Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 4: Pagtatakda ng Layunin
• Bahagi 2 ng 4: Pagbubuo ng isang Diet sa Pagkawala ng Timbang
• Bahagi 3 ng 4: Paglalaro ng Palakasan
• Bahagi 4 ng 4: Pagpapanatili ng Pagganyak
• Mga Tip

Kung ikaw ay masyadong napakataba at nakagawa ng isang layunin na mawalan ng timbang, maaaring kailanganin mong mawalan ng 12-25 kilo o higit pa. Upang mawala ang napakaraming timbang, kailangan mong magtakda ng isang solidong layunin, gumawa ng isang plano, at manatili dito sa mahabang panahon. Nakasalalay sa kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala, kakailanganin mo ng 6-12 buwan o higit pa. Upang mawala ang makabuluhang timbang, manatili sa iyong nakaplanong diyeta, ehersisyo, at mapanatili ang mataas na pagganyak.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagtatakda ng Layunin

1. 1 Mag-isip tungkol sa kung magkano ang timbang na nais mong mawala. Kung sa palagay mo ay masyadong napakataba, tukuyin kung magkano ang sobra sa timbang at kung gaano karaming kilo ang dapat mawala sa iyo.
   • Mayroong dalawang pamamaraan upang matukoy kung gaano karaming kilo ang kailangan mo upang mawala ang timbang: ayon sa body mass index (BMI) at perpektong bigat ng katawan. Sa parehong kaso, ginagamit ang mga simpleng pormula (maaari kang makahanap ng mga online calculator sa Internet).
   • Upang hanapin ang BMI, ang bigat ng katawan (sa kilo) ay dapat na hinati sa parisukat ng taas (sa metro). Mayroong maraming magkakaibang kategorya ng BMI. Kung ang iyong BMI ay nahulog sa saklaw na 25-29.9, ikaw ay itinuturing na halos 18-27 kilo na sobra sa timbang. Sa isang BMI na 30-34.9, sinusunod ang labis na timbang, at sa kasong ito, ang labis na timbang ay 27-36 kilo. Kung ang BMI ay lumampas sa 35.0, ipinapahiwatig nito ang abnormal na labis na timbang, kung saan ang labis na timbang ay lumampas sa 36 kilo.
   • Tukuyin ang iyong perpektong bigat sa katawan. Ang halagang ito ay nakasalalay sa iyong taas at kasarian. Ibawas ang iyong perpektong timbang sa katawan mula sa iyong kasalukuyang timbang upang malaman kung gaano karaming pounds ang dapat mong mawala.
   • Ihambing ang mga halaga para sa labis na timbang na nakuha ng dalawang pamamaraan. Maaari mong gamitin ang anuman sa kanila o hanapin ang ibig sabihin ng arithmetic at gabayan ka nito.
2. 2 Magplano para sa mabagal, unti-unting pagbaba ng timbang. Kahit na kailangan mong mawalan ng maraming pounds, hindi ka dapat gumamit ng mga peligrosong pagdidiyeta at subukang mabilis na mawalan ng timbang. Mawalan ng mabagal at mabagal na timbang: sa ganitong paraan hindi mo makakasama sa iyong kalusugan, at ang mga resulta ng pagkawala ng timbang ay pangmatagalan.
   • Karamihan sa mga doktor ay inirerekumenda ang pagbaba ng hindi hihigit sa 0.5 - 1 kilo bawat linggo. Ang medyo mabagal na bilis na ito ay nagbibigay-daan para sa mga pangmatagalang resulta.
   • Tukuyin kung magkano ang timbang na nais mong mawala (o dami ng labis na timbang) at tantyahin kung ilang linggo ang aabutin. Halimbawa, kung mawawalan ka ng 25 kilo at mawawalan ng isang kilo sa isang linggo nang sabay, kakailanganin mo ng 25 linggo, iyon ay, mga anim na buwan.
   • Maaari mong mabawasan ang timbang nang mas mabilis sa mga unang ilang buwan.Normal ito kung sinusubukan mong mawalan ng maraming timbang. Matapos ang paunang panahon, ang pagbaba ng timbang ay maaaring makapagpabagal, at sa kasong ito, hindi ka dapat magalit at subukang pilitin ang proseso.
3. 3 Magtakda ng isang tukoy na layunin para sa iyong sarili. Ang pag-alam kung gaano karaming kilo at kung gaano katagal mawalan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang tukoy na plano sa pagbaba ng timbang.
   • Ang isang makatotohanang at mahusay na naisip ang plano sa pagbaba ng timbang ay magbibigay sa iyo ng labis na lakas at pagganyak. Ito ay lalong mahalaga kung naghahanap ka para sa pangmatagalang.
   • Kapag nagtatakda ng isang layunin, subukang panatilihin itong tiyak at makatotohanang. Sa partikular, plano na mawalan ng hindi hihigit sa 0.5-1 kilo bawat linggo.
   • Kapag nagdidisenyo ng isang programa, isaalang-alang kung paano ka magpapayat. Nagpaplano ka bang sundin ang isang tukoy na diyeta? Magpapaunlad ka ba ng iyong sariling diyeta? Mag-eehersisyo ka ba upang mawala ang timbang?
   • Gayundin, pahintulutan ang ilang linggo na pahinga, kung saan maaari kang magpahinga at kahit payagan ang iyong sarili ng kaunting kahinaan. Matapos ang unang yugto, maaaring mayroong isang talampas kung saan ang iyong timbang ay mas mabagal na mahuhulog; bilang karagdagan, maaari kang magreserba ng isa hanggang dalawang linggo upang makapagpahinga nang kaunti. Isaalang-alang ito sa iyong plano.
4. 4 Kumunsulta sa iyong doktor. Kung magpapayat ka, lalo na ng marami, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.
   • Tutulungan ka ng iyong doktor na matukoy ang pinaka mabisa at pinakaligtas na paraan upang mawala ang timbang. Bilang isang patakaran, na may maraming labis na timbang, ang pagkawala ng timbang ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
   • Ang sobrang timbang at labis na timbang ay madalas na nauugnay sa mga malalang kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo at diabetes. Ang mga sakit na ito ay maaaring kumplikado sa proseso ng pagkawala ng timbang.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga suppressant sa gana. Ang mga gamot na ito ay inirerekomenda para sa mga taong sobra sa timbang. Kung kinakailangan, magrereseta ang iyong doktor ng naaangkop na gamot para sa iyo.

