Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Lumikha ng isang Aktibidad para sa Iyong Sarili
• Paraan 2 ng 3: Gumugol ng Oras sa Iba
• Paraan 3 ng 3: Alamin na makatulog mag-isa
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mahaba at madilim na oras ng gabi ay maaaring maging lalo na nag-iisa para sa mga kailangang makatulog nang mag-isa o mabuhay nang mag-isa. Ang kalungkutan sa gabi ay maaaring hawakan ang sinuman, makabuo ng mga kalungkutan o takot. Mahalaga para sa isang tao na mapagtanto na nararamdaman niya ang kalungkutan, ngunit talagang hindi na kailangang tiisin ito at magdusa tuwing gabi. Ang artikulong ito ay nagsisiyasat ng maraming mga paraan upang gawing mas kasiya-siya at kapaki-pakinabang na oras ng araw ang gabi.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Lumikha ng isang Aktibidad para sa Iyong Sarili

1. 1 Patuloy na gumalaw. Maraming paraan upang manatiling aktibo at kalimutan ang kalungkutan: maaari kang gumawa ng pisikal na aktibidad, sumayaw sa iyong paboritong musika, tumalon sa kama, o matuto ng karate mula sa mga video sa YouTube.
   • Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga endorphin ay pinakawalan, na maaaring mapabuti ang kondisyon at makakatulong na mapawi ang pakiramdam ng kalungkutan. Pinakamahalaga, huwag mag-ehersisyo bago matulog, o ang iyong katawan at utak ay mahihirapang magpahinga at maghanda para sa pagtulog. Para sa ilang mga tao, ang pag-eehersisyo sa gabi ay isang dahilan upang matulog nang kaunti mamaya, ngunit huwag kalimutang alagaan ang iyong kalusugan.
   • Gumawa ng isang bagay na nakakatuwa at nakakatawa, tulad ng paglagay ng mahusay na musika at sayaw sa iyong damit na panloob. Kung nagsimula kang tumawa, ang iyong kalooban ay magpapabuti, at makakalimutan mo ang tungkol sa pakiramdam ng kalungkutan!
2. 2 Humanap ng inspirasyon. Kadalasan sa gabi, lumalabas ang pinaka-negatibong damdamin, lalo na sa mga sandali ng kalungkutan. Maaari mong mapigilan ang mga emosyong ito sa pamamagitan ng positibong pag-iisip at pagaanin ang iyong kalungkutan.
   • Maghanap sa Pinterest o Google para sa mga nakasisiglang quote na gagamitin bilang iyong screensaver ng smartphone o larawan sa profile ng social media. Basahin ang autobiography ng isang matagumpay na taong hinahangaan mo. Maaari ka ring manuod ng mga pampasigla o pang-edukasyon na broadcast.
3. 3 Dalhin mo ang iyong sarili sa ibang mundo. Basahin ang isang magandang libro, manuod ng iyong paboritong pelikula, serye sa TV, o mag-surf sa internet. Ang paggawa nito ay magpapalipat-lipat sa iyong utak sa ibang channel at makagagambala ng pansin mula sa pakiramdam na nag-iisa. At pagkatapos ay matulog kaagad sa tingin mo ay inaantok.
