Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Galugarin ang Mga Pakiramdam ng Pagkabalisa
• Paraan 2 ng 3: Tanggalin ang Mga Kognitive bias
• Paraan 3 ng 3: Gumamit ng Napatunayan na Mga Diskarte sa Pagbawas ng Pagkabalisa
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagkabalisa ay isang malusog at ganap na normal na damdamin na nararanasan ng bawat isa sa mga oras. Sa kasong ito, ang pagkabalisa ay maaaring mabuo sa isang sakit sa pag-iisip na binabawasan ang kakayahan ng isang tao na labanan ang pakiramdam ng pagkabalisa. Kapag sinusubukan na harapin ang isang problema, huwag subukang pigilan ang pakiramdam ng pagkabalisa. Mahalaga na bumuo ng mga mekanismo ng pagbagay sa sikolohikal. Ang kakayahang makitungo sa hindi mapakali na mga saloobin ay ang susi sa tagumpay. Huwag hayaan ang pag-aalala at pagkabalisa na nakakaapekto sa iyong pagpapahalaga sa sarili, o maaari kang magkaroon ng pangmatagalang depression at mas malubhang mga problemang pangkaisipan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Galugarin ang Mga Pakiramdam ng Pagkabalisa

1. 1 Maunawaan at kilalanin ang iyong pag-aalala. Hindi mo kailangang pagalitan ang iyong sarili o sabihin ang mga walang kwentang bagay sa iyong sarili tulad ng, "Hindi ko ito kakayanin," o, "Ako ay isang mahina lamang." Napagtanto na nagagawa mong mapagtagumpayan ang iyong pagkabalisa.
2. 2 Tukuyin ang dahilan. Kung nagkakaroon ka ng atake sa gulat o biglaang pakiramdam ng pagkabalisa at takot, mahalagang kilalanin ang mga sanhi ng pag-aalala. Ang lahat ba ay tungkol sa nakapaligid na sitwasyon? Sa isang kasawian o isang kamakailang hindi kasiya-siyang insidente? Nag-aalala tungkol sa paparating na trabaho, pagpupulong o kaganapan? Ang pagharap sa takot ay mas madali kung alam mo ang eksaktong dahilan. Payo ni SPECIALIST

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Ang lisensyadong Clinical Psychologist at May-akda ng Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD ay isang lisensyadong klinikal na psychologist sa pribadong pagsasanay sa New York City. Mayroon siyang higit sa 10 taon na karanasan sa payo pang-sikolohikal, pagdadalubhasa sa mga problema sa relasyon, pamamahala ng stress, pagtatrabaho sa sarili at pag-coach sa karera. Nagturo din siya ng mga kurso sa Long Island University at nagtrabaho bilang isang freelance faculty member sa City University of New York. Natanggap niya ang kanyang PhD sa Clinical Psychology mula sa Long Island University at nakumpleto ang klinikal na pagsasanay sa Lenox Hill at Kings County Hospitals. Accredited ng American Psychological Association at ang may-akda ng Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   Chloe Carmichael, PhD
   Lisensyadong Clinical Psychologist, May-akda ng Kinakabahan na Enerhiya

   Maunawaan na ang pagkabalisa ay maaaring maging kapaki-pakinabang.... Si Dr. Chloe Carmichael, isang lisensyadong klinikal na psychologist, ay nagbahagi ng kanyang payo: "Minsan hindi lamang namin nais na makakuha ng mula sa kama, at hindi iyon palaging isang masamang bagay. Marahil, sa ganitong paraan, sinusubukan ng kalikasan mismo na sabihin sa amin na matagal na naming walang habas na nasayang ang ating lakas at oras na upang magpahinga. Ang kakayahang kilalanin ang pangangailangan para sa pahinga ay isang kapaki-pakinabang na kasanayan. Kung ang mga ganitong araw ay madalas na nangyayari at makagambala sa karaniwang buhay, maaari kang humiling ng tulong. "

   
   
