Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Kalmahin ang Katawan
• Bahagi 2 ng 3: Kalmahin ang Isip
• Bahagi 3 ng 3: Humingi ng Tulong
• Mga Tip
• Mga babala

Ang galit, stress at pagkabalisa ay maaaring magtapon ng kahit sino sa balanse. Tila na sa ganoong estado imposibleng makontrol ang mga emosyon, ngunit sa katunayan, ang pag-aaral na huminahon ay isang tunay na gawain. Ito ay isang mahalagang kasanayan upang matulungan kang makayanan ang mga hindi inaasahang pangyayari at negatibong damdamin. Alamin ang tungkol sa pisikal at mental na pagsasanay na magtuturo sa iyo kung paano hawakan ang mga nakababahalang sitwasyon at makalabas sa kanila.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Kalmahin ang Katawan

1. 1 Huminga gamit ang iyong dayapragm. Magsimula sa isang malalim na paghinga: lumanghap ng 5 segundo, pagpapalaki ng iyong tiyan, hawakan ang iyong hininga ng 5 segundo at huminga nang palabas, din sa loob ng 5 segundo. Huminga nang ilang regular na paghinga at paglabas, pagkatapos ay ipagpatuloy ang paghinga sa pamamagitan ng dayapragm hanggang sa maging kalmado ka. Sa paghinga ng diaphragmatic, ang baga ay puno ng hangin hanggang sa dulo. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung sa palagay mo nahihirapan kang huminga o humihinga (na kadalasang nangyayari sa pagkabalisa, galit, o stress).
   • Ang paghinga sa isang tiyak na pattern ay nagbibigay sa katawan ng isang senyas upang huminahon. Ito ay dahil sa paglabas ng mga neurotransmitter - mga kemikal na responsable para sa mga reaksyon ng nerbiyos, kabilang ang pagpapatahimik.
2. 2 Makinig sa mundo sa paligid mo at ng iyong damdamin. Ang pansin sa iyong damdamin at ang iyong paligid ay nagpapakalma sa iyong isipan. Ituon ang tunog, temperatura, amoy, pandamdam, at iyong paghinga. Ituon ang mga ito hanggang sa magsimulang humupa ang pag-igting. Maaari nitong kalmahin ang isip, at ipinakita ang pagsasaliksik upang mabawasan ang stress, babaan ang presyon ng dugo, at makakatulong sa talamak na sakit. Bilang karagdagan, ang kasanayang ito ay pinapatalas ang pansin at nakakatulong na makontrol ang mga emosyon.
   • Pisikal na reaksyon ng katawan sa malakas na emosyon - sa palagay mo ay wala kang kontrol sa sitwasyon, at kasabay nito, ang adrenaline ay ginawa at inilabas sa daluyan ng dugo. Ang adrenaline ay nagdaragdag ng rate ng puso, lakas ng kalamnan, at presyon ng dugo. Ganito naghahanda ang katawan upang matugunan ang panganib nang harapan o upang makatakas nang mabilis.
3. 3 Patuloy na relaks ang iyong mga kalamnan. Pahigpitin at pag-relaks ang mga grupo ng kalamnan na halili, nagsisimula sa ulo at nagtatapos sa iyong mga daliri. Una, ituon ang iyong mga kalamnan sa mukha, igalaw ang mga ito sa loob ng 6 na segundo, pagkatapos ay magrelaks sa loob ng 6 na segundo. Gawin ang pareho sa iyong leeg, balikat, dibdib, braso, at higit pa pababa hanggang sa maramdaman mo ang iyong katawan ay nakakarelaks.
   • Ang sunud-sunod na pagpapahinga ng kalamnan ay binabawasan ang pag-igting ng kalamnan.Maaari nitong bawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa o galit at matulungan kang makapagpahinga.
