Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Baguhin ang Iyong Pamumuhay
• Paraan 2 ng 4: Kumuha ng sapat na pagtulog
• Paraan 3 ng 4: Pagbutihin ang Iyong Diet
• Paraan 4 ng 4: Bigyang pansin ang mga problema sa kalusugan
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagkapagod ay isang pangkaraniwang problema na maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang kawalan ng pagtulog, stress, hindi magandang diyeta, pagkatuyot ng tubig, at labis na timbang. Sa karamihan ng mga kaso, madaling malutas ang problemang ito - kailangan mo lamang na alagaan nang mas mahusay ang iyong sarili. Gayunpaman, kung minsan ang pagkapagod ay isang palatandaan ng isang mas seryosong problema at nangangailangan ng medikal na atensyon. Sa artikulong ito, mahahanap mo ang kapaki-pakinabang na impormasyon sa kung paano madagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya (at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan) at kalimutan ang tungkol sa pagkapagod!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Baguhin ang Iyong Pamumuhay

1. 1 Palakihin ang iyong pisikal na aktibidad. Kahit na ito ang huling bagay na nais mong gawin kapag pagod ka, ang madalas na pag-eehersisyo ay isa sa pinakamabisang paraan upang mapagtagumpayan ang pagkapagod. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay mas aktibo, masigla, at sa pangkalahatan ay malusog.
   • Hindi mo kailangang maubos ang iyong sarili sa treadmill ng isang oras upang maranasan ang mga pakinabang ng ehersisyo - maghanap ng isang aktibidad na gusto mo at patuloy kang gumagalaw - subukan ang mga aralin sa pagsayaw, martial arts, o pagbibisikleta kasama ang iyong kaibigan.
   • Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng kalakasan at lakas, nagpapabuti ito ng pangkalahatang kalusugan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong puso, baga at kalamnan. Pinasasaya ka din nila, dahil pinasisimulan nila ang paglabas ng "mga happy hormone" na tinatawag na endorphins.
   • Ang yoga ay itinuturing na isang partikular na mabisang anyo ng ehersisyo para sa pagbawas ng pagkapagod. Ito ay sapagkat ang yoga, dahil sa pagpapatahimik, pagmumuni-muni na likas na katangian nito, ay maaaring dagdagan ang enerhiya sa pag-iisip bilang karagdagan sa pisikal na enerhiya.
2. 2 Bawasan ang stress. Ang stress, pagkabalisa, at negatibong emosyon sa pangkalahatan ay maaaring aktibong maubos ang iyong mga reserbang enerhiya. Samakatuwid, upang epektibo na labanan ang pagkapagod, kailangan mo munang i-minimize ang antas ng stress.
   • Kung ang iyong pagkapagod ay halos nauugnay sa lugar ng trabaho, isaalang-alang kung maaari mong italaga ang ilang mga gawain sa mga kasamahan o isaalang-alang ang paglipat sa isang mas lundo na trabaho.
   • Kung ang iyong stress ay nasa isang hinihingi o mahirap na kapareha, kausapin siya tungkol sa iyong mga pangangailangan. Kung hindi siya sumasang-ayon, pag-isipang magpahinga at isasaalang-alang kung nais mong ipagpatuloy ang relasyon na ito.
   • Minsan ang stress ay sanhi ng kakulangan ng oras para sa iyong sarili. Kung sa palagay mo ito ang kaso mo, ilayo mo oras para sa sarili mo Ang paggawa ng yoga o pagmumuni-muni ay makakatulong sa pag-clear ng iyong isip at mabawasan ang stress. Kung hindi ito para sa iyo, ang simpleng pagligo o pagpapalipas ng oras sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring sapat.
