Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Gumamit ng Ehersisyo upang Mapabilis ang Iyong Pagbawas ng Timbang
• Paraan 2 ng 3: Kumain ng Karapatan upang Mawalan ng Timbang Mas mabilis
• Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang Pagbawas ng Timbang
• Mga babala

Napakahirap para sa ilang mga tao na maging matiyaga nang mahabang panahon kung nais nilang mawalan ng timbang. Karamihan sa mga nagdidiyeta ay nangangarap ng mabilis na mga resulta. Sa bawat pagtimbang, nais mong makita ang isang mas maliit na bilang sa sukatan o mapansin ang pagkakaiba sa paraan ng pagkakasya ng iyong mga damit. Ang ilang mga diet o produkto ng pagbaba ng timbang ay nag-a-advertise ng mabilis at madaling pagbawas ng timbang. Gayunpaman, maaari silang maglaman ng nakakapinsalang gamot o magsulong ng mga mapanganib na pattern ng pagkain na maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.Sa halip, gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong diyeta, pamumuhay ng ehersisyo at pamumuhay, at maaari mong mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang sa isang natural at ligtas na paraan na makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin nang mas mabilis.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Gumamit ng Ehersisyo upang Mapabilis ang Iyong Pagbawas ng Timbang

1. 1 Pagsamahin ang aerobic ehersisyo at pagsasanay sa lakas. Ang isang kumbinasyon ng iba't ibang uri ng ehersisyo ay magpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang parehong pagsasanay sa cardio at lakas ay makakatulong sa iyo na magsunog ng iba`t ibang mga uri at iba't ibang mga calory. Tandaan, upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng taba at magtayo ng kalamnan.
   • Pang-ehersisyo ang aerobic ay pangunahing ginagamit upang madagdagan ang rate ng puso at agad masunog ang mga calory. Kabilang dito ang: pagtakbo, paglalakad, paglangoy at pagbisikleta.
   • Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong upang mapabilis ang iyong metabolismo - kapag nagkakontrata ang mga kalamnan, nasusunog ang mas maraming enerhiya kaysa sa kung sila ay nasa pahinga. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay nagdaragdag ng masa ng kalamnan, na tumutulong na mapanatili ang isang pinabilis na metabolismo. Ang mas maraming kalamnan ay mayroon ka, mas maraming mga calory ang maaari mong sunugin, kahit na habang ikaw ay nagpapahinga.
   • Kasama sa pagsasanay sa lakas ang nakakataas ng timbang, yoga, at Pilates.
2. 2 Gumawa ng pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan, na kinabibilangan ng parehong antas ng mataas at katamtamang intensidad, ay maaaring makapagpabilis ng iyong metabolismo.
   • Ang aerobic ehersisyo ay nangangailangan ng mas maraming oxygen upang magamit upang mapanatili ang metabolismo na gumagana sa rurok ng kahusayan kahit na pagkatapos ng ehersisyo (hanggang 24 na oras pagkatapos).
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng mga maikling pagsabog ng napakataas na ehersisyo na isinalit na kahalili sa mga maikling pagsabog ng ehersisyo na medium intensity. Ginagawa ito sa isang mas maikling oras kaysa sa matatag na pag-eehersisyo ng cardio ng estado.
3. 3 Gawing mas aktibo ang iyong lifestyle. Ang isa pang madaling paraan upang masunog ang maraming mga calorie sa buong araw ay upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad. Ito ang mga bagay na nagawa mo na araw-araw, tulad ng paglalakad papunta at mula sa iyong kotse, o paggawa ng trabaho sa bakuran (kung nakatira ka sa isang pribadong bahay).
   • Ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na aktibidad ay isang madali at mabilis na paraan upang madagdagan ang iyong kabuuang calorie na nasunog bawat araw. Pag-isipan ang tungkol sa iyong buong araw at maghanap ng mga lugar kung saan maaari kang lumipat nang higit pa o gumawa ng higit pang mga hakbang.
   • Ang pagiging aktibo sa buong araw ay maaaring maging kasing kahalaga ng nakaplanong pag-eehersisyo, dahil pinapataas nito ang iyong pangkalahatang paggasta sa calorie.
   • Subukang mag-park pa, maglakad patungo sa iyong patutunguhan kung ito ay ligtas at pisikal na magagawa, palaging magboluntaryo na lakarin ang aso o umakyat nang mas madalas sa hagdan.
4. 4 Palitan ang iyong pag-eehersisyo nang regular. Ang katawan ay babagay sa paglipas ng panahon sa iyong programa sa pagsasanay, tumatakbo man ito sa parehong bilis o nakakataas ng parehong halaga ng mga timbang sa bawat oras. Unti-unting ginagawang mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo. Ang bagong programa ay magpapatuloy na mag-target ng iba't ibang mga kalamnan habang pinapanatili ang isang mataas na rate ng metabolic sa buong pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
   • Maaari mo ring gawin ang iba't ibang mga uri ng ehersisyo sa isang pag-eehersisyo. Halimbawa, gumastos ng 20 minuto sa isang treadmill at pagkatapos ay gumawa ng aerobics ng tubig sa loob ng 45 minuto.
   • Hindi mo kailangang gumawa ng ibang ehersisyo araw-araw. Gayunpaman, mahalagang magdagdag ng pagkakaiba-iba pagkatapos ng ilang linggo.
   • Ang alternatibong pag-eehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit makakatulong din ito upang hindi ka maiinip habang nag-eehersisyo. Kung nagsawa ka sa iyong mga pag-eehersisyo, mas malamang na iyong abandunahin sila.