4. 4 Kumuha ng ehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa o galit, subukan ang mga ehersisyo upang kalmahin ang iyong sarili. Labanan ang pagnanasa na ituon ang pansin sa kung ano ang nakakagalit sa iyo. Sa halip, mag-ehersisyo o mag-ehersisyo upang kumalma ang iyong katawan. Sa panahon ng pag-eehersisyo, naglalabas ang katawan ng mga endorphins, na maaaring makapagpahina ng tugon sa stress, mapabuti ang mood, mapawi ang pag-igting ng kalamnan, at kalmahin ka. Gayundin, ayon sa pagsasaliksik, ang ehersisyo ay maaaring makaapekto sa utak, na ginagawang hindi ka madaling kapitan ng stress.
   • Hanapin ang uri ng pisikal na aktibidad na nasisiyahan ka. Halimbawa, maaari kang gumawa ng yoga, sayaw, maglaro ng larong pang-isport, o tumakbo.
   • Walang tiyak na halaga ng ehersisyo na garantisadong makakatulong sa iyo na huminahon. Kaya't magsimula ka lang sa pagsasanay kapag sa tingin mo kinakabahan ka at magpatuloy hanggang sa magsimulang mag-relaks ang iyong katawan.
5. 5 Maglaro at maglakad kasama ang iyong mga alaga. Ang mga aso at pusa ay ilan sa mga pinakamahusay na tumutulong sa pagharap sa mga nakababahalang sitwasyon. Kausapin ang iyong kaibigan na may apat na paa, alaga siya o ihanda siya. Ipinapakita ng mga pag-aaral na 55% ng mga taong gumugugol ng oras sa mga alagang hayop ay pakiramdam ng hindi gaanong stress, at 44% ay mas may pag-asa sa buhay.
   • Kung wala kang alaga, yakapin ang isang pinalamanan na hayop - minsan nakakatulong din ito. Bilang kahalili, maaari kang pumunta sa zoo, isang aquarium, o pumunta sa isang parke ng kalikasan kung saan maaari mong makita ang mga ligaw na hayop. Nakatitiyak na panoorin ang mga hayop na nagsasagawa ng kanilang normal na buhay.
6. 6 Subukang kumain ng isang malusog na diyeta. Kapag ikaw ay nababagabag o nalulumbay, ang pagkain ay isang madaling paraan upang aliwin ka. Gayunpaman, huwag "sakupin" ang stress sa mga hindi malusog na pagkain: maunawaan na, hindi tulad ng mga ito, ang mga malusog na pagkain ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at bigyan ka ng lakas na kailangan mo sa isang mahirap na sitwasyon. Hindi lamang kumain ng isang malusog na diyeta, ngunit maghanap din ng mga pagkaing naiulat na kapaki-pakinabang lalo na kung kailangan mong pamahalaan ang stress at magpahinga:
   • asparagus;
   • abukado;
   • berry;
   • mga dalandan;
   • talaba;
   • mga walnuts
7. 7 Iwasan ang mga sangkap na makagambala sa iyong kalmado. Ang mga stimulant ay magpapahirap sa iyo na makapagpahinga at huminahon. Ang isang klasikong halimbawa ay ang caffeine, na nagpapalakas ng sistema ng nerbiyos at nagiging sanhi ng lakas ng lakas. Gayundin, hindi ka dapat mamahinga kasama ang alkohol at nikotina. Sa partikular, pinataas ng nikotina ang tibok ng puso at pinapataas ang presyon ng dugo, na, sa kabaligtaran, ay hindi pinapayagan kang huminahon. Dagdag pa, ang pagkagumon ay napakahirap alisin, at lumilikha ito ng karagdagang stress at pagkabalisa.
   • Habang ang alkohol ay tila may isang pagpapatahimik na epekto, ang paggamit nito upang harapin ang stress o pagkabalisa ay isang paraan lamang upang magtago mula sa mga problema, hindi malulutas ang mga ito.