Bahagi 2 ng 4: Pagbubuo ng isang Diet sa Pagkawala ng Timbang

1. 1 Makipagkita sa isang propesyonal na nutrisyonista. Ang payo na ito ay lubos na kapaki-pakinabang kung naghahanap ka ng pagbawas ng timbang. Ang isang propesyonal na dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng isang programa sa pagbawas ng timbang at ipaliwanag kung paano panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain.
   • Tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng tamang dietitian para sa iyo, o maghanap ng online. Mag-sign up para sa isang konsulta upang talakayin ang iyong mga plano sa pagbawas ng timbang.
   • Tanungin ang iyong dietitian para sa payo sa isang diyeta na nababagay sa iyong kakayahan at lifestyle. Papayuhan ka ng iyong dietitian sa tiyak na paggamit ng calorie, talakayin ang isang angkop na diyeta sa iyo, at higit pa.
   • Maaari mong makita ang iyong dietitian nang regular (isang beses sa isang linggo o buwan) upang masubaybayan niya ang iyong pag-unlad at ayusin ang mga plano kung kinakailangan.
2. 2 Kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie. Kung nagsusulat ka ng iyong sariling diyeta, dapat mong limitahan ang dami ng mga kinakain mong calorie upang mawalan ng timbang. Ang pagsubaybay sa calorie ay isang pundasyon ng anumang programa sa pagbaba ng timbang.
   • Upang manatili sa isang ligtas na plano na nagbibigay-daan sa iyo upang mawala ang 0.5-1 kilo bawat linggo, dapat mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na diyeta ng 500-750 calories.
   • Upang bawasan ang 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng kung ano ang karaniwang kinakain mo sa isang araw. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain (o gamitin ang naaangkop na mobile phone app) at isulat ang lahat ng iyong kinakain sa loob ng maraming araw.
   • Kalkulahin ang average na bilang ng mga calorie na iyong natupok sa isang araw at ibawas ang 500-750 calories mula rito. Papayagan ka nitong makahanap ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng kalahating kilo - isang kilo ng timbang bawat linggo.
   • Sa kasamaang palad, ang paghihigpit ng higit pa sa mga calory ay hindi makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.Dapat mong ubusin ang hindi bababa sa 1200 calories araw-araw. Kung kumakain ka ng mas kaunting mga calorie, ang pagbawas ng timbang ay babagal o titigil nang kabuuan, at ang iyong katawan ay magsisimulang makaranas ng mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog.
   • Kung, pagkatapos ibawas ang 500 o 750 calories mula sa iyong pang-araw-araw na allowance, nagtapos ka ng mas mababa sa 1200 calories, kumonsumo ng 1200 calories bawat araw.
3. 3 Kumain ng isang mataas na diyeta sa protina. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang diyeta na may mataas na protina ay mabuti para sa pagbaba ng timbang. Ang ganitong uri ng diyeta ay lalong mabuti kung magpapayat ka ng maraming timbang.
   • Ang protina ay mabuti para sa pagbaba ng timbang sa maraming mga kadahilanan. Tumutulong ang mga ito na mapanatili ang masa ng kalamnan at maiwasan ang paghina ng metabolic, iyon ay, suportahan ang kakayahan ng katawan na magsunog ng calories. Bilang karagdagan, ang pagkain ng protina ay nag-aambag sa mas mahusay na saturation ng katawan, pagkatapos na kunin ito, ang pakiramdam ng pagkabusog ay mananatiling mas mahaba.
   • Kapag pumapayat, kumain ng mga pagkaing walang taba, mayamang protina. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mas kaunting mga calory at mas mababa sa taba at angkop sa isang diyeta na mababa ang calorie.
