Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagbawas sa Pagkonsumo ng Meat
• Paraan 2 ng 3: Paglalagay ng Replenishing Nutrient Deficiencies
• Paraan 3 ng 3: Pag-aalis ng mga pagnanasa
• Mga babala

Ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay hindi dapat maging bigla. Matapos lumipat sa isang diyeta na semi-vegetarian, maraming mga tao ang napansin na ang kanilang kalusugan ay napabuti, ngunit hindi nila nakita na napakahirap ng paglipat. Ang semi-vegetarianism (kung minsan ay tinutukoy bilang "flexitary") ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diabetes at maging ang cancer, nang hindi kinakailangang gupitin ang mga pagkaing batay sa karne. Tulad ng anumang pangunahing pagbabago sa pamumuhay, baka gusto mong suriin sa iyong doktor bago lumipat sa isang diyeta na semi-vegetarian.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbawas sa Pagkonsumo ng Meat

1. 1 Mangako ka sa sarili mo. Upang maging isang semi-vegetarian, kailangan mo munang mangako sa iyong sarili na kumain ng mas kaunting karne. Ang pag-iisip tungkol sa iyong mga kadahilanan para sa pagbibigay ng karne ay makakatulong sa iyo na manatiling may pagganyak.
   • Ang pagbawas ng iyong paggamit ng karne ay makakatulong sa iyong mabuhay nang mas matagal at malusog.
   • Ang pagpunta sa isang diyeta na semi-vegetarian ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang o makontrol ang iyong timbang.
   • Maaari mo ring ipaalala sa iyong sarili ang etikal na bahagi ng vegetarianism sa paraan ng paggamot sa mga hayop sa industriya.
2. 2 Huwag magmadali. Ang mga pagbabago sa pagkain ay maaaring mukhang mas mabunga sa una, ngunit ang mga marahas na pagbabago ay madalas na maikli. Ang paglipat sa semi-vegetarian na pagkain ay hindi dapat maging isang "crash diet" - sa halip, dapat itong makita bilang isang pagbabago sa lifestyle at paraan ng pag-iisip. Unti-unti, ang bagong diyeta ay dapat maging bahagi ng iyong lifestyle.
   • Magsimula sa mga panandaliang layunin, tulad ng labis na paglilimita sa iyong paggamit ng karne sa loob ng sampung araw. Ang mga layuning pangmatagalang ito ay magpapanatili sa iyo ng pagganyak.
   • Pahintulutan ang iyong sarili na magpahinga minsan. Ang semi-vegetarianism mismo ay nangangahulugan na maaari mong magpakasawa sa iyong karne sa pagkain mula sa oras-oras.
3. 3 Magpasya kung magkano ang karne na nais mong panatilihin sa iyong diyeta. Nakasalalay sa kung bakit nagpasya kang lumipat sa isang diyeta na semi-vegetarian, ang halaga at uri ng karne sa iyong diyeta ay maaaring magkakaiba. Kung magpasya kang pumunta sa semi-vegetarian upang mawala ang timbang at pagbutihin ang iyong kalusugan, maaari kang magsama ng iba't ibang uri ng karne sa iyong diyeta sa iba't ibang mga frequency. Kung ang etikal na bahagi ng vegetarianism ay mahalaga sa iyo, malamang na mas gusto mong iwasan ang lahat ng uri ng karne nang buo o halos kumpleto.
   • Magpasya kung anong mga uri ng karne ang nais mong limitahan o alisin mula sa iyong diyeta. Ang seafood ay may isang toneladang mga benepisyo sa kalusugan, at ang industriya ng pangingisda ay tila mas etikal kaysa sa pulang karne at manok, kaya't maraming mga vegetarian na diyeta ang nagpapahintulot na ubusin ang pagkaing-dagat.
   • Ang pagpapasya kung anong karne ang kakainin at kailan gagawing mas madali para sa iyo na bumuo ng isang diyeta na bumabawi para sa mga kakulangan sa mineral at bitamina na nauugnay sa pag-iwas sa karne.
   • Subukang maging malinaw tungkol sa kung gaano kadalas at kung anong mga uri ng karne ang iyong kakainin - mas madali nitong sundin ang isang semi-vegetarian na diyeta.