Bahagi 2 ng 3: Kalmahin ang Isip

1. 1 Makagambala sa iyong sarili sa isang bagay na kasiya-siya o pagpapatahimik. Minsan ang pagkabalisa o galit ay nagmumula sa pagtuon sa hindi kasiya-siyang mga bagay na dapat mong gawin o na nagagalit sa iyo. Kung palagi mong iniisip ang tungkol sa kanila, mahihirapan kang huminahon at hindi ka makatuon sa iyong negosyo. Nabaling ang atensyon. Subukang huwag mag-isip tungkol sa kung ano ang nagpalitaw ng mga negatibong damdamin, at makakatulong ito na mapawi ang stress.
   • Halimbawa, maaari kang magbasa, kumuha ng litrato o gumawa ng mga handicraft, makipagkita sa mga kaibigan, sumayaw, o manuod ng pelikula.
   Payo ni SPECIALIST

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Ang lisensyadong Clinical Psychologist at May-akda ng Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD ay isang lisensyadong klinikal na psychologist sa pribadong pagsasanay sa New York City. Mayroon siyang higit sa 10 taon na karanasan sa payo sa sikolohikal, pagdadalubhasa sa mga problema sa relasyon, pamamahala ng stress, pagtatrabaho sa sarili at pag-coach sa karera.Nagturo din siya ng mga kurso sa Long Island University at nagtrabaho bilang isang freelance faculty member sa City University of New York. Natanggap niya ang kanyang PhD sa Clinical Psychology mula sa Long Island University at nakumpleto ang klinikal na pagsasanay sa Lenox Hill at Kings County Hospitals. Accredited ng American Psychological Association at ang may-akda ng Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   Chloe Carmichael, PhD
   Lisensyadong Clinical Psychologist, May-akda ng Kinakabahan na Enerhiya

   Lumikha ng isang mental na listahan ng iba pang mga bagay na pag-iisipan. Maghanda ng limang magkakaibang saloobin kung sa palagay mo ay nababagabag ang iyong isip. Maaari mong makagambala ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa paparating na kaarawan o shopping trip bago ang holiday, ang iyong mga plano para sa katapusan ng linggo, o kung anong mga aktibidad ang nais mong subukan sa fitness club. Ang iyong layunin ay upang gumawa ng tulad ng isang listahan ng kaisipan nang maaga upang ikaw ay handa na.

   
   
2. 2 Makipagusap ka sa kaibigan. Ang pakikipag-usap tungkol sa mga bagay na nakakainis o nakakagambala sa iyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na huminahon, ngunit magpapadama sa iyo ng suporta ng mga mahal sa buhay. Malalaman mong hindi ka nag-iisa. Ang suporta ng mga nasa paligid mo ay mahalaga upang maging kalmado at ligtas.
   • Ang mga pag-uusap ay maaaring mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili, bigyan ka ng isang pagkakataon na maibulalas at makaabala ka. Tandaan na ang pag-uusap ay maaaring tumawa sa iyo, na isang paraan din upang harapin ang stress.
3. 3 Subukan mong magnilay. Umupo nang kumportable sa isang tahimik na lugar. Ituon ang pansin sa iyong paghinga at panoorin ang iyong mga saloobin. Hayaan ang mga alalahanin na dumating at umalis - huwag pansinin ang mga ito. Ipinakita na 30 minuto ng pang-araw-araw na pagninilay ay maaaring baguhin ang pag-uugali at paggana ng utak. Matutulungan ka nitong makontrol ang iyong katawan at emosyon kahit na galit o balisa ka. Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga at pinapayagan ang mga saloobin na dumating at malayang malaya, maaari mong dalhin ang iyong katawan at isip sa kapayapaan. Upang mag-focus sa sandali, kapaki-pakinabang na itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan habang nagmumuni-muni.
   • Ano ang napapansin ko sa aking paghinga?
   • Ano ang napapansin ko sa aking saloobin? Maaari ko ba silang bitawan nang hindi naantala?
   • Tense ba ang katawan ko? Saan eksaktong tumpak ang pag-igting?
4. 4 Bilangin mo Huminga ng malalim at magsimulang mabilang nang mabagal. Maaari kang umakyat sa 10 para sa isang panimula, ngunit magpatuloy kung nakakaramdam ka pa rin ng galit. Ituon ang pansin sa pagbibilang, hindi ang sitwasyon na nagalit sa iyo. Ito ay mahusay na paraan upang harapin ang galit sa halip na sumuko dito.
   • Kapag nagalit ka, naglalabas ang iyong katawan ng sobrang adrenaline. Binabago ng countdown ang iyong pokus at binibigyan ang katawan ng kakayahang ihinto ang adrenaline rush - na nangangahulugang binibigyan ka nito ng isang pagkakataon na hindi kumilos nang pabigla-bigla.
5. 5 Panatilihin ang isang talaarawan. Subukang ilarawan ang iyong damdamin. Ito ay isang mabuting paraan upang makayanan ang mga emosyon, lalo na kung natural kang hilig magsulat. Huwag subukang sumulat sa buong pangungusap at sundin ang gramatika. Maaari mo ring isulat lamang ang mga indibidwal na parirala o salita kung makakatulong ito sa iyo na huminahon. Ang mahalaga dito ay ang mismong proseso ng pag-iisip at pag-aayos ng iyong mga panloob na salungatan.
   • Ang pagpapanatiling isang journal ay makakatulong din sa iyo na hindi bumalik sa nakakagambalang mga saloobin nang paulit-ulit. Kapag inilagay mo sa papel ang lahat ng nangyari at iyong mga karanasan, maaari kang magpatuloy.
6. 6 Bumuo ng positibong pag-iisip. Ang pagbuo ng isang maasahin sa pananaw sa lahat ay makakatulong sa iyong matandaan ang mabuti at bitawan ang mga bagay na hindi mo maiimpluwensyahan. Kapag naintindihan mo na hindi lahat ng sitwasyon ay maaaring makontrol, maaari kang tumuon sa pamamahala ng iyong sariling emosyon. Tutulungan ka nitong umatras at huminahon.
   • Kung nahihirapan kang mapanatili ang isang positibong pag-uugali, isipin ang iyong sarili bilang isang kalmado at kontento na tao. Manatili sa linyang ito, at sa paglipas ng panahon, magsisimula kang makita ang karamihan sa mga sitwasyon sa isang positibong ilaw.
7. 7 Humanap o lumikha ng isang lugar para sa iyong sarili upang makapagpahinga. Ang bawat tao ay magkakaroon ng magkakaibang lugar, kaya't magpasya para sa iyong sarili kung saan pupunta kung nahihirapan kang makayanan ang mga emosyon. Baka gusto mong lumayo sa kalikasan. Tingnan ang tubig o gumala sa pamamagitan nito at hayaang kalmado ka nito. O baka mas madali mong mag-relaks sa paligid ng mga taong gumagalang at sumusuporta sa iyo. Huwag gumastos ng masyadong maraming oras sa mga taong naiinis sa iyo.
   • Iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon hangga't maaari. Halimbawa, kung sa tingin mo ay hindi komportable ka sa masikip na pagdiriwang, pumunta doon sa maikling panahon o makipagkita sa mga kaibigan sa isang mas malapit na kumpanya.

