang "tumalon" sa makina. Magsimula lamang sa isang normal na posisyon sa pag-upo at lumipat sa isang posisyon na nakatayo. Sa pangkalahatan, hangarin ang 80-110 RPM sa ganitong uri ng ehersisyo.
   • Karaniwang ginaganap ang mga jumps sa regular na agwat. Halimbawa, gawin ang 4 na agwat habang nakaupo, pagkatapos ay "tumalon" sa isang nakatayo na posisyon, at muli ang 4 na agwat.

Paraan 5 ng 5: Ehersisyo

1. 1 Magsunog ng maraming calorie sa isang 30 minutong bilis ng pag-eehersisyo. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon na may mga kamay sa pangatlong posisyon, ilipat para sa 3 minuto sa isang komportableng bilis upang magpainit. Tune sa isang 30 segundo sprint, pagkatapos ay 30 segundo sa isang komportableng tulin. Ulitin ang pattern na ito sa loob ng 6 minuto, pagkatapos ay lumipat sa daluyan ng tulin sa ikatlong posisyon sa loob ng 3 minuto. Kahalili ng isang 30 segundong sprint na may 3 minutong biyahe sa likod ng bisikleta para sa 3 set. Pagkatapos, cool down para sa 3 minuto sa iyong sariling bilis.
   • Kung ikaw ay isang nagsisimula, subukang umabot ng 20 minuto, kung hindi mo lahat 30.
2. 2 45 minuto ng pag-eehersisyo sa pagtitiis upang maipahiwatig hanggang sa max. Matapos maabot ang isang average na antas, magsimula ng mahabang mga sesyon ng pagsasanay. Dahan-dahang ilipat, sa isang tulin na maginhawa para sa iyo sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay gumawa ng isang haltak sa loob ng 1 minuto na may pagtutol ng 80-100 rpm. I-recover sa loob ng 30 segundo, at i-pedal ang 90 segundo sa 90 RPM. Magpahinga ulit, pagkatapos 2 minuto sa 80 rpm. Ibalik muli ang paghinga sa 5 minuto, at ulitin ang 60, 90, at 120 segundo na set ng 3 beses.
   • Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, i-twist para sa hindi bababa sa isa pang 5 minuto sa anumang bilis upang lumamig.
   • Habang nagkakaroon ka ng karanasan, subukang dagdagan ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa 1 oras.
3. 3 Itulak hanggang sa max gamit ang 23 minutong Tabata na ehersisyo. Mag-ehersisyo para sa 5 minuto sa isang madali, komportableng tulin. Pagkatapos, gawin ang 8 Tabata reps: 20 segundo sprint at 10 segundo na paggaling sa isang madaling tulin. Sumakay ng 5 minuto sa isang matatag na bilis. Gumawa muli ng 8 Tabata reps: 20 segundo ng matapang na pagsakay at 10 segundo ng paggaling. I-twist para sa isa pang 5 minuto upang palamig pagkatapos ng pagsasanay.
4. 4 Itaguyod ang Fat Burning na may 20 Minute Back Bike Workout. Bigyan ang iyong sarili ng 5 minuto upang magpainit. Paikutin sa loob ng 5 minuto sa isang mababang antas ng paglaban, at 5 minuto sa isang mas mataas na pagtutol. Ulitin ang sikloong ito ng 8 beses para sa isang mahusay na pag-eehersisyo para sa pagkasunog ng taba. Kapag natapos na, payagan ang iyong sarili na palamig sa pamamagitan ng pagtatakda ng makina sa isang mababang antas ng paglaban.
   • Para sa isang talagang mabilis na pag-eehersisyo, gawin lamang ang mga hanay ng sprint at pag-recover.

Mga Tip

• Uminom ng maraming likido bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo sa likod ng bisikleta ay matindi!
• Kung hindi ka hinihimok na sanayin, magsimula sa 10 minuto ng back riding at tingnan kung nais mong magpatuloy.

Mga babala

• Dagdagan ang paglaban habang lumilipat ka sa isang nakatayong posisyon. Sa ganitong paraan hindi ka madulas at mawawalan ng balanse sa panahon ng paglipat.