Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagpapahinga ng Katawan
• Paraan 2 ng 4: Nakakarelax ang iyong isip
• Paraan 3 ng 4: Pagkilos
• Paraan 4 ng 4: Sumasalamin sa Stress
• Mga Tip
• Mga babala

Ang stress ay matinding emosyonal o mental stress. Ang tensyon ay naging stress kapag nararamdaman ng isang tao na hindi siya maayos. Ang bawat isa ay magkakaiba ang reaksyon sa stress, at ang iba't ibang mga kadahilanan ay maaaring maging sanhi ng kondisyong ito. Mas madalas kaysa sa hindi, ang stress ay nagmumula sa trabaho, mga relasyon, at pera. Ang stress ay nakakaapekto sa iyong nararamdaman, kung ano ang iniisip mo, at kung paano ka kumilos. Nakakaapekto rin ito sa kung paano gumagana ang iyong katawan. Kasama sa mga karaniwang palatandaan ng stress ang pagkabalisa, hindi mapakali na pag-iisip, problema sa pagtulog, pagtaas ng pawis, pagkawala ng gana sa pagkain, kawalan ng kakayahang pag-isiping mabuti, at iba pang mga sintomas. Dapat mong malaman kung paano haharapin ang stress upang maiwasan ang pag-unlad ng mga seryosong komplikasyon na nakakaapekto sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagpapahinga ng Katawan

1. 1 Magsimulang mag-ehersisyo. 30-45 minuto lamang ng ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo ay magiging malusog ka at mapanatili ang iyong buhay na maayos.Ipinakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaaring labanan ang stress, mapawi ang mga sintomas ng pagkalungkot, at mapabuti ang kakayahan sa pag-iisip. Itinataguyod din ng isport ang paggawa ng mga endorphins, mga sangkap na nagdudulot ng positibong damdamin. Narito ang ilang madaling paraan upang mag-ehersisyo:
   • Magsimulang tumakbo. Pinahihintulutan ng pagtakbo ang iyong katawan na palabasin ang mga endorphins at magiging maganda ang pakiramdam mo pagkatapos ng ehersisyo. Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili - halimbawa, upang magpatakbo ng 10 o 20 na kilometro. Tutulungan ka nitong manatiling motivate at mas madali para sa iyo na mapagtagumpayan ang mga paghihirap.
   • Bumili ng isang pool pass at magsimulang lumangoy sa milya araw-araw. Ang paglulubog sa tubig ay magpapadama sa iyo ng lakas at mapupuksa ang lahat ng mga negatibong saloobin. Isa rin itong mahusay na isport para sa mga may sakit sa kasukasuan at kalamnan.
   • Mag-sign up para sa yoga. Ang yoga ay hindi lamang mabuti para sa pisikal na kalagayan ng katawan - nagtuturo din ito ng wastong paghinga at pagpigil sa daloy ng mga hindi kanais-nais na saloobin.
   • Simulang maglaro ng isang pangkat na isport - bowling, volleyball, softball. Maaari kang makipag-chat sa mga bagong tao at mag-ehersisyo. Sa madaling salita, ang nasabing isport ay kapaki-pakinabang kapwa mula sa pananaw ng komunikasyon at mula sa pananaw ng kalusugan.
   • Magsimulang mag-hiking. Hindi ka gaanong kinakabahan kung gumugugol ka ng mas maraming oras sa labas ng bahay at huminga ng sariwang hangin.
2. 2 Magpamasahe. Tumutulong ang masahe upang huminahon. Ito ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at palabasin ang pisikal at emosyonal na pagkapagod. Maaari mong i-massage ang iyong leeg, braso, at palad mismo, hilingin sa isang kaibigan na tulungan ka, o kahit na bisitahin ang isang salon.
   • Ang isang propesyonal na masahe ay maaaring maging mahal, ngunit sulit ang halaga ng pera. Ang therapist ay maaaring literal na pigain ang pag-igting sa iyong katawan. Paghambingin ang mga presyo sa iba't ibang mga salon.
   • Maaari ding magamit ang masahe bilang foreplay sa mga malapit na relasyon. Kung handa ang iyong kasosyo na tulungan ka, hilingin sa kanya na imasahe ang iyong mga paa o leeg at makita kung anong nangyayari.
3. 3 Kumain ng tama. Ang mabuting nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mapawi ang pag-igting. Ang isang katawan na tumatanggap ng lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito ay maaaring makayanan ang pisikal at emosyonal na mga hamon. Bilang karagdagan, ang stress ay naiugnay sa labis na pagkain. Kapag ang isang tao ay nabigla, sinubukan niyang kumain ng mga pagkaing mataba sa calorie. Kung balak mong harapin ang stress, magbayad ng espesyal na pansin sa iyong diyeta. Subukang gawin ito tulad nito:
   • Kumain ng buong agahan. Ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa araw, kaya't kailangan mong kumain ng mas malusog na carbs (tulad ng oatmeal), protina (pabo, ham), at prutas at gulay.
