Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 1: Pagpapanatili ng Muscle Mass Sa Pamamagitan ng Ehersisyo
• Mga Tip

Habang sinusubukang bawasan ang timbang at malaglag ang labis na taba, normal na mawala ang ilang kalamnan sa proseso. Gayunpaman, ang pagkawala ng maraming masa ng kalamnan ay maaaring hindi kanais-nais. Upang maiwasan ito, may mga espesyal na pagdidiyeta, nutrisyon at pag-eehersisyo na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at magsunog ng taba nang hindi nawawala ang masa ng kalamnan. Sa pamamagitan ng maingat na pagpaplano ng iyong diyeta (kung anong mga pagkain ang dapat mong kainin at kung magkano), maaari kang mawalan ng timbang sa isang ligtas at malusog na paraan.

Mga hakbang

1. 1 Subukang mawala ang 0.5-1 kg bawat linggo. Ang ligtas na pagbaba ng timbang sa isang linggo ay 0.5-1 kilo. Kung magpapayat ka nang mas mabilis, peligro mong mawalan ng kalamnan.
   • Pangkalahatang inirerekumenda na ubusin ang hindi bababa sa 1200 calories bawat araw. Kung kumakain ka ng mas mababa sa iyong edad, kasarian, at antas ng pisikal na aktibidad na kinakailangan, mapanganib kang mawalan ng kalamnan. Ito ay dahil sa kakulangan ng nutrisyon para gumana nang maayos ang iyong katawan.
   • Upang mawala ang 0.5-1 kg ng timbang bawat linggo, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng 500 mga yunit bawat araw. Huwag bawasan ang iyong paggamit ng calorie na lampas sa halagang ito.
2. 2 Ubusin ang protina. Sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga calorie, binabawasan mo rin ang dami ng natupok na protina. Ang hindi sapat na pagkonsumo ng protina ay maaari ring humantong sa pagkawala ng kalamnan.
   • Ang minimum na halaga ng protina para sa mga kababaihan ay 46 gramo bawat araw, at 56 gramo para sa mga kalalakihan. Ang halagang ito ay maaaring madaling makamit sa pamamagitan ng pag-ubos ng protina sa bawat pagkain. Huwag ubusin ang mas mababa sa ipinahiwatig na halaga.
   • Ang mga pagkaing mataas sa protina ay may kasamang sandalan na pulang karne, manok, pagkaing-dagat, beans, lentil, tofu, mani at nut butters, itlog at gatas na mababa ang taba.
   • Ang isang paghahatid ng protina ay tungkol sa 100 gramo ng karne, na kung saan ay ang laki ng iyong palad o isang deck ng mga baraha.
3. 3 Sumandal sa mga prutas at gulay. Pareho sa mga pangkat ng pagkain na ito ay mababa sa calorie at mataas sa nutrisyon. Magdaragdag sila ng maramihan sa iyong diyeta. Makakatulong ito na gawing mas kasiya-siya ang mga pagkain na mababa ang calorie.
   • Inirerekumenda na ubusin ang 2-3 servings ng prutas at 4-6 servings ng gulay bawat araw. Upang matugunan ang mga kinakailangang ito, kakainin mo ang mga prutas o gulay sa bawat pagkain.
   • Ang isang maliit na prutas (100 gramo) ay katumbas ng isang paghahatid ng prutas, at 200-400 gramo ng berdeng mga gulay na gulay ay katumbas ng isang paghahatid ng mga gulay.
4. 4 Ubusin ang 2-3 servings ng carbohydrates bawat araw. Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at masunog ang taba nang mas mabilis kaysa sa mababang calorie o mababang taba na diyeta.
   • Ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay naglilimita sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat. Nakasalalay sa uri ng diyeta, ang bilang na ito ay maaaring umabot sa 60-200 gramo ng mga karbohidrat bawat araw. Ang mas kaunting mga carbohydrates na pinili mo upang ubusin, mas limitado ang iyong mga pagpipilian sa pagkain.
   • Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa maraming mga pangkat ng pagkain, kabilang ang mga butil, prutas, starchy na gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga legume. Upang magpatuloy na mawalan ng timbang, ubusin lamang ang 1-3 servings ng mga pagkaing ito. Hanapin ang pakete para sa nutritional halaga ng isang produkto upang malaman kung gaano karaming mga carbohydrates ang naglalaman ng iyong pagkain.
   • Ang isang diyeta na low-carb na may diin sa protina ay nagpapakita ng pinakamahusay na mga resulta pagdating sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng kalamnan.
   • Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang diyeta na mababa ang karbohim. Habang hindi ito nakakasama sa isang malusog na nasa hustong gulang, ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay hindi para sa lahat.
5. 5 Nanginginig ang protina. Ang mga shake ng protina ay mababa ang calorie, mataas na mga pandagdag sa protina. Ang pagkuha ng isang karagdagang 15-30 gramo ng protina mula sa mga pagyanig na ito ay makakatulong sa iyong makuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina, mapabilis ang pagbaba ng timbang, at maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.
   • Ang Whey protein ay isang mataas na kalidad na protina para sa iyong katawan. Naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan at hindi maaaring magawa nang mag-isa. Kung magpasya kang bumili ng protina, bigyan ang kagustuhan sa whey protein.
   • Kung alerdye ka sa patis o ayaw mo lamang, isaalang-alang ang iba pang mga mapagkukunan ng protina. Ang itlog at toyo protina ay parehong katanggap-tanggap na mga kahalili sa whey protein.
   • Ang mga protina ay ipinakita na partikular na epektibo sa pagpapanatili at kahit pagkakaroon ng mass ng kalamnan kapag kinuha pagkatapos ng ehersisyo.
   • Kung magpasya kang bumili ng protina upang mapabilis ang pagbaba ng timbang, pumili ng suplemento na mababa sa calories. Gayundin, huwag paghaluin ang malalaking halaga ng mga sangkap o mga sangkap na mataas ang calorie na nagdaragdag ng kabuuang antas ng calorie ng suplemento ng protina. Ang isang pagtaas sa antas ng calorie ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
   • Maaaring mabili ang protina sa iba't ibang mga tindahan: mga grocery store na may malawak na hanay ng mga produkto, ilang mga botika, tindahan ng pagkain na pangkalusugan, tindahan ng palakasan, o online.

