Paano iunat ang mga kalamnan sa binti

Video.: What causes heavy aching legs | Usapang Pangkalusugan

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Mga Ehersisyo sa Pag-iunat ng Sahig
Paraan 2 ng 2: Pilates at Yoga upang Mag-unat ng Mga kalamnan sa binti
Mga Tip
Mga babala
Ano'ng kailangan mo

Ang iyong mga binti ay itinutulak ng iyong mga hamstrings, quadriceps, at kalamnan ng guya. Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan sa binti ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at sakit pagkatapos ng paglalakad, pagtakbo o pagbibisikleta.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Mga Ehersisyo sa Pag-iunat ng Sahig

1 Hamstring kahabaan. Ang kahabaan na ito ay makakatulong sa iyo na mabatak hindi lamang ang iyong mga hamstrings, ngunit ang iyong mga kalamnan ng guya pati na rin. Subukan ang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga bukung-bukong upang palakasin ang mga ito. Maaari mo ring gamitin ang mga talampakan ng iyong paa sa pader upang mabatak ang iyong kalamnan ng guya.
2 Umunat ang guya. Tumayo sa isang hakbang at babaan ang iyong takong sa ibaba ng antas ng hakbang upang mabatak nang maayos ang iyong mga guya. Upang iunat nang hiwalay ang bawat binti, yumuko ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong kaliwang paa sa tuktok na hakbang. Dalhin ang iyong kanang binti pababa sa isang bingaw. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang bench kung nakakita ka ng isang bagay na hawakan upang mapanatili ang balanse.
3 Lumalawak sa iyong quadriceps gamit ang isang fitness ball. Papayagan ka ng ehersisyo na ito na iunat ang iyong mga kalamnan sa hita habang nakaupo sa bola sa isang posisyon ng lunge. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari mong ipahinga ang iyong balakang sa bola, yumuko ang iyong tuhod upang mahawakan ng takong ang iyong pigi, at hilahin ang iyong bukung-bukong upang mabatak ang mga kalamnan ng hita sa binti. Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti.
4 Lumalawak sa quadriceps mula sa isang nakatayo na posisyon. Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mong tumayo sa pagitan ng dalawang upuan na may parehong taas. Maaari kang gumamit ng pader upang suportahan ang iyong likurang binti kung wala kang dalawang magkatugma na upuan. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang mapanatili ang iyong pelvis na tuwid at mapawi ang presyon sa iyong mas mababang likod.

