Nilalaman

• Bahagi 2 ng 3: Lakas ng Pagsasanay upang Bawasan ang Mga Saksak
• Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet upang mapanatili ang Laki ng Hip
• Mga Tip
• Ano'ng kailangan mo

1 Kumuha ng isang lingguhang ehersisyo sa cardio. Hindi alintana kung aling bahagi ng iyong katawan ang nais mong bawasan ang iyong dami, ang anumang uri ng ehersisyo sa cardio ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.

• Inirerekumenda ng karamihan sa mga eksperto na magsama ka ng hindi bababa sa 150 minuto (o 1.5 oras) ng katamtamang intensidad na cardio sa iyong pag-eehersisyo bawat linggo.
• Bilang karagdagan sa pagtataguyod ng pagbawas ng timbang at pag-toning ng iba't ibang bahagi ng katawan, ang ehersisyo sa cardio ay ipinakita rin upang mas mahusay na makontrol ang diyabetes at hypertension, pagbutihin ang pagtulog, at kahit iangat ang iyong kalagayan.
• Subukan ang anumang uri ng ehersisyo sa cardio, tulad ng jogging, pagsayaw, paglangoy, hiking, o pagbibisikleta.

2 Takbo Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong cardiovascular system. Pinapayagan kang magsunog ng maraming caloryo bawat oras at higit sa lahat ay gumagana sa mga kalamnan ng hita.

• Ang pagpapatakbo ay hindi lamang maaaring mapabuti ang pagtitiis ng cardiovascular, ngunit maaari din nitong palakasin ang iyong mga kalamnan at ang iyong pangkalahatang pagtitiis.
• Inirerekumenda ng mga kalamangan na tumakbo nang hindi bababa sa 20 minuto nang paisa-isa upang mai-tone ang iyong balakang at gawing mas payat ang mga ito.

3 Humakbang. Ang paglalakad sa hagdan ay naglalagay ng maraming stress sa baluktot sa balakang, quadriceps, at ibabang kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng karga na ito na magsunog ng isang makabuluhang bilang ng mga kaloriya bawat minuto.

• Kumpletuhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa 2-5 minuto ng tumatakbo na hagdan o 5-10 minuto ng simpleng pag-akyat sa hagdan ng tatlong beses sa isang linggo. O gamitin ang stepper sa gym sa loob ng 20 minuto.
• Ang paglalakad sa hagdan ay hindi lamang makakatulong sa iyo na magsunog ng caloriya at taba, ngunit ito rin ay maayos ang tono ng iyong mga binti at pigi.

4 Mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta. Maraming mga siklista ang kilala sa kanilang kamangha-manghang kalusugan sa binti. Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng mga calory at pag-iskultura ng iyong mga binti.

• Gumagamit ang pagbibisikleta ng iba't ibang mga kalamnan sa binti, kabilang ang mga hamstring, quadricep, guya, dumukot, at glute. Ito ay isang napaka-balanseng pag-eehersisyo para sa iyong mga kalamnan sa binti.
• Bilang karagdagan, ang pagbibisikleta ay gumagana nang maayos para sa mga taong may pinsala sa tuhod at sakit sa tuhod, dahil ang nasabing pagkarga ay mataas ang tindi, ngunit sa parehong oras hindi ito naglalagay ng maraming stress sa mga tuhod mismo.

5 Kumuha ng mga klase sa kickboxing. Pinapayagan ka ng Kickboxing na makakuha ng ehersisyo ng aerobic sa pamamagitan ng ilan sa mga paggalaw na hiniram mula sa martial arts. Ito ay mahusay para sa toning sa itaas at mas mababang katawan.

• Kickboxing ay kilala rin upang magsunog ng maraming mga calories bawat oras. Mahusay ito para sa pagsasama sa iyong programa sa pag-eehersisyo upang masunog ang labis na calorie at mabawasan ang taba ng katawan.
• Sa kickboxing, iba't ibang mga uri ng suntok ang ginagamit, kung saan halos lahat ng mga kalamnan ng mga binti ay kasangkot. Ito ay isa pang uri ng ehersisyo na tumutulong sa tono hindi lamang ang mga balakang, kundi pati na rin ang mga ibabang binti.

