Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Kumuha ng panimulang posisyon
• Paraan 2 ng 4: Pagsasagawa ng Ehersisyo
• Paraan 3 ng 4: Masusing bersyon
• Paraan 4 ng 4: Dalas
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagtaas ng iyong mga binti at itaas na katawan nang sabay-sabay ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong abs. Kung nais mong makahanap ng kaluwagan sa rehiyon ng tiyan, kung gayon ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa iyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Kumuha ng panimulang posisyon

1. 1 Humiga kasama ang iyong buong likod sa sahig at ituwid ang iyong mga binti.
2. 2 Iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo at sa itaas.

Paraan 2 ng 4: Pagsasagawa ng Ehersisyo

1. 1 Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga braso, itaas na katawan, at mga binti pataas. Ang mga binti at braso ay magtatagpo sa pinakamataas na punto. Sa nangungunang posisyon, magbabalanse ka sa iyong mga glute. Ang iyong mga binti ay dapat manatiling tuwid sa isang anggulo ng 35-45 degree sa sahig, at ang iyong mga bisig ay dapat na parallel sa iyong mga binti.
2. 2 Habang lumanghap ka, babaan ang iyong mga binti at braso sa panimulang posisyon.
3. 3 Ulitin

Paraan 3 ng 4: Masusing bersyon

1. 1 Gumamit ng isang gymnastic ball upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.
   • Humiga kasama ang iyong tiyan sa bola. Dahan-dahang lumakad pasulong sa iyong mga kamay hanggang sa iyong mga bukung-bukong at paa lamang ang nasa ibabaw ng bola.
2. 2 Habang humihinga ka ng hangin, yumuko ang iyong mga tuhod at igulong ang bola patungo sa iyong katawan. Huwag ihulog ang iyong balakang o i-slouch ang iyong likod. Sa halip, pigilan ang iyong abs upang suportahan ang iyong katawan.
3. 3 Habang lumanghap, ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon.

Paraan 4 ng 4: Dalas

1. 1 Gumawa ng 10 hanggang 12 na pag-uulit ng ehersisyo na ito bawat hanay. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 na hanay sa kabuuan.
2. 2 Sanayin ang obertaym. Upang makita ang mga resulta, subukang gawin ang 2 hanggang 3 na hanay ng 4 na araw sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo. Para sa pinakamabilis na epekto, dagdagan ang bilang ng mga diskarte at oras ng pag-eehersisyo.

Mga Tip

Mga babala

Ano'ng kailangan mo

• Yoga mat (opsyonal).

Mga Tip

• Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang lakas at kakayahang umangkop ng mga pangunahing kalamnan.
• Upang gawing mas madali para sa iyong sarili, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod kapag tinaas ang iyong mga binti.
• Huwag hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, ngunit ilagay ang mga ito kahilera sa bawat isa.
• Huwag lumabis. Sanayin lamang sa loob ng iyong mga limitasyon, unti-unting pagbubuo ng momentum.

• Ang iyong mga braso at binti ay dapat na halos magkapareho sa bawat isa sa itaas.
• Kapag ang iyong mga binti at braso ay nasa kanilang pinakamataas na punto, ang iyong mga puwit lamang ang hawakan sa sahig.
• Kung naabot mo ang pinakamataas na antas ng pagiging perpekto, pagkatapos ay kunin ang bola ng gamot sa iyong mga kamay bilang isang ahente ng pagtimbang.

Mga babala

• Pinamamahalaan mo ang panganib ng pinsala sa rehiyon ng lumbar kung ang ehersisyo ay hindi gumanap nang tama.

• Ulitin ang ehersisyo para sa inirekumendang bilang ng beses.
• Kung gumawa ka ng higit sa dapat mong gawin, makakaramdam ka ng nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan.
• Huwag lumabis.