Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagkontrol sa Timbang at Pagpapanatili ng Pagganyak
• Bahagi 2 ng 3: Nutrisyon
• Bahagi 3 ng 3: Aktibidad sa Pisikal
• Mga Tip

Ang isang payat na pigura at kawalang timbang ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan, kabutihan at kumpiyansa sa sarili. Maaaring nagastos mo ang maraming pagsisikap upang makamit ang pagkakaisa: regular na pagdiyeta at pag-eehersisyo. Ngayon na nakamit mo ang iyong layunin, ang iyong diyeta at ehersisyo na gawain ay maaaring naiiba mula sa iyong ginawa sa panahon ng pagbaba ng timbang.Gayunpaman, dapat mong patuloy na subaybayan ang iyong diyeta at ehersisyo upang mapanatili ang iyong pisikal na fitness.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagkontrol sa Timbang at Pagpapanatili ng Pagganyak

1. 1 Timbangin ang iyong sarili nang regular. Maraming mga paraan upang mapanatili ang isang payat na pigura, ngunit sa anumang kaso, dapat mong regular na timbangin ang iyong sarili.
   • Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na mahalaga na timbangin ang iyong sarili kahit isang beses sa isang linggo upang mapanatili ang pinakamainam na timbang sa pangmatagalang panahon. Para sa mga regular na timbangin, mas madaling makontrol ang kanilang timbang at mapanatili ito sa tamang antas sa loob ng mahabang panahon.
   • Kung timbangin mo ang iyong sarili minsan sa isang linggo, subukang gawin ito nang sabay at pagsusuot ng parehong damit. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng mas tumpak na mga resulta.
   • Tukuyin para sa iyong sarili ang agwat kung saan mapanatili ang iyong timbang. Hindi mo dapat asahan ang iyong timbang na mananatiling pare-pareho sa araw-araw sa loob ng mga linggo o buwan. Bilang isang patakaran, ang bigat ng bawat tao ay nagbabagu-bago sa loob ng ilang mga limitasyon at maaaring dagdagan o bawasan ng 1-2 kilo.
   • Itala ang mga resulta sa pagtimbang sa isang talaarawan. Kung ang iyong timbang ay nagsimulang tumaas o bumaba, maaari mo itong matukoy sa oras at magsagawa ng mga naaangkop na hakbang upang maiwasan ang mga hindi ginustong pagbabago.
2. 2 Kumuha ng iba pang mga sukat isang beses sa isang buwan. Ang isa pang paraan upang subaybayan at makontrol ang iyong timbang ay ang regular na pagsukat.
   • Ang pinakakaraniwang nasusukat na girth ay ang baywang, pelvis, balakang at braso. Ipasok ang mga resulta ng pagsukat sa isang talaarawan at subaybayan ang kanilang mga dynamics.
   • Tulad ng regular na pagtimbang, papayagan ka ng sistematikong mga sukat na subaybayan ang iyong timbang at masa ng kalamnan.
   • Hindi ka makakakita ng anumang kapansin-pansin na mga pagbabago sa mga resulta ng pagsukat sa loob ng maraming araw o kahit isang linggo. Upang makita ang mga posibleng pagbabago, sapat na upang magsukat ng isang beses sa isang buwan.
   • Kung nagtatayo ka ng kalamnan o nagpapadanak ng labis na taba, makakatulong ang mga sukat na matukoy kung gaano ka kahusay ang pag-unlad patungo sa iyong layunin.
   • Kung nakakita ka ng mga hindi ginustong pagbabago, suriin ang iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo at ayusin kung kinakailangan.
3. 3 Panatilihin ang isang talaarawan. Kahit na maayos ang lahat, makakatulong sa iyo ang isang talaarawan na matiyak na ito at magiging malaking pakinabang.
   • Maaari kang sumulat ng maraming iba't ibang mga bagay sa isang talaarawan. Sa pamamagitan nito, maaari mong subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain, calories, ehersisyo, at pagtimbang at pagsukat ng mga resulta.
   • Kung napansin mo ang mga pagbabago sa iyong timbang, sukat, o fitness, maaari mong suriin ang iyong talaarawan at tukuyin kung ano ang eksaktong sanhi ng pagbabago.
   • Tutulungan ka rin ng Journaling na kontrolin ang iyong fitness sa pangmatagalan. Ang talaarawan ay hindi lamang tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang pinakamainam na timbang, ngunit pinapayagan ka ring subaybayan ito sa mahabang panahon.
4. 4 Magtakda ng mga bagong layunin. Kapag naabot mo na ang iyong naunang timbang at mga layunin sa fitness, maaari kang magtakda ng mga karagdagang layunin upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagganyak.
   • Ang mga bagong layunin ay maaaring maging ibang-iba. Halimbawa, baka gusto mong panatilihin ang pagkawala ng timbang o pagbutihin ang iyong fitness.
   • Maaari kang magtakda ng higit pang mga mapaghangad na layunin para sa iyong sarili. Halimbawa, maaari mong planuhin na magpatakbo ng kalahating marapon o makilahok sa isang mini triathlon. Ang mga layuning tulad nito ay makakatulong sa iyo na manatiling lubos na uudyok at manatiling aktibo sa palakasan.

