Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 10: Pag-unawa sa iyong pagkalungkot
• Paraan 2 ng 10: Kumuha ng tulong sa propesyonal
• Paraan 3 ng 10: Pagkuha ng gamot
• Paraan 4 ng 10: Bumuo ng isang sistema ng suporta
• Paraan 5 ng 10: Ingatan ang iyong sarili
• Paraan 6 ng 10: Magsama ng ehersisyo sa paggamot
• Paraan 7 ng 10: Ayusin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
• Paraan 8 ng 10: Pakikitungo sa stress
• Paraan 9 ng 10: Panatilihin ang isang journal
• Paraan 10 ng 10: Subukan ang mga alternatibong remedyo
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pamumuhay na may depression ay maaaring maging isang kakila-kilabot at malungkot na karanasan kahit gaano ka katanda. Ang kawalan ng laman o kawalan sa loob ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam mong manhid. Ang pag-aaral na mabuhay nang may pagkalumbay ay isang paglalakbay na gagawin mo upang maunawaan muli ang iyong buhay, at pagkatapos ay sa wakas ay masisiyahan ka muli sa mga bagay na nagawa mo ulit.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 10: Pag-unawa sa iyong pagkalungkot

1. Tumawag sa 112 kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay. Kung ikaw o ang isang kakilala mo ay may pagiisip ng pagpapakamatay, tawagan ang 911 o pumunta kaagad sa isang emergency room.
2. Panoorin ang mga sintomas ng pagkalungkot. Ang depression ay isang karamdaman kung saan ang isang tao ay may nalulumbay na kalooban at nawalan ng interes sa mga bagay na nasisiyahan siya dati. Ang mga damdaming ito ay dapat naroroon sa halos buong araw, at halos araw-araw sa loob ng hindi bababa sa dalawang linggo. Ang iba pang mga sintomas ay maaaring kabilang ang:
   • Nawalan ng gana sa pagkain o pagbawas ng timbang.
   • Sobra o kulang sa tulog.
   • Matamlay ang pakiramdam.
   • Maiinis ka
   • Nararamdamang pagod o kawalan ng lakas araw-araw.
   • Pakiramdam ng hindi karapat-dapat o hindi naaangkop na pagkakasala.
   • Pinagkakahirapan sa konsentrasyon.
   • Mga saloobin ng pagpapakamatay.
3. Subaybayan ang iyong mga damdamin at aktibidad. Kung sa tingin mo ay higit na nalulumbay, baka gusto mong umalis mula sa mga aktibidad na karaniwang gusto mo. Mag-isip halimbawa ng pagpunta sa paaralan o trabaho, pagbisita sa mga kaibigan, pag-eehersisyo, o kahit pagligo. Maaari ka ring magsimulang makaramdam ng mas masahol o magpakita ng mas matinding sintomas ng pagkalungkot. Panatilihin ang isang tala ng iyong mga aktibidad at damdamin upang makapag-tsart ka kapag sa palagay mo higit o mas mababa ang pagkalumbay.
   • Subaybayan kung gaano ka kadalas umiiyak, sapagkat ang mga hindi kanais-nais na pag-iyak ay maaaring magdulot ng higit na mga depressive episode.
   • Kung nakita mo ang iyong sarili na hindi masubaybayan ang iyong mga aktibidad, maaari itong ipahiwatig na ang depression ay humahampas sa iyo kahit na mas mahirap kaysa dati. Habang ang iyong sariling karanasan ay mahalaga sa pagtukoy kung ang mga sintomas ay nagpapahiwatig ng pangunahing depressive disorder o natural na pagbabago ng mood, ang mga opinyon ng iba ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.
4. Panoorin ang iyong sarili kapag nasa down ka. Minsan ang pagiging down sa dumps ay maaaring parang isang depression. Kung ang mga pangunahing kaganapan ay nangyari sa iyong buhay, tulad ng pagkamatay ng isang miyembro ng pamilya, maaari kang makaranas ng ilang mga sintomas na katulad ng pagkalungkot.
   • Ang mga sintomas na lumitaw sa panahon ng proseso ng pagdadalamhati ay maaaring naiiba mula sa mga sintomas ng isang depressive episode. Ang mga damdaming kahinaan at pag-iisip ng paniwala ay hindi karaniwang nangyayari sa kalungkutan.Gayunpaman, ang mga saloobin ng pagpapakamatay (at, sa ilang mga kaso, iba pang mga seryosong sintomas ng pagkalumbay) ay dapat na gamutin kaagad, anuman ang sanhi nito.
   • Sa panahon ng proseso ng pagdadalamhati, magkakaroon ka pa rin ng mga positibong alaala sa namatay, at maaari mo pa ring matamasa ang ilang mga aktibidad (halimbawa ng mga aktibidad na ginawa bilang memorya ng namatay). Sa depression, sa kabilang banda, ang negatibong pakiramdam, negatibong saloobin, ang kawalan ng kakayahang masiyahan sa mga paboritong aktibidad, at iba pang mga sintomas ay halos palaging naroroon.
   • Kung ang iyong pagbabago ng mood ay nakakagambala o hadlangan ang iyong kakayahang gumana, maaaring may higit dito kaysa sa kalungkutan lamang.