3. 3 Uminom ng maraming tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay isang karaniwang sanhi ng pagkapagod at mababang antas ng enerhiya, bilang karagdagan sa mahinang konsentrasyon. Kapag walang sapat na tubig sa katawan, ang daloy ng dugo sa mahahalagang bahagi ng katawan (kabilang ang utak) ay bumababa, at dahil doon ay pinapabagal ito.
   • Kaya, isang madaling pamamaraan upang labanan ang pagkapagod ay ang simpleng pag-inom ng maraming tubig araw-araw. Habang ang 6-8 na baso sa isang araw ay isang mahusay na patnubay, mahalaga din na makinig sa iyong katawan.
   • Maaari mong malaman kung ikaw ay inalis ang tubig sa kulay ng iyong ihi. Kung umiinom ka ng sapat na likido, ang iyong ihi ay dapat na maputlang dilaw o may kulay na dayami. Kung ito ay mas madidilim, ikaw ay inalis ang tubig.
   • Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng tubig sa pamamagitan ng paggamit ng mga herbal tea at prutas at gulay na maraming tubig (mga kamatis, pipino, litsugas, pakwan, at beet).
4. 4 Tumigil sa paninigarilyo. Ang mga naninigarilyo ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting enerhiya kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Naglalaman ang mga sigarilyo ng isang malaking halaga ng mga nakakapinsalang sangkap na nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
   • Partikular, ang iyong katawan ay dapat pagsamahin ang oxygen sa glucose upang makagawa ng enerhiya, ngunit ang carbon monoxide sa mga sigarilyo ay nagpapaubos ng mga antas ng oxygen sa iyong katawan, na ginagawang mas mahirap para sa iyong katawan na makagawa ng enerhiya.
   • Samakatuwid, kung ikaw ay isang mabigat na naninigarilyo na nakikipaglaban sa pagkapagod, ang unang bagay na dapat mong gawin ay tumigil sa paninigarilyo. Ito ay hindi madali, ngunit ang iyong katawan ay lubos na nagpapasalamat sa iyo para dito!
5. 5 Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Habang maaaring pakiramdam mo tulad ng isang baso ng alak o isang baso ng serbesa ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga sa gabi o kahit makatulog, maaari mo talagang maramdaman na mas pagod ka sa susunod na araw.
   • Ito ay dahil pinipigilan ka ng alkohol mula sa mahulog sa mahimbing na tulog, kaya maaari mong gisingin ang matamlay at mabagal kahit na matapos ang 8 oras na pagtulog.
   • Kaya, dapat mong sikaping bawasan ang pag-inom ng alkohol sa gabi at limitahan ang pag-inom ng alkohol sa 3-4 na inumin bawat araw para sa mga kalalakihan at 2-3 para sa mga kababaihan.
6. 6 Mawalan ng labis na timbang. Kung mayroon kang ilang dagdag na pounds, maaari kang makaramdam ng tamad at pagod. Sa pamamagitan lamang ng pagkawala ng ilang timbang, maaari mong dagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya at mapabuti ang iyong kalagayan at kalidad ng buhay.
   • Pumili ng ligtas at malusog na pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong mga laki ng bahagi (ang paggamit ng mas maliit na mga plato ay napaka epektibo), pagkain ng balanseng diyeta, pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa asukal at taba, at pag-eehersisyo.
   • Napakahalaga na maiwasan ang mga radikal na pagdidiyeta, dahil maaari lamang nilang madagdagan ang pakiramdam ng pagkapagod. Ito ay sapagkat ang mababang calorie at iba pang mahigpit na pagdidiyeta ay hindi nagbibigay ng sapat na enerhiya upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan, habang hinuhulaan ito ng mahahalagang bitamina at nutrisyon.