Paraan 2 ng 3: Kumain ng Karapatan upang Mawalan ng Timbang Mas mabilis

1. 1 Kumain ng mas maraming protina. Ang isang mataas na diet na protina ay nagtataguyod ng pagbawas ng timbang at nagpapasigla sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng diet o pattern ng pagkain ay maaari ring makatulong na mapabilis ang natural na proseso ng pagbawas ng timbang.Kung nais mong mawalan ng timbang, na kung saan ay talagang taba ng katawan (hindi kalamnan), kailangan mong mapanatili ang masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-ubos ng sapat na protina.
   • Ang pagkain ng matangkad na protina sa bawat pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buong mas mahaba habang natutunaw ito nang mas mabagal kumpara sa mga karbohidrat at taba. Sa ganitong paraan, makakakuha ka ng mas kaunting mga calorie sa buong araw. Ang mga magagandang mapagkukunan ng sandalan na protina ay kinabibilangan ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, itlog, legume, sandalan ng baka, at tofu.
   • Ang protina ay nagdaragdag din ng thermogenesis (ang dami ng calories na sinusunog ng katawan habang natutunaw ang pagkain). Sa isang mataas na protina na diyeta, maaari mong sunugin ang mas maraming mga caloriyang natural.
2. 2 Ang kalahati ng kinakain mong pagkain ay dapat na prutas at gulay. Ang mga prutas at gulay, na kung saan ay mataas sa hibla at tubig, ay tutulong sa iyo na maging mas mabusog para sa mas mahaba habang pinapaliit ang paggamit ng calorie. Ang mga pagkaing ito ay mayaman din sa mga nutrisyon na mahalaga para sa isang balanseng at malusog na diyeta.
   • Kumain ng maraming prutas at gulay bawat linggo. Ang iba't ibang diyeta ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na mga nutrisyon mula sa iyong pagkain.
   • Hangarin na kumain ng dalawa hanggang tatlong servings ng prutas araw-araw (halos 1/2 tasa o 1 maliit na hiwa ay katumbas ng isang paghahatid) at apat hanggang anim na ihain na gulay (1 o 2 tasa ng mga dahon na gulay ay katumbas ng isang paghahatid).
3. 3 Limitahan ang iyong pag-inom ng mga cereal. Ang mga pagkain tulad ng tinapay, bigas at pasta ay mataas sa carbohydrates. At habang sila ay maaaring maging bahagi ng isang malusog at balanseng diyeta, ipinakita ng pananaliksik na ang pagbawas ng iyong pangkalahatang paggamit ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
   • Ang isang paghahatid ng cereal ay 30 gramo o 1/2 tasa. Panatilihin ang iyong kabuuang paggamit sa isa hanggang dalawang servings bawat araw.
   • Kung hindi ka pa handa na laktawan ang lahat ng mga pagkain na nakabatay sa cereal, subukang pumili ng buong butil na mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon.
   • Ang katawan ay nangangailangan ng mga carbohydrates upang gumana at gumana nang maayos. Inaasahan na makuha ang iyong mga carbs mula sa iba pang mga pagkain tulad ng mga prutas, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, at mga starchy na gulay. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang naglalaman ng mga carbohydrates, kundi pati na rin maraming iba pang mga nutrisyon tulad ng mga protina, bitamina, at mineral.
4. 4 Punan ang karamihan sa iyong diyeta ng mga protina, prutas at gulay lamang. Ang pagtuon sa mga pangkat ng pagkain na ito ay susuporta sa isang pinabilis na proseso ng pagbaba ng timbang.
   • Ang pagsunod sa pattern ng pagkain na ito ay makakatulong mapabilis ang iyong metabolismo at madagdagan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog habang natutunaw ang pagkain.
   • Kabilang sa mga halimbawa ng malusog na pagkain at meryenda: Greek yogurt na may prutas at mani; spinach salad na may mga hilaw na gulay, berry at inihaw na manok; pritong tofu na may gulay; sili sa karne ng baka, beans at gulay; dalawang rolyo ng ham at keso na may maliit na karot.
5. 5 Iwasan ang mga pandagdag sa pandiyeta o pagkain na nangangako ng metabolic boost. Maraming mga produkto ng pagbaba ng timbang ang nangangako ng mabilis o makabuluhang pagbaba ng timbang sa maikling panahon. Bilang isang patakaran, lahat ng ito ay pandaraya, at ang mga naturang produkto ay hindi tataas ang metabolismo o ang rate ng pagbawas ng timbang.
   • Anumang suplemento sa pagbaba ng timbang na tila "napakahusay na totoo" ay dapat iwasan.
   • Ang mga garantiya tulad ng "pagkawala ng 4.5 kg sa isang linggo" o mga pahayag na hindi mo dapat baguhin ang iyong lifestyle ay karaniwang hindi epektibo para sa pagbawas ng timbang.

Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang Pagbawas ng Timbang

1. 1 Subaybayan ang iyong timbang. Sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng regular na pagtimbang habang nawawala ang timbang, hindi ka maaaring manatili lamang sa track, ngunit hindi ka rin makakakuha ng mga bagong pounds sa pangmatagalan.
   • Timbangin ang iyong sarili tungkol sa isa o dalawang beses sa isang linggo. Magbibigay ito ng isang tumpak na larawan kung paano nagbago ang iyong timbang sa paglipas ng panahon.
   • Subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong oras ng araw at may parehong damit (o wala). Makakatulong ito na makontrol ang anumang normal na pagbagu-bago ng timbang.
2. 2 Kausapin ang iyong doktor. Bago magsimula sa anumang programa sa pagbaba ng timbang, pagbabago ng diyeta, o ehersisyo, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor. Masasabi niya kung ang iyong mga layunin ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
   • Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang dietitian. Ang nutrisyunista na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng gabay o matulungan kang lumikha ng isang natural na diyeta sa pagbaba ng timbang.
   • Kung napansin mo na hindi ka pumapayat o nahihirapan kang mawalan ng timbang, sabihin sa iyong doktor. Sa mga bihirang kaso, ang mga kondisyon sa kalusugan ay nagpapahirap sa pagbawas ng timbang, at dapat itong harapin ng isang doktor.
3. 3 Matulog 7-9 na oras. Mahusay na pagtulog para sa inirekumendang dami ng oras ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog ay humahantong sa mga pagkagambala sa metabolic at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang o paghihirap na mawalan ng timbang.
   • Pag-isipan kung kailan ka karaniwang nagising at nagpapasya kung anong oras ka matutulog upang makatulog ka hanggang pitong siyam na oras.
   • Gayundin, patayin ang lahat ng mga ilaw, aparato na gumagawa ng tunog, at electronics upang matulungan kang makatulog nang maayos. Tutulungan ka nitong makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing ang pagtulog.
4. 4 Lumikha ng isang pangkat ng suporta. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang pati na rin hindi makakuha ng timbang sa pangmatagalan. Ang paghahanap ng isang pangkat ng suporta ay hindi isang masamang ideya kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.
   • Para sa mga nagsisimula, madali kang makakahanap ng suporta mula sa pamilya, mga kaibigan, o kasamahan. Kung komportable ka, kausapin sila tungkol sa iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang.
   • Maaari ka ring makahanap ng mga pangkat ng suporta at forum sa online kasama ang ibang mga tao na nagsisikap na mangayat din. Ito ay maaaring maging isang magandang lugar hindi lamang para sa suporta, kundi pati na rin para sa mga ideya para sa mga recipe o iba pang mga pagbabago sa pamumuhay na nagsusulong ng pagbawas ng timbang.

Mga babala

• Bago magsimula sa anumang programa sa pagbaba ng timbang, lalo na ang isa na nagsasangkot ng mga pag-eehersisyo na may mataas na intensidad o napakababang pagkain ng calorie, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.