Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Gumawa ng isang Plano
• Paraan 2 ng 3: Gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta
• Paraan 3 ng 3: Ayusin ang iyong mga pag-eehersisyo
• Mga babala

Ang pagpapatayo sa bodybuilding ay nangangahulugang pagbawas ng porsyento ng fat ng katawan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Upang makamit ito, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Bilang isang resulta, ang katawan ay magsisimulang gumamit ng enerhiya na nakaimbak sa mga tindahan ng taba. Para sa mga bodybuilder, ang prosesong ito ay hindi pamantayan, dahil kadalasan ay kumakain sila ng maraming bilang ng mga caloria upang makabuo ng kalamnan. Kung ikaw ay bodybuilding at nais na matuyo, una sa lahat, kailangan mong simulan ang pagmamasid ng isang espesyal na diyeta. Pagkatapos ay kailangan mong istraktura ang iyong mga pag-eehersisyo sa isang paraan upang masunog ang mas maraming calories araw-araw.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Gumawa ng isang Plano

1. 1 Timbangin ang iyong sarili at kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Kung nais mong mawala ang taba, kailangan mo munang alamin kung anong hugis ka. Timbangin ang iyong sarili sa isang sukatan at sukatin ang taba ng katawan gamit ang isang caliper. Sa pamamagitan ng pagsukat sa isang caliper, maaari mong kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan batay sa iyong taas at timbang.
   • Ang pagpapatayo ay tungkol sa pagpepreserba ng kalamnan ng masa habang binabawasan ang porsyento ng taba. Samakatuwid, kailangan mong maghanap ng isang paraan upang matukoy kung nawawalan ka ng timbang sa pamamagitan ng kalamnan o taba. Ang pinakamadaling paraan upang malaman ay ang kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan.
   • Maraming mga serbisyo sa Internet upang masukat ang porsyento ng taba ng katawan. Ang kailangan mo lang gawin ay ipasok ang mga sukat na nakuha sa isang caliper at iyong pisikal na data, at makakalkula ng programa ang porsyento ng taba sa iyong katawan.
2. 2 Itakda ang iyong sarili sa isang layunin na bawasan ang timbang sa isang tiyak na punto. Kapag nagsisimula ng pagpapatayo, mahalagang magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili na mawalan ng isang tiyak na halaga ng kilo. Maaari kang magtakda ng isang tukoy na panahon. Karaniwan, itinatakda ng mga tao ang kanilang sarili sa layunin na ihulog ito nang higit sa isang linggo. Ginagawa nitong mas madali upang subaybayan ang pag-unlad sa pamamagitan ng paggawa ng mga napapanahong pagbabago sa nutrisyon at ehersisyo. Pinapayagan ka ring itakda ang petsa ng pagtatapos para sa pagpapatayo.
   • Maraming mga tao ang nagtakda sa kanilang sarili ng layunin na mawala ang 500 g sa isang linggo sa panahon ng pagpapatayo. Ang layunin na ito ay lubos na makakamit sa ilang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay.
   • Ang paghangad na mawalan ng higit sa 500 gramo sa isang linggo ay mangangailangan ng pagdidiyeta at posibleng iba pang mga marahas na hakbang na maaaring hindi malusog.
   • Kalkulahin sa pamamagitan ng anong araw dapat mong tapusin ang pagpapatayo at magtakda ng mga layunin sa gitna. Tiyaking mayroon kang maraming oras nang maaga sa iyo upang mawalan ng 500g bawat linggo nang walang pinsala sa iyong kalusugan at sa huli ay maabot ang iyong layunin.
3. 3 Kung hindi mo natutugunan ang iyong layunin, ayusin ang iyong pag-eehersisyo at nutrisyon. Huwag matakot na gumawa ng kapansin-pansin na mga pagbabago sa programa habang pinatuyo. Kung nawawalan ka ng mas kaunting timbang. kaysa sa plano, bawasan ang iyong paggamit ng calorie, baguhin ang iyong diyeta o ehersisyo. Ang pagdidisenyo ng isang mabisang programa ng pagpapatayo ay maaaring mangailangan ng mga nasisisiyang pagbabago sa pamumuhay.
   • Kung ang iyong mga pag-eehersisyo ay hindi nagbibigay ng nais na epekto habang ang pagpapatayo, kumunsulta sa isang nagtuturo sa fitness. Maaaring imungkahi ng isang dalubhasa kung ano ang nawawala mo upang makamit ang iyong layunin.
   • Ang pagpipigil sa sarili ay mahalaga sa panahon ng pagpapatayo. Subukang iwasan ang mga tukso sa pagkain at manatili sa isang bagong diyeta hanggang sa maabot mo ang iyong layunin.
4. 4 Bilangin ang iyong calories. Kapag pinatuyo, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie upang makonsumo ka ng mas kaunti sa ginastos mo.Itala kung ano ang kinain, laki ng paghahatid, at calorie na natupok sa bawat araw. Maaari mong panatilihin ang isang talaarawan o gumamit ng isang calorie bilang ng bilang app tulad ng MyFitnessPal o SuperTracker.
   • Maaari mo ring mapanatili ang isang talaarawan ng pag-eehersisyo, parehong ginagamit ang app at gumagamit ng isang talaarawan sa papel. Salamat dito, makikita mo kung gaano kabisa ang iyong pag-eehersisyo para sa pagsunog ng taba.