   • Dapat mayroong tatlong balanseng pagkain sa isang araw. Ang paglaktaw ng mga pagkain sa kabila ng pagiging abala at pagkabalisa ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong gawain at makuha ang lakas na kailangan mo.
   • Ang meryenda sa tamang pagkain sa tamang oras ay magbibigay sa iyo ng sapat na lakas para sa araw. Magdala ng isang mansanas, saging, o isang bilang ng mga almond sa iyo. Iwasan ang pagkain na hindi malusog at inaantok ka (mga pagkaing may asukal at inumin).
   • Bawasan ang caffeine at asukal. Ang caaffeine at asukal ay maaaring pansamantalang magbigay sa iyo ng lakas, ngunit sa lalong madaling panahon ang iyong enerhiya ay bumaba at ang iyong mabuting kalagayan ay lumala. Ang pagbawas ng dami ng mga nutrisyon sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa pagtulog mo rin ng mas mahusay.
4. 4 Simulang gumamit ng mga halamang gamot at tsaa na makakatulong sa iyo na labanan ang stress. Ang iba't ibang mga halaman at tsaa ay may pagpapatahimik na epekto sa mga tao, na nakikipaglaban sa hindi pagkakatulog na sanhi ng stress, pagkabalisa at galit. Sumangguni sa iyong doktor bago gamitin. Kadalasan, sa ilalim ng mga kondisyon ng stress, kumukuha sila:
   • Chamomile. Ang halaman na ito ay napakapopular para sa maraming mga nakapagpapagaling na katangian at malawak na kakayahang magamit. Kadalasan, ang chamomile ay ginagawa bilang tsaa. Ang chamomile ay nagpapagaan ng mga sintomas ng stress kabilang ang hindi pagkakatulog at hindi pagkatunaw ng pagkain.
   • Passionflower. Ang halaman na ito ay ginagamit sa paggamot ng mga karamdaman sa pagtulog, pagkabalisa at mga problema sa pagtunaw.Sa mga nagdaang pag-aaral, ang passionflower ay ipinakita upang labanan ang pagkabalisa tulad ng mabisa ng mga artipisyal na gamot. Karaniwan na ang brewed na bulaklak tulad ng tsaa.
   • Lavender. Ipinakita ng pananaliksik na ang lavender ay may pagpapatahimik, nakakarelaks at sedative na epekto kapag nalanghap. Sa kadahilanang ito, ang lavender ay madalas na ginagamit sa mahahalagang langis, tsaa, sabon, shower gel at body milk, at iba pang mga pang-industriya na produkto.
   • Ugat ng Valerian. Ang ugat ng Valerian ay ginagamit upang gamutin ang pagkabalisa at hindi pagkakatulog, ngunit hindi ito maaaring makuha nang higit sa isang buwan.
5. 5 Baguhin ang iskedyul ng pagtulog. Hindi mo maaaring ipagkait ang pagtulog sa iyong sarili - napakahalaga para sa kalusugan. Sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong iskedyul ng pagtulog, maaari mong mapawi ang stress, dahil ang pagtulog ay nakakaapekto sa memorya, paghuhusga, at kondisyon. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang karamihan sa mga tao ay magiging mas masaya kung natutulog sila ng 60-90 minuto higit pa gabi-gabi.
   • Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng 7-9 na oras sa isang gabi upang makakuha ng sapat na pagtulog. Ang sobrang pagtulog o kakulangan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok at kawalan ng kakayahang makaya ang kanilang mga gawain.
   • Subukang makakuha ng parehong halaga ng pagtulog tuwing gabi. Hindi ka dapat makatulog ng 5 oras sa isang linggo, at pagkatapos 10 oras sa katapusan ng linggo, kung hindi man ay lalala ang iyong pagkapagod.
   • Matulog at gisingin sa parehong oras araw-araw. Mapapabuti nito ang iyong gawain at gagawing madali para sa iyo na makatulog at magising.
   • Mamahinga sa kama para sa isang oras bago matulog. Basahin, pakinggan ang kalmado na musika, gumawa ng isang talaarawan sa talaarawan. Huwag manuod ng TV o gumamit ng isang mobile phone, dahil ito ay magpapahirap upang huminahon at makakapasok sa pagtulog.
6. 6 Makinig ng madalas sa iyong katawan. Maraming mga tao ang naghiwalay ng kanilang pisikal mula sa kanilang kaluluwa, ngunit makakatulong upang masuri kung ano ang nararamdaman nila at ini-scan ng isip ang iyong katawan upang maunawaan ang epekto ng stress dito.
   • Humiga sa iyong likod o umupo sa iyong mga paa sa sahig. Tingnan ang iyong mga malalaking daliri ng paa at bumaba hanggang sa anit upang makakuha ng ideya kung ano ang nararamdaman mo at kung saan ang pag-igting. Huwag gumawa ng anumang bagay upang paluwagin ang mga bahagi ng iyong katawan - maunawaan lamang kung nasaan ang pag-igting.