Paraan 2 ng 10: Kumuha ng tulong sa propesyonal

1. Regular na bisitahin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang paggamot para sa pagkalumbay ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas at mapabuti ang pangkalahatang paggana. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng isang komprehensibong plano sa paggamot na makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan sa isip.
   • Tinutulungan ng mga therapist (Psycho) ang mga tao na mapagtagumpayan ang mga mahirap na oras sa kanilang buhay. Ang therapy na ito ay maaaring maging maikli o pangmatagalan, at madalas na tukoy sa problema at nakatuon sa target. Ang isang therapist o psycho-therapist ay karaniwang nagtatanong ng mga maingat na katanungan at pagkatapos ay nakikinig sa kung ano mismo ang sinabi ng pasyente. Ang therapist (psycho) ay isang tagamasid ng layunin na tumutulong sa iyo na mapa ang mga mahahalagang ideya at konsepto at malawak na tinatalakay sa iyo. Matutulungan ka ng mga talakayang ito na matugunan ang mga isyung emosyonal at pangkapaligiran na maaaring nag-aambag sa iyong pagkalungkot.
   • Ang mga klinikal na psychologist ay sinanay na kumuha ng mga pagsusuri upang makagawa ng diagnosis. Sa kanila, ang pokus ay karaniwang pangunahin sa psychopathology. Ang mga klinikal na psychologist ay sinanay din na gumamit ng iba't ibang mga therapeutic na diskarte.
   • Ang mga psychiatrist ay maaaring gumamit ng psychotherapy, kaliskis, at mga pagsubok, ngunit sa pangkalahatan ay madalas na puntahan ng mga pasyente na nais na subukan ang drug therapy. Hindi tulad ng mga psychotherapist at klinikal na psychologist, pinapayagan ang mga psychiatrist na magreseta ng mga gamot.
   • Maaari kang pumili upang bisitahin ang higit sa isang uri ng therapist. Ang mga psychologist at psychiatrist ay madalas na tumutukoy sa mga pasyente sa bawat isa kapag sila mismo ay hindi maaaring magbigay ng tamang paggamot na kailangan ng pasyente.
2. Humingi ng mga rekomendasyon. Kung hindi ka pa nakagagamot, baka gusto mong isaalang-alang ang pagtatanong sa mga kaibigan, pinuno ng espiritu ng pamilya, sa iyong lokal na serbisyo sa kalusugan ng isip, o sa iyong doktor para sa mga rekomendasyon.
   • Maaari kang maghanap para sa mga therapist sa iyong lugar sa mga website ng mga propesyonal na katawan, tulad ng sa PSYNED (Psychologen Nederland) o NIP (Netherlands Institute of Psychologists).
   • Tukuyin na ang iyong therapist ay kwalipikado at sertipikado. Ang mga titik pagkatapos ng kanilang mga pangalan ay hindi gaanong mahalaga. Pinakamahalaga, ang iyong therapist ay kwalipikadong magsanay ng kanyang kalakal. Suriin ang site ng Netherlands Institute of Psychologists upang makita kung ang iyong nais na tagapagsanay ay nakarehistro at pinahintulutan. Nagbibigay ang samahang ito ng impormasyong kailangan mo upang makahanap ng angkop na therapist. Maaari ka ring maghanap sa kanilang website para sa sertipikado at rehistradong mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan na malapit sa iyo.
3. Suriin ang saklaw ng iyong tagaseguro sa kalusugan. Ang patuloy na pangangalaga sa kalusugang pangkaisipan (GGZ) ay sakop ng pangunahing seguro at samakatuwid ay dapat saklawin sa parehong lawak tulad ng tinatawag na mga pisikal na reklamo. Gayunpaman, matalino na suriin muli ang patakaran upang malaman ang eksaktong saklaw ng pangangalagang pangkalusugan mula sa iyong tagaseguro sa kalusugan. Pagkatapos ay pumunta para sa paggamot sa isang therapist na kaakibat ng iyong tagaseguro sa kalusugan.
4. Subukan ang iba't ibang uri ng therapy. Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy, interpersonal therapy, at behavioral psychotherapy ay ang tatlong uri ng therapy na napatunayan na pinaka-tuloy-tuloy na epektibo sa mga pasyente. Subukan ang mga therapies na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kung sa palagay mo ay walang pagpapabuti, maaari mong tanungin ang iyong therapist kung maaari mong subukan ang ibang pamamaraan ng paggamot.
   • Cognitive Behavioural Therapy (CBT): Ang layunin ng CBT ay upang tugunan at baguhin ang mga paniniwala, pag-uugali, at palagay na pinaniniwalaan na nakabatay sa mga sintomas ng pagkalumbay. Sa gayon, ang nababagay na adaptasyon sa maling pag-aakma ay maaaring mabago.
   • Interpersonal Psychotherapy (IPT): Ang therapy na ito ay nakatuon sa mga pagbabago sa buhay, paghihiwalay sa lipunan, mahinang kasanayan sa panlipunan, at iba pang mga isyu sa interpersonal na maaaring mag-ambag sa mga sintomas ng pagkalungkot. Ang IPIT ay maaaring maging partikular na epektibo kapag ang isang kamakailang depressive episode ay na-trigger ng isang tukoy na kaganapan (tulad ng isang pagkamatay).
   • Behavioural Therapy: Nakatuon ang therapy na ito sa pagpaplano ng mga kasiya-siyang aktibidad at paglilimita sa mga hindi kasiya-siyang karanasan sa pamamagitan ng mga diskarte tulad ng self-control therapy, pagsasanay sa mga kasanayan sa lipunan, paglutas ng problema, at pagpaplano ng aktibidad.

