Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagbili ng mga dumbbells ay gastos sa iyo ng mas mababa sa isang membership sa gym. Kung matigas ang ulo mo patungo sa iyong layunin, tiyak na ibubomba mo ang iyong mga kalamnan na may isang dumbbell lamang. Basahin ang aming artikulo upang malaman kung paano ito gawin.

Mga hakbang

1. 1 Basahin ang tungkol sa mga ehersisyo sa dumbbell na bubuo ng mga grupo ng kalamnan na nais mong dagdagan.
   • Para sa mga biceps - kulot
   • Triceps - Pranses na pagpindot, pag-straight straight
   • Para sa mga balikat - nagkakalat ng mga braso sa mga gilid, nakakataas sa harap mo
   • Para sa mga braso - pagbaluktot ng pulso, baluktot na pagbaluktot
   • Para sa mga kalamnan sa dibdib - bench press (sandal, sa isang flat bench), kumakalat
   • Para sa mga press - gilid na liko, tumataas ang katawan na may mga dumbbells
   • Para sa likod - pagkalat ng mga bisig sa mga gilid sa isang sandal
   • Para sa mga binti - squats, lunges
   • Nagtataas ang Bata
2. 2 Alamin na gawin nang tama ang bawat ehersisyo. Kung hindi mo natutunan kung paano maisagawa nang tama ang mga paggalaw, hindi mo lamang binawasan ang pagiging epektibo nito, ngunit mapanganib ka ring masugatan. Upang makabisado ang diskarte sa pag-eehersisyo, gawin ito nang dahan-dahan at may magaan na timbang. Sa pagsasanay, magpapabuti ang iyong diskarte. Mangyaring tandaan na hindi mo dapat tulungan ang iyong sarili sa iyong katawan. Ang pangkat ng kalamnan lamang na nais mong dagdagan sa pag-eehersisyo ang dapat gumana.
3. 3 Magpasya sa kung aling mga araw ka magsasanay. Dapat mayroong hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan. Ito ay kinakailangan para sa iyong mga kalamnan, na lumalaki lamang sa oras na ito. Kung pipigilan mong mabawi ang mga kalamnan, nakagagambala ka sa kanilang paglaki.
4. 4 Dapat isama ng iyong programa ang matataas na pag-uulit (10 hanggang 12), tatlo hanggang limang set, at isang maikling (30-90 segundo) pahinga sa pagitan. Tutulungan ka nitong bumuo ng kalamnan, ngunit hindi lakas. Ang mga naghahanap upang madagdagan ang lakas ay dapat gumawa ng dalawa hanggang anim na hanay ng mga mababang reps (halos anim). Dapat mayroong hindi bababa sa limang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga hanay.
5. 5 Taasan sa maximum. Upang magsimulang lumaki ang mga kalamnan, dapat na ma-load nang maayos. Dapat mong gawin ang huling mga pag-uulit ng huling hanay sa tuktok ng iyong lakas. Hindi nakakalimutan ang tamang hugis. Kung sinimulan mong tulungan ang iyong sarili sa iyong katawan dahil sa ang katunayan na ang iyong mga kalamnan ay pagod, pagkatapos ay dapat kang kumuha ng mas magaan na dumbbells. Sa sandaling maramdaman mo na naging madali ito para sa iyo, maaari mong dagdagan ang timbang.
6. 6 Dapat kumain ka ng tama. Hindi mo mapapalago ang iyong kalamnan kung hindi mo bibigyan ang mga bloke ng gusali na kailangan nilang lumaki. Maaari kang bumili ng mga suplemento sa palakasan na magpapalakas sa iyo at makakatulong sa muling pagbuo ng iyong mga kalamnan, ngunit tandaan na kailangan mo ring kumain ng isang espesyal na diyeta.
   • Dapat kang magkaroon ng mga kumplikadong carbohydrates at protina sa iyong diyeta. Halimbawa, ang mga itlog at low-fat yogurt ay mataas sa protina, habang ang oatmeal at buong butil na tinapay ay mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat. Iwasan ang mga matamis at naproseso na pagkain. Ginagambala nila ang balanse ng asukal sa dugo at ang immune system.
   • Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw. Ito ay kinakailangan upang maibigay ang iyong mga kalamnan ng fuel na kailangan nila sa isang regular na batayan. Sa halip na kumain ng 2-3 beses sa isang araw, subukang kumain ng 5-6 beses, at sa maliliit na bahagi.
   • Tumagal ng lumikha ng 45 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo para sa sobrang lakas. Mag-opt para sa mga suplemento ng creatine na may mga karbohidrat, dahil ang mga karbohidrat ay makakatulong sa tagalikha na ipasok ang iyong mga kalamnan nang mas mabilis. O maaari mong pukawin ang tagalikha sa isang baso ng katas.
   • Uminom ng mga suplemento habang nag-eehersisyo. Maghanap ng mga suplemento na naglalaman ng mga karbohidrat at protina. Tutulungan nila ang iyong kalamnan na mas mabilis na makabawi.
   • Sa unang 30 minuto ng iyong pag-eehersisyo, uminom o kumain ng isang bagay na mayaman sa carbohydrates (1.5 gramo ng carbohydrates bawat kg ng bigat ng katawan). Tutulungan nito ang iyong katawan na makagawa ng labis na glycogen.
   • Uminom ng inuming patubo ng protina sa loob ng unang 30 minuto ng iyong pag-eehersisyo upang makatulong na maibalik ang iyong kalamnan.

Mga Tip

• Baguhin ang iyong mga ehersisyo tuwing apat hanggang anim na linggo. Sa sandaling masanay ang iyong katawan sa stress, magsisimula ka na sa talampas. Upang maiwasan ito, maaari mong subukang baguhin ang timbang o subukan ang iba pang mga ehersisyo.

Mga babala

• Upang mahigpit na hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, sanayin gamit ang guwantes.