4. 4 Magmaneho o maglakad. Minsan mas mainam na iwanan na lamang ang bahay (kung kanais-nais ang panahon). Magpahinga at baguhin ang kapaligiran upang makalimutan ang kalungkutan. Marahil sa gabi ay makakasalubong mo ang isang pamilyar na tao na maaari mong kausap, o madapa sa isang bagay na kawili-wili habang naglalakad.
   • Galugarin ang hindi kilalang teritoryo. Halimbawa, maaari kang pumunta sa isang hindi pamilyar na bahagi ng lungsod o mamasyal sa isang kalapit na lugar na karaniwang hindi mo pinapansin. Ang pangunahing bagay ay tiyakin na ang gayong kaganapan ay ligtas. Papayagan ka ng bagong karanasan na makagambala sa iyong sarili at malunod ang pakiramdam ng kalungkutan.
5. 5 Turuan mo sarili mo Pinaniniwalaan na sa pamamagitan ng pagbabasa posible na mapupuksa ang pakiramdam ng kalungkutan. Kung mas maraming natutunan ka tungkol sa kalungkutan at ang pagkalat ng hindi pangkaraniwang bagay na ito, mas kaunti mo itong maramdaman. Anumang, kahit na ang pinakamahirap at masakit na pakiramdam, matututunan mong magdala ng mas madali salamat sa napagtanto na hindi ka nag-iisa.
   • Maghanap ng mga artikulo sa online o manghiram ng isang libro mula sa silid-aklatan. Panatilihing madaling gamitin ang mga mapagkukunan upang pag-aralan habang lumalaki ang iyong kalungkutan. Maaari mong palaging basahin muli ang iyong mga paboritong motivational quote upang magsaya sa isang sandali ng kalungkutan. Ang paksang ito ay sakop ng malalim sa isang praktikal na patnubay ni Emily White. Kalungkutan: kung paano makitungo dito.
6. 6 Yakapin ang kalungkutan. Maunawaan na ikaw ay nasa mabuting kumpanya. Hindi mo kailangang palibutan ang iyong sarili sa ibang mga tao upang gawin ang gusto mo at tangkilikin ang buhay. Mahalaga para sa isang tao na makapag-usap hindi lamang sa iba, ngunit upang masisiyahan din ang kalungkutan. Ang oras na ginugol na nag-iisa ay may malaking halaga. Kung natutunan mong tangkilikin ang kalungkutan at ang iyong sariling kumpanya, malulutas mo ang problema nang isang beses at para sa lahat.
   • Kung nakakaramdam ka ng pag-iisa, pagkatapos ay mamahinga at isara ang iyong mga mata. Ituon ang pansin sa iyong paghinga at subukang pakiramdam ang bawat bahagi ng iyong katawan. Damhin ang panghuli antas ng kamalayan.
   • Subukang ulitin ang mga sumusunod na salita ng pagkahabag sa sarili nang malakas upang matandaan na hindi ka nag-iisa sa iyong pakiramdam ng kalungkutan, at upang ipakita ang kahinahunan: Ngayon ay isang sandali ng pagdurusa. Ang pagdurusa ay bahagi ng buhay. Kailangan mong ipakita ang kabaitan sa iyong sarili. Kailangan mong magpakita ng pagkahabag, dahil kailangan ko ito.
   • Ang huling pamamaraan ay hindi angkop para sa lahat. Nahihirapan ang ilang mga tao na makapagpahinga kapag kailangan nilang ituon ang kanilang sarili sa mga malungkot na kondisyon, kaya mas gusto nila ang mga kaguluhan sa labas. Ang pagnanasang ito ay ganap na natural at normal.