Paraan 3 ng 10: Pagkuha ng gamot

1. Inumin nang regular ang iyong gamot. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pinakamahusay na paggamot para sa pagkalumbay kasama ang parehong gamot at psychotherapy. Sinusubukan ng mga antidepressant na malutas ang mga problema sa paraan ng paggawa ng mga neurotransmitter at / o ginagamit ng utak. Kung ikaw ay inireseta ng gamot, mahalagang gawin itong regular. Subukang uminom ng mga gamot sa halos parehong oras araw-araw. Ang pag-inom ng gamot bago o sa panahon ng pagkain ay makakatulong din.
   • Kung nakalimutan mong uminom ng iyong gamot, tingnan ang insert ng package para sa gamot na pinag-uusapan upang malaman kung paano makabalik sa iskedyul. Huwag uminom ng dalawang dosis nang sabay.
2. Abangan ang mga side effects. Ang ilang mga gamot ay maaaring magkaroon ng mga epekto, kabilang ang pagtaas ng timbang, hindi pagkakatulog, at iba pang mga isyu. Kung ang mga epekto ay malakas at makagambala sa iyong paggana, itago ang isang tala kung aling mga epekto ang iyong nararanasan. Talakayin ang mga reklamo sa iyong doktor.
   • Huwag ihinto ang pag-inom ng iyong mga gamot. Maging matapat sa iyong doktor o therapist tungkol sa mga epekto. Ang ilang mga tao ay tumitigil sa pag-inom ng droga dahil sa mga hindi nais na epekto. Gayunpaman, nagdadala ito ng peligro na ang hindi ginustong mga epekto ng pagkalumbay ay babalik.
3. Pagpasensyahan mo Ang paghahanap ng angkop na pagpipilian sa paggamot ay maaaring isang proseso ng pagsubok at error. Kung nagtatrabaho ka sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, huwag panghinaan ng loob kung hindi gumana ang unang ilang mga pagpipilian sa paggamot; nangangahulugan lamang ito na kailangan mong subukan ang ibang pamamaraan.
   • Kung sa palagay mo ang gamot ay hindi nakakapagpahinga ng iyong mga sintomas, tanungin ang iyong psychiatrist o doktor na magkaroon ng isang kahaliling plano sa paggamot. Bilang karagdagan sa isang antidepressant, ang psychiatrist ay maaari ring magreseta ng mga antipsychotics kung ang antidepressant lamang ay hindi gagana.
4. Ipagpatuloy ang paggamot. Kung gumagana ang mga paggagamot, karaniwang ipinapahiwatig nito na epektibo ang mga ito laban sa iyong mga tukoy na sintomas. Patuloy na sundin ang mga paggagamot na ito upang hindi lumala ang pagkalumbay.
   • Sa ilang mga kaso kinakailangan upang ayusin ang paggamot sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, ang mga pagbabago sa plano ng paggamot ay dapat palaging gawin sa konsulta sa isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan - mas mabuti ang taong lumikha ng orihinal na plano sa paggamot. Ang magandang balita ay na may tamang paggamot, maaari mong mai-minimize ang mga sintomas ng pagkalumbay at limitahan ang epekto ng depression sa iyong kalidad ng buhay.

