Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 5: Mag-imbentaryo ng mga magagamit na produkto
• Paraan 2 ng 5: Pag-aralan ang Iyong Pagkain
• Paraan 3 ng 5: Suriin ang Iyong Sarili
• Paraan 4 ng 5: Mga Rekomendasyon sa Pamimili
• Paraan 5 ng 5: Gumamit ng Mga Madiskarteng Istratehiya
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga meryenda (meryenda sa pagitan ng mga pagkain) ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang pagkuha ng mga inirekumendang halaga ng lahat ng mga nutrisyon sa 3 pangunahing pagkain (agahan, tanghalian, hapunan) ay hindi madali. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagbili ng mga malusog na pagkain na kailangan mo mula sa tindahan, maaari kang magkaroon ng malusog na meryenda na makakatulong sa iyo na makapag-fuel. Ang isang maliit na pagpaplano at pagsubaybay sa iyong mga nakagawian sa pagkain ay magpapahintulot sa iyo na pumili ng malusog na meryenda para sa iyong sarili at sa iyong pamilya.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Mag-imbentaryo ng mga magagamit na produkto

1. 1 Magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong freezer, ref, pantry, at mga kabinet. Anong uri ng mga pagkain ang bumubuo sa karamihan ng mga pagkain? Ilan sa mga malulusog na meryenda ang nakikita mo rito?
2. 2 Ilista ang lahat ng hindi malusog na meryenda na nakita mo. Kasama rito ang lahat ng mga kahon ng cake, cookies, muffin, at iba pang meryenda. Idagdag sa listahang ito ang anumang mga meryenda na iyong binili o naluto kamakailan.
3. 3 Idagdag ang lahat ng malusog na meryenda sa isa pang listahan. Ang listahan na ito ay dapat maglaman ng maraming mga berdeng gulay, maraming prutas, buong butil, walang karne na karne, mga unsalted na mani, atbp. Ihambing ang dalawang listahan at isipin kung ano ang iyong ginagawa at huwag gawin upang manatiling malusog.

Paraan 2 ng 5: Pag-aralan ang Iyong Pagkain

1. 1 Suriin ang iyong mga listahan at isaalang-alang kung magkano ang pagbabago na kailangan mong gawin sa iyong mga gawi sa meryenda. Kailangan mo bang gumawa ng mga menor de edad na pagbabago o kailangan mong magsimula ng isang pangunahing pagsasaayos ng buong "kagawaran ng meryenda"? Marahil ay nasa tabi-tabi ka?
2. 2 Bilugan ang anumang pagkain na madaling mapalitan ng mas malusog na meryenda at o mga sangkap. Halimbawa, ang isang pakete ng flavored fried potato cheese chips ay madaling mapalitan ng natural na inihurnong mga tortilla ng mais.
3. 3 Tumawid sa anumang mga meryenda na ganap na hindi kinakailangang pampering. Ang mga chocolate bar, halimbawa, ay maaaring ganap na matanggal mula sa diyeta, maliban sa mga bihirang piyesta opisyal.

Paraan 3 ng 5: Suriin ang Iyong Sarili

1. 1 Isaalang-alang ang iyong mga gawi sa meryenda. Dapat mong maunawaan kung bakit ka nag-meryenda sa ganitong paraan, ang partikular na produktong ito - napakahalaga nito upang mabago ang iyong mga nakagawian. May posibilidad ka bang magmeryenda sa gabi? Kumakain ka ba kapag nakakaranas ka ng malakas na damdamin? Ngumunguya ka ba ng meryenda dahil sa inip? Dapat mo ring isipin kung gaano ka ka-busy at gumawa ng mga malusog na meryenda para magamit sa hinaharap kung wala kang oras upang magluto para sa iyong sarili kapag nagutom ka.
2. 2 Bigyang-pansin kung aling mga meryenda ang pinili mo nang madalas. Ang pag-alam sa iyong mga kagustuhan sa meryenda ay magpapadali sa iyo na makahanap ng angkop na kapalit na malusog at nakakatugon sa iyong mga pangangailangan. Halimbawa
3. 3 Bumuo ng pagpipigil sa sarili. Hindi gaanong nakatuon sa pagkain. Kung hindi ka makapaghintay na umuwi at magpahinga kasama ang isang mangkok ng sorbetes, subukang palitan ito ng yogurt o sorbet (fruit ice cream) upang makatulong na huminahon ka. Isipin ang pagkain bilang isang pangangailangan, hindi isang kasiyahan - kumain lamang kapag nagugutom ka.

Paraan 4 ng 5: Mga Rekomendasyon sa Pamimili

1. 1 Para sa mga nagsisimula, gumawa ng isang plano upang bumili ng iba pang mga produkto sa susunod na mamili ka. Maaari kang makatuklas ng mga kapaki-pakinabang na kahalili sa pamamagitan lamang ng paggalugad sa mga istante ng supermarket. Maaari kang makahanap ng mga kahalili na hindi mo akalain na ikaw ay.
2. 2 Basahin at ihambing ang mga label sa iyong mga snack food pack. Suriin ang lahat ng mga sangkap. Kung sinabi ng packaging na ang isang produkto ay ganap na natural, hindi ito palaging nangangahulugang ito ay isang malusog at malusog na pagkain. Ang isang halimbawa nito ay ang fruit juice. Mayroong labis na asukal sa katas, na nagpapababa sa mga nutrisyon at mas maraming calorie kaysa sa kailangan mo - sa kabila ng katotohanang ang asukal ay isang likas na produkto.
3. 3 Sumuko sa pagpapalayaw. Ang organikong pagkain ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian, ngunit hindi pa rin kinakailangan at hindi kinakailangang pagkain. Ang pagpili ng isang pakete ng cookies dahil lamang sa ito ay organikong hindi magpapabuti sa iyong mga gawi sa meryenda sa anumang paraan. Pumili ng malusog, malusog na pagkain, at iwasan ang mga pagkaing madali mong magagawa nang wala.

