Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Aerobic Exercise
• Bahagi 2 ng 3: Angkop na Mga Ehersisyo sa Lakas
• Bahagi 3 ng 3: Nutrisyon
• Mga Tip

Sa karamihan ng mga kultura, ang mga tao ay nahuhumaling sa pagpapanatili ng isang payat na pigura at pagsisikap na mawalan ng timbang. Samakatuwid, para sa mga naghahangad na makakuha ng timbang, madalas na mahirap makahanap ng impormasyon tungkol sa kung paano ito gawin. Ang pagkakaroon ng timbang sa ilang mga lugar, tulad ng balakang, ay nangangailangan ng naka-target na pagsasanay upang palakasin ang mga grupo ng kalamnan sa paligid ng lugar na iyon. Kung nagdaragdag ka ng mga sentimetro sa iyong paligid ng balakang, dapat ka ring maging handa para sa isang pagtaas sa iyong tiyan at pigi. Kumuha ng isang pares ng mga sentimetro sa iyong mga hita na may isang pag-eehersisyo na tina-target ang lugar na iyon at isang mataas na calorie na pagkain upang suportahan ang paglaki ng mga kalamnan sa paligid ng iyong mga hita.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Aerobic Exercise

1. 1 Gumamit ng isang hagdan na tagapagsanay. Ang isang ehersisyo sa cardio staircase ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan sa iyong mga hita at glute.Papayagan ka ng trainer na ito na dagdagan ang dami ng iyong balakang.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na halos 24% ng mga kalamnan sa pigi at hita ang ginagamit kapag nag-eehersisyo sa ladder trainer.
   • Gamitin ang ladder trainer nang hindi bababa sa 30 minuto 1-2 beses sa isang linggo.
   • Upang gawing mas matindi ang mga ehersisyo at maayos na mai-load ang mga kalamnan ng hita at pigi, kapag naglalakad sa simulator, yumuko at huwag hawakan ang mga gilid ng daang-bakal. Sa kasong ito, kakailanganin mong higpitan ang mga kalamnan ng gluteal.
   • Gumawa ng malawak na hakbang upang ang isang hakbang ay tumutugma sa haba ng dalawang regular na hakbang. Sa kasong ito, mas higpitan mo ang mga kaukulang kalamnan.
2. 2 Mag-ehersisyo sa isang elliptical trainer. Ito ay isa pang aerobic trainer na makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng glutes at hita at dagdagan ang dami ng mga hita. Ang pag-eehersisyo sa isang elliptical trainer ay nabubuo nang mahusay ang mga kalamnan na ito.
   • Gumagamit ang elliptical trainer ng halos 36% ng mga kalamnan ng gluteal at balakang. Ito ay bahagyang higit pa sa kaukulang figure para sa isang ladder trainer.
   • Mag-ehersisyo sa elliptical trainer nang hindi bababa sa 30 minuto. Para sa higit na kahusayan, maaari ka ring mag-ehersisyo ng 15 minuto sa hagdanan at 15 minuto sa elliptical trainer.
   • Upang mas maigting ang iyong mga glute at hita, pindutin ang iyong paa sa sahig at tapakan muna ang iyong sakong. Gayundin, ikiling ang iyong pelvis sa likod nang bahagya upang ang iyong pigi ay higit na makausli. Sa ganitong paraan, mas mahusay mong gamitin ang kaukulang mga kalamnan.
3. 3 Maglakad o tumakbo sa isang treadmill. Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio na gumagana ang mga kalamnan sa iyong mga glute at hita. Papayagan ka nitong ikiling ang makina, na magpapataas sa iyong balakang.
   • Ang pagsasanay sa isang treadmill ay nagbibigay-daan sa iyo upang magamit ang pinakamalaking proporsyon ng gluteal at hip kalamnan - halos 50%.
   • Mag-ehersisyo sa treadmill nang hindi bababa sa 30 minuto. Tulad ng lahat ng iba pa, ang pagsasama ng iba't ibang mga ehersisyo sa cardio ay nakakatulong upang ma-target ang iyong mga glute at hita sa iba't ibang paraan, na nagreresulta sa mas mahusay na pangkalahatang mga resulta.
   • Taasan ang pagkiling ng treadmill upang maayos na maakit ang iyong mga kalamnan sa hita. Sa gayon, makakamit mo ang higit na pag-igting sa mga kalamnan ng pigi at hita at gawing mas kilalang-kilala ang mga kalamnan ng gluteal.
   • Ang isa pang paraan ay ang paglalakad sa treadmill mula sa gilid hanggang sa gilid. Ikiling ang treadmill at magsimula sa isang mababang bilis. Kapag naglalakad, tawirin ang iyong binti. Ito ay maglalagay ng higit na stress sa mga kalamnan ng hita at hikayatin ang kanilang paglaki.
4. 4 Mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta. Kung nais mong sunugin ang maraming mga calory habang ehersisyo ang iyong mga hita, isaalang-alang ang paggamit ng isang ehersisyo na bisikleta. Ang trainer na ito ay bubuo at nagpapalakas sa mga kalamnan ng hita, pigi at pelvis.
   • Ang pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta ay gumagamit ng maraming kalamnan sa balakang at glute. Ayusin ang taas ng siyahan at paglaban ng pedal para sa pinakamahusay na mga resulta.
   • Upang madagdagan ang pagkarga sa iyong mga balakang, lumipat ng kaunti sa siyahan at subukang itulak ang mga pedal nang mahirap hangga't maaari. Maaari mo ring dagdagan ang paglaban ng mga pedal.
   • Kapag nakasakay sa isang nakatigil na bisikleta habang nakatayo, ilipat ang iyong pelvis pabalik at protrude ang iyong pigi. Sa kasong ito, kakailanganin mong gamitin ang mga kalamnan ng pigi at hita upang mapanatili ang balanse sa posisyon na ito.
5. 5 Maglaan ng oras upang magpagaling. Pahintulutan ang hindi bababa sa isang araw ng pahinga bawat linggo upang maiwasan ang plateaus at payagan ang iyong katawan na mabawi. Pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo at kasidhian upang mapanatili kang maganyak.

