May -Akda:
Alice Brown
Petsa Ng Paglikha:
26 Mayo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
- Mga hakbang
- Paraan 1 ng 3: Lumikha ng isang nakaganyak na kapaligiran
- Paraan 2 ng 3: Hikayatin ang tao na baguhin ang kanilang lifestyle
- Paraan 3 ng 3: Kumuha ng Tulong sa Medikal
- Mga Tip
Maraming mga kadahilanan kung bakit hindi makatulog ang isang tao. Ang pagkakatulog ay maaaring maiugnay sa kapaligiran at mga nakakagambala. Bilang karagdagan, maaaring maging mahirap para sa isang tao na makatulog pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho. Gayundin, marahil, hindi siya makapagpahinga kung sa susunod na araw ay gagawa siya ng mahahalagang desisyon. Hindi alintana ang sanhi, ang hindi pagkakatulog ay laging nakababahala. Ang araw pagkatapos ng isang walang tulog na gabi, ang tao ay may gawi na pakiramdam ng labis na pagkakatulog, antok, at naiirita. Sa kasamaang palad, may mga paraan na makakatulong sa isang tao na makapagpahinga at makatulog. Pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ito sa artikulong ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumikha ng isang nakaganyak na kapaligiran
1 Itim ang mga ilaw. Itim ang mga ilaw sa iyong bahay o apartment mga isang oras bago ang inaasahan mong oras ng pagtulog. Ang maliwanag na ilaw ay nagpapasigla sa utak, na nagpapahirap sa isang tao na makatulog. Samakatuwid, tiyakin na ang ilaw sa silid ay malabo. Salamat dito, ang isang tao ay makakatulog nang mas mabilis. - Kung hindi mo ma-dim ang mga ilaw sa silid, subukang i-off ang lahat ng ilaw, naiwan lamang ang madilim na lampara.
2 Ihanda ang iyong silid-tulugan. Tiyaking ang silid ay may komportableng temperatura para sa pagtulog, kung mayroon kang kakayahang kontrolin ang temperatura sa silid. Kung ang lamig ay masyadong malamig, ang tao ay mag-freeze, at malamang na hindi siya makatulog. Kung ito ay naging mainit, ang iyong minamahal ay maaaring pawisan at pakiramdam hindi komportable. Karaniwan 21C ay ang perpektong temperatura para sa pagtulog. Gayundin, tiyakin na ang silid ay tahimik. Isara ang mga bintana kung kinakailangan. - Kung wala kang kakayahang kontrolin ang temperatura sa silid, gumamit ng fan upang lumikha ng kinakailangang lamig, o isang karagdagang kumot upang mapanatili itong mainit.
3 Hikayatin ang tao na gawin ang gusto nila bago matulog. Sa halip na patayin ang ilaw at matulog kaagad, anyayahan ang iyong minamahal na gawin ang gusto niya, sa kondisyon na ang libangan ay nakakarelaks. Ito ay makakatulong sa kanya upang makatulog nang mas mabilis. Ang mga nakakarelaks na aktibidad ay binabawasan ang pagpapasigla ng utak, na nagtataguyod ng pagtulog. - Hikayatin ang iyong minamahal na magbasa ng kalahating oras bago matulog.
- Siguraduhin na ang tao ay hindi gumagamit ng mga elektronikong aparato bago matulog. Ang maliwanag na ilaw mula sa isang tablet o telepono ay nagpapasigla sa utak, na nagpapahirap sa isang tao na makatulog.
4 Turuan ang tao na magpahinga. Pagkatapos ng isang nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa, maaari mong anyayahan ang iyong minamahal na magsanay na magdagdag ng labis na pagpapahinga. Ang isang ehersisyo ay ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang Progressive Muscle Relaxation ay isang diskarte sa pagpapahinga na nagsasangkot ng pag-igting at pagpapahinga ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan nang magkakasunod. Bilang karagdagan, ang iyong minamahal ay maaaring magsanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na makapagpahinga at matulog nang payapa. - Gayundin, iminumungkahi ang paggawa ng isang ehersisyo upang matulungan ang iyong utak na makalayo mula sa nakakagambalang mga saloobin. Halimbawa, maaari mong subukang pangalanan ang mga prutas at gulay na nagsisimula sa parehong titik.
Paraan 2 ng 3: Hikayatin ang tao na baguhin ang kanilang lifestyle
1 Hikayatin ang tao na bawasan ang kanilang pag-inom ng kape at mataba na pagkain. Ang kape at iba pang mga inuming naka-caffeine tulad ng soda, mga inuming enerhiya, tsaa, at mainit na tsokolate ay stimulant. Mahihirapang makatulog ang isang tao kung uminom siya ng mga ganoong inumin sa hapon. Kung ang isang malapit sa iyo ay nagkakaproblema sa pagtulog, maaaring ito ay dahil sa pag-inom ng mga inuming caffeine. Hilingin sa iyong minamahal na ihinto ang pag-inom ng mga inuming caffeine bago mag-12: 00 PM. Sabihin sa kanya na ang epekto ng caffeine ay tumatagal ng apat hanggang pitong oras. Gayundin, ang mga mataba at may asukal na pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan at sakit ng tiyan. Dahil dito, magiging mahirap para sa isang tao na makatulog. - Hikayatin ang tao na unti-unting bawasan ang kanilang pag-inom ng mga inuming caffeine. Halimbawa, kung umiinom siya ng tatlong tasa ng kape sa isang araw, hikayatin siyang bawasan ang dami sa dalawa at kalahati sa loob ng isang linggo, at pagkatapos pagkatapos ng isang linggo ay hilingin sa kanya na uminom ng hindi hihigit sa dalawang tasa ng kape sa isang araw.