Paraan 2 ng 3: Gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta

1. 1 Bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Sa panahon ng proseso ng pagpapatayo, kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa normal na pagkasunog ng katawan sa isang araw. Ito ay tinatawag na isang calicit deficit. Kapag kumakain ka ng mas kaunti sa ginagamit ng iyong katawan, gumagamit ito ng taba upang makabawi sa kakulangan ng mga calorie.
   • Kapag pinatuyo, hangarin na ubusin ang 10 calories para sa bawat 500 gramo ng walang timbang na masa ng katawan. Halimbawa, kung ang iyong masa sa katawan ay 80 kg, dapat kang uminom ng hindi hihigit sa 1600 calories bawat araw.
2. 2 Gumawa ng mga pagbabago nang paunti-unti. Kapag nagsimula ka nang matuyo, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie nang paunti-unti. Nakakatulong ito upang maiayos ang sikolohikal na pagkain sa mas kaunting pagkain. Gayundin, ang katawan ay pisikal na masasanay sa katotohanang ngayon kakailanganin nitong magproseso ng mas kaunting pagkain araw-araw.
   • Ang isang matalim na pagbawas sa dami ng pagkain na natupok ay maaaring makaapekto sa metabolismo, at pagkatapos ay tataas ang porsyento ng taba.
3. 3 Kumain ng maraming protina. Bilang karagdagan sa pagbawas ng bilang ng mga calory na natupok, kinakailangan upang bumalangkas ng tamang diyeta. Gawin ang protina ng pangunahing pagkain na iyong natupok upang hindi mawalan ng kalamnan at magsunog ng mas maraming calorie.
   • Sa parehong oras, ang nutrisyon ay dapat manatiling iba-iba upang hindi maagaw ang katawan ng mga kinakailangang nutrisyon. Subukang kumain ng mga pagkaing mababa ang taba at limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat.
   • Habang pinatuyo, maaari mong ubusin ang mga pagkain tulad ng mga inihaw na karne, gulay, mababang-taba na keso sa maliit na bahay, mga itlog at almond.
4. 4 Huwag laktawan ang malusog na taba. Ang taba ay hindi maaaring ganap na matanggal mula sa diyeta sa panahon ng pagpapatayo. Ang malusog na taba na matatagpuan sa mga isda, buto at mani ay mahalaga para sa pagpapanatili ng lahat ng mga paggana ng katawan. Ang mga ito ay mapagkukunan din ng enerhiya, na kinakailangan sa mas mataas na aktibidad ng aerobic.
   • Ang pag-ubos ng taba ay hindi nangangahulugang ang porsyento ng iyong taba sa katawan ay awtomatikong tataas. Naglalaman ang taba ng mas maraming caloriya kaysa sa protina at karbohidrat, ngunit mas nakakabusog din ito at nagbibigay ng mas maraming enerhiya.
5. 5 Tanggalin ang asukal, alkohol, at hindi kinakailangang mga langis at taba mula sa iyong diyeta. Kapag pinatuyo, subukang pumili ng mga pagkaing maaari mong kainin nang walang idinagdag na asukal o langis. Mag-grill din o mag-steam ng pagkain upang hindi ka na gumamit ng langis.
   • Sa panahon ng pagpapatayo, sulit din ang pagbibigay ng alkohol. Sa katawan, ito ay ginawang asukal at nagsisilbing walang laman na calories.
6. 6 Kumain ng mas madalas. Kapag binabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain, subukang kumain ng mas madalas upang maging maayos ang pakiramdam. Ang pagbibigay ng pagkain ng katawan sa madalas na agwat ay nagbibigay-daan sa iyo upang makaramdam ng hindi gaanong gutom kaysa sa tatlong pagkain sa isang araw. Ang katawan at utak ay makakatanggap ng kinakailangang enerhiya sa isang napapanahong paraan at mananatiling aktibo.
   • Ang pamamahagi ng mga caloryo sa maraming pagkain sa buong araw ay hindi kinakailangan upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, ngunit sa gayon ay hindi mo maramdamang gutom na gutom ka.
   • Subukang hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 6-8 maliit na pagkain. Karaniwan ito ang paraan ng pagkain ng mga bodybuilder, ngunit ang iyong mga bahagi ay dapat na mas maliit.
   • Maaari kang kumain ng mga magaan na pagkain na karaniwang hindi nangangailangan ng mahabang pagluluto, tulad ng keso sa kubo, mani, hilaw na gulay, prutas, inihaw na karne (manok o salmon).
7. 7 Kumuha ng mga bitamina at mineral araw-araw. Habang pinatuyo mo ang iyong katawan, maaaring hindi ito nakakakuha ng mahahalagang nutrisyon. Bumili ng multivitamin o mineral supplement para sa bawat araw, tulad ng iron o calcium.