Paraan 2 ng 4: Kumuha ng sapat na pagtulog

1. 1 Matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang gabi. Ito ay maaaring mukhang halata, ngunit kung naghihirap ka, ang unang hakbang ay tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog tuwing gabi.
   • Ayon sa pananaliksik, ang dalawang-katlo ng mga tao ay nakakaranas ng mga problema sa pagtulog sa ilang mga punto sa kanilang buhay, at ang mga problemang ito ay negatibong nakakaapekto sa kanilang mga antas ng enerhiya, kondisyon, at pagganap sa susunod na araw.
   • Samakatuwid, napakahalaga na matulog sa isang makatwirang oras at matulog ng hindi bababa sa 7, at perpektong 8 oras sa isang gabi.
   • Kung nahihirapan kang makatulog (kahit pagod na pagod ka), dapat mong ayusin ang iyong gawain sa oras ng pagtulog.
2. 2 Manatili sa isang tukoy na pattern sa pagtulog. Subukang makatulog at gumising ng halos parehong oras araw-araw (kahit na sa katapusan ng linggo).
   • Nakatutulong itong itakda ang iyong biological na orasan sa isang regular na iskedyul - halimbawa, kung matulog ka ng 10 pm at gisingin ng 6 ng umaga araw-araw, ang iyong katawan ay malapit nang mag-ayos sa bagong gawain na ito, at ganap kang natural na maaantok sa 10 at gising at i-refresh. Sa 6.
   • Gayunpaman, kung susundin mo ang isang magulong iskedyul ng pagtulog - paggising araw-araw at pagtulog sa iba't ibang oras - ang iyong katawan ay hindi mapakali, at maaaring mahihirapan kang makatulog sa gabi at manatiling gising sa maghapon.
3. 3 Tiyaking komportable ang iyong silid. Mahalaga na ang iyong silid-tulugan ay isang komportable, nakakarelaks na lugar kung saan ang pagtulog ang pangunahing pokus.
   • Siguraduhin na temperatura komportable para sa pagtulog - ang silid ay hindi masyadong mainit o hindi masyadong malamig. Bumili ng isang fan, o buksan lamang ang isang bintana kung ang silid-tulugan ay malabo, dahil ang init ay hindi makatulog nang maayos sa iyo.
   • Subukang tanggalin ang lahat ng mapagkukunan Sveta: ilaw mula sa isang bintana, ilaw na bombilya, flashing o LED na ilaw sa isang alarm clock, TV at iba pang mga de-koryenteng kagamitan. Kung hindi mo nais na patayin ang mga ito, takpan lamang sila ng isang makapal na tela.
   • Bawasan ang antas hangga't maaari ingay... Isara ang pinto ng iyong silid-tulugan at hilingin sa mga gising pa ring patayin ang dami ng TV / musika. Kung nahihirapan kang malunod ang ingay mula sa kalye, isaalang-alang ang pagbili ng isang background noise generator o magpatugtog lamang ng ilang tahimik na musika.
4. 4 Iwasang uminom ng mga inuming may caffeine na mas mababa sa 5 oras bago matulog. Habang ang isang tasa ng kape sa pana-panahon ay makakatulong sa iyo na labanan ang pagkapagod sa buong araw, ang sobrang pag-inom ng kape o pag-inom ng kape sa huli ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog.