Bahagi 3 ng 3: Humingi ng Tulong

1. 1 Maunawaan kung kailangan mo ng atensyong medikal. Kung ang lahat ng iyong pagtatangka na kalmahin ang iyong katawan at isip ay nabigo, maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang propesyonal. Ang paggamot o psychotherapy ay maaaring mabawasan ang stress o talamak na pagkabalisa - ang sanhi ng iyong paggulat ng nerbiyos. Maaaring kailanganin ng medikal na atensyon sa mga sumusunod na kaso (na ang lahat ay mga sintomas ng pagkabalisa sa pagkabalisa):
   • Ang pagkabalisa ay nakakagambala sa iyong trabaho, komunikasyon, o mga relasyon
   • Nararamdaman mong hindi mo mapigilan ang pag-aalala at gawin itong madali
   • Hindi ka maaaring mamahinga o mag-concentrate
   • Iniiwasan mo ang mga sitwasyon na maaari kang maging balisa.
   • Nagkakaproblema ka sa pagtulog
   • Ikaw ay nasa ilalim ng palaging stress
2. 2 Kilalanin ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali. Malamang payuhan ka ng iyong therapist na magpatuloy sa paggamit ng mga tool sa tulong ng sarili, tulad ng pagpapatahimik sa iyong katawan at isipan na may mga diskarte sa pagpapahinga. Ngunit sa paggawa nito, mas malamang na magsimula ka sa nagbibigay-malay na behavioral therapy. Matutulungan ka nitong pag-aralan kung ano ang nakakaabala sa iyo, nag-aalala, o sanhi ng stress. Sa pamamagitan ng pagkilala sa mga sanhi, maaari kang bumuo ng mga mabisang diskarte upang kalmado ang iyong sarili. Sa nagbibigay-malay na behavioral therapy, matututunan mong:
   • Maunawaan kung aling mga pagkabalisa ang kapaki-pakinabang at alin ang hindi, na makakatulong sa iyo na tanggapin at tumugon sa stress.
   • Tukuyin kung ano ang nakakagalit sa iyo, kung anong mga kadahilanan ang kritikal, at kung gaano katagal hindi ka nakakalma. Tutulungan ka nitong subaybayan ang iyong pag-unlad sa panahon ng therapy.
   • Gumamit ng mga diskarte ng malalim na paghinga at pare-pareho ang pagpapahinga ng kalamnan.
   • Baguhin ang isang negatibong paraan ng pag-iisip o reaksyon sa isang mas nakabubuo. Makakatulong ito sa pagpapakalma ng iyong isipan.
   • Mga sitwasyon sa mukha kung saan karaniwan kang nakakaranas ng pagkabalisa, pagkabalisa, o pagkasindak. Mararamdaman mong makokontrol mo sila.
3. 3 Subukan ang gamot. Ang mga therapies at diskarte sa tulong ng sarili ay pangunahing mga paraan upang huminahon, ngunit ang iyong therapist ay maaaring magreseta ng mga panandaliang gamot para sa iyo. Kadalasan ito ay mga gamot na nakakapagpahinga sa pagkabalisa na makakatulong na huminahon ka. Kadalasan, ang mga sumusunod ay inireseta para sa mga karamdaman sa pagkabalisa:
   • Ang Buspirone ("Spitomin") ay isang gamot na kontra-pagkabalisa na hindi nakakahumaling o nakakaakit ng gamot. Nakakatulong ito upang makayanan ang pagkabalisa, ngunit hindi ito tuluyang maalis.
   • Ang Benzodiazepines ay mabilis na kumikilos na mga gamot na nakakaginhawa ng pagkabalisa, na ginagawang epektibo sa mga sitwasyon kung saan hindi ka maaaring huminahon. Gayunpaman, sa madalas na paggamit, ang sikolohikal at pisikal na pagpapakandili ay maaaring mabuo pagkatapos ng ilang linggo. Para sa kadahilanang ito, inireseta lamang sila para sa matinding pagkabalisa.
   • Antidepressants - Ginagamit ang mga ito para sa pangmatagalang paggamot, dahil maaaring tumagal ng hanggang 6 na linggo upang mabawasan ang pagkabalisa. Maaari silang maging sanhi ng pagduwal o pagpapalala ng mga problema sa pagtulog.