Bahagi 2 ng 3: Nutrisyon

1. 1 Subaybayan ang mga calorie. Dapat mo ring subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok at nasusunog sa bawat araw. Kung nais mong mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, kailangan mong magsikap upang matiyak na ang bilang ng mga natupok na calorie ay katumbas ng bilang ng mga ginastos na calorie sa pamamagitan ng pang-araw-araw na mga aktibidad at pag-eehersisyo.
   • Maraming mga online calculator na makakatulong sa iyo na tumpak na kalkulahin ang bilang ng mga calory na kailangan mong ubusin upang mapanatili ang iyong pinakamainam na timbang.
   • Karaniwan, ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo ng halos 2,000 calories araw-araw at ang mga kalalakihan ay dapat na ubusin ang tungkol sa 2,600 calories araw-araw upang mapanatili ang timbang ng katawan. Gayunpaman, tandaan na ang eksaktong dami ng calories ay nakasalalay sa pagmamana, antas ng pisikal na aktibidad, edad at kasalukuyang timbang.
   • Kapag nakalkula mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, simulang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie at timbang. Kung nagsisimula kang mawalan o tumaba, ayusin ang rate pataas o pababa upang ang iyong timbang ay hindi magbago.
   • Subukang subaybayan ang iyong mga calory at isulat ang mga ito sa iyong talaarawan. Kung sa hinaharap napansin mo ang mga hindi ginustong pagbabago, maaari kang sumangguni sa iyong mga tala at alamin kung ano ang humantong sa mga pagbabagong ito.
   • Magplano ng mga araw ng kabayaran. Halimbawa, kung nagpaplano kang magkaroon ng isang malaking hapunan kasama ang mga kaibigan sa Miyerkules, subukang kumain ng mas kaunting mga calorie sa Martes o Huwebes.
2. 2 Kumain ng sapat na protina. Ang protina ay hindi lamang mahalaga para sa pagbawas ng timbang - mas mahalaga ito para sa pagpapanatili ng pinakamainam na timbang (lalo na kung sinusubaybayan mo ang masisid na kalamnan). Kumain ng diet na may mataas na protina upang manatili sa mabuting pangangatawan.
   • Ayon sa maraming mga pag-aaral, ang isang diyeta na may mataas na protina ay mas mahusay para sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng isang pinakamainam na timbang kaysa sa isang diyeta na mababa ang calorie.
   • Sa isang diyeta na may mataas na protina, dapat kang kumain ng kahit isang pagkain lang na walang protina sa bawat pagkain, at isama ang 1-2 na mga meryenda na may mataas na protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
   • Ang mga pagkaing may protina ng protina ay medyo mababa sa calories, na kung saan ay mahalaga kapag nawawala ang timbang o pinapanatili ang isang pinakamainam na timbang.
   • Subukan na magkaroon ng 85-110 gramo ng protina bawat pangunahing pagkain at 30-55 gramo para sa meryenda.
   • Kumain ng iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng mga matangkad na protina at malusog na taba. Kabilang dito ang manok, karne ng baka, itlog, pagawaan ng gatas, mga legume, tofu, pagkaing-dagat, at sandalan na baboy.