4. 4 Alisin ang iba't ibang mga uri ng karne sa mga yugto. Maaaring maging mahirap na lumipat sa isang bagong diyeta sa una, lalo na kung ang iyong diyeta ay batay sa iba't ibang mga karne sa nakaraan. Upang gawing mas madali ang paglipat sa isang bagong diyeta, gawin ang lahat nang paunti-unti, unti-unting tinatanggal ito o ang ganitong uri ng karne.
   • Para sa mga nagsisimula, laktawan ang pulang karne. Ang pulang karne ay ang hindi gaanong malusog sa diyeta ng tao, kaya subukang alisin ang partikular na uri ng karne para sa maraming mga benepisyo.
   • Pagkatapos subukang bawasan ang iyong pag-inom ng manok. Unti-unting alisin ang manok mula sa iyong diyeta, pinalitan ito ng iba pang mga pagkaing protina na gusto mo.
   • Panghuli, bawasan ang iyong paggamit ng isda. Ang isda ay itinuturing na isang malusog na mapagkukunan ng protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon, ngunit kung nais mong gupitin ang karne nang buo (o gupitin ang karamihan dito), kakailanganin mong dahan-dahang bawasan ang iyong paggamit ng pagkaing-dagat.
5. 5 Planuhin ang kakainin mo. Ang paggawa sa iyong sarili ng isang buong agahan, tanghalian, o hapunan sa huling minuto ay maaaring maging nakakalito, kaya magplano nang maaga para sa kung ano ang iyong kakainin at bibili ng anumang kailangan mong kainin. Subukang planuhin muna kung ano ang kakainin mo para sa agahan, tanghalian, o hapunan, kaya hindi mo kinakain ang isang bagay na masamang lasa kapag nagugutom ka.
   • Maghanap ng mga kagiliw-giliw na mga recipe ng vegetarian o subukan ang mga pagkain na walang karne.
   • Subukang planuhin ang iyong diyeta sa buong araw upang hindi mo na kailangang mag-improba sa huling sandali, dahil ginagawang mas mahirap makontrol ang iyong diyeta.
6. 6 Humanap ng kapalit ng karne. Maraming mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman at madaling makita sa anumang supermarket.Mayroon ding mga pagkaing hindi vegetarian na karaniwang gawa sa karne (tulad ng sausage) - maaari silang maging mahusay na sikolohikal na mga kapalit ng karne. Gayunpaman, sa mga tuntunin ng kanilang nutritional halaga, maaari silang maging mas mahalaga kaysa sa karne!
   • Maraming mga tindahan ang mayroong mga produktong Beyond Meat na mukhang, amoy at lasa tulad ng totoong karne, ngunit talagang ginawa mula sa gluten-free pea protein.
   • Nag-aalok ang Gardein ng mga isda na walang isda - ang mga produktong ito ay gawa sa gulay, ngunit kahawig ng pagkaing-dagat sa pagkakayari at panlasa.
   • Ang Tofurky ay isa sa pinaka kilalang mga kumpanya ng pamalit na karne ng barbecue at maraming iba't ibang mga produktong vegan na gumagaya sa mga hamburger, mainit na aso at kahit bacon.
7. 7 Subukang gumamit ng mga pamalit ng karne sa iyong karaniwang mga recipe. Kung hindi mo nais na bumili ng mga produktong semi-tapos na walang nilalaman na karne, at nais mong lutuin ang iyong sarili, maraming paraan upang mapalitan ang karne upang ang iyong paboritong ulam ay mananatiling masarap at masustansya.
   • Ang lentil ay mayaman sa protina at mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla.
   • Ang Tofu ay ginawa mula sa toyo at hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit nagmumula ito sa iba't ibang mga texture depende sa kung aling uri ng tofu ang iyong binili (malambot o mahirap).
   • Ang mga beans ay mayaman din sa mga antioxidant at protina, at maaaring maging isang mahusay na kapalit ng karne sa mga pinggan tulad ng burritos.