   • Subukang huwag kainin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina nang sabay-sabay, ngunit kumain ng 1-2 servings ng protina sa bawat pagkain. Sa kasong ito, ang isang diyeta na may mataas na protina ay magiging mas epektibo.
   • Ang isang paghahatid ng mga pagkaing protina ay dapat na 85-115 gramo, o halos 1/2 tasa. Ang protina ay mataas sa pagkaing-dagat, mga legume, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng baka, itlog, manok, at tofu.
4. 4 Kumain ng katamtamang halaga ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Bilang karagdagan sa mga pagkaing may mataas na protina, kumain ng kaunting mga carbs.
   • Tulad ng diyeta na may mataas na protina, ipinakita ang pananaliksik na ang mga diet na mababa ang karbohim ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at mas madali kaysa sa mga simple, mababang calorie na diyeta.
   • Dahil ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa maraming pagkain, malamang na hindi mo maalis ang mga ito nang buo mula sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, ang isang kumpletong pagtanggi sa mga carbohydrates ay hahantong sa isang kawalan ng timbang sa diyeta.
   • Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa mga butil. Naglalaman ang mga butil ng malusog na nutrisyon, ngunit ang mga parehong bitamina at mineral ay matatagpuan sa maraming iba pang mga uri ng pagkain.
   • Maliban kung ikaw ay ganap na wala sa tinapay, bigas, o pasta, pumili ng mga pagkain na 100% buong butil. Kung ihahambing sa pinong butil tulad ng puting tinapay o puting bigas, ang buong butil ay mayaman sa hibla, bitamina, at micronutrients.
   • Gayundin, panoorin ang mga laki ng iyong bahagi kapag kumakain ng mga butil. Ang isang paghahatid ay dapat na 30 gramo, o 1/2 tasa.
5. 5 Magdagdag ng maraming prutas at gulay sa iyong diyeta. Sa isang diyeta na mababa ang calorie, madalas mong pakiramdam na parang hindi ka kumain ng sapat at hindi nabusog. Maaari mong mapupuksa ang iyong kagutuman sa pamamagitan ng pagkain ng 5-9 na servings ng prutas at gulay araw-araw.
   • Ang mga prutas at gulay ay mababa sa calories, habang kasabay nito ay mayaman sa pandiyeta hibla, bitamina, mga elemento ng pagsubaybay at mga antioxidant.
   • Ang paggawa ng kalahati ng iyong pagkain sa mga prutas at gulay ay makakatulong sa iyong punan at hindi makonsumo ng labis na calorie.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, ang pagkaing mayaman sa pandiyeta hibla ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan kahit na may maliit na bahagi, at ang pakiramdam na ito ay tumatagal pagkatapos ng pagkain.
   • Sukatin ang iyong mga bahagi ng prutas at gulay. Maghangad ng 1 tasa ng makapal na gulay o 2 tasa ng malabay na gulay at 1/2 tasa ng prutas sa bawat pangunahing pagkain.
6. 6 Pigilan ang gana sa tubig. Bilang karagdagan sa pagkain, maaari kang gumamit ng tubig upang matulungan kang mawalan ng timbang at manatili sa landas.
   • Habang ang tubig lamang ay hindi humantong sa pagbaba ng timbang, makakatulong ito sa iyo na mabilis na mawala ang timbang. Siguraduhin na ang iyong katawan ay walang kakulangan sa likido.
   • Kahit na ang isang maliit na kakulangan ng likido ay maaaring maging sanhi ng isang mapanlinlang na pakiramdam ng gutom sa halip na nauuhaw. Sa kasong ito, gugustuhin mong kumain, na magpapabagal sa pagbawas ng timbang.
   • Uminom ng maraming likido nang regular upang maiwasan ang pagkatuyot.Subukang uminom ng 8-13 baso ng likido araw-araw upang hindi ka makaramdam ng pagkauhaw sa maghapon.

Bahagi 3 ng 4: Paglalaro ng Palakasan

1. 1 Manguna sa isang aktibong pamumuhay. Kung nais mong mawala ang makabuluhang timbang, bOAng pagkuha ng higit pang pisikal ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin.
   • Kung kasalukuyan kang nakaupo o nabawasan ang iyong pisikal na aktibidad sa anumang kadahilanan, subukang pangunahan ang isang mas aktibong pamumuhay.
   • Pumili ng isang pang-araw-araw na ehersisyo na hindi nangangailangan ng mga espesyal na kundisyon o mga espesyal na pagsisikap. Maaari kang lumakad nang mas madalas, umakyat ng mga hagdan, o gumawa ng gawaing bahay.
   • Natuklasan ng ilang mga pag-aaral na ang paggawa ng regular na mga pisikal na aktibidad sa buong araw ay kasing epektibo para sa pagkawala ng timbang tulad ng paggawa ng maiikling palakasan (tulad ng jogging sa loob ng 20 minuto).
   • Isaalang-alang kung paano mo madaragdagan ang iyong pisikal na aktibidad sa buong araw. Magplano ng mga ruta na magpapahintulot sa iyo na maglakad pa. Palayo sa parke na malayo sa iyong patutunguhan, umakyat sa hagdan sa halip na elevator, maglakad sa oras ng tanghalian, at mag-squat sa mga maikling pahinga sa trabaho.
2. 2 Isama ang katamtamang cardio sa iyong programa sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa pagiging mas aktibo, dapat ka ring makisali sa ehersisyo ng aerobic o cardio. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na sunugin ang labis na mga calory, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong timbang.
   • Kung kailangan mong mawalan ng maraming timbang, mahihirapan kang gumawa ng matinding ehersisyo. Isama ang mga pag-eehersisyo na mababa ang tindi sa iyong programa, makalipas ang ilang sandali maaari kang magpatuloy sa mas matinding mga aktibidad.
   • Kasama sa ehersisyo na may mababang-intensidad na water aerobics o paglalakad sa tubig, at elliptical o recumbent na ehersisyo.
   • Inirerekumenda na magtalaga ka ng halos dalawa at kalahating oras sa isang linggo upang mag-ehersisyo. Mas okay kung hindi mo magagawa ang ganoong karaming oras mula sa simula. Simulan lamang ang pag-eehersisyo at unti-unting mabuo ang tagal. Dalhin ang iyong oras upang madagdagan ang tagal o dalas ng bawat session.
3. 3 Simulan ang lakas ng pagsasanay. Ang isa pang uri ng ehersisyo ay pagsasanay sa lakas, o pagsasanay sa paglaban o paglaban. Hindi tulad ng pagsasanay sa cardio, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong mabuo ang kalamnan at mapabilis ang iyong metabolismo.
   • Kung nakaupo ka, magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng pisikal na aktibidad at pag-eehersisyo sa cardio. Sa sandaling maaari mong gawin ang cardio nang madali, simulang isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong mga pag-eehersisyo. Maaaring maging mahirap na pagsamahin ang tatlong mga aktibidad nang sabay.
   • Ang pagsasanay sa lakas ay maraming pakinabang. Tumutulong ang mga ito upang mapabilis ang iyong metabolismo at magsunog ng mas maraming mga calorie sa pamamahinga.
   • Subukang gawin ang lakas na pagsasanay 1 o 2 araw sa isang linggo. Para sa isang aralin, sapat na ang 20 minuto, kung saan ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan ay dapat sanayin.
4. 4 Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay. Inirerekumenda na humingi ka ng payo ng isang personal na tagapagsanay o iba pang propesyonal sa ehersisyo. Ito ay lalong mahalaga kung hindi ka pa nakagawa ng lakas ng pagsasanay dati.
   • Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa lakas bago, o sinusubukan mong ipagpatuloy ang pagsasanay sa lakas pagkatapos ng mahabang pahinga, dapat kang kumunsulta sa isang dalubhasa. Sabihin sa kanya ang tungkol sa iyong mga plano na mawalan ng timbang at tanungin kung paano makakatulong sa iyo ang pagsasanay sa lakas dito.
   • Ang isang personal na tagapagsanay ay lilikha ng isang plano sa ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ipapakita niya sa iyo kung paano maayos na ginagamit ang kagamitan at gawin ang mga ehersisyo upang hindi masaktan o mapinsala.
   • Maraming mga gym ay may mga personal na trainer. Kapag nagrerehistro para sa pagsasanay, bibigyan ka ng mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay at isang iskedyul ng mga klase na maginhawa para sa iyo ay iguhit.

Bahagi 4 ng 4: Pagpapanatili ng Pagganyak

1. 1 Lumikha board ng visualization. Ang board na ito ay isang mabisa at malikhaing paraan upang mapanatili ang iyong sarili na uudyok sa pangmatagalan.
   • Ang isang board ng pag-render ay anumang board (para sa chalk, marker, o sticker) kung saan maaari kang maglagay ng anumang nakakainspire sa iyo. Kapag tiningnan mo ang tulad ng isang board, madarama mo ang isang pagbagsik ng pagiging masigla, ang iyong kalooban ay magpapabuti at ang iyong pagganyak ay tataas.
   • Maaari kang maglagay ng anumang bagay sa render board. Maaari itong maging nakasisigla na mga quote, larawan ng mga damit na maliit pa rin sa iyo, mga larawan ng mga aktibidad na magagawa mo pagkatapos mawala ang timbang, o mga larawan ng iyong sarili kapag ikaw ay normal na timbang.
   • Ilagay ang render board sa isang kilalang lugar. Sa paglipat mo patungo sa iyong layunin, baguhin ito at magdagdag ng bago.
2. 2 Subaybayan ang iyong pag-unlad. Walang mas nakakainspire kaysa sa panonood ng pag-unlad ng pagbaba ng timbang. Panoorin kung paano ka mawalan ng timbang upang ang mga nakamit na panloob na resulta na nakamit ay nagdaragdag ng iyong pagganyak.
   • Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang patuloy na pagsubaybay sa iyong pag-unlad ng pagbaba ng timbang ay tumutulong sa iyo na manatili sa track at makakatulong sa iyo na makamit ang mga pangmatagalang resulta.
   • Timbangin ang iyong sarili nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo. Upang masubaybayan ang iyong pagbaba ng timbang nang mas tumpak, subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong araw ng linggo at magsuot ng parehong damit.
   • Bilang karagdagan sa pagtimbang, ang iba pang mga sukat ay maaaring isagawa. Sukatin ang iyong baywang, pelvis, balakang, at braso isang beses sa isang buwan at itala ang iyong mga resulta.
3. 3 Humanap ng isang pangkat ng suporta. Kapag nagpapadanak ng labis na timbang, ang suporta ng iba ay labis na mahalaga. Mas mahirap ito nang walang ganoong suporta.
   • Ayon sa isang bilang ng mga pag-aaral, ang mga taong nakaranas ng suporta ng mga nasa paligid nila sa panahon at pagkatapos ng programa sa pagbawas ng timbang, mas madaling sumunod sa nakaplanong diyeta at mas mahusay na mapanatili ang pinakamainam na timbang sa pangmatagalang.
   • Talakayin ang iyong mga plano sa pagbawas ng timbang kasama ang mga kaibigan, miyembro ng pamilya, o kahit mga kasamahan sa trabaho. Hilingin sa kanila na suportahan ka. Ang ilan sa kanila ay maaaring nais na sumali sa iyo.
   • Kung hindi ka makahanap ng sapat na suporta sa mga tao sa paligid mo, mag-sign up para sa isang pangkat ng pagbawas ng timbang o magrehistro sa naaangkop na online na pangkat.
4. 4 Panatilihin ang isang talaarawan sa pagbawas ng timbang. Sa talaarawan na ito, masusubaybayan mo ang iyong pag-usad at mapanatili ang iyong kadasig sa mahabang panahon.
   • Sa gayong talaarawan, maaari kang magpasok ng iba't ibang mga bagay. Maaari mong tandaan dito kung ano ang kinakain mo, ang bilang ng mga calorie, pag-eehersisyo at mga susunod na tagumpay.
   • Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong naitala ang pagkain at pag-usad sa kanilang mga talaarawan ay mas madali itong mawalan ng timbang. Ang Journaling ay isang mahusay na paraan upang makontrol ang sarili.

Mga Tip

• Bago ka mawalan ng makabuluhang timbang, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor. Inirerekumenda ng iyong doktor ang pinakamabisa at pinakaligtas na pamamaraan para sa iyo.
• Kung kailangan mong mawalan ng maraming timbang, maging handa na manatili sa diyeta sa isang pinalawig na tagal ng panahon. Ang mabilis na pagkawala ng timbang ay hindi ligtas para sa kalusugan, at pagkatapos nito, ang labis na pounds, bilang panuntunan, ay bumalik.