   • Tahimik na humiga ng ilang minuto, sinusubukang huminga sa hangin kasama ang lahat ng bahagi ng iyong katawan mula ulo hanggang paa. Isipin na pinupuno ng hangin ang bawat bahagi ng iyong katawan kapag iniisip mo ito.
7. 7 Magpahinga Maglagay ng isang mainit na compress o tela sa iyong leeg at balikat, iwanan ito sa loob ng 10 minuto, at isara ang iyong mga mata. Subukang i-relaks ang iyong mukha, leeg, at balikat.
   • Maaari kang gumamit ng isang tennis ball o massage ball. Masahe ang iyong kalamnan sa ulo, leeg at balikat kung saan karaniwang nabubuo ang pag-igting. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong likuran at ng dingding o sahig - piliin ang posisyon kung saan mas madali at mas komportable ito para sa iyo. Pindutin ang bola at gaanong pindutin ang iyong likod ng 30 segundo. Pagkatapos ay ilipat ang bola sa ibang lokasyon at gawin ang pareho.

Paraan 2 ng 4: Nakakarelax ang iyong isip

1. 1 Basahin ito. Ang pagbabasa ay isang mahusay na paraan upang mapahinga ang iyong isip at makakuha ng bagong kaalaman. Mahusay din itong paraan upang gisingin ang utak sa umaga at patulugin ito sa gabi. Nagbabasa ka man ng isang kuwento o isang nobelang pang-romansa, ang paglulubog sa ibang mundo ay makakatulong sa iyong mamahinga ang iyong utak. 6 minuto lamang ng pagbabasa ay maaaring mabawasan ang stress ng dalawang-katlo.
   • Subukang basahin ang klasikal na musika bago matulog - maaari itong makatulong.
   • Upang maprotektahan ang iyong mga mata, basahin sa magandang ilaw. Itim ang lahat ng ilaw maliban sa lampara sa kama upang gawing mas madali para sa iyo na makapasok sa mode ng pamamahinga at pagpapahinga.
   • Kung nasisiyahan ka sa pagbabasa, ngunit nais mo ring makipag-usap, mag-sign up para sa isang club sa pagbasa. Mahusay na paraan upang magbasa nang higit pa at makilala ang mga bagong tao. Maaari mong pumatay ng dalawang ibon gamit ang isang bato: gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka at magsimulang makipag-chat sa ibang mga tao.
2. 2 Mag-isip ng positibo. Subukang mag-isip ng magagandang bagay at masiyahan sa nangyayari sa iyo araw-araw.Natuklasan ng mga psychologist na ang parehong mga optimista at pessimist ay madalas na nakakaranas ng hindi kasiya-siyang mga sitwasyon, ngunit ang mga optimista ay mas mahusay na makaya ang mga ito.
   • Mag-isip tungkol sa tatlong maliliit na bagay araw-araw kung saan nagpapasalamat ka. Paalalahanan ka nito ng mga magagandang bagay sa iyong buhay, kahit na nasa ilalim ka ng stress. Ang positibong pag-iisip ay makakatulong sa iyo na makita kung ano ang nangyayari mula sa ibang anggulo.
3. 3 Tawa ng madalas. Ipinakita ang pagtawa upang labanan ang stress. Maraming mga doktor ang naniniwala na ang katatawanan ay makakatulong sa iyo na makabangon mula sa sakit at operasyon. Iminumungkahi pa ng pananaliksik na ang bawat ngiti ay nagpapalakas ng iyong kalooban at nagpapasaya sa iyo.
   • Ang pagtawa ay nagpapasigla sa paggawa ng mga endorphins, sangkap sa utak na nagpapataas ng iyong kalooban.
   • Pinapayagan ka ng katatawanan na mabawi ang lakas. Tinutulungan ka nitong makita ang mga bagay sa isang bagong ilaw. Nakakatulong ito upang makuha ang stress mula sa iyong ulo. Pinapayagan ka ng katatawanan na tawanan ang gobyerno. Tumutulong ang katatawanan upang makita kung ano ang nag-aalala sa isang tao mula sa isang bagong pananaw. Ang pagtawa at pagpapatawa ay malakas na tool para sa pagtingin sa mundo sa ibang paraan.
4. 4 Huminga ng malalim. Kung gagawin mong mas malalim ang iyong paghinga, maaari mong i-on ang mekanismo ng pagpapahinga. Ang malalim na paghinga ay kilala rin bilang paghinga ng diaphragmatic, paghinga sa tiyan, mabagal na paghinga. Ang malalim na paghinga ay nagpapasigla ng buong daloy ng oxygen sa katawan, iyon ay, ang papasok na oxygen ay ganap na pinapalitan ang hininga na carbon dioxide. Maaari itong makatulong na mabagal ang rate ng iyong puso at patatagin o babaan ang iyong presyon ng dugo.