Paraan 2 ng 3: Paglalagay ng Replenishing Nutrient Deficiencies

1. 1 Palitan ang karne sa iyong diyeta. Ang pagpunta sa semi-vegetarian ay nangangahulugang paminsan-minsan ay kakain ka ng karne, ngunit sa karamihan ng oras, maiiwasan mo ang karne bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng protina.
   • Palakihin ang iyong pag-inom ng mga protina na nakabatay sa halaman, kabilang ang mga mani, buto, at legume.
   • Ang pagkaing dagat ay maaari ding maging isang mahusay na malusog na kahalili sa karne kung balak mong ubusin ito.
2. 2 Maghanap ng iba pang mga mapagkukunan ng sink. Ang katawan ay tumatanggap hindi lamang ng protina mula sa karne. Naglalaman ang karne ng maraming iba pang mga nutrisyon na mahalaga sa katawan, kaya kakailanganin mong maghanap ng mga kahalili na mapagkukunan ng mga elementong ito. Ang isang ganoong elemento ay ang sink, na tumutulong sa katawan na pagalingin at suportahan ang immune system.
   • Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 11 mg ng zinc araw-araw at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng tungkol sa 8 mg.
   • Ang mga magagandang mapagkukunan ng sink ay may kasamang mga kabute, spinach, buto ng kalabasa, at cashews.
3. 3 Maghanap ng mga mapagkukunan ng bitamina B-12. Ang Vitamin B-12 ay isa pang mahalagang elemento na kailangang mapalitan kapag pinuputol ang karne. Gumagamit ang katawang tao ng bitamina B-12 upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo at mapanatili ang isang malusog na immune system.
   • Ang bitamina B-12 ay matatagpuan lamang sa karne at shellfish, kaya maaari mong seryosong isaalang-alang ang pagpapanatili ng pagkaing-dagat sa iyong diyeta.
   • Ang pag-inom ng mga pandagdag sa pandiyeta at bitamina ay maaaring maiwasan ang kakulangan ng bitamina B-12.
4. 4 Kumuha ng bakal mula sa iba pang mga pagkain. Napakahalagang papel ng iron sa pagtulong sa mga cell ng dugo na magdala ng oxygen. Ang pulang karne ay pinaniniwalaang pangunahing mapagkukunan ng bakal. Habang tinatanggal mo ang karne mula sa iyong diyeta, dapat kang makahanap ng mga kahalili na mapagkukunan ng bakal.
   • Ang mga kalalakihan at kababaihan na wala pang 50 ay pinapayuhan na ubusin ang tungkol sa 8 mg ng iron bawat araw. Ang mga babaeng higit sa 50 ay nangangailangan ng 18 mg, at mga lalaki 19 hanggang 50 mg.
   • Ang mga naprosesong toyo, lentil, otmil, lutong spinach, at pasta ay maaari ding maging mahusay na mapagkukunan ng bakal.
5. 5 Maghanap ng iba pang mga mapagkukunan ng Omega-3 DHA at EPA fatty acid. Ang mga fatty acid na ito ay mahalaga para sa kalusugan sa puso, konsentrasyon at kahit paningin. Tinutulungan din nila ang atay na ayusin ang sarili nito at gawing enerhiya ang glucose.
   • Ang langis ng isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng lahat ng mga fatty acid na ito, kaya kung regular kang kumain ng isda, hindi mo kailangang magalala tungkol sa hindi sapat na mga sangkap na ito.
   • Ang mga pandagdag sa langis ng isda ay maaaring maging isang mahusay na alternatibong paraan upang makakuha ng sapat sa mga elementong ito.
   • Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng omega-3 fatty acid ay mga chia seed, flax seed, at mga walnuts.