Paraan 2 ng 3: Gumugol ng Oras sa Iba

1. 1 Makipag-usap Maghanap ng isang tao na maaari mong kausapin sa anumang oras ng araw o gabi, kahit na 02:30 AM. Ito ay maaaring ang iyong makabuluhang iba pa, kapatid na lalaki, kapatid na babae, magulang, o matalik na kaibigan. Bumangon at tahimik na gisingin ang iyong minamahal o tawagan ang taong nais makipag-usap sa iyo. Maaari ka ring makipag-chat sa iyong kapit-bahay sa hagdanan. Kausapin mo lang kung kaya mo.
   • Kung hindi pa huli ang lahat, tawagan ang taong magiging masaya na marinig mula sa iyo (tulad ng iyong lola o tiyahin). Kaya't hindi ka lamang magiging mas mahusay na pakiramdam, ngunit pagbutihin mo rin ang kalagayan ng iyong mga mahal sa buhay, na hindi maaaring mapasigla!
   • Kung ang pakiramdam ng kalungkutan ay lumala sa kalagitnaan ng gabi, kapag huli na upang tumawag o bisitahin, palagi kang maaaring sumulat ng isang email sa isang taong mahalaga sa iyo. Sanay sa amin ng modernong mundo ang mga instant na sagot, ngunit ang pagsusulat sa iyong makabuluhang iba pa ay isang mahusay na paraan upang maayos na mabuo ang iyong mga ideya at saloobin, na mababasa sa takdang oras.
   • Maaari mo ring anyayahan ang mga tao na manuod ng sine nang sama-sama, maghapunan, o makipag-chat lang. Mag-imbita ng isang malapit na kaibigan o kamag-anak para sa isang magdamag na pananatili; minsan sapat na upang malaman lamang na may natutulog din sa susunod na silid.
2. 2 Umalis ka na sa bahay. Ang isang mabuting paraan upang maiwasan ang kalungkutan sa gabi ay upang lumabas at maglakad bago matulog. Hindi mo kailangang manatili sa labas hanggang sa pagsikat ng araw. Sapat na upang pumunta sa sinehan kasama ang mga kaibigan, magkaroon ng isang huling hapunan kasama ang isang kamag-aral, o umupo sa isang cafe kasama ang iyong mga empleyado.
   • Sa mga sandali ng kalungkutan at pagkalumbay, ang isang tao ay karaniwang hindi nais na umalis sa bahay, ngunit sa mga nasabing sandali kailangan mong mapagtagumpayan ang iyong sarili. At sa iyong pag-uwi, oras na upang matulog at wala kang oras upang isipin ang tungkol sa iyong kalungkutan.
   • Kung hindi mo nais na lumabas, pagkatapos ay subukan ang pamamaraang ito: huwag planuhin na kumuha ng buong gabi at sabihin sa iyong kaibigan na mayroon ka lamang oras para sa isang tasa (o isang panghimagas), pagkatapos na kailangan mong bumalik ka Pagkatapos, malamang, mapapansin mo na mas mabuti ang pakiramdam mo kaysa sa inaasahan at hindi mo kailangang magmadali sa bahay.
3. 3 Mag-sign up para sa mga klase o magkaroon ng isang libangan. Mag-sign up para sa isang kurso sa gabi upang maiwasan ang kalungkutan at lumikha ng isang kaayusan. Halos hindi ka makakahanap ng mga klase na nagaganap pagkalipas ng hatinggabi, ngunit sa gabi ay laging may dapat gawin: yoga, Taijiquan, pagniniting o pagpipinta.
   • Maaari kang laging makahanap ng mga taong may pag-iisip sa mga social network at alamin ang tungkol sa lahat ng mga kaganapan. Maaari mong makilala ang mga taong nagdurusa rin sa kalungkutan sa gabi. Maaari kang makipag-chat sa online, makipag-usap sa telepono o Skype, at sabay na labanan ang kalungkutan.
4. 4 Tulungan ang iba. Sa mga sandali ng kalungkutan, madalas naming ginugugol ang lahat ng aming pansin at lakas sa aming sarili, na nagpapalakas lamang sa negatibiti. Kung idirekta natin ang ating pansin sa labas, sa gayon ay pansamantalang makakalimutan natin ang kalungkutan at gumawa ng mabubuting gawa.
   • Mag-alok na magboluntaryo sa iyong lokal na tirahan na walang tirahan, kanlungan ng hayop, o iba pang mga mahihirap na sentro ng suporta. Lumilipas ang oras, at makakatulong ka sa mga kamangha-manghang hayop o gumawa ng iba pang mga mahabag na gawa.
   • Bisitahin ang mga matatanda o may sakit na kamag-anak sa isang nursing home o ospital. Kung ang iyong mga kamag-anak ay nasa ospital, bigyan sila ng kagalakan sa iyong pagdalaw. Bilang karagdagan, pakiramdam ng buhay ay hindi gaanong malabo muli kung napagtanto mo na ikaw ay buhay at maayos, at ang pagtulong sa iba ay magpapabuti sa iyong kalooban.