   • Maghanap ng isang kalmado at komportableng lugar kung saan maaari kang umupo o mahiga. Huminga nang regular o dalawa upang mapakalma ang iyong sarili. Pagkatapos subukang huminga nang malalim: huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong upang ang iyong dibdib at tiyan ay bumulwak habang pinupuno ng hangin ang iyong baga. Hayaan ang tiyan puff hanggang sa limitasyon. Huwag pigilan ang hininga - ang pagkakamaling ito ay madalas gawin. Pagkatapos ay simulang huminga nang dahan-dahan gamit ang iyong bibig (o ilong - gawin ang nais mo). Kapag nasanay ka na, magpatuloy sa normal na paghinga. Umupo, isara ang iyong mga mata, at simulang huminga nang malalim habang nag-iisip ng isang bagay na kaaya-aya o paulit-ulit na pag-iisip o parirala na makakatulong sa iyong makapagpahinga.
   • Bakit hindi mababaw ang paghinga ay may parehong epekto? Sa kabilang banda, mababaw ang paghinga, nililimitahan ang paggalaw ng diaphragm. Kapag ang isang tao ay huminga mababaw, ang oxygen ay hindi maabot ang mas mababang mga lobe ng baga, na sanhi ng paghinga at pagkabalisa.
5. 5 Isipin ang tungkol sa kamalayan sa sarili. Ang mga ehersisyo na may kamalayan sa sarili ay mga ehersisyo na makakatulong sa pagbibigay pansin sa kasalukuyang sandali, na nagpapahintulot sa isang tao na ayusin ang kanilang tren ng pag-iisip at damdaming lumitaw bilang isang reaksyon sa mga kaganapan. Ang mga diskarteng ito ay makakatulong sa iyo na labanan ang stress at mapigil ito. Ang pagmumuni-muni, paghinga, yoga ay madalas na ginagamit bilang mga naturang pamamaraan.
   • Subukang pagnilayan ang iyong sarili kung hindi ka makapunta sa yoga. Maaari mo itong gawin kahit saan at hangga't gusto mo. 20 minuto lamang ng pagninilay ay maaaring mapawi ang stress. Ang kailangan mo lang gawin ay maghanap ng isang komportable, tahimik na lugar, ilagay ang iyong mga kamay sa isang komportableng paraan, isara ang iyong mga mata at ituon ang paghinga. Isipin ang tungkol sa iyong kasalukuyang damdamin at iyong katawan. Bigyang pansin ang bawat paghinga at ang pinakamaliit na sakit. Subukang tanggalin ang anumang negatibo o nakakagambalang mga kaisipan, at marahil ito ang pinakamahirap na bahagi ng proseso. Pinakamahalaga, huminga. Kung napansin mo na ang iyong mga saloobin ay nawala sa ibang paraan, simulang magbilang at palabas. Subukang magnilay kaagad pagkatapos ng paggising o bago matulog.

Paraan 3 ng 4: Pagkilos

1. 1 Pakawalan mo ang nakakaabala sa iyo. Napagtanto na hindi mo makontrol ang lahat. Palaging may mga sandali ng pagkapagod sa iyong buhay, ngunit maaari mong bawasan ang iyong pagkakalantad sa stress sa pamamagitan ng pag-aalis ng karamihan sa kung ano ang sanhi nito hangga't maaari at malaman kung paano haharapin ang stress na nananatili.
   • Nakatutulong na mag-refer sa iyong talaarawan at muling basahin ang mga entry upang malaman kung alin sa mga stressors ang hindi umaasa sa iyo - halimbawa, ang kasikipan ng trapiko, ang pag-uugali ng iyong boss, mga kasamahan, ang pang-ekonomiyang sitwasyon sa bansa, at ganun din.
   • Hindi madaling mapagtanto na hindi mo makontrol ang lahat, ngunit sa huli makakatulong ito sa iyo. Halimbawa, sa proseso ng kamalayan, maaari mong mapagtanto na kontrolado mo lamang ang iyong mga saloobin at pag-uugali. Hindi mo maiimpluwensyahan kung ano ang iniisip ng iyong boss tungkol sa iyo o kung ano ang sinasabi ng mga magulang ng iyong asawa tungkol sa iyo. Mahalagang mag-isip tungkol sa kung paano mo pamahalaan ang iyong tugon sa mga pagkilos na ito. Tutulungan ka nitong maunawaan kung sino ka at kung ano ang may kakayahan ka.
2. 2 Pakitunguhan kaagad ang mga nakababahalang sitwasyon. Huwag ipagpaliban ang mga problema o iwasan ang mga ito - talakayin ang mga ito. Ikaw ay malamang na hindi malayang malaya ang lahat ng mga bagay na nag-aalala sa iyo, ngunit maaari mo man lang mapahina ang kanilang epekto sa ilang sukat at, higit na mahalaga, pigilan ang sitwasyon na lumala, dahil kung hindi man ay magsisimula ang stress na negatibong makakaapekto sa iyong mental at pisikal na estado.