3. 3 Piliin ang tamang mga karbohidrat. Upang mapanatili ang isang pinakamainam na timbang at isang manipis na pigura, dapat mong ubusin ang naaangkop na uri ng mga carbohydrates. Ang uri at dami ng mga carbohydrates ay natutukoy ng iyong mga layunin.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na kung nais mong manatiling payat, dapat kang kumain ng diyeta na mababa ang karbohim. Ang nasabing diyeta ay makakatulong na maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang.
   • Bilang karagdagan, pinipigilan ng isang diyeta na mababa ang karbohin ang pagbuo ng taba at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan.
   • Ang mga carbohidrat ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang mga starchy na gulay, prutas, mga produktong gatas, legume, at butil.
   • Ang mga starchy na gulay, legume, at prutas ay mataas din sa iba pang mga nutrisyon tulad ng hibla, protina, bitamina, at trace mineral. Huwag limitahan ang iyong pag-inom ng mga malulusog na pagkain dahil naglalaman ang mga ito ng carbohydrates.
   • Sa parehong oras, maaari mong limitahan ang iyong paggamit ng mga butil, dahil ang mga nutrisyon na bumubuo sa kanila ay matatagpuan sa iba pang mga pagkain. Kumain ng buong butil hangga't dumikit ka sa mga karbohidrat. Ang dami ng isang paghahatid ay 1/2 tasa (mga 30 gramo).
4. 4 Kumain ng maraming gulay. Hindi alintana kung anong hugis ang iyong pinagsisikapan at kung gaano karaming timbang ang nais mong mapanatili, dapat kang kumain ng sapat na mga gulay araw-araw.
   • Naglalaman ang mga gulay ng napakakaunting calories, ngunit sa parehong oras sila ay mayaman sa pandiyeta hibla, bitamina at mga elemento ng pagsubaybay. Ang mga gulay ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta at nagbibigay ng karamihan sa mga nutrisyon na kailangan mo.
   • Subukang isama ang mga gulay sa karamihan sa mga pangunahing pagkain at gamitin ang mga ito bilang meryenda. Kapag ginagawa ito, sukatin ang 1 tasa ng siksik na gulay o 2 tasa ng malabay na gulay.
5. 5 Uminom ng maraming likido. Kung sinusubukan mong mapanatili ang isang payat na pigura, malamang na kailangan mong mag-ehersisyo. Kapag nag-eehersisyo, dapat kang uminom ng sapat na likido upang maiwasan ang pagkatuyot.
   • Pangkalahatang inirerekumenda na uminom ka ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig araw-araw. Gayunpaman, kung regular kang nag-eehersisyo, maaaring mangailangan ka ng hanggang sa 13 baso ng tubig sa isang araw.
   • Tandaan na hindi lahat ng inumin ay pantay na mahusay sa pagbibigay ng likido sa iyong katawan. Ang kapatagan o may lasa na tubig at decaffeinated na tsaa at kape ay pinakaangkop para dito.
   • Bilang karagdagan, ang mga inuming electrolyte, gatas ng niyog, at mga inuming mababa ang calorie ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang balanse ng electrolyte at mapunan ang pagkawala ng likido pagkatapos ng ehersisyo.