Mga Tip

• Ang kawalan ng pagtulog ay ginagawang mas seryoso ang mga problema kaysa sa kanila, kaya subukang makakuha ng sapat na pagtulog sa lahat ng oras.
• Subukang makinig sa nakakarelaks na musika.
• Upang matigil ang mga pagkagalit na nakakapit sa iyo sa kaunting pagkakamali, kumbinsihin ang iyong sarili na hindi ka interesado sa pagkakamali - interesado ka lang sa natutunan na aral mula dito, at sa susunod ay handa ka nang kumilos nang iba.
• Kung hindi mo mapigilan ang iyong emosyon, humingi ng tulong sa propesyonal mula sa isang psychotherapist.
• Ipikit ang iyong mga mata at isipin na ang mga bulaklak ay namumulaklak sa harap mo.
• Makinig sa mga kanta! Ito ay pagpapatahimik at gumagana para sa lahat, magsimula sa mahinahon na mga kanta at dahan-dahang lumipat sa rock (kung gusto mo ng rock, kung hindi, walang silbi). Tiyak na makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga!
• Kung wala kang isang napaka mapayapang lugar, ang pakikipag-usap sa iyong matalik na kaibigan ay makakatulong na huminahon ka.
• Humiga ka sa likod at huminga ng malalim ay maaari ring makatulong na kalmado ka.
• Subukang kalimutan ang sitwasyon, lumayo mula sa anumang bagay na nagpapaalala sa iyo ng galit. Halimbawa, kung nakita mong nakakainis ang iyong takdang aralin, pumunta sa isang lugar na hindi mo ito makikita. Pagkatapos gawin ang gusto mo. Halimbawa, maaari kang tumawag sa iyong kaibigan at makipag-chat sa kanya, manuod ng TV, magbasa ng isang libro - nakakatulong ito upang makagambala sa sitwasyon.

Mga babala

• Naisip noon na ang paghinga sa isang bag ng papel ay isang mabuting paraan upang makitungo sa hyperventilation at ibalik ang pagiging mahinahon. Gayunpaman, sumasang-ayon ngayon ang mga eksperto na ang pamamaraang ito ay lubos na mapanganib at dapat iwasan. Huminga sa isang paper bag lamang kung nahihilo ka dahil sa hyperventilation. Ang regular na paggamit ng pamamaraang ito ay lumilikha ng sirkulasyon sa baga ng carbon dioxide, at mapanganib ito para sa respiratory system.
• Huwag kailanman saktan ang iyong sarili o ang iba, kahit na ikaw ay nasa matinding galit. Subukang lumayo at huminahon mag-isa. Kung galit na galit ka na hindi mo mapigilan ang iyong sarili, pumunta sa ospital para sa agarang medikal na atensyon.
• Huwag ilabas ang iyong galit sa iba. Maaari mong makuha ang iyong sarili sa problema at saktan ang iba o ang iyong sarili.