3. 3 Tukuyin kung maaaring malutas ang isyu ng pag-aalala. Kung nalaman mo ang mga sanhi ng takot, dapat mong maunawaan kung posible na malutas ang problema sa iyong sarili o kailangan mo lamang maghintay (o ang problema ay isang kathang-isip ng iyong imahinasyon). Kung ang takot ay isang kathang-isip o ang problema ay hindi malulutas dito at ngayon, pagkatapos ay gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na hindi pag-isipan ito. Kung kailangan ka ng isang problema na gumawa ng marahas na pagkilos, gumawa ng isang plano ng pagkilos.
   • Anong mga pagkilos ang maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong takot o pagkabalisa?
   • Ang desisyon ba na ito ay pangmatagalan o panandalian?
   • Anong mga pagkilos ang maaari mong gawin upang maiwasan ang pag-ulit ng pagkabalisa?
4. 4 Isaalang-alang ang pinakapangit na sitwasyon ng kaso. Kung natatakot ng takot ang lahat ng iyong saloobin, pagkatapos ay subukang isipin ang pinakamasamang makatotohanang senaryo. Marahil ay naghahanda ka para sa isang mahalagang pagtatanghal at nagsimula kang magpanic. Itigil at isipin, "Ano ang pinakamasamang maaaring mangyari?" Hindi mahalaga kung gaano ka yaman ang iyong imahinasyon, isang kritikal na sanay ng pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na kabilang sa mga totoong kahihinatnan ay magkakaroon lamang ng ilang mga pagpipilian na hindi mo magagawa tungkol sa anupaman.
5. 5 Yakapin ang kawalan ng katiyakan. Mahirap itigil ang pag-aalala kapag hindi mo alam kung paano magaganap ang mga bagay. Sa ganitong sandali, mahalaga na tanggapin lamang ang katotohanan ng hindi maiwasang kawalan ng katiyakan. Walang nakakaalam sa hinaharap o mahuhulaan ang mga kahihinatnan. Ang pagkabalisa sa hindi kilalang ay isang hindi kinakailangang mapagkukunan ng takot na maaaring mapagaan sa pamamagitan ng pagyakap ng kawalan ng katiyakan.
6. 6 Isaalang-alang ang mga pakinabang ng pag-aalala. Ang kaguluhan ay hindi lumilitaw nang mag-isa at isang reaksyon sa tunay o naisip na kaunlaran. Lumilitaw ang mga problema sa sandaling ito kapag ang isang tao ay nagsimulang mag-alala tungkol sa mga bagay na hindi mapanganib. Isipin ang layunin ng iyong pagkabalisa. Kapaki-pakinabang ba ito? Kung ang isang talagang mapanganib na sitwasyon ay nakakatakot sa iyo, kung gayon ang iyong pagkabalisa ay kapaki-pakinabang. Kung ang kaguluhan ay walang kabuluhan, sinasayang mo lang ang iyong lakas at kalusugan. Tandaan ito upang hindi mag-alala ng walang kabuluhan.