Bahagi 1 ng 1: Pagpapanatili ng Muscle Mass Sa Pamamagitan ng Ehersisyo

1. 1 Gumawa ng ehersisyo sa cardio 3-5 beses sa isang linggo. Ang ehersisyo ay may mahalagang papel sa pagsunog ng labis na taba. Ang eerobic at cardiovascular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng calories at mawalan ng timbang.
   • Ang pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan at pagsunog ng caloriya ay maaaring makamit sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo sa puso.
   • Gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng cardio bawat linggo. Sa isip, ang ehersisyo ay dapat gawin sa katamtamang intensidad. Ito ang anumang aktibidad na nagpapabilis sa rate ng iyong puso at huminga hanggang sa puntong maaari mo pa ring sabihin ang isang maikling pangungusap nang hindi tumitigil sa iyong paghinga.
   • Ang iba`t ibang mga uri ng ehersisyo sa aerobic ay kasama ang paglalakad / pagtakbo, pagbibisikleta, pagtakbo sa isang treadmill, paglangoy, at pagsayaw.
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay isang kombinasyon ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio, kung saan ang pagsasanay na may kasidhing lakas at katamtamang intensidad ay kahalili sa mga maikling pahinga. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ginaganap sa isang maikling panahon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba.
2. 2 Gumawa ng lakas ng pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo. Mahalaga ang pagsasanay sa lakas upang sunugin ang taba at mapanatili ang masa ng kalamnan. Ang regular na pagsasanay sa lakas ay maiiwasan ang pagkawala ng kalamnan at tataas ang masa ng kalamnan.
   • Ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin sa loob ng 20-30 minuto bawat sesyon. Subukan na makisali sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan sa iyong pag-eehersisyo. Tiyaking sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan (likod, abs, at glute), dibdib, braso, at binti.
   • Kasama sa pagsasanay sa lakas ang nakakataas ng timbang, isometric na ehersisyo, at yoga at Pilates.
   • Kung nagsisimula ka lamang sa pagsasanay sa lakas, magsimula sa mababang timbang at mababang reps. Huwag magsimula sa labis na mabibigat na timbang at huwag mag-ehersisyo ng masyadong mahaba - maaari itong humantong sa pinsala.
   • Ang mga ehersisyo para sa parehong pangkat ng kalamnan ay dapat gawin nang isang beses bawat ilang araw. Huwag sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan nang higit sa 1 hanggang 2 beses sa isang linggo. Kailangan nila ng pahinga upang ganap na makabawi.
3. 3 Huwag kalimutang magpahinga. Ang pagkuha ng isa hanggang dalawang araw na pahinga sa gitna ng linggo ay makakatulong sa iyong katawan na mabawi at maitaguyod ang paglaki ng kalamnan ng kalamnan. Ang pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa cardio at lakas ay napakahalaga.
   • Dapat kang magpahinga 24-48 na oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas.
   • Manatiling aktibo kahit sa isang "katapusan ng linggo" na araw. Ang pahinga ay hindi dapat binubuo ng pag-upo o paghiga sa sopa. Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapanumbalik o light-intensity. Upang magawa ito, maaari kang maglakad-lakad, sumakay ng bisikleta, o gumawa ng restorative yoga.
4. 4 Ituon ang pansin sa pagpapanumbalik ng enerhiya at lakas. Kapag nagdidiyeta at nag-eehersisyo upang mapanatili o mabuo ang kalamnan, napakahalaga na bigyang pansin ang muling pagdaragdag ng nutrient bago at kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
   • Magandang ideya na ubusin ang maraming likido at isang kaunting karbohidrat na pagkain bago mag-ehersisyo. Upang maiwasan ang hindi pagkatunaw ng pagkain habang nag-eehersisyo, kumain ng 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo.
   • Bago mag-ehersisyo, maaari kang meryenda sa isang maliit na mangkok ng otmil, isang maliit na prutas, yogurt, o isang paghahatid ng buong crackers ng butil.
   • Tandaan na uminom ng ilang mga likido pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo. Kabilang sa iba pang mga bagay, dapat kang kumain ng isang maliit na bahagi ng mga pagkaing protina at karbohidrat. Sa partikular, ang kombinasyong ito ang nagsusulong ng pagbawi ng kalamnan. Subukang kumain sa loob ng 60 minuto mula sa iyong pag-eehersisyo.
   • Matapos ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang makakuha ng isang hummus o buong butil na tinapay, isang maliit na mansanas, peanut butter, tsokolate gatas, pinatuyong prutas at nut mix, o isang protein na makinis.

Mga Tip

• Bago baguhin ang iyong diyeta, dapat ka munang kumunsulta sa iyong doktor. Masasabi niya sa iyo kung ano ang tama para sa iyo at kung ano ang hindi.
• Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong pamumuhay sa ehersisyo.
• Kung nais mong mapanatili ang masa ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong magbawas ng timbang nang mabagal at dahan-dahan.