Paraan 4 ng 10: Bumuo ng isang sistema ng suporta

1. Gumawa ng isang listahan ng mga tao para sa iyong system ng suporta. Isipin ang iyong therapist at / o psychiatrist, iyong medikal na doktor at ilang malapit na miyembro ng pamilya at mga kaibigan.
   • Maging makatotohanang tungkol sa kung paano ka matutulungan ng mga taong ito. Mahalagang magkaroon ng higit sa isang tao sa listahan dahil hindi makatotohanang isipin na ang isang tao ay makakatulong sa iyo ng tuloy-tuloy. Ito ay tumatagal ng maraming enerhiya at maaaring makapinsala sa iyong relasyon.
   • Mag-isip ng mga taong susuporta sa iyo at hindi huhusgahan ka. Ang mga taong pinaparamdam sa iyo ng higit na pagkabalisa o pagkabalisa ay marahil ay hindi ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa iyong system ng suporta.
2. Ibahagi ang iyong diagnosis sa mga sumusuportang pamilya at kaibigan. Maaari kang pumili upang sabihin sa mga malapit na miyembro ng pamilya at kaibigan ang tungkol sa pagsusuri ng pagkalungkot. Tutulungan silang maunawaan kung ano ang eksaktong pinagdadaanan mo. Tutulungan din silang maunawaan na hindi mo maaaring "flip a switch" lamang, ngunit mayroong isang medikal na pagsusuri para sa iyong kondisyon.
   • Huwag isara ang mga tao dahil ayaw mong mag-alala sila. Kung malapit ka, gugustuhin nilang malaman kung kumusta ka at handang tumulong sa iyo.
3. Ibahagi lamang ang mga detalye na nais mong ibahagi. Maaaring may mga detalye na mas gusto mong itago sa iyong sarili at nais mo lamang talakayin sa iyong therapist. Kung hindi mo naramdaman ang pangangailangan na ibahagi ito sa ibang tao, tulad ng sa iyong mga kasamahan, maaari mo lamang sabihin na dumadaan ka sa isang mahirap na oras, ngunit nagtatrabaho ka upang mapabuti ang mga bagay.
4. Manatiling konektado sa iyong mga paboritong aktibidad. Kapag nakikipag-usap sa pagkalumbay, minsan mahirap maging makalabas at makilahok sa mga aktibidad. Gayunpaman, mahalagang patuloy na gawin ang mga bagay na nasisiyahan kang gawin upang makabuo ka ng mga ugnayan sa suporta. Mag-isip ng ilang mga aktibidad na nasisiyahan ka o nais mong subukan. Halimbawa, maaari kang kumuha ng isang klase, magboluntaryo sa kanlungan ng hayop, o pumunta sa isang pelikula kasama ang isang mabuting kaibigan. Gumawa ng isang layunin ng paggawa ng hindi bababa sa isang aktibidad bawat linggo.
5. Kumuha ng alaga. Ang mga alagang hayop ay maaari ding maging isang mahalagang bahagi ng iyong system ng suporta. Kinikilala ng National Institute for Mental Health na ang mga alagang hayop ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may depression. Maaaring alok sa iyo ng mga alagang hayop ang patuloy na pagsasama. Bilang karagdagan, kahit na hindi mo gusto ito, kailangan mo pang alagaan ang mga ito - halimbawa ng mga naglalakad na aso, halimbawa.
   • Kung hindi ka makakakuha ng alagang hayop, maaari ka pa ring sumailalim sa AAT (Animal-assisted Therapy) sa pamamagitan ng pagboboluntaryo sa isang samahan ng hayop, tulad ng isang kanlungan o tirahan.

