Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Kumpletuhin ang Pag-eehersisyo
• Paraan 2 ng 4: Mabilis at Madaling Ehersisyo
• Paraan 3 ng 4: Wastong Nutrisyon
• Paraan 4 ng 4: Paano mabisang mapamahalaan ang iyong oras

Kung hindi mo gusto ang bumangong maaga sa umaga upang makapunta sa gym bago magtrabaho, o may iba pang mga bagay na gagawin sa gabi, ang pag-eehersisyo sa oras ng tanghalian ay maaaring para sa iyo. Napakadali na pumunta para sa palakasan sa araw kung mayroon kang mga anak at hindi ka makahanap ng ibang oras para dito. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo sa oras ng tanghalian ay maaaring maging mahirap, lalo na kung ang iyong oras ng tanghalian ay napakaikli (halimbawa, kalahating oras). Upang magawa ito, kailangan mong planuhin ang iyong pag-eehersisyo nang maaga at gawin itong masidhi at mabilis.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Kumpletuhin ang Pag-eehersisyo

1. 1 Ituon ang intensity sa tagal ng pag-eehersisyo. Ang isang maikling pag-eehersisyo ay maaaring maging kasing epektibo ng isang mahabang pag-eehersisyo kung ang intensidad ay mataas. Nangangahulugan ito na kakailanganin mong taasan ang timbang o gawin nang mas mabilis ang iyong mga reps.
   • Ang pinakamadaling paraan upang gumana nang epektibo para sa tanghalian ay ang gawin ang iyong regular na pag-eehersisyo at gawin itong mas matindi.
   • Halimbawa, kung karaniwang ginagawa mo ang 40 minuto ng pagsasanay sa lakas, dagdagan ang timbang at gumawa ng mas kaunting mga reps upang gawin ang 15-20 minuto.
   • Gawin lamang ang mga ehersisyo na alam mong gawin. Ang tanghalian ng tanghalian ay hindi ang oras upang magsanay ng mga bagong paggalaw. Ang hindi wastong pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala.
   • Gumawa ng mga ehersisyo na nagta-target ng higit sa isang pangkat ng kalamnan. Papayagan ka nitong magtrabaho ang iyong buong katawan sa mas kaunting oras.
2. 2 Huwag iunat ang lahat ng iyong kalamnan habang nagpapainit ka. Maaaring nasanay ka sa pag-uunat ng 5-10 minuto, ngunit kung ang iyong buong pag-eehersisyo ay tumatagal ng 15-20 minuto, magsasayang ka lang ng oras. Ang isang pag-init ay tiyak na kinakailangan, ngunit hindi ka dapat gumawa ng isang kumplikadong kahabaan nito.
   • Mahalaga na magpainit ng mga kalamnan na gagana sa iyong pag-eehersisyo.
   • Patakbuhin sa lugar ng 5 minuto, gawin ang ilang mga twists o baluktot sa mga gilid. Papayagan ka nitong ihanda ang iyong katawan para sa iyong pag-eehersisyo.
   • Upang paikliin ang iyong oras ng pag-init, maaari kang magsimulang magpainit habang papunta sa gym. Kung ang iyong opisina ay nasa isang mataas na palapag, umakyat sa hagdan, lalo na kung balak mong mag-ehersisyo ng aerobic o pagtrabahuhin ang iyong mga binti.
3. 3 Subukan ang pagsasanay na may mataas na intensidad na circuit. Ang pagsasanay sa circuit ay isang hanay ng mga ehersisyo na isinasagawa nang mabilis at sa maraming mga diskarte. Halimbawa, tumalon ka para sa isang minuto, pagdala ng iyong mga braso at binti, pagkatapos ay gawin ang mga push-up sa isang minuto, pagkatapos ay magsagawa ng lunges o squats para sa isang minuto at i-swing ang iyong abs sa isang minuto. Matapos ang isang maikling pag-pause, ang lahat ay dapat na ulitin minsan o dalawang beses. Dahil ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa isang bilog, ang pag-eehersisyo ay tinatawag na isang pag-eehersisyo ng bilog.
   • Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na mula sa 20 segundo hanggang 2 minuto.
   • Ang pagsasanay sa circuit ay hindi dapat maging alinman sa lakas o aerobic, kahit na magiging kapaki-pakinabang din sa ganitong paraan. Maaari kang kahalili ng mabilis at matinding lakas na ehersisyo sa mga aerobic, at pagkatapos ay muli sa mga ehersisyo para sa lakas para sa isa pang pangkat ng kalamnan.
   • Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring magtrabaho ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon. Mahalaga na huwag maglagay ng labis na stress sa parehong pangkat ng kalamnan. Halimbawa, pagkatapos ng mga push-up, mas mainam na huwag magsanay sa parehong mga kalamnan, ngunit upang ibomba ang ibabang bahagi ng katawan (halimbawa, paggamit ng mga squat). Bibigyan nito ng pahinga ang iyong mga kamay.
   • Kung hindi ka pa nakakagawa ng isang programa sa pagsasanay sa circuit, manuod ng mga video o mag-ehersisyo kasama ang isang magtuturo nang isang beses upang maunawaan kung ano ang dapat gawin at sa anong bilis.
4. 4 Subukang akyatin ang hagdan. Maraming tao ang nahihiya na magsanay sa harap ng iba, kahit papaano sa simula. Maginhawa upang maglaro ng palakasan sa hagdan sa panahon ng iyong tanghalian. Karaniwan itong cool at hindi masikip doon, at ito ang mga perpektong kondisyon para sa palakasan. Maaari kang maglakad, tumakbo nang mabilis o mabagal, o kahit na mag-ehersisyo ng lakas sa katawan.
   • Mag-ingat - ang pagbagsak sa hagdan ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala. Isaalang-alang kung pinapayagan ka ng iyong antas ng fitness na ligtas na sanayin sa hagdan.
5. 5 Samantalahin ang mga pagkakataong ibinibigay sa iyo ng iyong trabaho. Ang ilang mga gusali sa opisina ay may mga gym. Minsan binabayaran ng mga kumpanya ang kanilang mga empleyado para sa pagiging miyembro ng gym. Kung may pagkakataon kang maglaro ng isport na malapit sa trabaho o sa gastos ng kumpanya, huwag itong tanggihan - sa ganitong paraan makakatipid ka ng pera at oras.
   • Kung hindi ka sigurado kung ang iyong kumpanya ay nagbibigay ng mga nasabing bonus, magtanong sa isang kasamahan o manager. Masasabi nila sa iyo kung ano ang maaari mong gawin at kung ano ang kailangan mong gawin.
   • Dapat mong babalaan ang iyong manager na balak mong mag-ehersisyo sa oras ng tanghalian, lalo na kung madalas kang kumain sa opisina, at sanay na ang lahat na makipag-ugnay sa iyo sa oras ng tanghalian.
   • Maaari kang makahanap ng isang kasamahan na nais sumali sa iyo. Maliban kung maaabala ka sa pagkakaroon ng ibang tao, mas madali para sa iyo na mag-ehersisyo at manatiling may pagganyak.
6. 6 Huwag mag-overload ng iyong sarili sa pag-eehersisyo. Ang isang maikling pag-eehersisyo ay dapat na mas matindi kung nais mong makakuha ng mga resulta, ngunit hindi ito dapat maubos ka sa kawalan ng malay o hindi ka makakapagtrabaho.
   • Subukang mag-ehersisyo sa katapusan ng linggo upang makita kung ano ang mararamdaman mo at kung ang stress ay hindi napakalaki.
   • Tandaan na huwag gumawa ng mga ehersisyo na nagpapawis sa iyo dahil kakailanganin mong bumalik sa trabaho pagkatapos ng pag-eehersisyo.
   • Ang dami ng pawis na mabubuo sa panahon ng pag-eehersisyo ay indibidwal, ngunit maaari ring depende sa mga kondisyon sa kapaligiran at uri ng ehersisyo. Isaisip ito kapag pinaplano ang iyong pag-eehersisyo sa tanghalian.
   • Halimbawa, kung balak mong tumakbo sa isang kalapit na parke, isaalang-alang ang mga kondisyon ng panahon. Maaaring masarap na tumakbo sa mga mas malamig na buwan ng taon, ngunit masyadong mainit sa tag-init.

Paraan 2 ng 4: Mabilis at Madaling Ehersisyo

1. 1 Gumawa ng aerobic ehersisyo para sa isang minuto. Kung mayroon kang maraming puwang sa iyong tanggapan at hindi ka makagambala sa iyong mga kasamahan, subukang tumalon o lumakad sa lugar sa loob ng 60 segundo upang gawing mas mabilis ang pintig ng iyong puso at pag-iba-ibahin ang araw ng iyong trabaho.
   • Kung nagtatrabaho ka sa isang bukas na tanggapan, mahirap mong gawin ito nang hindi naaakit ang atensyon ng iba. Gayunpaman, maaari kang pumunta sa pasilyo o silid ng kumperensya.
   • Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa buong araw, hindi lamang sa oras ng tanghalian, kahit na maaari silang gumana para sa tanghalian din.
   • Halimbawa, tumalon sa lugar gamit ang iyong mga braso at binti buksan at isara habang ang iyong tanghalian ay pinainit sa microwave.
2. 2 Subukang tumayo. Kung ang iyong opisina ay may ganitong pagkakataon, magtrabaho ng pagtayo, hindi pag-upo sa isang mesa. Kung hindi ka makatayo upang mag-type, tumayo habang nakikipag-usap sa telepono o nagbabasa ng mga dokumento sa papel.
   • Maaari mong subukang palitan ang upuan ng isang fitball. Panatilihin nitong naka-tonelada ang iyong kalamnan kahit nakaupo ka.
   • Kung lumipat ka nang higit pa sa araw, ang rate ng iyong puso ay magpapabilis at ang iyong mga kalamnan ay gagana nang mas mabilis. Malamang na kapansin-pansin na palalakasin mo ang mga kalamnan o magpapayat, ngunit tiyak na mas malusog ka at mas masigla.
3. 3 Gumawa ng mga push-up sa lamesa at squats sa isang binti upang palakasin ang mga kalamnan. Kung wala kang oras upang pumunta sa gym, maaari kang gumawa ng lakas na ehersisyo nang hindi umaalis sa iyong lugar ng trabaho. Ang mga simpleng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong mga kalamnan nang hindi nasasakal o pinagpapawisan nang husto.
   • Isinasagawa ang mga push-up tulad ng sumusunod: tumayo sa harap ng isang mesa, yumuko at ipahinga ang iyong mga palad sa mesa, pagkatapos ay kumuha ng isang hakbang o dalawang hakbang pabalik upang makabuo ng isang anggulo. Simulang itulak. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan sa iyong dibdib, balikat, braso, likod, at core.
   • Gumawa ng mga squat na may isang paa malapit sa iyong lamesa, malapit sa printer, habang naka-print ang mga dokumento, o habang nasa telepono ka.
   • Upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong ibabang katawan, iangat ang iyong mga binti. Maaari itong gawin habang nakaupo sa isang mesa.
   • Itaas ang isang binti sa upuan at iunat ito sa harap mo. Panatilihin itong diretso nang ilang sandali, pagkatapos ay ibaba ito nang kaunti, ngunit huwag hayaang hawakan nito ang upuan. Gumawa ng 10-15 pag-uulit sa bawat binti.
4. 4 Maglakad o umakyat at bumaba ng hagdan. Laktawan ang elevator at lapitan ang iyong mga kasamahan mismo kapag kailangan mong sabihin sa kanila ang isang bagay. Papayagan ka nitong lumipat nang higit pa sa trabaho. Kung magmaneho ka upang magtrabaho sa pamamagitan ng kotse, iparada ang iyong kotse ang layo mula sa pasukan sa gusali.
   • Kung kailangan mong sabihin sa isang kasamahan, mas madaling tawagan o magpadala ng isang email. Ngunit kung tatayo ka at maglalakad upang makipag-usap nang personal, pipilitin mong lumipat. Posibleng makatipid ito sa iyo ng oras, dahil maaari mong talakayin ang isyu at makahanap ng solusyon nang hindi naantala ang pagsusulat.
   • Kung hindi mo nais na gugulin ang iyong buong tanghalian sa gym, maaari kang maglakad pataas at pababa ng hagdan sa loob ng 10-15 minuto.
   • Maaari ka ring mabilis na maglakad o tumakbo sa paligid ng gusali upang magpainit. Sa ganitong paraan hindi mo na kailangang magbago.
5. 5 Kung hindi mo maiiwan ang talahanayan, gumawa ng mga simpleng pagsasanay sa pag-uunat. Mayroong mga ehersisyo na magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong gugugol ng karamihan sa kanilang oras sa pag-upo sa trabaho.
   • Umupo nang tuwid sa isang upuan na may parehong braso na nakataas sa itaas ng iyong ulo hangga't maaari. Iunat para sa 10 segundo, at pagkatapos ay subukang iunat ang bawat braso kahit na mas mataas sa pagliko.
   • Habang nakaupo, iikot ang iyong ulo sa kaliwa at i-kanan ang iyong katawan. Ito ay isang yoga pose. Stretch habang lumanghap ka. Ulitin sa kabilang panig.
   • Umupo nang tuwid at subukang pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa iyong mga balikat at kalamnan sa dibdib.