Bahagi 2 ng 3: Angkop na Mga Ehersisyo sa Lakas

1. 1 Gawin ang ehersisyo sa tulay. Mayroong maraming mga ehersisyo sa lakas na makakatulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan at bigyan ang iyong glutes at hita isang tulong. Ang tulay (pelvic lift) ay isang mahusay na ehersisyo na umaakit sa parehong mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng hita.
   • Una, humiga ka. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa mga gilid ng iyong katawan at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat manatili sa sahig.
   • Sa baluktot ng iyong tuhod, higpitan ang iyong glutes at iangat ang iyong pelvis. Huminto pagkatapos ituwid ang iyong likod.
   • Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis sa sahig at ulitin ang ehersisyo ng maraming beses.
2. 2 Gawin squats Ito ay isang klasikong ehersisyo para sa mga kalamnan ng ibabang kalahati ng katawan. Kapag ang squats ay gumana nang masinsinang mga kalamnan ng pigi at hita. Iiba ang ehersisyo para sa maximum na epekto.
   • Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat kasama ang iyong mga daliri sa paa na nakaturo palabas sa isang anggulo na 45 ° sa iyong katawan.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay pababa. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig. Sa kasong ito, ang mga puwitan ay dapat na itakda muli.
   • Panatilihin ang ilalim na posisyon ng ilang segundo, pagkatapos ay tumaas at tumayo nang tuwid. Subukang gamitin ang mga kalamnan ng gluteus habang ginagawa ito.
   • Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay at hawakan ang mga ito sa ibaba o sa itaas ng iyong mga balikat.
   • Upang higit na madagdagan ang pagkarga sa iyong balakang, iangat ang iyong binti sa gilid. Kapag nag-ayos ka, pahabain ang isang binti sa gilid. Baguhin ang iyong binti pagkatapos ng bawat squat.
3. 3 Subukan ang mga lunges. Tulad ng squats, ang lunges ay isang klasikong ehersisyo para sa mga glute at hita. Upang mapanatili ang balanse, kakailanganin mong kontrata ang iyong mga kalamnan sa hita.
   • Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells at hakbang 0.9-1.2 metro pasulong gamit ang iyong kanang paa.
   • Yumuko ang iyong kanang tuhod at maglupasay upang ang iyong kaliwang tuhod ay bumaba sa sahig. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig.
   • Bumalik sa panimulang posisyon. Kapag ginagawa ito, itulak ang sahig gamit ang iyong kanang paa, hindi ang iyong kaliwa. Baguhin ang mga binti at gawin ang tungkol sa 8 lunges sa bawat binti.
   • Maaari mo ring gawin ang mga lung lung sa gilid upang maiba ang iyong kalamnan sa hita. Sa halip na magpatuloy, humakbang. Sa parehong oras, halili ang iyong mga binti.
4. 4 Subukan ang pag-indayog ng iyong mga binti. Ang swing swing sa gilid ay isa sa pinakamabisang ehersisyo sa hita. Gawin ang ehersisyo na ito kasabay ng mga lunges, squats, at isang tulay.
   • Humiga sa sahig sa iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong ulo at palawakin ang iyong kaliwang kamay kasama ang iyong katawan o sa sahig sa harap mo.
   • Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti pataas. Panatilihing tuwid at palawakin ang daliri ng paa.
   • Itaas ang iyong binti sa pinakamataas hangga't maaari. Hawakan ito sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan ito.
   • Ulitin ang ehersisyo ng 8-10 beses, pagkatapos ay gumulong papunta sa iyong kaliwang bahagi at gawin ang pareho sa iyong kanang binti.