Paraan 5 ng 10: Ingatan ang iyong sarili

1. Tratuhin ang iyong sarili nang kaunti araw-araw. Maglaan ng oras araw-araw upang mag-refresh at magpahinga. Maaaring ito ay isang maliit na bagay, tulad ng paglalakad o panonood ng laro ng football, o maaaring ito ay isang bagay na mas malaki, tulad ng pagbabakasyon. Siguraduhin na mayroon kang inaabangan araw-araw.
2. Gumawa ng iyong pagpapahalaga sa sarili. Ang pagbuo ng kumpiyansa sa sarili at kumpiyansa sa sarili ay isang kinakailangang bahagi ng pamumuhay na may depression.
   • Ilista ang lahat ng iyong mga kalakasan at nakamit. Patulong sa iyo ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa ito kung nahihirapan kang pagsama-samahin ang listahang ito. Idikit ang listahang ito sa iyong ref o salamin sa banyo upang ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay mahalaga.
   • Bigyang pansin ang iyong personal na kalinisan. Mas magiging maayos ang pakiramdam mo sa loob at labas kung aalagaan mong mabuti ang iyong katawan.
3. Subukang magkaroon ng positibong pag-uugali. Maaaring maging mahirap na manatiling positibo kapag ikaw ay nalulumbay, ngunit ang isang positibong pananaw sa buhay ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang pagkalungkot nang mas epektibo. Kilalanin at bitawan ang iyong mga negatibong saloobin. Simulang palitan ang mga negatibong kaisipan ng mas maraming positibo.
   • Halimbawa, kung nalulungkot ka dahil tila napakalaki ng iyong mga singil, subukang palitan ang kaisipang iyon ng, "Nararamdaman kong mas kontrolado ko dahil nabawasan ko ang aking buwanang gastos." Bigkasin nang malakas ang mga salitang ito dahil maaari itong magkaroon ng positibong epekto sa iyong mga prospect.
4. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Ibigay ang iyong sarili sa pagganyak sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Mahalaga na ang mga layuning ito ay talagang makakamit, kaya't matalino na magsimula muna sa mas maliit na mga layunin at unti-unting gumana patungo sa mas malaking mga layunin.
   • Gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakamit mo ang iyong mga layunin.
   • Halimbawa, magtakda ng isang layunin na gumastos ng 15 minuto nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo kasama ang isang tao sa iyong system ng suporta, tulad ng iyong kapatid na lalaki, kapatid na babae, o matalik na kaibigan. Maaari ka ring gumawa ng isang layunin ng pag-iiskedyul ng hindi bababa sa dalawang nakakarelaks na aktibidad bawat linggo, tulad ng pagpunta sa pelikula o pag-masahe.
5. Bigyang pansin ang iyong malikhaing sarili. Mayroong ilang pananaliksik na nagmumungkahi na mayroong isang link sa pagitan ng pagkalumbay at pinigilan na pagkamalikhain. Kung ang isang malikhaing tao ay may problema sa paghanap ng angkop na outlet para sa kanyang pagkamalikhain, maaaring siya ay madaling kapitan ng pagkalumbay. Bigyan ang iyong sarili ng malikhaing outlet sa pamamagitan ng pagpipinta, pagsusulat, o pagkuha ng mga klase sa sining.
6. Hanapin ang araw. Nagbibigay sa iyo ang sikat ng araw ng bitamina D. Ipinakita ng pananaliksik na ang mas mataas na dami ng bitamina D at sikat ng araw ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalagayan. Kaya buksan ang mga kurtina at lumabas sa labas upang madama ang sikat ng araw sa iyong mukha - maaari nitong mapabuti ang iyong kalooban.
7. Alagaan ang anumang iba pang mga problema sa kalusugan. Ang ilang mga problema sa kalusugan ay maaaring gawing mas mabigat ang depression o mas mahirap harapin. Ang paggamot sa iba pang mga isyu sa kalusugan, tulad ng mga problema sa ngipin, diabetes, at mataas na presyon ng dugo, ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong katawan sa mabuting kalusugan sa katawan.

Paraan 6 ng 10: Magsama ng ehersisyo sa paggamot

1. Mag-apply ng ehersisyo bilang bahagi ng iyong paggamot. Ang pisikal na ehersisyo ay maaaring isang hindi ginagamit na paraan ng pagpapahusay ng mood. Ipinakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaaring maging kasing epektibo ng gamot. Ipinapahiwatig nito na ang ehersisyo ay maaaring mapataas ang kalooban at maiwasan ang mga relapses ng depression.
   • Maraming mga mananaliksik ang naniniwala na ang katawan ay naglalabas ng mga neurotransmitter at hormon bilang tugon sa pisikal na pagsusumikap. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay makakatulong na makontrol ang pagtulog, na maaaring mag-ambag sa pinabuting kalusugan sa pag-iisip.
   • Isaalang-alang ang pagpunta sa isang patakbuhin o ilang iba pang aktibidad na hindi gastos sa iyo ng mas maraming pera upang magsimula.
2. Makipagtulungan sa isang doktor o personal na tagapagsanay upang lumikha ng isang iskedyul ng ehersisyo. Bago simulan ang isang bagong gawain sa ehersisyo, mahalagang alamin kung anong uri ng ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo batay sa iyong mga interes, laki / lakas, at anumang kasaysayan ng pinsala.
   • Suriin ang iyong kalagayan ng isang doktor.
   • Ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy kung aling mga ehersisyo ang ligtas at masaya para sa iyo. Maaari ka rin niyang tulungan na makahanap ng motibasyon upang magsimula.
3. Magtakda ng mga layunin sa pagsasanay para sa iyong sarili. Upang makahanap at mapanatili ang pagganyak, subukang planuhin kung magkano at kung gaano ka kadalas mag-ehersisyo. Magtakda ng mga layunin na sumusunod sa prinsipyong S.M.A.R.T, at samakatuwid ay Tiyak, Nasusukat, Katanggap-tanggap, Makatotohanang at Limitado sa Oras.
4. Gumawa ng isang pangako na mag-ehersisyo araw-araw. Hindi mo kinakailangang mag-ehersisyo ng mas mahaba at mas mahaba araw-araw. Ang pagpunta sa gym araw-araw o paglalakad araw-araw ay isang karapat-dapat at makakamit na layunin.
5. Isaalang-alang ang bawat sesyon ng isang tagumpay. Hindi mahalaga kung gaano o kaunti ang iyong ehersisyo, isaalang-alang ang bawat session ng ehersisyo bilang isang paggamot para sa iyong kalagayan at isang positibong pagsasalamin ng iyong pagnanais na mapabuti.
   • Kahit na ang paglalakad sa katamtamang bilis sa loob ng limang minuto ay mas mahusay kaysa sa hindi talaga paglipat.
6. Labas ka na. Subukang makisali sa mga panlabas na aktibidad upang makaramdam na konektado sa kalikasan. Ang paghahardin at paglalakad ay dalawang halimbawa ng mga aktibidad na maaaring magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na epekto.