   • Ang ilang mga tao ay walang kamalayan sa mga epekto ng caffeine sa kalidad ng pagtulog at pangkalahatang antas ng enerhiya. Upang maunawaan ito, subukang unti-unting alisin ang kape at iba pang mga inuming naka-caffeine (itim na tsaa, cola, at mga inuming enerhiya) mula sa iyong diyeta sa loob ng tatlong linggo at tingnan kung napansin mo ang pagtaas ng antas ng enerhiya.
   • Kahit na mukhang mayroon kang isang mataas na pagpapaubaya para sa caffeine at hindi gusto ang ideya ng pagbibigay ng iyong umaga sa kape, huwag uminom ng mga inuming caffeine bago matulog. Mag-upgrade sa decaf na mga bersyon ng mga inuming ito.
5. 5 Subukang huwag tumingin sa screen bago matulog. Habang naisip mo na ang panonood ng TV, paglalaro ng computer, o pag-surf sa Internet sa iyong laptop o iPad ay mabuting paraan upang makapagpahinga bago matulog, maaari itong makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
   • Sa katunayan, ang ilaw ng ilaw ng ilaw ay hudyat sa utak na ito ay araw na, na nagpapabagal sa paggawa ng mga hormone sa pagtulog (pangunahing melatonin).
   • Dagdag pa, ang panonood ng mga pelikulang aksyon, kilig, pelikulang pang-horror o palabas sa TV bago matulog ang pagtaas ng rate ng iyong puso, na nagpapasigla sa iyong katawan at utak na panatilihin kang gising.
   • Samakatuwid, dapat mong pilitin ang iyong sarili na patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato kahit isang oras bago matulog at gumawa ng isang bagay na mas nakakarelaks bilang kapalit. Subukang basahin ang isang libro (hindi isang backlit e-book), magnilay, o makinig ng musika.
6. 6 Maligo at maligo. Ang isang mainit na paliguan bago matulog ay itinuturing na napaka epektibo para sa dalawang pangunahing kadahilanan:
   • Una, ang isang mainit o mainit na paliguan ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga at kalimutan ang tungkol sa stress at pag-aalala na nagpapanatili sa iyo ng gising sa gabi. Pangalawa, ang pagtaas ng temperatura ng katawan (kapag nasa paligo ka) na sinusundan ng mabilis na pagbagsak (kapag lumabas ka ng paligo) ginagaya ang mga naglamig na hormon ng katawan na ginagawa ng utak kapag nakatulog ka.
   • Maligo ng 20 minuto bago matulog. Huwag kalimutan na ang mainit na paliguan ay kontraindikado sa kaso ng pagkabigo sa puso, mababang presyon ng dugo, diabetes, sa panahon ng pagbubuntis, mga varicose veins at gynecological disease.
   • Para sa higit pang pagpapahinga, magdagdag ng mga mabangong mahahalagang langis tulad ng lavender o chamomile sa tubig, mga ilaw na kandila at magpatugtog ng nakapapawing pagod na musika.
7. 7 Nakatulog ka sa araw kung kinakailangan. Kung sa tingin mo ay ganap na naubos, isaalang-alang kung makakatulog sa iyo ng pagtulog, dahil maaari itong maka-himala na makaapekto sa antas ng iyong enerhiya. Panatilihing maikli (10-30 minuto).
   • Kung masyadong mahimbing ka ng tulog, maaari kang magising na parang matamlay at nahihirapan kang makatulog sa gabi. Sa kabilang banda, ang mga naps ay maaaring magpasigla at madagdagan ang pagiging produktibo.
   • Pagkatapos ng isang maikling pagtulog, maaari mong subukan ang isang maliit na tasa ng kape at meryenda upang higit na mapalakas ang iyong lakas.