Paraan 3 ng 3: Alamin na makatulog mag-isa

1. 1 Lumikha ng isang pare-pareho na pattern ng pagtulog. Ang pagtulog at paggising ng halos parehong oras bawat araw ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mabawasan ang stress ng hindi pagkakatulog. Ang isang bagong pattern sa pagtulog ay karaniwang tumatagal ng maraming linggo upang makabuo, kaya huwag mag-alala kung hindi mo ito tama.
   • Ang pagtulog ng mas maaga kapag may ingay pa sa paligid mo ay magpaparamdam sa iyo ng hindi gaanong pag-iisa.Kung nakatira ka nang mag-isa, ang mga tunog mula sa kalye at ingay mula sa mga kalapit na apartment ay magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng ginhawa at katahimikan.
2. 2 Mamahinga bago matulog. Ang pagrerelaks ng kaunti bago matulog ay inirerekumenda. Itigil ang panonood ng TV at paggamit ng iyong smartphone kahit 20 minuto bago matulog upang ang iyong utak ay magsimulang pumunta sa night mode.
   • Maaari ka ring mamahinga bago matulog sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, ehersisyo sa paghinga, paggunita, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Basahin ang isang libro o magazine sa mababang ilaw, gumawa ng isang crossword puzzle, o makinig sa kalmadong musika.
3. 3 Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog kung hindi ka makatulog. Kung partikular mong pinilit ang iyong sarili na makatulog, maaari mo lamang dagdagan ang pagkabalisa at magpatuloy na gising. Sa kasong ito, inirerekumenda na tumayo mula sa kama, pumunta sa isa pang silid at magtalaga ng ilang oras sa isang nakakarelaks na aktibidad. Makalipas ang ilang sandali, madarama mo na ang pag-igting ay nawala at handa ka nang bumalik sa kama.
4. 4 Huwag kalimutan ang tungkol sa ilaw. Ang isang tao ay mas mahusay na natutulog sa gabi kung gumugol sila ng sapat na oras sa sikat ng araw sa araw. Magandang ideya din na limitahan ang pag-iilaw sa gabi sa kwarto, dahil ang mga ilaw ay pipigilan ka lamang sa pagtulog.
   • Kung wala kang mga blackout na kurtina (na talagang harangan ang lahat ng ilaw sa labas), maaari kang bumili ng isang espesyal na maskara sa pagtulog. Ang nasabing isang accessory ay nagkakahalaga ng napakaliit at ibinebenta sa anumang parmasya.
5. 5 Huwag matulog habang maghapon. Ang pag-iwas sa mga naps ay magpapapagod sa iyo sa gabi at makatulog nang mas mabilis (kaya't wala kang oras upang isipin ang tungkol sa kalungkutan at pagkalungkot).
6. 6 Gumamit ng ingay sa background sa iyong silid-tulugan. Kung ninanais, maaari mong palaging i-on ang labis o puting ingay. Maraming mga tao ang gusto ang mga tunog ng kalikasan - ang tunog ng talon o isang tropical rainstorm.
   • Ang mga tunog ng kalikasan ay matatagpuan sa mga nakatuon na site o sa pamamagitan ng mga app para sa mga tablet, smartphone, o desktop computer.
   • Kung natutulog ka mag-isa at nagdurusa mula sa kalungkutan, maaari mong i-on ang TV at i-down ang lakas ng tunog. Tahimik na tinig tunog nakapapawing pagod. Kung maaari, buksan ang screen sa gilid upang walang ilaw na sumisikat sa iyo. Ang ilaw sa kwarto ay negatibong nakakaapekto sa kakayahang makatulog nang mabilis.

Mga Tip

• Ang isang tao ay maaaring nag-iisa at hindi nakakaramdam ng pag-iisa, at sa maraming mga kaso nais pa nating mag-isa na magbasa ng isang libro, makatulog o manuod ng aming paboritong serye sa TV. Sa kaibahan, ang pakiramdam ng kalungkutan ay dumating kapag nag-iisa ka at nababagabag tungkol sa katotohanang ito. Ang pagkakaroon ng kamalayan at pang-unawa sa sitwasyon ay may mahalagang papel.
• Ang pakiramdam ng kalungkutan ay maaaring maging sanhi ng kapunuan, pagbabago ng presyon ng dugo (hanggang sa 30 mga yunit), at maging sanhi rin ng hindi pagkakatulog, na kung bakit napakahalagang malutas ang problema bago ang pakiramdam ng kalungkutan ay hindi mabata.
• Ayon sa istatistika, mula 10 hanggang 25% ng mga residente ng Russia ay nakakaranas ng isang pakiramdam ng kalungkutan.
• Minsan ang isang tao ay maaaring makaramdam ng pag-iisa kahit na may kasama siyang mga tao. Ang bawat isa ay may mga panahon ng pagtaas at pagbaba. Huwag palakihin ang sitwasyon at maging mabait sa iyong sarili!
• Basahin ang isang magandang libro, manuod ng isa sa iyong mga paboritong pelikula o serye ng komedya.
• Kumuha ng pusa o aso upang maibsan ang pakiramdam ng kalungkutan.
• Tandaan, maaari kang makaramdam ng maraming kalungkutan at kalungkutan ngayon dahil sa kakulangan ng kumpanya, ngunit pagkatapos ng ilang buwan o higit pa sa paglaon, ang mga nasabing sandali ay magiging mga alaala, dahil ang mga ito ay totoo at walang pagkukunwari. Hindi mo kailangang labanan sila. Ang mga damdaming ito ay ganap na normal.

Mga babala

• Huwag pahintulutan ang iyong sarili na maging malalim na malungkot, o maaari kang makaranas ng pagkalungkot at pakiramdam ng kawalan ng kakayahan na magpapalala lamang sa sitwasyon. Kung nakikipaglaban ka upang mapagtagumpayan ang pagkalumbay o kawalan ng kakayahan, magpatingin sa iyong lokal na doktor o psychotherapist para sa tulong.