Paraan 7 ng 10: Ayusin ang iyong mga nakagawian sa pagkain

1. Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa nutrisyon. Pakainin ang iyong katawan ng mga pagkaing mayaman sa bitamina at iba pang mga nutrisyon. Mayroong ilang mga pagkain na na-link sa pinababang sintomas ng depression. Kabilang dito ang mga gulay, prutas at isda.
2. Kumain ng mas kaunting pagkaing naproseso. Ang mga pagkaing naka-link sa nadagdagang mga sintomas ng pagkalumbay ay kasama ang mga naprosesong pagkain tulad ng malamig na pagbawas, tsokolate, matamis na panghimagas, pritong pagkain, naprosesong butil, at buong mga produkto ng pagawaan ng gatas. Subukang tanggalin ang mga ito mula sa iyong diyeta.
3. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Maaaring hindi mo masyadong iniisip ang tungkol sa iyong diyeta dahil hindi mo agad makikita ang mga epekto nito, kaya't maaaring maging mahirap na bantayan ang iyong sarili. Gayunpaman, upang maiwasan ang isang pagbabalik ng dati ng depression, mahalagang bigyang-pansin ang iyong kinakain at kung paano mo pakiramdam.
   • Itago ang isang pangkalahatang talaan ng kung ano ang kinakain mo araw-araw. Hindi mo kailangang gumawa ng detalyadong mga tala tungkol sa bawat nakapagpapalusog na nutrisyon. Habang ang mga sustansya ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan, walang kapani-paniwala na katibayan upang suportahan ang ugnayan sa pagitan ng mga tiyak na nutrisyon at depression.
   • Bigyang pansin kung mayroon kang ilang mga kalagayan (mabuti o masama). Isipin ang tungkol sa pagkain na iyong kinain kamakailan. Subaybayan ang mga pattern na ito upang malaman kung paano nakakaapekto ang ilang mga pagkain sa iyong mga kondisyon.
4. Subukan ang diyeta sa Mediteraneo. Ang diyeta sa Mediteraneo ay pinangalanan pagkatapos ng lugar na pangheograpiya kung saan ang diyeta na ito ay pinaka-karaniwan. Kumain ng mga pagkain na mataas sa mga mani, mga legume at langis ng oliba. Iniwasan ang alkohol sa diyeta sa Mediteraneo.
5. Iwasan ang alkohol. Ang alkohol ay isang mapagpahirap at maaari kang maging mas malala. Samakatuwid, subukang balewalain ang alkohol hangga't maaari.
6. Taasan ang pag-inom ng omega 3 fatty acid at folic acid. Ang Omega 3 fatty acid at folic acid ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa paggamot ng depression. Hindi pa (napatunayan) na ang pag-ubos ng omega 3 fatty acid at folic acid lamang ay sapat na upang gamutin ang pagkalumbay, ngunit makakatulong sila kung pagsamahin mo sila sa isa pang uri ng therapy.

Paraan 8 ng 10: Pakikitungo sa stress

1. Alamin kung ano ang nakaka-stress sa iyo. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nakaka-stress sa iyo. Maaaring ito ay mga bagay tulad ng mga argumento sa pamilya, mga komprontasyon sa trabaho, paglalakbay, o mga problema sa kalusugan.
   • Huwag kalimutan na isama rin ang maliliit na bagay, dahil ang mga ito ay kasing halaga sa pagbawas ng stress. Kasama rito ang mga bagay tulad ng takdang-aralin o pagkuha ng oras sa bus.
2. Subukang iwasan ang hindi kinakailangang stress. Humanap ng mga paraan upang maiwasan ang ilang mga sitwasyon na sanhi ng hindi kinakailangang stress. Hindi ito magiging posible sa lahat ng mga pangyayari, ngunit makakahanap ka ng mga paraan upang maibsan ang stress sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga. Halimbawa, maaari mong subukang makipag-usap nang mas epektibo sa iyong mga kasamahan o miyembro ng pamilya.
3. Subukan ang yoga. Ang yoga ay isang mahusay na pamamaraan para sa parehong ehersisyo at pagpapahinga, at makakatulong sa iyong pagkalungkot. Kumuha ng isang yoga class o manuod ng isang yoga video sa bahay. Subukang gumawa ng oras araw-araw (o bawat iba pang araw) upang mapagtanto ang iyong sarili, mag-inat at magputol, at mapawi ang pagkapagod.
4. Subukan mong magnilay. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang stress sa pagsusuri at makahanap ng kapayapaan at katahimikan sa iyong buhay. Para sa pagmumuni-muni hindi mo kailangan ng higit sa ilang minuto sa isang araw at isang tahimik na lugar. Pinapayagan ka ng pagmumuni-muni na makapagpahinga at makabawi. Upang magnilay, maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaistorbo ng sampu, labing limang minuto. Sa oras na ito, mabubuhay ka rito at ngayon, tinatanggihan ang lahat ng mga saloobin at paghuhukom na dumating sa iyo.
   • Umupo nang patayo sa isang komportableng upuan o sa sahig.
   • Huminga sa loob at labas nang may ritmo. Ituon ang pansin sa iyong paghinga.
   • Sa sandaling ang iyong mga saloobin ay nagsisimulang naaanod, tumuon sa iyong paghinga.
   • Ang pagmumuni-muni ay tumatagal ng isang maliit na kasanayan, ngunit hangga't nakatuon ka sa iyong hininga at huminga ng malalim, nagmumuni-muni ka. Kaya't huwag magalala kung ang iyong isip ay medyo gumala. Ang mga Buddhist ay mayroong lahat ng uri ng mga kasanayan sa pagmumuni-muni na partikular na nakatuon sa paghinga.