   • Tumayo at iunat ang iyong mga binti tulad ng nais mong tumakbo. Halimbawa, yumuko ang iyong tuhod, kunin ang iyong paa at hilahin ito hanggang sa iyong puwit, pagkatapos ay palitan ang iyong binti. Ang mga pagsasanay na ito ay mabuti para sa quardriceps.

Paraan 3 ng 4: Wastong Nutrisyon

1. 1 Ihanda nang maaga ang tanghalian. Upang magkaroon ng mas maraming oras para sa palakasan, maghanda ng tanghalian sa bahay at tiklupin ito sa gabi.Kumuha ng tanghalian at malusog na meryenda upang magtrabaho.
   • Huwag bumili ng mga pagkaing kaginhawaan na kailangang muling gamitin sa microwave. Mawawalan ka ng mahalagang minuto habang inihahanda ang pagkain.
   • Mahihirapan din ito sa iyong katawan na matunaw ang mga pagkaing ito pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo.
   • Mahusay na dalhin sa pag-eehersisyo ang pagkain na maaari mong kainin kaagad: salad, sandwich, sariwang prutas at gulay.
2. 2 Grab isang pre-ehersisyo na meryenda. Kumuha ng protein shake o granola bar upang magtrabaho at kumuha ng meryenda kalahating oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Bibigyan ka nito ng lakas na kailangan mo para sa isang maikli, matinding pag-eehersisyo.
   • Kumain ng kumpletong pagkain na may protina para sa agahan. Subukan ang mga almond flakes, yogurt, o itlog.
   • Panatilihing maliit ang iyong meryenda, lalo na kung nag-eehersisyo ka upang mawala ang timbang. Kung kumakain ka ng mabibigat na pagkain bago magsanay, hindi ka masusunog ng maraming caloriya.
   • Basahin ang mga sangkap sa mga bar ng enerhiya bago mo bilhin ang mga ito. Huwag sayangin ang iyong pera sa mga bar na masyadong mataas sa calories o asukal at preservatives.
3. 3 Kumain ng isang bagay na magaan at mababa sa taba para sa tanghalian. Kumain ng tanghalian sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung nag-eehersisyo ka sa iyong tanghalian, hindi ito nangangahulugang maaari kang laktawan ang mga pagkain. Sa halip, kumain ng isang bagay na mataas sa protina at mga kumplikadong karbohidrat. Ang ganitong pagkain ay makakatulong sa katawan na makabawi mula sa pisikal na aktibidad.
   • Ang isang sanwits na may sandalan na karne (manok, pabo) ay perpekto. Bread ay magbibigay sa iyong katawan ng mga carbohydrates na kinakailangan nito upang muling itayo ang iyong mga kalamnan. Pumili ng tinapay na gawa sa buong harina ng butil - mas matagal itong matunaw. Ang hibla at protina ay magbibigay sa iyo ng lakas.
   • Ang salad ay magiging malusog din at maaaring ihanda nang medyo mabilis. Bihisan ang salad hindi sa mga dressing ng mayonesa, ngunit may langis ng oliba o isang magaan na Provencal dressing batay sa suka.
   • Maraming tao ang hindi natutunaw nang mabuti ang pagawaan ng gatas pagkatapos ng pag-eehersisyo, kaya iwasan ang keso at iba pang mga madulas na dressing at sarsa.
4. 4 Kumuha ng isang nakabubusog na meryenda upang gumana upang matulungan kang makabangon mula sa ehersisyo. Kung ang iyong tanghalian ay mababa sa mga karbohidrat, maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang kumain ng mga espesyal na enerhiya bar o uminom ng mga alog upang bigyan ang iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito at matulungan kang mag-ehersisyo para sa natitirang araw.
   • Maingat na pag-aralan ang komposisyon ng mga natapos na produkto bago bumili. Huwag bumili ng mga bar na mataas sa preservatives at asukal.
   • Kung mas nasiyahan ka sa paghuhugas ng higit pa, panatilihin ang mga almond sa iyong desktop.

Paraan 4 ng 4: Paano mabisang mapamahalaan ang iyong oras

1. 1 Planuhin ang iyong pag-eehersisyo nang maaga. Makakatipid ka ng maraming oras kung alam mo nang eksakto kung anong ehersisyo ang nais mong gawin at saan. Kung hindi ka magplano nang maaga, mag-aaksaya ka ng enerhiya ngunit hindi nakukuha ang mga benepisyo ng ehersisyo.
   • Ang pinakamadaling paraan ay ang pagpapatakbo o pag-eehersisyo sa isang ellipsoid o katulad na makina sa panahon ng iyong tanghalian. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyong katawan ng isang cardio load.
