Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Magaang pag-load
• Bahagi 2 ng 3: Katamtamang Ehersisyo
• Bahagi 3 ng 3: Mataas na Pag-load
• Mga babala

Ipinakita ng mga pag-aaral na 30 minuto ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, na nagpapataas ng rate ng iyong puso (HR), ay sapat na upang mapabuti ang iyong kalusugan. Gayundin, ang isang mababang rate ng puso ay sanhi ng isang pakiramdam ng lamig, lalo na habang ang isang tao ay tumanda.Upang kontrahin ito, kailangan mong pilitin ang iyong sarili na magsagawa ng ilang mga paggalaw. Siyempre, may mga paraan upang madagdagan ang rate ng puso sa iba pang mga pamamaraan, ngunit kung gagamit ka ng gayong mga pondo nang walang pisikal na aktibidad, kung gayon walang mga positibong epekto sa kalusugan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Magaang pag-load

1. 1 Baguhin ang iyong pustura sa pag-upo. Lumipat mula sa isang regular na upuan patungo sa isang ball ng ehersisyo. Sa kasong ito, ang iyong mga kalamnan ay awtomatikong panahunan upang mapanatili ang balanse at panatilihing tuwid ang iyong likod. Maaari ka ring umiwas sa isang posisyon sa pagkakaupo, na sinusubukan na gugulin ng mas maraming oras sa isang posisyon na posible hangga't maaari. Kahit na ang mga maliliit na pagbabago ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong puso.
2. 2 Baguhin ang paraan ng iyong paglalakbay sa iba't ibang mga lugar. Huwag subukang iparada ang iyong sasakyan malapit sa trabaho o ang pasukan sa grocery store, sa kabaligtaran, iwanan ito sa pinakamalayo na sulok ng paradahan. Kalimutan ang tungkol sa mga elevator, umakyat sa hagdan (hindi bababa sa 1-2 flight kung napakahirap na mapagtagumpayan ang buong distansya). Sa pangkalahatan, subukang maging aktibo at tataas ang rate ng iyong puso.
3. 3 Inat marks. Gumawa ng mga simpleng kahabaan pagkatapos ng kaunting aktibidad upang mapahinga ang iyong puso. Ang mga mabuting kahabaan ay dapat isama sa pag-uunat ng mga kalamnan ng guya, hamstrings, at balikat.
4. 4 Maglakad-lakad. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso. Ang ilang mga lugar ay maaaring maabot nang walang kotse, at sa pangkalahatan, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng paglalakad para sa layunin ng paglalakad. Hindi mo rin kailangang subukang mabilis! Ang buong katawan ay gumagana sa isang normal na bilis, at ang dalas ng mga contraction ay tumataas.
5. 5 Makipagtalik Mahirap itong tunog, ngunit tumataas ang rate ng puso habang nakikipagtalik. Kung idagdag mo ang paunang pag-aakit na ito, makakakuha ka ng halos 30 minuto ng mas mataas na stress sa puso, at sa kalahating oras maaari mong masunog ang higit sa 100 calories!
6. 6 Magsanay ng yoga o tai chi. Kung ang karaniwang pagsasanay ay mahirap gawin, maaari mong kapalit ang yoga o tai chi para sa kanila. Ang parehong mga kumplikado ay nagdaragdag ng rate ng puso at mahusay na mga paraan upang mawala ang timbang habang pinapatibay ang mga kalamnan at litid.