Paraan 2 ng 2: Pilates at Yoga upang Mag-unat ng Mga kalamnan sa binti

1 Paikut-ikot. Papayagan ka ng ehersisyo na "Crunch" ng Pilates na iunat ang iyong mga hamstring at guya, pati na rin ang pakawalan ang pag-igting mula sa iyong likuran. Kung kailangan mo ng higit pang suporta, maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa iyong likod at balakang sa pader, ngunit tiyaking ang iyong mga paa ay 15 cm ang layo mula sa dingding. Panatilihin ang iyong balakang sa itaas ng iyong mga paa upang hindi ka masyadong mag-inat ng iyong mga tuhod, at mag-concentrate sa paghihigpit ng iyong mga kalamnan ng tiyan sa buong ehersisyo.
2 Baluktot pasulong mula sa isang posisyon ng pagkakaupo. Ang ehersisyo na ito ay kasama sa 12 pangunahing mga postura sa hatha yoga. Bilang karagdagan sa pag-uunat ng iyong mga kalamnan ng guya at hamstrings, ang ehersisyo na ito ay makakapagpagaan din ng sciatica at makakatulong sa iyong mabatak at pahabain ang iyong gulugod. Gumagawa din ang pose na ito upang pasiglahin ang solar plexus chakra at pagbutihin ang konsentrasyon.
3 Pinalawak na ikiling sa binti. Papayagan ka ng kahabaan na ito upang buksan ang iyong balakang, mabatak ang iyong mga hamstring at guya, at mabatak nang maayos ang iyong pang-itaas na katawan. Kung hindi mo magawang yumuko sa posisyon na ito, subukang i-hook ang yoga strap sa arko ng iyong paa at ipagpatuloy ang paghila sa strap hanggang sa ibababa mo ang iyong sarili sa isang komportableng posisyon. Kung ikaw ay napaka-kakayahang umangkop, balutin ang iyong mga bisig sa arko ng iyong paa sa halip na yumuko lamang sa iyong paa.
4 Sumandal mula sa isang nakatayong posisyon. Ang pose na ito ay maiunat ang mga hamstring at guya; at napakadali na baguhin ito depende sa iyong antas ng kakayahang umangkop. Kung hindi mo magawang ganap na yumuko sa pose na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa dingding nang direkta sa harap mo upang ang iyong mga bisig ay parallel sa sahig. Kung nais mong kumplikado nang kaunti ang ehersisyo na ito, buksan ang iyong mga bisig at kunin ang iyong mga bukung-bukong, ibababa ang iyong ulo sa iyong mga tuhod.
5 Ang posisyon ng bar para sa pagla-lock ng gate. Ang pose na ito, na kilala rin bilang pose ng gate, ay nakakuha ng pangalan nito mula sa posisyon ng pang-itaas na katawan, na tumagil sa isang anggulo na nagsisimula itong maging katulad ng isang bar o sinag sa isang gate.Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang umaabot sa mga hamstrings at panloob na hita, ngunit binubuksan din ang bawat panig ng katawan sa pagliko, nagpapabuti sa paghinga. Kung wala kang isang banig sa yoga, maaari kang maglagay ng unan o kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod. Ang pose na ito ay lalo na inirerekomenda para sa mga nagsisimula pa lamang magsanay ng yoga.
6 Lying Hero Pose. Upang magsimula sa, dapat mong gawin ang magpose ng bayani. Kung hindi ka nakaupo sa sahig sa pagitan ng iyong mga paa, umupo sa isang bloke ng suporta o unan gamit ang iyong mga tuhod na kumportable sa harap mo. Kapag sinimulan mo ang baluktot na paurong, maaari mong hilingin sa isang tao na pindutin ang harap ng iyong mga hita upang makakuha ng higit na kahabaan sa iyong quadriceps. Maaari ka ring maglagay ng isang bloke ng suporta sa ilalim ng iyong ulo at balikat upang matulungan kang humiga nang kumportable.
7 Magpose ng hari ng sayaw. Ang pose na ito ay makakatulong sa iyo na mabatak ang iyong quadriceps at buksan ang iyong mga hita at sa harap ng iyong katawan. Maaari kang gumamit ng isang yoga strap upang hawakan ang iyong binti sa likod kung hindi mo ito mahawakan gamit ang iyong mga kamay. Kung nagkakaproblema ka sa pagbabalanse, maaari mong ilagay ang iyong nakaunat na kamay sa pader upang mapanatili ang balanse.
8 Warrior Pose II. Papayagan ka ng Digmaang II na iunat ang loob ng iyong mga hita. Gamit ang iyong front leg sa isang posisyon ng lunge, maaari mo ring palakasin ang iyong quadriceps at glutes. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Ang pose na ito ay isang paglalarawan ng Shiva, ang diyos na mandirigma ng Hindu.
9 Pose ng butterfly. Ang pose ng butterfly ay maiunat ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita. Ipagsama ang iyong mga paa at ikalat ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay sumandal.

Mga Tip

Mag-unat lamang kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit at nababaluktot. Halimbawa, kung magpasya kang mag-inat bago mag-jogging, maglakad ng dalawang minuto at pagkatapos ay simulang mag-unat ng ehersisyo upang mapabilis ang sirkulasyon ng dugo sa iyong katawan at maiwasan ang pinsala.
Ang pag-unat ng iyong mga binti ay magpapataas sa iyong saklaw ng paggalaw, magsulong ng mas maayos at mas mabilis na paggaling ng kalamnan, at maiwasan ang pinsala sa katawan at sakit.

Mga babala

Huwag i-wiggle ang iyong katawan sa pagtatangka na humaba nang mas malalim o mas malalim. Ito ay maaaring maging lalong kanais-nais sa mga ehersisyo kung saan sinusubukan mong maabot ang iyong mga daliri sa paa, ngunit tandaan na ang pagtatayon sa ganitong paraan ay hindi lamang magiging hindi kapaki-pakinabang, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng pinsala.