   • Upang magdagdag ng lakas, magsuot ng mga timbang sa iyong pulso o bukung-bukong sa loob ng ilang minuto. Tandaan na ang mga timbang ay hindi dapat magsuot ng mahabang panahon - maaari itong humantong sa mga pinsala sa balikat, tuhod, balakang at bukung-bukong. Magsuot ng mga timbang na hindi hihigit sa 10 minuto.
   • Kung plano mong mag-ehersisyo sa gym ngunit hindi mo nais na planuhin ang iyong pag-eehersisyo mismo, subukang mag-sign up para sa isang sesyon ng pangkat ng hapon.
   • Ang mga aralin sa pangkat ay hindi para sa iyo kung palagi kang naglulunch sa iba't ibang oras. Sa kasong ito, kakailanganin mong mag-isip ng isang plano sa pagsasanay sa iyong sarili. Panoorin ang mga tutorial sa video upang makita kung aling mga ehersisyo ang isasama sa iyong pag-eehersisyo.
2. 2 Tiklupin ang iyong gym bag para ngayong gabi. Maghanda ng sportswear at lahat ng iba pang mga item nang maaga at ilagay ang mga ito sa iyong bag. Ilagay ang iyong bag malapit sa pintuan - upang hindi mo ito makalimutan sa bahay at hindi ka na babalik.
   • Tiklupin ang magaan na damit na gawa sa mga materyales na nakahinga upang matulungan ang pawis na sumingaw mula sa ibabaw ng iyong balat.
   • Dalhin mo ang isang malinis na lino. Ang pantulog ay sumisipsip ng maraming pawis at marahil ay hindi mo nais na magsuot nito sa natitirang araw.
   • Kung kailangan mong linisin pagkatapos ng pag-eehersisyo, tiklupin sa ilang deodorant o antiperspirant. Ito ay maginhawa upang punasan ang pawis pagkatapos ng ehersisyo na may wet wipe.
3. 3 Pumunta sa gym na malapit sa trabaho. Kung nais mong mag-ehersisyo sa gym o fitness club, maghanap ng isang lugar na malapit sa trabaho. Sa ganitong paraan hindi mo na gugugol ng maraming oras sa kalsada.
   • Kung ang gym ay nasa loob ng maigsing distansya, mag-iinat ka bago magsanay habang naglalakad ka sa gym.
   • Kung mayroon kang isang subscription sa isang network room na malapit sa iyong bahay, alamin kung mayroong isang sangay ng silid na ito malapit sa iyong trabaho.
4. 4 Pumili ng mga damit na madaling isuot at mag-alis. Kung balak mong maglaro ng sports sa oras ng tanghalian, hindi ka dapat magsuot ng mga kumplikadong mga kunot tulad ng mga blusang at suit na kailangang i-hang sa isang tiyak na paraan at hindi maaaring mabilis na ma-pindutan.
   • Kung mayroon kang isang istilong kaswal na negosyo sa trabaho, madali para sa iyo na pumili ng mga damit na nasa isip ng pag-eehersisyo.
   • Kung ang dress code sa trabaho ay mahigpit, magiging mahirap para sa iyo, ngunit pa rin, pumili ng mga bagay na madaling mailagay at mai-off at maaaring tiklop, hindi lamang bitayin.
   • Maglagay ng isang sachet ng pabango sa iyong bag ng gym upang panatilihing sariwa ang iyong mga damit sa trabaho habang nag-eehersisyo.
5. 5 Pasimplehin ang kalinisan sa post-ehersisyo. Marahil ay wala kang oras upang maligo at maglinis sa oras ng tanghalian.
   • Linisan ang iyong balat ng isang basang tela pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo - ire-refresh ka nito hanggang sa katapusan ng araw. Iwaksi ang anumang pawis upang mapanatiling basa ang iyong balat.
   • Maglagay ng deodorant o antiperspirant sa iyong balat pagkatapos ng ehersisyo. Kung pawis ka ng husto, bumili ng antiperspirant body spray ,.
   • Maghanda para sa iyong pag-eehersisyo habang nasa bahay ka pa. Kung karaniwan kang gumagawa ng pampaganda para sa trabaho, hindi ka dapat gumawa ng maraming pampaganda sa mga araw ng pag-eehersisyo.
   • Bigyan ang kagustuhan sa mga produktong dalawahang gamit. Sa halip na pundasyon, maglagay ng tinted moisturizer sa iyong mukha. Powder ang iyong ilong, baba, at kilay pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo para sa isang mas sariwang hitsura.