Paraan 2 ng 3: Tanggalin ang Mga Kognitive bias

1. 1 Pansinin ang positibo at ang negatibo. Sa mga sandali ng kaguluhan, ang isang tao ay may hilig na mapansin lamang ang mga negatibong aspeto ng sitwasyon. Alam nating lahat na ang bawat barya ay may dalawang panig. Hindi na kailangang pagtuunan ng pansin ang mga negatibong aspeto at tuluyang balewalain ang mga positibong aspeto.
2. 2 Itigil ang pag-iisip sa lahat ng mga term na wala o wala. Hindi alintana ang sitwasyon, ito ay lubos na malamang na ang mga kahihinatnan ay magiging eksklusibo itim o puti. Huwag payagan ang iyong sarili na huwag pansinin ang mga kulay-abo na lugar at sobrang pag-drama. Halimbawa, maaaring isipin ng isang tao na ang hindi pagtungo sa isang partikular na pamantasan ay magpapakita sa kanila na isang kumpletong pagkabigo. Ang tren na ito ng pag-iisip ay madalas na lumilitaw na may pagkabalisa, ngunit walang makatuwiran na batayan sa lahat.
3. 3 Wag kang madrama. Kung natatakot ka sa hindi nakakapinsala at marahil kahit na mga haka-haka na kahihinatnan, kung gayon ang pagkahilig sa pagdradrama ay isang tiyak na paraan upang mapalala ang sitwasyon. Kung natatakot kang lumipad sa isang sasakyang panghimpapawid at sa kauna-unahang segundo ng kaguluhan ang iyong isip ay nakakakuha ng isang hindi maiiwasang pagbagsak ng eroplano, lalakas lamang ang kaguluhan. Isaalang-alang ang sitwasyon sa mga tuntunin ng katotohanan, hindi potensyal.
4. 4 Huwag tumalon sa konklusyon. Sa kakulangan ng ebidensya at nalalapit na pagkabalisa, anumang mabubuting konklusyon ay hindi makakabuti. Sa mga kundisyon ng kawalan ng katiyakan, maaari mong bawasan ang antas ng pagkabalisa kung napagtanto mo (at aminin) na hindi mahulaan ng isang tao ang hinaharap. Kaya, dapat mong isaalang-alang ang lahat ng mga pagpipilian para sa pagbuo ng mga kaganapan, at hindi lamang ang pinaka-kahila-hilakbot at malamang na hindi.
5. 5 Huwag hayaang madaig ng iyong emosyon ang iyong sentido komun. Sa mga sandali ng takot at pagkabalisa, ang emosyon ay madalas na makagambala sa lohika. Hindi sila magiging kapaki-pakinabang at papaniwalaan ka na ang sitwasyon ay mas mapanganib kaysa sa talagang ito. Huwag hayaan ang takot na kumbinsihin ka sa panganib kung hindi. Ganun din sa lahat ng negatibong emosyon na dulot ng pagkabalisa, kabilang ang pagkakasala, stress, at kahihiyan.
6. 6 Huwag mong gawin nang personal ang bawat sitwasyon. Sa kaganapan ng pagkabalisa, huwag hayaan itong magparamdam sa iyo ng pagkakasala tungkol sa isang sitwasyon na hindi mo mapigilan. Kung takot at takot ka dahil ang mga magnanakaw ay pumasok sa iyong bahay, malaki ang posibilidad na personal mong kunin ang sitwasyon at sisihin ang iyong sarili sa lahat. Ang nasabing isang tren ng pag-iisip ay walang lohika at magpapalala lamang sa sitwasyon. Hindi mo inanyayahan ang mga tulisan, na nangangahulugang hindi ka mananagot sa kanilang mga aksyon.