Bahagi 2 ng 3: Katamtamang Ehersisyo

1. 1 Go jogging. Upang mapabuti ang rate ng iyong puso, ang pag-jogging sa isang nakakarelaks na ritmo na hindi maging sanhi ng labis na pagkapagod ay sapat na. Kahit na, mas mahusay na magsimula sa isang maliit na pag-init upang maihanda ang iyong katawan. Kung nagsimula ka ng anumang ehersisyo nang walang paghahanda, maaari kang mag-unat ng kalamnan o mapinsala.
2. 2 Mag hiking. Ang hiking ay hindi lamang ehersisyo upang madagdagan ang rate ng iyong puso, ngunit isang mahusay na pagkakataon din upang galugarin ang mundo sa paligid mo. Maaari mong bisitahin ang mga natural na atraksyon sa lugar, at kung hindi ito posible, maaari ka ring maglakad sa paligid ng lungsod. Ang kailangan mo lang ay isang kalsada at ilang mga pag-akyat / pagbaba.
3. 3 Lumangoy. Ito ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo, ang malaking kalamangan na kung saan ay ang kaunting stress sa mga buto. Samakatuwid, ang paglangoy ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa sinumang sobra sa timbang at may magkasanib na problema. Sa tubig, maaari kang aktibong lumipat, at ang bigat ay ipinamamahagi upang ang pag-load sa mga kasukasuan ay minimal.
4. 4 Pumunta sa isang bisikleta. Ikot sa paligid ng lugar o sa isang espesyal na lugar na nakatuon sa mga nagbibisikleta. Maaari mo ring gamitin ang iyong bisikleta bilang iyong pangunahing paraan ng transportasyon upang makapunta sa trabaho o sa tindahan. Kung ang kalsada ay nasa ground ground, ang pagbibisikleta ay maaaring maiuri bilang isang ehersisyo na mababa ang aktibidad, ngunit sapat na ito upang paikutin ang maliliit na burol at agad na tumaas ang karga.
5. 5 Tumalon lubid. Ang aktibidad na ito ay maaaring mukhang pambata, ngunit ito ay isang hindi kapani-paniwalang mabisang ehersisyo. Bago mo ito maiisip, ang iyong paghinga ay naging mabibigat, at ang iyong puso ay tumatalon sa iyong dibdib. Ang kailangan mo lang ay isang lubid na tumutugma sa iyong taas. Para sa mga matatanda, ang lubid ng paglukso ng mga bata ay magiging masyadong maikli at hindi komportable.

Bahagi 3 ng 3: Mataas na Pag-load

1. 1 Akyat bato. Pumunta sa hiking sa bundok.Kung nakatira ka sa isang patag na lugar, maaari kang makahanap ng isang magtuturo na gumagawa ng panloob na pag-akyat o mga kagiliw-giliw na site sa lugar. Ang pag-akyat ay maaaring maging mahal, ngunit ang pera na ginugol sa kagamitan ay nagkakahalaga ng mga benepisyo ng pag-akyat - lahat ng gumagawa nito ay magpapatunay!
2. 2 Jogging. Pumunta mula sa pag-jogging hanggang sa ganap na pagtakbo. Sa kasong ito, kailangan mong maghanap ng isang kalidad na treadmill, dahil ang panganib ng pinsala ay tumataas sa hard mode. Ang pagtakbo nang mabilis ay sanhi ng isang kahanga-hangang pagtaas sa rate ng puso.
3. 3 Gumawa ng mga push-up. Ito ay isang klasikong ehersisyo, ang pagganap na kung saan ay nangangailangan ng makabuluhang pagsisikap, ngunit ang lahat ng mga abala ay nasasakop ng isang pagtaas ng rate ng puso, pati na rin ang pagtaas ng masa ng kalamnan sa buong katawan. Nagsasabi ng totoo ang trainer ng gym nang payuhan niya ang mga push-up na palakasin ang lahat ng pangunahing kalamnan. Ang pangunahing bagay ay ang pag-init ng katawan bago gawin ang mga pagsasanay na ito.
4. 4 Gawin squats Ito ay isang ehersisyo kung saan ang mga tuhod ay nasa isang maliit na distansya mula sa bawat isa. Pagkatapos ay ibababa mo ang iyong puwitan na para bang nakaupo sa isang upuan. Madali itong tunog, ngunit sa pagsasagawa, ang lahat ay mas kumplikado. Kapag tapos nang tama, ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtaas ng rate ng iyong puso at panatilihin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa hugis, na ginagawang mas madali para sa iyo na umupo nang tuwid sa iyong likod.
5. 5 Gumawa ng aerobics. Gustung-gusto ng lahat ng mga bata na gumawa ng aerobics sa gym, kung saan maaari silang parehong tumalon at mabatak ang kanilang mga kalamnan sa anyo ng isang laro. Ang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay ay tapos na tulad nito. Tumayo nang tuwid, tumalon pababa sa isang posisyon na may diin sa iyong mga kamay, magsagawa ng isang push-up mula sa sahig, at sa pagtalon ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang mga paggalaw nang mas mabilis hangga't maaari, at ang rate ng iyong puso ay tataas nang malaki.

Mga babala

• Huwag lumabis. Ang isang ligtas na antas ay upang taasan ang rate ng iyong puso sa loob ng 60% ng iyong maximum na ritmo. Ang pigura na ito ay nakasalalay sa edad: para sa isang binatilyo, ang pamantayan ay magiging 164 na pag-ikli, at para sa mga matatandang tao - 116. Ang labis na antas na ito ay magdudulot ng sobrang diin sa iyong puso.