   • Makitungo sa mga problema sa trabaho. Kung sa tingin mo ay sobra o hindi pahalagahan, kausapin ang iyong manager nang mahinahon at sa puntong ito. Kung sa tingin mo ay gumagawa ka ng napakaraming gawain, maghanap ng paraan upang magtrabaho ng kalahating oras na mas kaunti sa isang araw - maaari mong mapupuksa ang mga nakakaabala at hindi kinakailangang mga pagkakagambala. Subukan upang malutas ang mga problema sa isang paraan na mabawasan ang epekto ng isa sa mga stressors nang hindi nagdudulot ng karagdagang mga problema. Alamin na ipahayag ang iyong sarili sa kapani-paniwala upang ang iyong mga pangangailangan ay seryosohin.
   • Makitungo sa mga problema sa relasyon. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang relasyon sa isang kapareha, kamag-anak, o kaibigan, mas mahusay na pag-usapan ito kaysa maghintay upang makita kung ano ang susunod na mangyayari. Ang mas maaga mong pag-uusap tungkol sa pag-igting sa relasyon na nakakaabala sa iyo, mas maaga mong masimulan upang matugunan ang problema.
   • Makipagtulungan sa maliliit na bagay na hindi mo nakuha. Minsan ang sanhi ng stress ay ang tambak ng maliliit na bagay na naipon sa araw-araw. Kung sa tingin mo ay maraming bagay na dapat gawin, simulang gawin ito. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga responsibilidad na ito (tulad ng pagpapalit ng langis sa kotse o pag-aayos ng ngipin) na nakabitin sa iyo, at isipin kung ilan sa mga ito ang maaari mong kumpletuhin sa isang buwan. Napaka kapaki-pakinabang ng mga listahan - unti-unti silang magiging mas maikli habang tinatawid ang mga item mula doon.
3. 3 Ayusin ang lahat ng iyong pag-aari. Kung sinisimulan mong mapanatili ang kaayusan, magplano nang maaga, at maghanda para sa mahahalagang bagay, hindi ka gaanong kinakabahan. Upang magsimula, dapat kang lumikha ng isang talaarawan kung saan maaari mong isulat ang lahat ng iyong mga pagpupulong, lahat ng iyong mga gawain at lahat ng iba pa na iyong pinlano (halimbawa, isang klase sa yoga o isang paglalakbay sa labas ng bayan). Tutulungan ka nitong malaman nang eksakto kung ano ang iyong gagawin bawat linggo at bawat buwan. Magkakaroon ka ng mas mahusay na pag-unawa sa kung ano ang kailangan mong gawin para sa lahat ng mga aktibidad at kung paano maghanda para sa mga ito.
   • Pag-ayusin ang iyong mga plano sa panandaliang. Kung nag-aalala ka tungkol sa paparating na biyahe, subukang alamin ang lahat ng mga detalye tungkol sa kaganapang ito nang maaga upang maiwasan ang mga sorpresa. Ang pag-alam sa kung ano ang hinihintay ay makakatulong sa iyo na mas kontrolin ang sitwasyon at gawing mas madali upang harapin ang mga hindi inaasahang pangyayari.
   • Ayusin ang iyong mga gamit. Kung matatanggal mo ang hindi kinakailangang basura, magiging mas maayos ang iyong buhay. Maaaring tumagal ito ng kaunting pagsisikap sa iyong bahagi, ngunit ang mga benepisyo ay higit kaysa sa ginugol na oras. Tanggalin ang hindi mo na kailangan at hindi na ginagamit (mga lumang damit, elektronikong aparato, maliliit na gadget), at linisin ang pagkakasunud-sunod sa mga aparador upang maginhawa silang gamitin. Subukang mapanatili ang kaayusan at kalinisan na ito sa bahay. Tuwing gabi sa loob ng 10-15 minuto, ayusin ang mga bagay at itapon ang hindi mo kailangan, at hugasan at ilagay ang natitira sa lugar nito.Ang isang malinis at maluwang na silid ay makakatulong sa iyo na malinis ang iyong isip.
4. 4 Suriin ang iyong mga pangako. May mga obligasyong umiiral na lampas sa iyong kalooban, ngunit mayroon ding mga obligasyon na maaari mong pamahalaan. Kadalasan, ang mga tao ay sumasang-ayon na gumawa ng mga bagay na hindi naghahatid sa kanila ng kasiyahan, sanhi ng pagkabalisa, o makaabala mula sa mas mahahalagang bagay. Ang isa sa mga kadahilanan kung bakit ang mga tao ay nakadarama ng pagkabalisa ay dahil sa labis na mga responsibilidad, bilang isang resulta kung saan ang isang tao ay pakiramdam na wala siyang sapat na oras para sa kung ano ang interesado siya at para sa mga malapit sa kanya.