2 Hilingin sa iyong minamahal na huwag uminom ng mga inuming nakalalasing bago matulog. Ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing bago matulog ay nagdaragdag ng pagkabalisa. Maaari itong makagambala sa tamang pagtulog. Kung nasisiyahan ang tao sa pag-inom ng alak sa gabi, hilingin sa kanya na gawin ito hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog. Bilang karagdagan, dapat niyang limitahan ang kanyang pag-inom ng alkohol sa dalawa o tatlong inumin sa buong araw. 
3 Manatili sa isang regular na iskedyul. Ang iyong minamahal ay dapat na gisingin sa parehong oras araw-araw, kasama ang katapusan ng linggo. Mangyaring tandaan na dapat siyang gisingin nang sabay, hindi alintana kung anong oras siya nakatulog. Ang itinakdang iskedyul ay dapat na laging sundin, kahit na mahirap para sa iyong minamahal na gumising sa umaga. Pagkalipas ng ilang sandali, ang katawan ay masasanay sa itinatag na rehimen, at ang iyong minamahal ay hindi magkakaroon ng mga problema sa pagtulog. 
4 Hikayatin ang tao na mag-ehersisyo sa buong araw. Ang regular na ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog. Una, ang ehersisyo ay binabawasan ang pagkabalisa, na maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Pangalawa, ang pag-eehersisyo ay sanhi ng pagkapagod. Ang paglalakad ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa paglulunsad ng mahimbing na pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Kumuha ng Tulong sa Medikal
1 Makipag-usap sa isang dalubhasa sa pagtulog - duktor sa pagtulog. Kung hindi malutas ng iyong minamahal ang problema sa pagtulog, maaari mong imungkahi na magpatingin siya sa isang doktor sa pagtulog.Bilang isang patakaran, ang naturang espesyalista ay lalapit ng mga taong may mga problema sa pagtulog. Mayroong 88 uri ng mga karamdaman sa pagtulog. Ang isang therapist sa pagtulog ay maaaring makatulong sa iyong minamahal na harapin ang kanilang problema. - Sa una, maaari kang kumunsulta sa isang therapist, na, kung itinuturing na kinakailangan, ay magre-refer sa iyo sa isang somnologist.
2 Kunin ang kinakailangang pagsusuri. Malamang, ang somnologist ay magtatanong ng iba't ibang mga katanungan na makakatulong matukoy kung ang isang tao ay nangangailangan ng karagdagang pagsusuri. Maaaring mag-order ang doktor ng polysomnography. Ang Polysomnography ay isang pamamaraan ng pag-aaral ng gawain ng katawan ng tao habang natutulog, na nagbibigay-daan sa iyo upang makilala ang sanhi ng kaguluhan nito. - Sinusubaybayan ng pag-aaral na ito ang mga alon ng utak, tono ng kalamnan, daloy ng hangin sa bibig at ilong, rate ng puso at mga pattern ng paghinga.
3 Sundin ang payo ng isang dalubhasa. Ang somnologist ay maaaring mag-alok ng iba't ibang mga pamamaraan ng paggamot. Marahil ay inirerekumenda niya ang iyong minamahal na baguhin ang kanilang pamumuhay at mga ugali (tulad ng nabanggit sa itaas). Bilang karagdagan, maaari siyang magreseta ng mga gamot upang makatulong na labanan ang hindi pagkakatulog o magmungkahi ng mga aparato na ginagawang madali ang paghinga habang natutulog. Anuman ang inireseta ng doktor, tiyaking natutupad nang eksakto ng iyong minamahal ang lahat ng mga tipanan.
Mga Tip
- Huwag pag-usapan ang tungkol sa mga bagay na maaaring magpalitaw ng mga negatibong kaisipan bago matulog.
- Siguraduhin na ang lugar ng pagtulog ng tao ay komportable. Tiyaking ang iyong unan at kumot ay sapat na komportable. Ang ilang mga tao ay ginusto na matulog sa isang matigas na unan, ang iba ay gusto ang malambot na unan. Tanungin ang iyong minamahal tungkol sa kanilang mga personal na kagustuhan.
- Subukang bawasan ang iyong pagkabalisa bago matulog. Hilingin sa tao na pag-usapan ang kanilang mga alalahanin ilang oras bago matulog, hindi kapag nasa kama na sila.