Paraan 3 ng 4: Pagbutihin ang Iyong Diet

1. 1 Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Ang isang balanseng, malusog na diyeta ay magpapanatili sa iyo ng malakas at enerhiya at maiwasan ang pagkahilo at pagkapagod.
   • Taasan ang iyong pag-inom ng malusog na pagkain (prutas, gulay, buong butil, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga karne na walang taba).
   • Sa kabilang banda, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng mga hindi gaanong malusog na pagkain na mataas sa asin, asukal, o fat.
2. 2 Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bakal. Ang pagkapagod ay minsan sanhi ng anemia, na kung saan ay isang kakulangan ng mga pulang selula ng dugo, na madalas na sanhi ng kakulangan ng iron sa diyeta.
   • Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa iron ay maaaring magpapanumbalik ng mga antas ng pulang selula ng dugo sa katawan, kaya subukang kumain ng mas maraming mga karne, tofu, molusko, butil, at buto.
   • Maaari ka ring kumuha ng iron supplement, ngunit pagkatapos lamang kumunsulta sa iyong doktor.
3. 3 Ubusin ang omega-3 polyunsaturated fatty acid. Ang pagkonsumo ng omega-3 fatty acid ay ipinakita upang mapabuti ang pagkaalerto at antas ng enerhiya, bukod sa iba pang mga bagay.
   • Ang Omega-3 ay hindi ginawa ng katawan, kaya't mahalagang isama ang mga pagkaing naglalaman ng mga omega-3 fatty acid sa iyong diyeta. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagkain ng mataba na isda tulad ng salmon, mackerel, at tuna.
   • Kung hindi ka isang aficionado ng isda, maaari ka ring makahanap ng mga omega-3 sa mga nogales, flaxseed, at langis ng isda.
4. 4 Iwasan ang paglaktaw ng pagkain o labis na pagkain. Ang antas ng iyong enerhiya ay malapit na nauugnay sa iyong asukal sa dugo, na maaaring tumaas o mahulog bilang isang resulta ng labis na pagkain o malnutrisyon.
   • Tinaasan ng labis na pagkain ang mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring mabawasan ang antas ng enerhiya at inaantok ka. Sa halip na tatlong malalaking pagkain sa isang araw, subukan ang anim na maliliit na pagkain upang maikalat nang pantay ang iyong paggamit ng enerhiya sa buong araw.
   • Ang malnutrisyon o paglaktaw ng mga pagkain ay sanhi ng pagbagsak ng mga antas ng asukal sa iyong dugo, na humahantong sa pakiramdam ng panghihina at pagkahilo. Siguraduhing kumain ng agahan (kahit na ang isang muesli bar ay mas mahusay kaysa wala) at meryenda sa prutas o mababang taba na yogurt kapag nagutom ka.

Paraan 4 ng 4: Bigyang pansin ang mga problema sa kalusugan

1. 1 Mag-ingat sa mga gamot. Ang ilang mga gamot ay maaaring makatulog at mapagod ka. Kabilang dito ang:
   • Ang mga antihistamine, diuretics, maraming gamot upang makontrol ang presyon ng dugo, atbp.
   • Kung sa palagay mo ang iyong gamot ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa iyo, magpatingin sa iyong doktor. Kung maaari, ililipat ka niya sa gamot na hindi nagdudulot ng antok.
2. 2 Makaya ang pagkapagod na nauugnay sa depression. Minsan ang pagkapagod ay nauugnay sa pagkalumbay, alinman dahil ang pagkapagod ay isang palatandaan ng pagkalumbay o dahil ang taong nalulumbay ay hindi makatulog.
   • Kung nalulumbay ka, kausapin ang iyong doktor. Mayroong maraming mabisang paggamot na magagamit, tulad ng psychotherapy o cognitive behavioral therapy.
3. 3 Magpatingin sa iyong doktor kung sa palagay mo ang iyong pagkapagod ay maaaring sintomas ng isang karamdaman. Ang pagkapagod ay minsan sintomas lamang ng isang mas seryosong problema, tulad ng diabetes, sakit sa teroydeo, sleep apnea, sakit sa buto, at sakit sa puso.
   • Kung sa palagay mo ito ang kaso o may anumang iba pang mga sintomas, makipag-ugnay kaagad sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
   • Ang mas maaga na ang diagnosis ay ginawa, mas maaga ang paggamot ng mga sakit na ito.

Mga Tip

• Magtatag ng isang tukoy na pang-araw-araw na gawain at subukang manatili dito.
• Kontrolin ang iyong gana sa mga suppressant sa gutom. Kasama sa mga natural na remedyo ang mga mansanas, limitadong mga almond, flaxseeds, tubig, atbp.

Mga babala

• Mag-ingat sa pag-aayuno at pag-aayuno, tiyaking kumunsulta muna sa iyong doktor.
• Huwag magpagaling sa sarili.
• Tanungin ang isang dalubhasa sa fitness na ipakita sa iyo kung paano mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
• Kunin ang iyong suppressant ng kagutuman tulad ng inirekomenda ng iyong doktor.
• Huwag uminom ng masyadong maraming inumin na caffeine upang labanan ang pagkapagod.