Bahagi 2 ng 3: Lakas ng Pagsasanay upang Bawasan ang Mga Saksak

1. 1 Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Bilang karagdagan sa ehersisyo sa cardio, napakahalagang isama ang pagsasanay sa lakas na naglalayong pagdaragdag ng pagtitiis sa programa ng ehersisyo. Maraming uri ng pagsasanay na makakatulong na palakasin ang iyong balakang at mga glute. Tandaan na ang kalamnan mismo ay tumatagal ng mas kaunting espasyo kaysa sa taba, kaya ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay magpapabuti lamang sa hitsura ng iyong mga hita.
   • Ituon ang pansin sa paggawa ng maraming mga pag-uulit habang nagtatrabaho sa isang komportableng saklaw ng paggalaw.
   • Isaalang-alang ang paggawa ng mabilis na ehersisyo sa binti, kabilang ang paglukso, pag-indayog ng iyong mga binti, pagtakbo gamit ang iyong tuhod na pinataas, at paghawak sa iyong pigi gamit ang iyong takong. Ang mga mabilis na paggalaw ay gumagana nang higit pa sa iba't ibang mga tisyu ng kalamnan kaysa sa mabagal na paggalaw.
   • Ang mabagal na ehersisyo sa lakas, kabilang ang mga squats, deadlift, at lunges, ay gagana ang natitirang kalamnan ng iyong hita.
   • Ang pagsasanay sa lakas ay hindi nasusunog ng maraming caloryo tulad ng cardio, ngunit ito ay bumubuo at nagpapap tonog ng kalamnan.
   • Bilang karagdagan, mas maraming masa ng kalamnan, mas maraming calories ang nasusunog sa katawan.
   • Magdagdag ng 2-3 araw sa isang linggo sa iyong programa sa pag-eehersisyo kapag gumawa ka ng lakas na pagsasanay. Kung nakatuon ka sa pagbuo ng iyong mga hita, tiyaking isama ang mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pag-target sa iyong mga hita.
2. 2 Magsagawa ng glute bridge. Ang tulay ng gluteal ay nagpapahiwatig ng mas mababang likod, tiyan, pigi, at higit sa lahat, ang mga hita.
   • Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ituon ang pansin sa pagpapanatiling neutral sa iyong likod. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan.
   • Dahan-dahang itaas ang iyong balakang upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng tatlong segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig. Ulitin ang ehersisyo ng 10-20 beses.
   • Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo na ito, huminto sa posisyon ng tulay, pagkatapos ay babaan ang iyong balakang mga 2.5 cm, pagkatapos ay tumaas muli. Magpatuloy na gawin ito ng isang minuto. Pagkatapos ibaba ang iyong balakang sa sahig.
3. 3 Gawin squats Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa tono ng mas mababang katawan, ngunit lalo na ang mga hita.
   • Tumayo at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng lapad. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at ilagay ang iyong timbang sa iyong takong.
   • Simulang umupo na para bang nakaupo ka sa isang mababang upuan. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lumalagpas sa mga dulo ng iyong mga daliri. Gawin ang ehersisyo patagilid sa salamin upang makontrol ang iyong sariling mga paggalaw.
   • Hawakan nang tatlong segundo sa pinakamababang posisyon kung saan maaari kang bumaba. Pagkatapos ay itulak gamit ang iyong takong at tumaas sa isang nakatayong posisyon. Ulitin ang 10-20 squats.
4. 4 Gumawa ng curtsy squats. Ang mga curtsy squats ay binago ng mga squat na may isang paa. Nangangailangan sila ng karagdagang diin sa mga hita at samakatuwid ay nagsisilbing isang mahusay na ehersisyo para sa pag-toning ng mga hita.
   • Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ilagay ang iyong kanang binti sa likuran ng iyong kaliwa, na para kang curtsey sa hari.
   • Bend ang parehong mga binti sa tuhod at umupo. Sa parehong oras, subukang babaan ang iyong kanang binti na malapit sa sahig hangga't maaari.
   • Panatilihing tensyonado ang iyong kalamnan sa lahat ng oras at panatilihing tuwid ang iyong likod. Hindi ka makakasandal. Ulitin ang 10-20 curtsy squats sa bawat binti.
5. 5 Gumawa ng mga hakbang sa gilid kasama ang expander. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang panlabas na kalamnan ng hita. Lalo na angkop ito para sa toning at pagpapalakas ng panlabas na mga hita.
   • Maghanap ng isang maliit na hugis expander. Tumayo sa singsing na ito at dalhin ito hanggang sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Ang expander ay dapat magbigay sa iyo ng ilang paglaban sa iyong hakbang sa mga gilid.
   • Hakbang sa kanan hangga't maaari. Dahan-dahang dalhin ang iyong kaliwang paa sa iyong kanan. Hakbang sa tapat ng direksyon sa iyong kaliwang paa.
   • Ulitin ang 10-20 na mga hakbang sa bawat direksyon.

Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet upang mapanatili ang Laki ng Hip

1. 1 Bawasan ang iyong calorie. Upang maging mas payat sa iyong mga hita, kailangan mong bawasan ang dami ng taba sa iyong buong katawan. Imposibleng ma-target nang tumpak ang lugar ng problema, kaya ang paglilimita sa dami ng mga kinakain mong kaloriya ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang hindi lamang sa iyong balakang, kundi pati na rin sa natitirang bahagi ng katawan.
   • Sa pangkalahatan, dapat sundin ang mabagal at ligtas na pagbaba ng timbang. Alin ang karaniwang tumutugma sa 0.5-1 kg bawat linggo.
   • Bawasan ang iyong kasalukuyang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 500-750 na mga yunit. Karaniwan itong nagreresulta sa ligtas, unti-unting pagbawas ng timbang.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain o ipasok ang impormasyon sa pagkain sa isang online app upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Papayagan ka nitong matukoy ang limitasyon ng calorie na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
2. 2 Gawin ito upang bOKaramihan sa iyong diyeta ay mga protina at halaman na pagkain. Maraming iba't ibang mga diyeta ang kilala ngayon. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pagdidiyetang mababa sa karbohiya ang pinakamabilis na paraan upang makamit ang pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba sa katawan.
   • Kung magpasya kang lumipat sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, kung gayon ang karamihan sa iyong diyeta ay dapat na protina, gulay at ilang prutas. Ang kombinasyon ng pagkain na ito ay magbibigay sa iyo ng sapat na mga nutrisyon upang manatiling malusog.
   • Isama ang isang paghahatid ng purong protina sa bawat pagkain. Maghangad ng 90-120 gramo ng karne (o isang deck na laki ng karne) sa bawat pangunahing pagkain o meryenda. Tutulungan ka nitong maabot ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng protina.
   • Gayundin, kumain ng isa o dalawang servings ng prutas araw-araw (halos kalahating tasa na tinadtad o isang buong maliit na tipak) at apat o limang ihahatid na gulay (1 tasa ng tinadtad o 2 tasa bawat isa sa buong mga gulay na gulay).
   • Ang mga halimbawa ng mga pagkaing low-carb na pangunahing protina at nakabatay sa halaman ay may kasamang isang baso ng keso sa kubo at tinadtad na prutas, isang-kapat na tasa ng chickpea pasta na may tinadtad na hilaw na gulay, o isang salad na may inihaw na manok.
3. 3 Limitahan ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Kung magpasya kang sundin ang isang diyeta na mababa ang karbohiya upang mawala ang timbang at mabawasan ang mga hita, kakailanganin mong bantayan nang mabuti ang dami ng kinakain mong karbohidrat bawat araw.
   • Ang mga Carbohidrat ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, kabilang ang: mga prutas, mga produktong pagawaan ng gatas, mga gulay na starchy, legume at butil, pati na rin asukal at pinatamis na pagkain tulad ng mga soda at inuming enerhiya.
   • Naglalaman ang pagawaan ng gatas at prutas ng maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon bilang karagdagan sa mga karbohidrat (tulad ng protina at hibla). Isama ang pinakamaliit na paghahatid ng mga pagkaing ito sa iyong pagkain. Hindi inirerekumenda na iwasan ang mga ito nang buo.
   • Karaniwan, limitahan ang iyong paggamit ng mga butil. Marami sa mga nutrisyon sa pangkat ng pagkain na ito ay maaaring makuha mula sa iba pang mga pagkain. Bawasan ang mga sumusunod na pagkain: tinapay, bigas, pasta, inihurnong kalakal, at cookies.
4. 4 Uminom ng maraming tubig. Ang pagpapanatili ng balanse ng tubig ay napakahalaga para sa anumang balanseng diyeta, lalo na sa mas madalas na pag-eehersisyo.
   • Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang pag-inom ng isang minimum na 8-13 baso ng likido araw-araw.
   • Maaaring kailanganin mo ng mas maraming likido depende sa kung gaano ka aktibo. Kailangan mo ring uminom ng sapat na tubig upang mapunan ang dami ng likidong nawala sa pawis habang nag-eehersisyo.
   • Mag-opt para sa mga inuming hindi decaffeined at walang asukal: payak o may lasa na tubig, at decaf na kape at tsaa.

Mga Tip

• Tiyaking suriin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o pamumuhay ng ehersisyo. Ang isang doktor lamang ang maaaring sabihin sa iyo kung gaano ito ligtas at naaangkop para sa iyong kondisyon.
• Tandaan na imposibleng mawala ang timbang na tumuturo sa anumang partikular na bahagi ng katawan. Ang isang malusog na diyeta na sinamahan ng lakas at ehersisyo sa puso ay ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang labis na dami sa buong iyong katawan.

Ano'ng kailangan mo

• Banig sa ehersisyo
• Sapatos pampalakasan
• Mga damit na hindi pumipigil sa paggalaw
• Salamin
• Expander ng ring band