Paraan 3 ng 3: Pag-aalis ng mga pagnanasa

1. 1 Tanungin ang iyong sarili kung nagugutom ka ba talaga. Matapos tanggihan o paghigpitan ang karne sa iyong diyeta, maaaring hindi mo maramdaman ang parehong kasiyahan mula sa pagkain. Hindi ito bihira: ang katawan ay kailangang umangkop sa isang bagong uri ng diyeta. Napakahalaga na malaman upang makilala kung nais mo lamang kumain ng iba pa o talagang nagugutom ka.
   • Tanungin ang iyong sarili kung ano ang gusto mong kainin. Kung nagugutom ka talaga, kakain ka ng kahit ano (syempre, dapat kang pumili ng malusog na pagkain).
   • Maghintay ng ilang minuto pagkatapos itanong sa iyong sarili ang katanungang ito. Makikita mo na ang pagnanasang kumain ng isang bagay ay nawala. Nangyayari ito nang madalas.
2. 2 Bigyang pansin ang mga pagnanasa sa pagkain. Kung napansin mo na regular kang may mga pagnanasa para sa isang bagay, kung gayon ito ay maaaring isang palatandaan na ang iyong katawan ay kulang sa ilang bitamina o mineral. Kapag naintindihan mo kung ano ang eksaktong nawawala mo, maaari kang makahanap ng mga kahalili na mapagkukunan ng pagkaing nakapagpalusog na ito.
   • Kung napansin mo na patuloy kang naaakit na kumain ng pulang karne, marahil ay kulang ka sa bakal, at ito ang paraan upang subukin ito ng iyong katawan. Subukang kumain ng mas maraming oatmeal, spinach, o iba pang mga pagkain na naglalaman ng iron. Dapat na pumasa ang tulak.
   • Ang pagkuha ng mga bitamina ay makakatulong upang maitama ang balanse ng mga bitamina at mineral sa katawan - makakatulong ito na maiwasan ang mga pagnanasa na "kumain ng isang bagay" dahil sa mga kakulangan sa nutrisyon.
3. 3 Huwag hayaang makaramdam ka ng gutom. Kadalasan, ang labis na pananabik na kumain ng isang bagay ay lilitaw kapag kailangan mo lang kumain, o kung matagal ka nang hindi kumakain. Mag-meryenda lamang sa isang bagay na malusog upang mapanatili kang buong pakiramdam, at malamang na hindi ka maramdaman ng biglaang pagnanasa na kumain ng isang bagay.
   • Magplano ng malusog na meryenda sa buong araw upang maiwasan ang gutom.
   • Huwag laktawan ang pagkain. Napakahirap na manatili sa iyong diyeta kung sa tingin mo nagugutom, kaya subukang huwag laktawan ang pagkain.
4. 4 Samantalahin ang lasa ng umami. Ang Umami ay ang pang-limang lasa pagkatapos ng mapait, matamis, maasim at maalat. Ginagawa ng Umami ang mas kumplikado at kasiya-siyang pagkain, kaya maaaring mapawi ng umami ang labis na pagnanasa para sa karne.
   • Ang mga kabute at kamatis ay may likas na lasa ng umami, at pagkatapos ng pagpapatayo, ang lasa na ito ay nagiging mas malakas at mas puro pa rin. Magdagdag ng mga kabute at kamatis sa iyong pagkain upang mabawasan ang mga pagnanasa para sa karne o ang pagnanasa na kumain ng iba pa.
   • Ang Green tea ay kagaya din ng umami, kaya makakatulong ito sa iyo na makayanan ang pagtanggi ng karne.
5. 5 Bigyan ang iyong sarili ng kaunting pagpasok sa pana-panahon. Ang buong punto ng isang semi-vegetarian na diyeta ay maaari mong paminsan-minsang magpakasawa sa iyong sarili ng isang maliit na piraso ng karne ng anumang uri. Minsan ang pinakamahusay na paraan upang makitungo sa isang labis na pagnanasa para sa isang bagay ay maaaring upang payagan lamang ang iyong sarili na gawin ito.
   • Ang pulang karne ay ang hindi gaanong malusog, ngunit naglalaman pa rin ito ng maraming mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang pagkain ng maliit na halaga ng pulang karne paminsan-minsan ay maaaring makatulong na balansehin ang iyong diyeta.
   • Ang isda at iba pang pagkaing-dagat ay malusog na mapagkukunan ng maraming mga nutrisyon at pinahihintulutan ng maraming mga vegetarian diet. Ang pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng pagkaing-dagat sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang mga pagnanasa ng karne at mapanatili ang balanse sa iyong diyeta.

Mga babala

• Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pamumuhay, siguraduhing suriin sa iyong doktor at makita ang isang mahusay na nutrisyonista, dahil ang espesyalista na ito ay maaaring magbigay ng talagang kapaki-pakinabang na payo sa kung paano lumipat sa semi-vegetarianism batay sa iyong kondisyon sa kalusugan.