Paraan 5 ng 5: Gumamit ng Mga Madiskarteng Istratehiya

1. 1 I-time nang tama ang iyong mga meryenda. Pumili ng mga meryenda na pumupuno sa iyo. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay may posibilidad na punuin ka ng mas mahusay at mababa ang calorie. Ang mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas, buong butil, prutas, gulay, mani at buto ay lahat ng magagandang pagpipilian para sa isang mabilis na meryenda.
2. 2 Isipin ang tungkol sa halaga ng enerhiya ng pagkain. Ang mga kumplikadong karbohidrat, pati na rin ang mga meryenda na mayaman sa protina tulad ng nut butter o mababang-fat na keso, ay malakas na mapagkukunan ng enerhiya.
3. 3 Panoorin ang mga laki ng iyong bahagi. Ang mga malulusog na meryenda ay hindi karapat-dapat sa iyo na ubusin ang walang limitasyong dami. Ang labis na pagkain ay hindi magiging bahagi ng isang malusog na diyeta. Dagdag pa, kung ikaw ay nadapa at kumain ng isang bagay na hindi malusog, huwag husgahan ang iyong sarili nang napakahigpit! Lahat ng ito ay tungkol sa pagpapanatili ng isang balanse: kapwa sa mga tuntunin ng hindi malusog na pagkain at sa mga tuntunin ng malusog na pagkain, hindi ka dapat masustansiya o labis na kumain.

Mga Tip

• Dapat mong maunawaan kung ano ang iyong binibili. Ang mababang taba ay hindi laging nangangahulugang mababa sa mga caloriya. Ang mababang nilalaman ng calorie ay hindi laging nangangahulugang mataas na halaga ng nutrisyon.
• Huwag kumain ng "para sa kumpanya". Kung nasa isang pagdiriwang ka, laktawan ang mga meryenda na nagpapalakas ng gana.Ang maliliit na meryenda (canapes, sandwiches, atbp.) Karaniwan ay mataas sa caloriya, lalo na kung kinakain mo ang mga ito nang maraming dami.
• Huwag kalimutang kumain bago ka mag-grocery! Kung pupunta ka sa grocery store na nagugutom, mas malamang na bumili ka ng hindi malusog na pagkain.
• Huwag kalimutan paminsan-minsan gantimpalaan ang iyong sarili ng masarap na gamutin upang hindi ka magsisi sa mga pagbabago sa iyong diyeta. Lahat tayo ay kailangang magpakasawa sa ating sarili ng isang bagay na espesyal sa pana-panahon.
• Panatilihing madaling gamiting chewing gum. Sa pamamagitan lamang ng 5 calories, ang isang slice ng gum ay makakapagtipid sa iyo ng daan-daang mga calorie na kakainin mo sa tabi ng hindi malusog na meryenda. Ang mga tsaa na may matitibay na lasa (tulad ng mint) ay napakahusay din - pinapagaan ka ng pakiramdam ng mga tuyong lasa at binibigyan ka ng kasiyahan sa inumin.
• Ang mantikilya ay likidong taba, ngunit ito ay isa sa mga taba na kailangan ng iyong katawan. Minsan ito ay nakalista bilang "unsaturated fat," na kung saan ay ang PINAKA mahusay na pagpipilian kaysa sa saturated at trans fats - isaisip ito habang pinag-aaralan mo ang komposisyon ng mga pagkain. Ang mga organikong langis tulad ng olibo, langis ng binhi ng ubas, langis ng niyog, langis ng pili, langis ng walnut, at langis ng abukado ay mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon.
• Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Palitan ang iyong dressing ng salad paminsan-minsan, at bumili ng mga hindi pangkaraniwang prutas at gulay mula sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan at mga vegetarian store. Pitik-paminsan-minsan sa iyong libro ng resipe at maghanap ng mga bagong meryenda na maaari mong gawin sa iyong sarili.
• Kumain ng mga pagkain mula sa bawat kategorya ng pagkain sa mga inirekumendang halaga.

Mga babala

• Ang partikular na sorbetes ay maaaring maging isang pagkain kung saan nakakakita ka ng pagkakabit sa gilid ng pagkagumon. Kapag nasanay ka na sa pagkain nito araw-araw, magsisimula ka nang labis na pananabik ito sa lahat ng oras. Upang maiwasan ang problemang ito, alisin ang ice cream mula sa iyong pang-araw-araw na pag-access (ibig sabihin, huwag itago ito sa freezer sa lahat ng oras).
• Iwasan ang mga langis ng mais, cottonseed at canola - madalas itong mabago. Bilang karagdagan, ang peanut butter ay madalas na puno ng residu ng pestisidyo.
• Tingnan ang iyong doktor kung ang mga pagbabago sa pagdidiyeta ay nakakaapekto sa iyong kalusugan nang negatibo.
• Manatiling malayo sa mga pagkaing mataas sa fructose corn syrup. Ito ay isang artipisyal na asukal na nagdudulot ng ilang mga panganib sa kalusugan.