Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagsasanay sa pagitan
• Paraan 2 ng 3: Pag-uunat
• Paraan 3 ng 3: Pagsasanay sa Lakas
• Mga Tip
• Mga babala

Kung ikaw man ay isang nagsisimula o isang may karanasan na runner, pagkakataon na nais mong mapabuti ang iyong tibay at bilis ng pagganap. Maraming paraan upang magawa ito, ngunit ang pinakakaraniwan ay ang pag-uunat, agwat ng pagsasanay, at pagsasanay sa lakas. Sa pasensya at pagsusumikap, maaari mong sirain ang iyong tumatakbo na tala sa loob lamang ng ilang buwan!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasanay sa pagitan

1. 1 Simulan ang iyong pag-eehersisyo. Pag-init sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging ng dahan-dahan sa lugar ng limang minuto. Pasiglahin nito ang iyong mga kalamnan at makakatulong na mabatak ang iyong mga binti upang maghanda para sa iyong pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagtuturo sa katawan na gumamit ng oxygen nang mas mahusay, pagpapabuti ng parehong bilis ng pagtakbo at pangkalahatang pagtitiis.
2. 2 Patakbuhin sa katamtamang bilis sa loob ng labinlimang minuto. Ang tulin ng lakad ay hindi dapat masyadong matindi, ngunit dapat itong humantong sa pagtaas ng rate ng puso. Sikaping ibigay ang 70-80% ng iyong pinakamabilis na bilis.
   • Huwag lumabis. Ang bahaging ito ng pag-eehersisyo ay hindi dapat nakakapagod. Mas mahusay na subukang bilisan ang tibok ng iyong puso upang ang katawan ay magsimulang tumanggap ng oxygen nang mas mahusay.
3. 3 Magsimula ng isang sesyon ng pagsasanay sa agwat. Ito ang bahagi ng pag-eehersisyo na idinisenyo upang matulungan ang pagbuo ng pagtitiis at pagbuo ng kalamnan. Tumakbo ng isang minuto sa maximum na bilis, nagsusumikap upang itaas ang rate ng iyong puso at gulong ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay lumipat sa isang lakad para sa dalawang minuto, pinapayagan ang mga kalamnan na cool.
   • Ibigay mo ang iyong lahat sa loob ng isang minuto ng pagtakbo. Ang pagsasanay sa pagitan ay hindi gagana nang maayos kung hindi mo maubos ang iyong kalamnan. Ito ay tinatawag na "pagpunta sa anaerobic zone," o paggawa ng ehersisyo hanggang sa literal kang magsimulang mabulunan.
   • Subukang i-oras ang oras upang maaari kang tumakbo nang eksaktong isang minuto at magpahinga ng eksaktong dalawang minuto. Makatutulong na gamitin ang timer app sa iyong telepono o bumili ng isang stopwatch.
4. 4 Ulitin ang proseso ng apat na beses. Sa kabuuan, ang ehersisyo ay dapat tumagal ng 12 minuto. Tila isang maliit, ngunit sa pagtatapos ng ikalabindalawa minuto dapat kang ganap na mapagod. Kung hindi man, hindi mo binigay ang iyong makakaya habang tumatakbo.