   • Maglaan ng oras para sa iyong sarili. Ito mismo ang dapat gawin ng maraming mga magulang: maglaan ng oras para sa iyong sarili at isantabi ang mga bagay na nauugnay sa mga anak, trabaho at lahat ng iba pa. Hindi mahalaga kung ano ang gagawin mo - pumunta sa kamping, magbabad sa isang mainit na paliguan, o makilala ang isang kaibigan. Ang pangunahing bagay ay upang makahanap ng oras para sa iyong sarili.
   • Makilala ang mga salitang "maaari" at "dapat". Halimbawa, dapat kang magbayad ng mga buwis sa oras. Ngunit hindi mo dapat pakiramdam na obligadong maghurno ng mga lutong bahay na cake upang maihatid ito ng iyong anak sa paaralan kung wala kang oras. Bakit mag-alala tungkol dito kung ang iyong anak ay gustung-gusto ng mga mansanas tulad ng mga pie? Mag-isip tungkol sa kung ano ang dapat mong gawin at unahin ang natitirang mga gawain alinsunod sa kung ano ang maaari mong o nais na gawin sa ilalim ng mga ideal na kondisyon.
   • Alamin mong sabihin na hindi. Kung ang iyong kaibigan ay nagtatapon ng mga maingay na pagdiriwang sa lahat ng oras kung saan hindi ka komportable at tinatawagan ka tuwing oras, huwag matakot na makaligtaan ang susunod na ganoong kaganapan. Walang mali sa pagsasabi ng "hindi" paminsan-minsan, at kung minsan kailangan pa itong gawin. Alamin kung ano ang hindi ka nasisiyahan at magpasya nang naaayon. Kung kukuha ka ng higit sa kailangan mo, tataas lang ang stress.
   • Gumawa ng isang listahan ng kung ano ang hindi mo gagawin. Minsan maraming mga gawain na ginagawa mo lang maghapon upang makitungo sa mga isyung ito. Subukang gumawa ng isang listahan ng ano ang maaari mong alisin mula sa nakaplano?... Halimbawa:
     • Kung kailangan mong magtrabaho hanggang Huwebes ng gabi, huwag magluto ng hapunan sa araw na iyon kung makakaya mo ito.
     • Dapat mong tulungan ang iyong mga magulang na ayusin ang mga bagay sa garahe ngayong katapusan ng linggo. Mapapagod ka at pawisan, kaya malamang na hindi ka makapag-skateboarding kasama ang mga kaibigan pagkatapos nito. Itakda muli ito sa susunod na katapusan ng linggo.
     • Magkakaroon ka ng isang mahalagang pagsubok. Alam mo na kaya mo lang mag-ehersisyo sa loob ng kalahating oras, hindi lahat.
5. 5 Maglaan ng oras upang makapagpahinga. Subukang mag-relaks nang hindi bababa sa isang oras araw-araw, lalo na sa umaga at gabi bago matulog. Isulat ito sa iyong talaarawan upang hindi mo makalimutan. Ang bawat tao'y nangangailangan ng oras upang magpagaling.
   • Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka araw-araw. Maaari itong tumugtog ng piano, nakatingin sa mga bituin, o gumagawa ng isang crossword puzzle. Ang mga bagay na ito ay magpapaalala sa iyo ng mga bagay na nasisiyahan ka sa iyong buhay.
6. 6 Gumamit ng mga diskarte sa paglutas ng problema. Sa halip na pag-isipan kung ano ang kinakabahan sa A, B, at C, pag-isipan kung ano ang maaari mong gawin upang malutas ang mga problemang ito. Sa pamamagitan ng paglilipat ng iyong pokus mula sa problema patungo sa iyong mga aksyon, maaari mong makuha ang kontrol sa iyong buhay.
   • Halimbawa Lumikha ng maraming mga pagpipilian para sa paglutas ng problema (halimbawa, sa mga jam ng trapiko, maaari kang makinig ng musika, magbasa ng mga libro, o maaari kang magbigay ng isang pagtaas sa isang kasamahan at makipag-usap sa kanya) at ilapat ang mga ito. Pagkatapos suriin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kung ihiwalay mo ang bawat kadahilanan ng stress bilang isang magkakahiwalay na problema, napagtanto mo na ang bawat isa sa kanila ay maaaring malutas bilang isang problema o isang equation.
7. 7 Palibutan ang iyong sarili sa mga taong handang suportahan ka. Natuklasan ng pananaliksik na ang mga taong pinaka-stress (tulad ng pagkawala ng isang mahal sa buhay o isang trabaho) ay mas mabilis na makaya sa suporta ng mga kaibigan at pamilya na maaari mong umasa at mapuntahan. Gumugol ng mas maraming oras sa mga taong nagdadala ng mga positibong bagay sa iyong buhay at pinaparamdam sa iyo na mahalaga, mahalaga, at tiwala ka. Tutulungan ka ng mga taong ito na maging mas mahusay ka.