Paraan 9 ng 10: Panatilihin ang isang journal

1. Sumulat sa isang journal. Kapag mayroon kang pagkalumbay, mahalagang malaman ang iyong sariling katawan at bantayan ang mga pattern. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagsulat sa isang talaarawan. Maaari kang makinabang mula sa pagsusulat ng journal dahil pinapayagan kang mapa kung paano nakakaapekto ang iyong kapaligiran sa iyong kalooban, enerhiya, kalusugan, pagtulog, atbp. Maaari ka ring matulungan ng pagsusulat ng journal na maunawaan kung paano nakakaapekto sa iyo ang ibang tao.
   • Ang pagsusulat ng journal ay makakatulong sa iyong maproseso ang iyong emosyon. Maaari kang magbigay sa iyo ng pananaw sa kung bakit ang ilang mga bagay ay nagpaparamdam sa iyo ng nararamdaman mo.
   • Ang Journaling ay isang simpleng aktibidad na tumatagal lamang ng ilang minuto sa isang araw. Kung kailangan mo ng higit na istraktura, maaari kang maghanap sa online para sa mga tip. Maaari ka ring maghanap para sa isang libro na makakatulong sa iyo sa pagsulat ng talaarawan.
2. Subukang magsulat araw-araw. Ugaliing gawing pang-araw-araw ang pag-journal. Kahit na ang pagsusulat ng ilang minuto ay makakatulong sa iyong maproseso ang iyong emosyon at magbigay ng pananaw sa kung bakit pinaparamdam sa iyo ng ilang mga bagay ang nararamdaman mo.
3. Panatilihing madaling gamitin ang isang bolpen at papel. Gawing madali para sa iyong sarili ang gumawa ng mga tala. Maging madaling gamitin ang panulat at papel sa lahat ng oras, o isaalang-alang ang pag-install ng isang simpleng tala sa pagkuha ng app sa iyong telepono o tablet.
4. Isulat ang anumang nais mo. Ang pagsusulat ng journal ay tungkol sa paglalagay ng iyong mga saloobin at damdamin sa papel. Huwag magalala tungkol sa pagbaybay, grammar, o istilo. Ngayon ang oras upang isulat kung ano ang nais mong isulat; hindi ito tungkol sa pagsusulat ng isang perpektong mensahe. Huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang maaaring isipin ng ibang tao.
5. Ibahagi lamang kung at kung ano ang nais mong ibahagi. Gamitin ang iyong talaarawan gayunpaman gusto mo. Maaari mong panatilihing pribado ang lahat, magbahagi ng ilang mga bagay sa iyong mga kaibigan, pamilya o therapist, o magsimula ng isang pampublikong blog. Ang pagpipilian ay iyo at kung gaano ka komportable ang pakiramdam mo.