   • Ang mga pag-uulit ay mahalaga sapagkat ginagawa nilang mas mahusay ang pagsipsip ng oxygen sa katawan. Sa paglipas ng panahon, tataas ang kakayahan ng katawan na oxygenate ang dugo. Ang mas mataas na antas ng oxygen sa iyong dugo, mas mahirap at mas mabilis kang tumakbo!
5. 5 Huminahon. Maglakad ng isa pang limang minuto, pinapanatili ang iyong bilis na sapat upang mabatak ang iyong mga kalamnan, ngunit sapat na mabagal upang gawing normal ang rate ng iyong puso. Sa puntong ito, dapat kang maging kapansin-pansin na pagod para sa isang maikling pag-eehersisyo. Kung hindi man, dapat mong taasan ang rate ng iyong puso sa panahon ng pagsasanay sa agwat.
6. 6 Manatili sa target. Subukang gumawa ng agwat ng pagsasanay kahit isang beses sa isang linggo. Gayunpaman, sa anumang pagkakataon ay hindi mo dapat gawin ang mga ito nang higit sa dalawang beses sa isang sampung araw na panahon, o maaari mong saktan ang iyong sarili. Pagkatapos ng ilang linggong pagsasanay sa agwat, kumplikado ang proseso sa pamamagitan ng pagbawas sa iyong oras ng pahinga sa isang minuto sa halip na dalawa.
   • Sa panahon ng iyong karaniwang pagpapatakbo ng pag-eehersisyo, magdagdag ng limang minuto sa iyong karaniwang oras bawat linggo. Dahan-dahang tataas nito ang iyong oras ng pag-eehersisyo at unti-unting mapabuti ang iyong pagganap. Kung ang limang minuto ay sobra, magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang minuto sa iyong karaniwang lingguhang pag-eehersisyo.
7. 7 Subaybayan ang iyong pag-unlad. Subaybayan ang iyong oras sa iyong regular na pagpapatakbo ng pag-eehersisyo at itala ito sa isang journal para sa pisikal na patunay ng iyong pag-unlad. Ang isa pang mahusay na paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad ay upang tumakbo hangga't maaari sa maximum na bilis, at pagkatapos ay itala ang nagresultang distansya at oras. Pagkatapos ng ilang linggong pagsasanay sa agwat, makakatakbo ka nang mas mabilis at mas matagal ang distansya kaysa dati.
   • Kung nagsasanay ka upang magpatakbo ng 5 km, magpahinga mula sa regular na pagsasanay tuwing ilang linggo at patakbuhin ang buong 5 km. Panatilihin ang isang journal at itala ang iyong tumatakbo na oras. Pagkatapos ng ilang linggong pagsasanay sa agwat, magsisimulang mapansin mo ang mga pagpapabuti.
   • Maraming mga kapaki-pakinabang na app ng telepono na makakatulong sa iyong subaybayan ang distansya at oras. Kung hindi mo nais na tumakbo sa iyong telepono, bumili ng isang stopwatch upang subaybayan ang oras at sukatin nang wasto ang distansya.
   Payo ni SPECIALIST