Bahagi 3 ng 3: Aktibidad sa Pisikal

1. 1 Magpatuloy na gumawa ng ehersisyo sa aerobic. Hindi alintana kung aling pigura ang iyong hangarin (malaki at kalamnan o payat at magkasya), ipagpatuloy ang pagsasanay sa aerobic upang makatulong na mapanatili ang pinakamainam na timbang, pati na rin mapanatili ang iyong pigura at fitness.
   • Pangkalahatan, inirerekumenda na magtalaga ka ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo upang mai-moderate ang masiglang ehersisyo sa aerobic. Ito ang pinakamaliit na antas na karaniwang kinakailangan upang mapanatili ang pinakamainam na timbang at kalusugan sa puso.
   • Nakasalalay sa iyong mga layunin, maaaring kailanganin mong dagdagan ang oras ng iyong pagsasanay o dagdagan ang tindi.
   • Halimbawa, kung magpapatakbo ka ng kalahating marapon, dapat mong pagbutihin ang antas ng iyong fitness at gawin ang regular na malayuan na jogging.
2. 2 Pumili ng naaangkop na mga ehersisyo sa lakas. Kung nakakataas ka ng timbang o nag-eehersisyo sa mga makina ng lakas upang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong pigura, ipinapayong ipagpatuloy ang mga pag-eehersisyo pagkatapos mong maabot ang pinakamainam na timbang.
   • Sumali sa lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa 1-2 araw sa isang linggo. Tulad ng ehersisyo sa aerobic, ito ang minimum na antas na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan at fitness.
   • Ang uri ng pagsasanay sa lakas ay nakasalalay sa hugis ng iyong katawan at kung ano ang nais mong makamit. Ang ilang mga ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan, habang ang iba ay idinisenyo upang makabuo ng lakas o kahulugan.
   • Upang mapanatili ang isang manipis na pigura, kinakailangan upang makisali sa mga ehersisyo na may timbang. Kung napansin mo na ang iyong pag-unlad ay pinabagal o ang iyong figure ay nagsimulang magbago para sa mas masahol pa, ayusin ang iyong mga ehersisyo.
   • Ang uri ng ehersisyo at bilang ng mga pag-uulit ay natutukoy ng iyong mga layunin, pati na rin ang iyong karanasan, mga nakaraang pinsala, at kasalukuyang fitness. Kung hindi ka pa nakakagawa ng anumang pagsasanay sa lakas bago, magsimula nang basta-basta at gawin ang mga unang session sa isang nagtuturo upang matulungan kang planuhin ang iyong pagsasanay.
   • Kung ang lakas ng pagsasanay ay hindi gumagana tulad ng inaasahan, maraming mga paraan upang sabunutan at pagbutihin ito. Maaari mong baguhin ang mga ehersisyo, ang bilis ng kanilang pagpapatupad (ang proporsyon ng plyometric at isometric na ehersisyo), ang paraan ng pagpapatupad (halimbawa, isang ilalim o tuktok na mahigpit na pagkakahawak), ang bilang ng mga diskarte at ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte, ang timbang na ginamit, ang iskedyul at uri ng pagsasanay.
   • Upang mapanatili ang tonado ng iyong kalamnan, kailangan mong iba-iba ang timbang at bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, maaari mong gamitin ang pamamaraang pyramid. Ito ay binubuo sa ang katunayan na sa simula gumawa ka ng mas kaunting mga rep na may mas maraming timbang, pagkatapos ay mas maraming mga reps na may mas kaunting timbang, at pagkatapos ay mas kaunting mga rep na may mas maraming timbang. Iyon ay, sa pag-abot sa tuktok ng "pyramid" (ang pinakamalaking bilang ng mga pag-uulit), dapat kang bumaba muli (sa pinakamaliit na numero).
3. 3 Magbigay ng mga araw ng pahinga. Kung gumagawa ka ng matinding pagsasanay upang mapanatili ang isang payat na pigura, dapat mong alagaan ang iyong katawan at bigyan ito ng sapat na oras upang makapagpahinga.
   • Ang mga araw ng pag-aayuno ay kinakailangan para sa lahat, hindi alintana ang antas ng pisikal na fitness. Pinapayagan nila ang iyong katawan na magpahinga at makakuha ng lakas para sa kasunod na pag-eehersisyo (parehong aerobic at lakas).
   • Ang mga araw ng pag-aayuno ay lalong mahalaga para sa mga kalamnan. Ito ay sa panahon ng pahinga na ang iyong mga kalamnan ay lumalaki at lumalakas.
   • Bilang isang pangkalahatang panuntunan, inirerekumenda na magpahinga ng 1-2 araw sa isang linggo.
   • Magsanay ng mga panlabas na gawain. Sa halip na umupo lamang sa bahay, gumawa ng isang bagay na hindi nangangailangan ng maraming pagsusumikap sa katawan. Halimbawa, maaari kang mag-yoga, o mag-hiking o magbisikleta.

Mga Tip

• Ang pagpapanatili ng pinakamainam na timbang at fitness ay maaaring maging isang hamon tulad ng pagkamit ng mga ito. Upang mapanatili ang isang payat na pigura, panatilihin ang mataas na pagganyak, diyeta at ehersisyo nang regular.
• Kung nahihirapan kang makamit ang iyong mga layunin, subukang kumunsulta sa isang dietitian o personal na tagapagsanay - maaari silang magmungkahi ng iba pang mga paraan upang matulungan kang mapanatili ang isang payat na pigura.