Paraan 10 ng 10: Subukan ang mga alternatibong remedyo

1. Subukan ang acupuncture. Ang Acupuncture, na bahagi ng tradisyunal na gamot na Intsik, ay gumagamit ng mga karayom ​​na ipinasok sa mga tukoy na bahagi ng katawan upang maitama ang mga pagbara sa enerhiya at imbalances. Bumisita sa isang acupuncturist upang talakayin ang mga tukoy na paggamot sa iyo.
   • Ang ebidensya para sa pagiging epektibo ng acupuncture ay halo-halong. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng acupuncture at ang normalisasyon ng neuroprotective protein GDNF (Glial cell-nagmula neurotrophic factor), at maihahambing na espiritu sa fluoxetine (Prozac). Ipinakita ng isa pang pag-aaral na ang pagiging epektibo ng acupuncture ay maihahambing sa psychotherapy. Ang mga pag-aaral na ito ay nag-uugnay ng ilang kredibilidad sa acupuncture bilang isang paggamot para sa pagkalumbay, ngunit higit na pananaliksik ang kinakailangan upang maitaguyod ang pagiging epektibo ng acupuncture.
   • Tanungin ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan kung ang alternatibong pamamaraan na ito ng gamot ay sakop ng iyong seguro.
2. Subukan ang wort ni St. Ang St. John's wort ay isang alternatibong gamot na magagamit sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Maraming mga tao ang nag-angkin na ang St. John's wort ay may higit na kahusayan kaysa sa placebo, lalo na sa mas mahinahon na anyo ng pagkalungkot.
   • Ang pagiging epektibo ng wort ni St. John ay pangunahing sinusunod sa mga maliliit na pag-aaral; ipinapakita ng malakihang pag-aaral na ang wort ni St. John ay hindi mas epektibo kaysa sa isang placebo.
   • Hindi inirerekomenda ng American Psychiatric Association ang wort ni St. John para sa pangkalahatang paggamit.
   • Ang wort ni St. John ay maaaring makaapekto sa iba pang mga gamot, na ginagawang hindi gaanong epektibo ang mga gamot na iyon. Kasama sa mga gamot na ito ang mga oral contraceptive, antiretroviral na gamot, anticoagulant, mga therapies na kapalit ng hormon, at mga immunosuppressant. Kung sinimulan mong uminom ng wort ni St. John habang kumukuha ka rin ng iba pang mga gamot, maaari itong maging sanhi ng serotonin syndrome - kung saan ang katawan ay may labis na halaga ng serotonin. Ang sobrang serotonin ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas tulad ng pagtatae, lagnat, mga seizure at posibleng maging ang pagkamatay. Kung kumukuha ka ng anumang iba pang mga gamot, napakahalagang kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin ang wort ng St.
   • Sundin nang maingat ang mga tagubilin sa dosis kung gagamit ka ng wort ni St.
3. Subukan ang mga suplemento ng SAMe. Ang isa pang alternatibong gamot ay S-adenosylmethionine (SAMe). Ang SAMe ay isang likas na molekula at ang mababang antas ng SAMe ay naiugnay sa depression. Taasan ang mga antas ng SAMe sa pamamagitan ng pagkuha ng suplemento na ito nang pasalita, intravenously, o intramuscularly. Pangkalahatan, ang SAMe ay ibinibigay nang pasalita.
   • Ang SAMe ay hindi kinokontrol, kaya ang lakas at sangkap ay maaaring mag-iba ayon sa tagagawa.
   • Sundin nang maingat ang mga tagubilin sa dosis kapag nagsimula kang gumamit ng mga suplemento ng SAMe.
4. Mag-ingat sa mga gamot na homeopathic. Habang marami ang nag-aangkin na ang homeopathy ay lubos na epektibo, walang kaunti sa mga klinikal na katibayan upang suportahan ang pagiging epektibo ng mga naturang paggamot.
   • Inililista ng Farmase Compass ng National Health Care Institute ang lahat ng mga gamot na magagamit sa Netherlands. Gayunpaman, ang mga gamot na homeopathic ay hindi sakop, kaya napakahalagang makipag-usap nang maayos sa iyong doktor kung aling mga gamot ang nais mong gamitin at sundin ang kanyang payo sa lahat ng oras.
   • Ang mga gamot na homeopathic ay hindi laging kinokontrol, kaya't ang mga sangkap at lakas ng mga gamot ay maaaring mag-iba ayon sa tagagawa. Magkaroon ng kamalayan ng na
   • Ang United States Food and Drug Administration (FDA) ay kinokontrol ang isang bilang ng mga homeopathic na paggamot, ngunit hindi na-rate ang mga ito para sa kaligtasan o pagiging epektibo. Habang ang ilang mga paggagamot ay maaaring magpakita ng ilang sukat ng pagiging epektibo, ang mga pag-aaral na nagpapatunay na ito ay karaniwang hindi masinsing masuri bilang naaprubahang mga medikal na gamot.

Mga Tip

• Ang ilang mga karamdaman, lalo na ang mga kinasasangkutan ng teroydeo o iba pang mga bahagi ng endocrine system, ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng pagkalumbay. Bilang karagdagan, mayroon ding mga (lalo na talamak at / o terminal) na mga kondisyon na maaaring maiugnay sa mga panganib ng mga sintomas ng pagkalumbay. Sa mga kasong ito, kailangan mo ng isang layunin na propesyonal sa medikal upang matulungan kang makilala ang sanhi ng mga sintomas at turuan ka kung paano mapawi ang mga ito.

Mga babala

• Kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay, tumawag kaagad sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room.