Bahagi 3 ng 3: Nutrisyon

1. 1 Taasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Upang madagdagan ang laki ng iyong mga hita, kakain ka pa ng kaunti. Kailangan mo ng dagdag na caloriya upang maibigay ang gasolina na kinakailangan ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan sa iyong mga hita.
   • Tulad ng pagkawala ng timbang, hindi mo maaaring makamit ang nais na resulta sa isang hiwalay na bahagi ng katawan nang hindi binabago ang kabuuang timbang. Upang madagdagan ang iyong mga hita, kakailanganin mong unti-unting makakuha ng timbang nang ligtas at ligtas.
   • Magagawa ito sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pang-araw-araw na allowance ng 250-500 calories.
   • Halimbawa, kung kumakain ka ng 1,800 calories bawat araw, dagdagan ang halagang ito sa 2,050-2,300 calories.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain o gamitin ang naaangkop na smartphone app upang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie. Tutulungan ka nitong makakuha ng timbang.
2. 2 Kumain ng tatlong beses sa isang araw at meryenda ng maraming beses sa pagitan ng mga pagkain. Kumain ng higit pa upang madagdagan ang iyong mga calorie. Maaari mong taasan ang laki ng iyong bahagi o kumain ng mas madalas sa buong araw.
   • Isa sa pinakamadali at pinakamadaling paraan upang makakuha ng timbang ay ang kumain ng mas madalas sa buong araw.
   • Subukang magdagdag ng maliit na ika-apat na pagkain sa iyong pangunahing pagkain o meryenda ng 1-2 beses sa buong araw.
   • Ang pagkain ng mas madalas na pagkain ay makakatulong na maiwasan ang labis na pagkain at bigyan ka ng lakas sa buong araw.
3. 3 Kumain ng masustansya, mataas na calorie na pagkain. Kabilang sa iba pang mga bagay, dapat mong bigyang-pansin ang iyong kinakain.Kailangan mong pagyamanin ang iyong diyeta ng mga pagkain na mataas ang calorie upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng 250-500 calories.
   • Ang mga pagkaing high-calorie ay makakatulong sa iyo na dagdagan ang iyong calorie intake. Sa parehong oras, ang isang maliit na halaga ng salad bilang isang ika-apat na kurso ay magbibigay sa iyo ng hindi hihigit sa 100 calories.
   • Subukang kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie. Ang mga pagkaing mataas sa protina at malusog na taba ay mahusay na pagpipilian. Subukan ang mga mani, abokado, mga produktong gatas, itlog, at may langis na isda.
   • Halimbawa, maaari mong dagdagan ang iyong mga calory sa pamamagitan ng pagkain ng peanut butter na may isang mansanas, 2 mga itlog na hard-pinakuluang, ajil (isang halo ng mga mani at buto), o mataas na taba ng Greek yogurt na may mga mani.
   • Iwasang magdagdag ng mga hindi malusog na pagkain sa iyong mga calory, tulad ng mga matamis, pritong pagkain, at junk food.
4. 4 Magdagdag ng protina sa iyong diyeta. Kapag nadagdagan mo ang bilang ng mga calory, dapat mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Mahalaga ang protina para sa pagbuo ng kalamnan at enerhiya.
   • Upang makuha ang protina na kailangan mo araw-araw, kumain ng 1-2 servings ng mga pagkaing protina sa bawat pagkain.
   • Sukatin nang wasto ang bawat paghahatid. Ang isang paghahatid ay dapat maglaman ng halos 1/2 tasa, o 120-150 mililitro ng produkto.
   • Kumain ng mga pagkain tulad ng manok, baka, baboy, pagawaan ng gatas, itlog, mani, beans, tofu, at pagkaing-dagat.
   • Kasama ang mga pagkaing mayaman sa protina, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga pagkain tulad ng gulay, prutas, at buong butil.

Mga Tip

• Panatilihin ang isang pag-eehersisyo log upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaari mong i-record ang iyong mga ehersisyo, pagsukat sa balakang, at tandaan ang anumang mga espesyal na tagumpay o hamon na nakasalamuha mo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
• Subukang gumamit ng mga tukoy na sukat upang subaybayan ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Dadagdagan nito ang iyong pagganyak at papayagan kang mas mahusay na makontrol ang kaukulang mga pagbabago sa katawan.
• Basagin ang pangunahing layunin sa maraming mas maliliit na layunin. Sa halip na subukang makakuha ng ilang sentimetro nang sabay-sabay, subukang kumuha muna ng isang sent sentimo sa iyong balakang - kung tutuusin, mayroon kang dalawang balakang! Ito ay mas madali. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na hakbang.