   • Bawasan ang iyong mga pakikipag-ugnay sa mga taong itinatapon sa iyo ang balanse. Kung patuloy kang kinakabahan ng isang tao, mas makabubuting tanggihan na makipag-usap sa taong iyon. Siyempre, malamang na hindi mo mapigilan ang komunikasyon sa isang kasamahan sa trabaho, ngunit sa pangkalahatan, dapat mong bawasan sa isang minimum ang oras na ginugol sa mga taong inisin ka araw-araw.
   • Iwasan ang mga negatibong tao at tao na pinaparamdam mong mababa ka. Ang negatibiti ay nagdudulot ng stress. Subukang tanggalin ang mga koneksyon sa lahat ng mga negatibong tao. Ang taong hindi sumusuporta sa iyo ay maaaring magpalala ng iyong kalagayan.

Paraan 4 ng 4: Sumasalamin sa Stress

1. 1 Kilalanin ang mga sanhi ng iyong stress. Hindi ka makakausad hanggang maunawaan mo kung ano ang sanhi ng stress. Gumugol ng kaunting oras sa iyong sarili gamit ang isang notebook o talaarawan. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na maaaring maging nakababahala. Kapag naintindihan mo kung ano ang sanhi sa iyo, maaari kang gumawa ng mga kinakailangang pagbabago upang matulungan kang makayanan ang stress.
   • Sumangguni sa isang pangkalahatang listahan ng mga posibleng sanhi ng stress. Tutulungan ka ng listahang ito na masuri ang iyong kasalukuyang sitwasyon. Mayroong isang espesyal na pagsubok sa Holmes-Rage na malawakang ginagamit sa psychology at psychiatry. Kasama sa listahan ng mga kadahilanan ng pagkapagod ang 43 mga kaganapan na maaaring makaapekto sa kundisyon ng kaisipan at pisikal ng isang tao, mula sa mga seryosong kaganapan tulad ng pagkamatay ng isang mahal sa buhay o diborsyo hanggang sa isang bagay na hindi gaanong mahirap - halimbawa, isang paglalakbay sa ibang bansa o isang maliit na paglabag sa batas (mali pagtawid sa kalye, paradahan sa ipinagbabawal na lugar). Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang lahat ng mga tao ay nakakaranas ng stress nang magkakaiba at makitungo sa mga kaganapang ito sa iba't ibang paraan. Tutulungan ka ng pagsubok na makilala ang mga sanhi ng stress, gayunpaman, maaaring hindi nito mailalarawan ang lahat ng damdaming naranasan mo, at sa kabaligtaran - maaari nitong ilarawan ang mga damdaming wala sa iyo.
   • Ang pagpapanatili ng isang journal, kahit na para lamang sa 20 minuto sa isang araw, ay tumutulong sa mga tao sa maraming mga lugar ng kanilang buhay, at napatunayan ito sa agham. Ang pagpapanatili ng isang journal ay maaaring makatulong na labanan ang stress at palakasin ang immune system. Tinutulungan ka rin nitong subaybayan ang iyong pag-uugali at paulit-ulit na mga yugto sa iyong emosyonal na mga tugon. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan ay makakatulong upang malutas ang mga panloob na salungatan, at ang isang tao ay nagsisimulang maunawaan nang mas mabuti ang kanyang sarili.
   • Magsimulang mag-isip tungkol sa mga ugat na sanhi ng stress: Maaari mong pakiramdam na nag-aalala ka tungkol sa mababang suweldo, ngunit ang pangunahing sanhi ay maaaring sa pangkalahatan ay hindi ka nasisiyahan sa iyong trabaho at hindi mo alam kung aling propesyon ang pipiliin. Kinakabahan ka ba kapag binili ka ng iyong asawa ng bagong gamit sa bahay? Ayaw mo ba sa aparato o nag-aalala ka na tumataas ang utang ng iyong pamilya?
   • Pag-aralan ang iyong kaugnayan sa iyong personal na buhay. Tinutulungan ka ba nila upang mapabuti at makitungo sa stress, o nagdudulot lamang sa iyo ng karagdagang stress?
2. 2 Pag-aralan ang dalas ng stress. Nag-aalala ka ba tungkol sa isang partikular na sitwasyon o patuloy na nakadarama ng pagkabalisa? Kung kinakabahan ka tungkol sa isang katrabaho na hindi naghahanda ng isang mahalagang dokumento para sa isang pagpupulong, ang stress na iyon ay ibang-iba sa estado kung saan ka kinakabahan mula sa sandaling gisingin mo hanggang sa gabi. Kung nakakaranas ka ng talamak na stress, maaaring may mga mas malalim na sanhi. Sa kasong ito, dapat kang humingi ng tulong sa propesyonal. Maaari mong basahin ang mga artikulo kung paano haharapin ang pagkabalisa at stress sa WikiHow at iba pang mga site.