   

   Tyler courville

   
   
   Ang propesyonal na runner na si Tyler Curville ay isang tatak na embahador para sa Salomon Running. Sumali sa 10 mga karera ng ultra marathon at bundok sa USA at Nepal. Nanalo sa Crystal Mountain Marathon noong 2018.

   Tyler courville
   Propesyonal na runner

   Si Tyler Curville, runner ng ultramarathon at runner ng bundok, ay nagdaragdag: "Sa kabila ng katotohanang sa mga unang yugto, ang pagtakbo ay talagang mahirap para sa bawat tao, ito ay isang posible na isport. Maaari mong subaybayan kung gaano kalayo ang iyong pinatakbo isang buwan na ang nakakaraan, kung ano ang iyong tulin, kung ano ang pakiramdam, at kung gaano karaming beses kang kailangang tumaas at baba. Kung minarkahan mo ang mga tagapagpahiwatig na ito, madali mong masusubaybayan ang iyong pag-unlad. "

Paraan 2 ng 3: Pag-uunat

1. 1 Stretch bago tumakbo. Napakahalagang i-relaks ang iyong mga kalamnan bago magsimulang mag-ehersisyo. Pinipigilan nito ang pinsala at binabawasan ang panganib ng cramp habang tumatakbo.
   • Gumawa ng ilang mga lung lung. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang paa upang ang iyong kaliwang paa ay malayo sa likuran. Ibaba hanggang ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig. Siguraduhin na ang iyong kaliwang tuhod ay hindi hawakan ang lupa at ang iyong kanang tuhod ay nasa itaas ng iyong kanang bukung-bukong! Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti at gawin ang sampung baga sa bawat binti.
2. 2 Gumawa ng ilang sipa. Grab papunta sa isang matatag na bagay, tulad ng isang upuan. Tumayo sa isang binti at i-swing ang ibang binti pabalik-balik. Tiyaking gawin ang iyong buong saklaw ng paggalaw. Sa madaling salita, iangat ang iyong paa sa unahan sa pinaka komportableng taas, at pagkatapos ay pahabain ito sa likod ng iyong likuran hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo gamit ang parehong mga binti.
   • Huwag i-swing ang iyong mga binti nang sapalaran, kung hindi man ay masugatan ka. Subukang i-ugoy ang iyong mga binti gamit ang makinis, kontroladong paggalaw.
3. 3 Stretch pagkatapos tumakbo. Kahit napapagod ka sa pagtakbo, mahalagang umunat upang hindi masikip ang iyong kalamnan.
   • Iunat ang iyong quadriceps habang nakatayo. Tumayo kasama ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong likuran at kunin ito gamit ang iyong kaliwang kamay, idikit nang masikip ang iyong balakang. Pindutin ang paa sa iyong kamay, ngunit mag-ingat na huwag labis na labis.
4. 4 Gumawa ng dalawang hanay ng mga nakatayo na toro na umaabot. Tumayo na nakaharap sa dingding at pindutin ang iyong mga palad dito sa antas ng dibdib. Pindutin ang bola ng iyong kaliwang paa laban sa dingding gamit ang iyong kaliwang takong sa lupa. Dahan-dahang sumandal sa dingding, ngunit subukang huwag iunat ang iyong binti. Ulitin gamit ang iyong kanang paa.

Paraan 3 ng 3: Pagsasanay sa Lakas

1. 1 Pumunta sa gym ng tatlong beses sa isang linggo. Kung hindi ka gumugugol ng oras sa pagbuo ng kalamnan sa gym, nasa panganib ang pagkakaroon ng pinsala o talampas. Nangangahulugan ito na hindi ka makakakita ng anumang pagpapabuti sa loob ng mahabang panahon, sa kabila ng katotohanang mas humihigpit ka ng pagsasanay.
2. 2 Gumawa ng ilang mga squats ng dumbbell. Pumili ng ilang medyo magaan na dumbbells. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran. Gawin ang maglupasay nang hindi ibabalik ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa at hilahin ang likod ng iyong katawan ng tao pabalik. Gumawa ng ilang mga reps.
3. 3 Gumawa ng tabla. Humiga sa sahig o yoga mat. Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong likod at leeg, na bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto at pagkatapos ay magpahinga.
   • Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod - huwag hayaang mapunta ang iyong balakang sa banig o maaari mong masaktan ang iyong likod.
4. 4 Magsagawa ng isang serye ng mga push-up. Humiga sa sahig o yoga mat. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong armpits, mga palad. Itaas ang sahig gamit ang iyong mga kamay lamang at hampasin ang isang posisyon ng plank. Sa pamamagitan ng iyong mga bisig na ganap na pinalawig, babaan muli ang iyong sarili hanggang sa ang iyong ribcage ay nasa itaas lamang ng banig. Bumalik sa posisyon ng plank gamit ang iyong mga bisig na pinahaba.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan ang pinsala.
   • Kung nahihirapan kang gumawa ng karaniwang mga push-up, baguhin ang iyong pamamaraan. Sa halip na ipatong ang iyong mga paa sa lupa, ilagay ang iyong mga tuhod sa lupa at ilakip ang iyong mga paa.

Mga Tip

• Ang pakikinig sa musika habang tumatakbo ay maaaring makatulong sa iyo na kalimutan ang tungkol sa pagkapagod.
• Pagpasensyahan mo Magsimulang labis na gawin ito - hindi maiiwasan ang pinsala. Ang isang tagatakbo ng pasyente ay maaaring hindi makakita ng mga pagpapabuti sa loob ng maraming linggo, ngunit kapag nakita niya ang mga ito, ang mga pagpapahusay na iyon ay hindi mawawala.
• Tumagal ng mahabang hakbang Kapag tumatakbo, palaging panatilihin ang iyong likod na may arko pasulong at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.

Mga babala

• Palaging suriin sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo.