Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Kumain ng isang Healthy Diet
• Bahagi 2 ng 3: Pag-eehersisyo sa Araw-araw
• Bahagi 3 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle
• Mga Tip
• Mga babala

Sa kanyang buhay, halos bawat tao sa isang punto ay nakadama ng isang agarang pangangailangan upang matanggal ang labis na timbang. Gayunpaman, ito ay hindi isang madaling gawain, at para sa isang bilang ng mga kadahilanan. Una, ang aming katawan ay simpleng hindi dinisenyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mabilis na pagbawas ng timbang ay nagpapabagal sa metabolismo ng katawan. Bilang karagdagan, ang matinding pagbawas ng timbang sa isang maikling panahon ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa iyong kalusugan kung ang iyong metabolismo ay may kapansanan o kung mayroon kang isang malubhang kondisyong medikal. Samakatuwid, kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang, mag-ingat at subaybayan ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kaya, kung determinado ka, ngunit maingat, maaari kang magtagumpay at malaglag ang mga sobrang pounds.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Kumain ng isang Healthy Diet

1. 1 Uminom ng maraming tubig. Ang tubig ay isa sa mga pinakamahusay na tool sa pagbawas ng timbang.Ang tubig ay tumutulong upang linisin ang katawan ng mga lason at lason, at nagpapabuti din sa paggana ng digestive tract. Napakahalaga nito kung nais mong magpapayat. Dagdag nito, mananatili kang hydrated, na kung saan ay mahalaga kung naghahanap ka upang maibuhos ang labis na mga pounds.
   • Dagdag pa, ang pag-inom ng sapat na tubig ay magbibigay sa iyo ng lakas na kailangan mo. Ipadarama nito sa iyo ang sigla.
   • Napakahalaga na sundin ang tamang pamumuhay sa pag-inom kung mag-eehersisyo ka upang mawala ang labis na timbang.
   • Tumutulong ang tubig na mapanatili ang normal na paggana ng bituka, na mahalaga kung nais mong mawalan ng timbang at manatiling malusog.
   • Mayroong isang pormula para sa pagkalkula ng kinakailangang dami ng tubig bawat araw: 30 ML ng tubig ay dapat na maparami ng iyong timbang. Magdagdag ng 350 ML ng tubig tuwing 30 minuto habang nag-eehersisyo.
2. 2 Bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng karbohidrat ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang. Ang mga karbohidrat ay mabilis na hinihigop ng katawan, bilang isang resulta kung saan pakiramdam natin gutom pagkatapos ng isang maikling panahon. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng mga carbohydrates ay humahantong sa akumulasyon ng taba. Sa kasamaang palad, pinipigilan ka nitong mawala ang mga kinaiinisan na libra. Habang mahirap maging matanggal nang tuluyan ang mga karbohidrat mula sa iyong diyeta, subukang bawasan ang mga karbohidrat.
   • Huwag kumain ng maraming tinapay.
   • Gayundin, bawasan ang iyong paggamit ng mga butil.
   • Bawasan ang iyong pag-inom ng patatas, bigas, at mais.
   • Mag-ingat ka. Ang isang mababang diyeta sa karbohiya ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan kung nagdusa ka mula sa ilang mga kondisyong medikal. Samakatuwid, huwag sundin ang isang diyeta na walang karbohidrat sa mahabang panahon nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.
3. 3 Isama ang sandalan na protina sa iyong diyeta. Ang protina ay dapat na pangunahing sangkap sa loob ng dalawang linggo kung determinado kang mawalan ng timbang. Ang katawan ay gumastos ng mas maraming enerhiya sa pagtunaw ng protina kaysa sa mga carbohydrates. Samakatuwid, upang matunaw at mai-assimilate ang protina, ang katawan ay gumagamit ng mas maraming calories. Dagdag pa, pinaparamdam sa iyo ng protina na busog ka. Itigil ang iyong pinili sa mga sumusunod na produktong protina:
   • Isda.
   • Lean pulang karne na may kaunting taba.
   • Venison o laro.
   • Anumang uri ng pagkain na karne o protina na mababa sa taba.
4. 4 Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Mababawas ka ng mabilis kung kumakain ka ng prutas at gulay. Ang mga prutas at gulay ay nagpaparamdam sa iyo na busog ka. Salamat dito, hindi mo mararamdaman ang gutom. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng maraming mga elemento ng bakas na kailangan ng ating mga katawan upang manatiling malusog. Naglalaman din ang mga gulay ng hibla, na may positibong epekto sa katawan. Samakatuwid, ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay nagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Narito ang ilang iba pang mga ideya:
   • Ang iyong plato ng pagkain ay dapat na hindi bababa sa kalahati na puno ng mga gulay.
   • Ang mga karot, kamatis ng cherry at iba pang mga gulay ay angkop para sa isang meryenda.
   • Magdagdag ng spinach, cucumber o bell pepper sa turkey sandwich.
   • Isama ang mga mansanas, berry, saging, o iba pang mga prutas sa iyong diyeta.
5. 5 Bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Ang asukal ay matatagpuan sa maraming malusog na pagkain tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas, gulay, prutas, at cereal. Samakatuwid, hindi mo matanggal nang ganap ang asukal sa iyong diyeta. Gayunpaman, iwasan ang mga asukal na pastry, mga asukal na cereal, fruit juice, soda, at kendi. Narito ang ilan pang mga tip:
   • Huwag idagdag ang asukal sa kape o mga siryal.
   • Pag-aralan nang mabuti ang komposisyon ng mga produkto; ang asukal ay matatagpuan sa maraming nakabalot na pagkain. Matatagpuan ang asukal sa tila hindi pinatamis na pagkain tulad ng sarsa ng spaghetti, inuming enerhiya, sarsa ng barbecue.
   • Tandaan na ang asukal ay maraming pangalan. Sa komposisyon maaari mong makita ang: syrup ng mais, fructose, maltose, sukrosa, dextrose o pangpatamis ng mais.
6. 6 Bawasan ang iyong pag-inom ng asin. Napakahalaga nito kung nais mong magpapayat. Ang labis na sodium ay sanhi ng pagpapanatili ng tubig sa katawan.Ang tubig ay bumubuo ng humigit-kumulang 55-60% ng timbang ng katawan. Samakatuwid, huwag ubusin ang asin sa loob ng dalawang linggo habang sinusubukan mong mawalan ng timbang. Sundin ang mga tip sa ibaba:
   • Huwag magdagdag ng asin sa pagkain. Gumamit ng mga pampalasa na walang nilalaman na asin kung ang iyong pagkain ay tila walang lasa sa iyo.
   • Kumain ng kaunting mga naproseso at nakabalot na pagkain hangga't maaari. Naglalaman ang mga ito ng maraming asin.
   • Kung kumain ka ng naprosesong pagkain, pumili ng isa na naglalaman ng mas kaunting asin.
   • Ang mga dressing ng salad at iba pang mga sarsa ay madalas na mataas sa asin. Kung maaari, isuko sila o gupitin ang mga ito.
   • Ang pagbawas ng paggamit ng asin ay maaaring makatulong na mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.
7. 7 Itigil ang pag-inom ng alak. Maraming mga tao ang nakakakuha ng maraming mga calorie sa pamamagitan ng alkohol nang hindi namamalayan. Itigil ang pag-inom ng alak sa loob ng dalawang linggo na susubukan mong bawasan ang timbang. Kung hindi mo nagawang ganap na gupitin ang alkohol, matalinong piliin ang iyong inumin. Narito ang ilang mga tip:
   • Ang calorie na nilalaman ng isang paghahatid ng alkohol ay mula sa 100 calories, isang baso ng alak ay naglalaman ng 120 calories, at ang isang bote ng beer ay naglalaman ng hanggang sa 150 kcal.
   • Pumili ng mga simpleng cocktail. Ang mga halo-halong inumin na may mga juice o alak ay may higit na calorie kaysa sa, sabihin nating, vodka at tonic.
   • Maghanda ng inumin na may puting alak at tubig na soda.
   • Bigyan ang kagustuhan sa mga tincture. Ang mga ito ay mababa sa calories at masarap sa lasa.
   • Uminom ng magaan na serbesa sa halip na maitim na serbesa.
   • Iwasan ang mga inumin na may asukal at iba pang mga additives.
8. 8 Bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Karamihan sa atin ay maaaring mabawasan ang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa ating diyeta. Ang pagbawas ng mga bahagi, pagpili ng mga pagkaing walang taba, at pag-aalis ng mga mapagkukunan ng karagdagang mga caloryo ay malayo pa. Narito ang ilang mga ideya para dito:
   • Magdagdag ng skim o mababang taba ng gatas sa kape o tsaa.
   • Masiyahan sa isang mustasa sandwich sa halip na mayonesa.
   • Budburan ang dressing sa ibabaw ng salad sa halip na iwisik ito nang malaya.
   • Mag-order o maghatid ng mga gravies at sarsa na hiwalay mula sa iyong pagkain. Sa kasong ito, ang sarsa ay hindi ibinuhos sa pinggan, ngunit sa kabaligtaran - ang pagkain ay nahuhulog sa sarsa.

Bahagi 2 ng 3: Pag-eehersisyo sa Araw-araw

1. 1 Magplano ng mga aktibidad sa palakasan sa iyong iskedyul. Kung nais mong pumayat sa loob ng dalawang linggo, kakailanganin mong mag-ehersisyo araw-araw. Kung iiskedyul mo ang oras ng iyong klase, maaari kang maging matagumpay. Magtabi ng isang oras sa isang araw para sa hangaring ito. Isulat ito sa iyong kalendaryo o maglagay ng isang paalala sa iyong telepono. Tratuhin ang ehersisyo bilang isang responsableng kaganapan.
2. 2 Pumili ng mga ehersisyo na nasisiyahan ka. Kahit na naglaan ka ng oras para sa palakasan sa iyong iskedyul, maaalangan kang gawin ito kung ang mga aktibidad na ito ay hindi ayon sa gusto mo. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang pumili ng mga ehersisyo na nasisiyahan ka. Isama ang cardio sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo. Salamat sa mga nasabing pagsasanay, maaari kang magsunog ng labis na caloriya at pagbutihin ang mga proseso ng metabolic sa katawan.
   • Maaari mong isaalang-alang ang mga sumusunod na pagpipilian: paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, elliptical na pagsasanay.
   • Magtabi ng halos isang oras na cardio araw-araw upang matulungan kang mabilis na mawalan ng timbang.
   • Kung hindi ka sanay sa mabibigat na karga, magsimula ng maliit, unti-unting nadaragdagan ang karga.
   • Isama ang pagsasanay sa agwat sa iyong iskedyul. Ang pagsasanay sa pagitan ay isang uri ng pagsasanay na kahalili sa pagitan ng mataas at mababang intensidad na pisikal na aktibidad. Ito ay isang mahusay na paraan upang masunog ang labis na mga calory.
3. 3 Lakad pa. Bilang karagdagan sa cardio, subukang maglakad hangga't maaari. Hindi mo kailangang magtabi ng isang espesyal na oras para dito, maglakad lamang hangga't maaari sa maghapon. Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamahusay na anyo ng ehersisyo. Ayon sa mga eksperto, upang makontrol ang iyong timbang, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang sa isang araw.
   • Pumarada sa isang lugar na malayo sa trabaho o tindahan.
   • Bumangon mula sa iyong computer bawat oras at maglakad-lakad sa opisina.
   • Maglakad sa lugar habang nanonood ng TV.
   • Gumamit ng isang cordless phone at maglakad habang nakikipag-usap sa telepono.
   • Kung maaari, gamitin ang mga hakbang sa halip na angat.
   • Lakad ng mabilis. Makakatulong ito sa iyo na magsunog ng mas maraming calories. Bilang karagdagan, ang rate ng puso ay tumataas nang malaki habang mabilis ang paglalakad kumpara sa normal na paglalakad.
4. 4 Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong iskedyul. Habang ang cardio ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na mga pounds sa isang maikling oras, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan. Isaalang-alang ang mga sumusunod na pagpipilian:
   • Mga ehersisyo na may dumbbells. Gumamit ng magaan na timbang.
   • Hilahin pababa sa bloke
   • Nakataas ang nakabitin na paa
   • Hammer Biceps Curl
   • Mga ehersisyo upang palakasin ang abs.