3. 3 Ranggo ang mga sanhi ng pagkapagod sa pagbawas ng pagkakasunud-sunod ng kahalagahan. Tutulungan ka nitong maunawaan kung ano ang sanhi ng iyong pinakamalaking pagkabalisa.Papayagan ka din nitong maunawaan kung saan mo dapat ituon ang iyong lakas upang maging mas kalmado. Halimbawa, ang mga jam ng trapiko ay maaaring nasa numero 10, at ang mga problemang pampinansyal ay maaaring nasa pinakamataas na listahan.
4. 4 Balangkas ang isang plano sa pagpapaginhawa ng stress. Kakailanganin mong kumilos nang kusa at sistematiko. Kung ikaw ay tunay na handa na bawasan o maalis ang ganap na pagkapagod, kakailanganin mong magsimulang gumawa ng mga kongkretong aksyon upang harapin ang mga stress.
   • Magsimula sa mga maliliit na isyu sa ilalim ng iyong listahan. Isaalang-alang kung makitungo ka sa kanila isa-isa. Halimbawa, maaari kang maging mas inis sa mga jam ng trapiko kung umalis ka nang mas maaga, kung isasama mo ang iyong paboritong musika o mga audiobook at pakinggan sila sa kotse. Maaari mo ring isaalang-alang ang iba pang mga pagpipilian para sa transportasyon: pampublikong transportasyon o paglipat sa parehong kotse sa isang kasamahan.
   • Pumunta sa tuktok ng listahan upang maghanap ng mga solusyon sa lahat ng mga problema na nag-aalala sa iyo. Ang ilan ay magiging mas mahirap makitungo kaysa sa iba. Halimbawa, kumpara sa problema ng mga jam ng trapiko, ang pagtanggal ng iyong mga alalahanin tungkol sa pera ay maaaring maging nakakalito. Gayunpaman, posible na gumuhit ng isang plano ng pagkilos para sa lahat ng mga problema kung posible - halimbawa, humingi ng tulong mula sa isang tagapayo sa pananalapi. Ang pag-iisip lamang tungkol sa mga sanhi ng stress ay maaaring magbigay sa iyo ng bagong lakas at mapawi ang pag-igting.
   • Subukang gumawa ng isang nakatuon na plano sa trabaho sa pamamahala ng stress para sa bawat stressor. Tutulungan ka nitong maunawaan ang bawat kadahilanan nang magkahiwalay at pag-aralan ang epekto ng bawat isa sa kanila sa iyong buhay. Papadaliin nito ang paghahanap at aplikasyon ng mga solusyon para sa bawat isa sa mga kadahilanan. Halimbawa, maaari mong isulat kung paano mo planong harapin ang stressor sa isang mas positibong paraan. Papayagan ka rin ng balangkas na ito upang pag-aralan ang mas pangkalahatang mga aspeto ng stress. Bilang karagdagan, kakailanganin mong maglista ng maraming mga paraan upang maging mas maingat sa iyong sarili at alagaan ang iyong sarili.
5. 5 Magnilay sa tulong ng iba. Hindi mo kailangang harapin ang stress nang mag-isa. Mas madali para sa iyo na ibahagi ang iyong mga karanasan sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o kahit isang therapist. Ang pakikipag-usap tungkol sa iyong nararamdaman ay maaaring magbigay ng kapaki-pakinabang na payo at isang bagong paraan ng pagtingin sa problema. Bilang karagdagan, sa tuwing sinasabi mo nang malakas ang mga salita, mas madali para sa iyo, o para sa iyong sarili, na maunawaan kung ano ang eksaktong pinag-aalala mo.
   • Kausapin ang isang malapit na kaibigan o kamag-anak tungkol sa iyong stress at kung paano mo planong harapin ito. Malamang, ang mga tao sa paligid mo ay nakaranas ng pagkapagod sa nakaraan, kaya hindi ka lamang makakausap, ngunit matutunan mo rin ang tungkol sa mga karanasan ng iba.
   • Alamin kung kailan hihingi ng tulong. Kung patuloy kang nasobrahan ng emosyon dahil sa isang problema sa isang tiyak na lugar ng buhay, dapat kang mag-sign up para sa isang konsulta sa isang psychotherapist. Kung ang stress ay hindi ka makatulog, kumain, o makapag-isip, oras na upang humingi ng tulong.

Mga Tip

• Tandaan na ang ibang tao ay nabibigyan din ng diin. Kung iniisip mo ang katotohanan na hindi lamang ikaw ang may ganitong problema, mas madali para sa iyo na maging mabait sa iba, pati na rin sa iyong sarili.

Mga babala

• Sa mga mahirap na panahon, ang isang tao ay madaling kapitan ng pag-abuso sa alkohol, paninigarilyo o malambot na gamot. Huwag gamitin ang mga sangkap na ito bilang isang nakakaalis ng stress, dahil pinapalala lamang nito ang sitwasyon sa pangmatagalan.
• Kung hindi mo ganap na makayanan ang iyong sarili, humingi ng tulong sa propesyonal. Huwag mag-isa sa stress.