Paraan 3 ng 3: Gumamit ng Napatunayan na Mga Diskarte sa Pagbawas ng Pagkabalisa

1. 1 Malalim na paghinga. Kapag ang isang tao ay nalampasan ng pagkabalisa, ang paghinga ay nagiging mas mabilis at ang utak ay tumatanggap ng mas kaunting oxygen. Bilang isang resulta, nahihirapang mag-isip nang malinaw at lohikal. Tumagal ng ilang minuto para sa malalim na paghinga sa tiyan. Huminga nang 4 segundo, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 4 na segundo, at pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isa pang 4 na segundo. Pagkatapos ng ilang minuto ng naturang paghinga, maaari mong mabilis na magkasama ang iyong sarili. Kung hindi ka sigurado kung makahinga ka nang tama, ilagay ang iyong palad sa iyong tiyan. Pakiramdam mo tumaas at bumagsak ito habang humihinga.
2. 2 Pisikal na ehersisyo. Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang sa kaganapan ng isang pag-agaw o patuloy na pagkabalisa.Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang mga endorphin ay pinakawalan sa katawan, na nagpapataas ng pakiramdam ng kagalakan, at bumabawas din sa antas ng cortisol (stress hormone). Kung nag-aalala ka, pumunta sa pag-eehersisyo o mamasyal. Bilang karagdagan sa agarang lunas mula sa regular na ehersisyo, ang pangkalahatang antas ng pagkabalisa ay nabawasan.
3. 3 Pagninilay at Panalangin. Sikaping makaabala ang iyong sarili mula sa stressors at mag-focus sa mas kalmadong mga saloobin upang makabuluhang bawasan ang pagkabalisa at takot. Sa mga sandali ng kaguluhan, subukang bawiin ang iyong sarili at ulitin ang isang positibong mantra o panalangin. Ganap na ituon ang iyong saloobin upang mapagaan ang iyong pagkabalisa.
4. 4 Malusog na pagkain. Ang paghahanap ng koneksyon sa pagitan ng pagkabalisa at mga pagkaing kinakain mo para sa agahan ay maaaring parang isang kakaibang gawain, ngunit ang aming diyeta ay may malaking epekto sa kalusugan ng isip. Natagpuan ng mga mananaliksik ang isang ugnayan sa pagitan ng hindi malusog na pagdidiyeta at mataas na antas ng pagkabalisa at stress. Subukang magsama ng maraming prutas, gulay, at buong butil sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Suriin upang matiyak na walang mga alerdyi sa pagkain na maaaring mag-alarma.
5. 5 Mga pandagdag sa magnesiyo. Ang pagkakaroon ng magnesiyo sa katawan ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga epekto ng pagkabalisa, kabilang ang karaniwang pag-aalala at pag-atake ng gulat. Sa kakulangan ng magnesiyo, maaaring tumaas ang mga antas ng pagkabalisa. Bumili ng mga pandagdag sa magnesiyo sa iyong lokal na parmasya at tingnan kung nakakatulong ang mga ito na mapabuti ang iyong kalooban.
6. 6 Mga remedyo sa halamang gamot. Hindi man kinakailangan na umasa lamang sa mga gamot na gamot. Subukan ang natural na mga remedyo ng erbal. Maraming mga siyentipikong pag-aaral ang tumuturo sa isang malakas na ugnayan sa pagitan ng pagbawas ng mga antas ng pagkabalisa at pagdaragdag sa wort, valerian root, at chamomile ni St. Dalhin ang iyong oras upang lumipat sa mas maraming potent na gamot at subukan ang mga suplemento na ito.
7. 7 Tulong sa dalubhasa. Kung hindi mo magawang harapin ang iyong pagkabalisa nang mag-isa, pagkatapos ay huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa isang dalubhasa. Walang nahihiya na pumunta sa dentista kapag nasaktan ang kanilang mga ngipin, kaya huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa isang psychologist o psychotherapist kung sakaling may mga problemang pang-emosyonal. Kung nag-aalala ka tungkol sa talamak na pagkabalisa o regular na pag-atake ng gulat, pagkatapos ay kailangan mong makita ang isang espesyalista upang malaman ang eksaktong pagsusuri at ang naaangkop na pagpipilian sa paggamot.

Mga Tip

• Iwasan ang pag-inom ng mga inumin na mataas sa caffeine habang pinupukaw nila ang sistema ng nerbiyos at nadagdagan ang antas ng stress.
• Gumamit ng mga simpleng nagpapagaan ng stress at maglaan ng iyong oras upang bumili ng mga tabletas dahil madalas silang nakakahumaling.
• Gumamit ng lavender oil upang makapagpahinga at maglabas ng tensyon. Maglagay lamang ng isang patak sa iyong mga earlobes at mas maayos ang pakiramdam mo.
• Maghanap ng isang libro, serye sa TV, pelikula, o kanta na laging nagpapasaya sa iyo. Sa isang sandali ng pagkabalisa, makinig lamang sa isang kanta na tulad nito, basahin ang isang libro, o manuod ng pelikula.

Mga babala

• Kahit na ang pinaka hindi nakakapinsalang mga tabletas ay dapat lamang gawin pagkatapos kumunsulta sa doktor upang maiwasan ang pakikipag-ugnay sa iba pang mga gamot.
• Ang mga rekomendasyong ito ay hindi maaaring magsilbing kapalit ng pangangalagang medikal at malulutas lamang ang mga menor de edad na problema. Sa kaso ng matinding pag-atake, kumunsulta sa doktor. Ang pagkabalisa at stress ay maaaring maging lubhang mapanganib para sa sistema ng nerbiyos at presyon ng dugo. Kung ang pagkabalisa ay hindi malulutas sa isang napapanahong paraan, ang isang phobia ay maaaring maging sanhi ng mga makabuluhang problema, kakulitan sa lipunan, at kawalan ng kumpiyansa sa mga sitwasyon sa buhay.
• Kung hindi tumulong ang mga rekomendasyon at patuloy na lumitaw ang nerbiyos sa mga sitwasyong panlipunan, maaaring ito ay sanhi ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa na nangangailangan ng paggagamot.