Bahagi 3 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle

1. 1 Istraktura ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Magplano nang maaga para sa iyong diyeta, at huwag itong pabayaan na mag-isa. Ang mga taong gumagawa nito ay pinapanatili ang kanilang sarili sa mabuting kalagayan. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang gawin ito:
   • Isaalang-alang at manatili sa iyong malusog na meryenda at pagkain lingguhan. Kunin ang lahat ng mga pamilihan na kailangan mo maaga sa isang linggo upang wala kang dahilan upang umalis mula sa iyong menu.
   • Kumain habang nakaupo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain habang nakaupo at gumagamit ng mga kubyertos tulad ng mga plato ay nakakakuha ng mas kaunting mga calory kaysa sa mga kumakain habang nakatayo o kumonsumo ng mga nakabalot na pagkain.
   • Isama ang malusog at masustansyang meryenda sa iyong diyeta. Dalhin ang mga ito sa iyong bag upang maaari kang makakuha ng isang kagat upang kumain sa lalong madaling gutom ka.
2. 2 Maghanda ng pagkain sa bahay. Kung mas kumain ka, mas malaki ang iyong baywang. Kumain sa bahay at kakaunti ang kakainin mong calories. Subukang lutuin ang iyong sariling pagkain, at madarama mo kaagad ang mga pakinabang ng pag-alam sa komposisyon ng iyong mga pagkain, at maaari mo ring ayusin ang dami ng asukal at asin.
   • Gumamit ng mas kaunting gulay at mantikilya.
   • Gumamit ng mas kaunting asukal.
   • Maghurno o mag-ihaw ng pagkain sa halip na iprito ito.
3. 3 Manood ng mas kaunting TV. Habang nanonood ng TV, nakaupo lang kami o nahihiga. Ayon sa pananaliksik, ang mga taong nanonood ng higit sa tatlong oras ng TV sa isang araw ay mas napakataba kaysa sa mga nakaupo sa harap ng TV nang isang oras o mahigit pa. Kapag nakaupo ka sa sopa, hindi ka nakikibahagi sa masiglang aktibidad. At, sigurado, gugustuhin mong magkaroon ng kaunting meryenda. Kung nanonood ka ng TV, isaalang-alang ang mga sumusunod na tip:
   • Mag-ehersisyo habang pinapanood ang iyong paboritong palabas. Ilagay ang TV sa harap ng isang treadmill o nakatigil na bisikleta at tangkilikin ang panonood habang nasusunog ang mga calorie.
   • Gumawa ng mga push-up at squat sa panahon ng mga ad.
   • Itago ang remote upang kailangan mong bumangon at hanapin ito kung bigla mong kailangang ilipat ang TV sa ibang channel. Dagdag pa, hindi ka matutuksong i-flip ang mga channel nang madalas.
   • Kunin ang iyong mga kamay sa isang bagay upang wala kang pagnanasang kumain habang pinapanood ang iyong paboritong palabas.
4. 4 Kumuha ng sapat na pagtulog. Mahalagang bahagi ng mabuting kalusugan ang pagtulog. Mahirap para sa iyong katawan na maka-recover mula sa pag-eehersisyo at maunawaan din ang pagkain nang buong buo kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga. Kung nais mong maging malusog at payat, kumuha ng sapat na pagtulog!
   • Ang mga tinedyer ay kailangang matulog ng 8-10 na oras sa isang araw.
   • Karaniwang nakakatulog ang mga matatanda ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog.
   • Ang mga matatanda ay dapat makatulog ng 7-8 na oras.
   • Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa gabi, maaari mong isama ang mga idlip sa iyong iskedyul. Gayunpaman, tiyaking hindi ka natutulog nang higit sa isang oras sa maghapon.
   • Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
   • Ang labis na pagtulog ay nag-aambag sa katamaran at pagkawalang-galaw.

Mga Tip

• Huwag laktawan ang pagkain.Kung hindi man, makakagawa ka ng mga maling pagpipilian ng pagkain sa buong araw.
• Huwag laktawan ang agahan. Ang mga taong kumakain sa umaga ay may posibilidad na ubusin ang mas kaunting mga calorie sa buong araw.
• Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong unti-unting pumayat (0.5 - 1 kg bawat linggo), bilang isang patakaran, namamahala upang mapanatili ang pinakamainam na timbang sa loob ng mahabang panahon.

Mga babala

• Iwasan ang mga tabletas sa diyeta, suplemento sa pagdidiyeta, mga halamang himala, at iba pang mga "mabilis" na pamamaraang pagbawas ng timbang. Marami sa kanila ang may malubhang epekto.
• Napakapanganib na gutumin ang iyong sarili o kumain ng hindi sapat na pagkain upang mawala ang timbang. Ang ligtas na minimum na paggamit ng calorie ay 1,200-1,500 calories bawat araw.
• Ang mga enema at laxatives ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa maikling panahon, ngunit masama ang mga ito para sa iyong katawan sa pangmatagalan.
• Ang mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit ay tumutukoy na ang malusog na pagbawas ng timbang ay nasa pagitan ng 0.5 at 1 kg bawat linggo.
• Sa unang dalawang linggo, maaari kang mawalan ng 2.5 hanggang 4.5 kg ng labis na timbang. Ang isang pulutong ng pagbaba ng timbang ay hindi malusog.
• Magsumikap para sa malusog na pagbawas ng timbang.