Paraan 3 ng 3: Ayusin ang iyong mga pag-eehersisyo

1. 1 Subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang pag-unlad ay dapat na subaybayan nang tuloy-tuloy sa panahon ng pagpapatayo.Timbangin ang iyong sarili nang regular sa isang sukatan at suriin ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Tukuyin kung nakakakuha ka ng sapat na malapit sa iyong layunin.
   • Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong proseso ng pagbawas ng timbang, makikita mo kung gumagana ang iyong programa sa pagpapatayo at kailangang mabago.
2. 2 Kumuha ng higit pang cardio. Kung nais mong mapupuksa ang labis na taba, kailangan mong magbayad ng higit na pansin sa cardio. Masusunog ito ng higit pang mga caloryo at lilikha ng deficit na gusto mo.
   • Ang ilang magagaling na pagsasanay sa cardio na maaaring gawin sa bahay ay may kasamang mga squat, burpee, mahabang jumps, pag-eehersisyo sa pag-akyat, paglukso sa lugar na may pagbabago ng posisyon ng mga braso at binti, at paglukso ng lubid.
3. 3 Uminom ng maraming tubig. Napakapakinabang na uminom ng maraming tubig sa panahon ng pagpapatayo. Kinakailangan ito sa pagkakasunud-sunod, una, upang mapunan ang mga reserbang likido, kung wala ang lahat ng mga sistema ng katawan ay hindi magagawang gumana nang epektibo, at pangalawa, upang makaramdam ng mas matagal sa mga kondisyon ng isang calicit deficit.
   • Mas mabuti na uminom ng tubig, kaysa sa sports o carbonated na inumin. Ang tubig ay nagbubusog ng mas mahusay sa mga cell ng katawan, hindi nagdaragdag ng labis na calorie sa pagdidiyeta at hindi mapagkukunan ng asukal.
4. 4 Patuloy na mag-ehersisyo gamit ang timbang. Habang pinatuyo, maaari ka ring bumuo ng kalamnan, kahit na mas mahalaga na idirekta ang lahat ng pagsisikap upang hindi mawala ang kalamnan na mayroon na. Gumagawa ba ng mga timbang upang mapanatili ang iyong kasalukuyang masa ng kalamnan.
   • Habang nagtatayo ka ng kalamnan, mas mahirap para sa iyo na matukoy kung nasusunog ang taba habang tuyo. Ang iyong kabuuang timbang ay tataas o babagal ng dahan-dahan dahil sa paglaki ng kalamnan, at maaari mong pakiramdam na dahan-dahan kang nasusunog na taba. Kakailanganin mong muling kalkulahin ang iyong BMI at matukoy kung magkano ang taba na nawala sa iyo na may kaugnayan sa sandalan ng kalamnan.

Mga babala

• Subukang mapanatili ang isang normal na BMI kahit na habang pinatuyo. Kung ang index ay napakababa, maaari itong makaapekto sa mga pagpapaandar ng katawan at maging sa pagpapaandar ng utak.