Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Ehersisyo
• Paraan 2 ng 2: Pagpapatakbo ng karera
• Mga Tip
• Mga babala

Hindi mahalaga kung gaano kahusay ang iniisip mo na nasa kalagayan ka, ang pagpapatakbo ng 3 milya ay maaari pa ring maging matigas. Kung determinado kang magpatakbo ng 3 milya sa loob ng 20 minuto, narito ang ilang mga hakbang na makakatulong sa iyong mailagay ang iyong pinakamahusay na pagganap sa karera.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Ehersisyo

1. Maraming sanayin sa mga linggo bago ang kompetisyon. Sa pamamagitan ng paglikha at pagdikit sa isang plano sa pagsasanay, magagawa mong mapabuti nang husto ang iyong oras ng pagtakbo. Subukang gawin ang mga sumusunod na pagsasanay upang sanayin para sa 5K:
   • Patakbuhin ang mga burol o slope. Siguraduhing panatilihin ang iyong katawan patayo sa burol o slope at iangat ang iyong mga tuhod. Sa ganitong paraan mayroon kang isang malusog na istilo ng pagtakbo.
   • Tumakbo nang agwat. Maglakad ng apat na beses sa isang milya, anim na beses 800 metro, walong beses na 600 metro, o sampung beses na 400 metro. Iiba ang distansya ng iyong lakad. Patakbuhin ang 1.5 kilometro sa halos bilis ng kumpetisyon, na may 3 hanggang 5 minuto ng pahinga sa pagitan. Ang 600 at 800 metro ay pinakamahusay na patakbuhin ng 5 segundo bawat 400 metro na mas mabilis kaysa sa iyong bilis sa panahon ng karera. Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan. 400 metro sa 86-92 segundo ay isang mahusay na bilis. Magpahinga ng 1.5 minuto pagkatapos maglakad ng 400 metro.
   • Magsanay ng pagbilis habang tumatakbo. Una, tumakbo sa isang kumportableng bilis, pagkatapos ay bilisan ang 50 hanggang 100 metro, pagkatapos ay pabagalin muli. Ulitin ang proseso.
   • Maglakad ng mahirap na mga ruta. Karamihan sa mga tao ay hindi tumakbo nang napakabilis kapag nag-eehersisyo, kaya pinakamahusay na maglakad ng mga nakakalito na ruta upang madagdagan ang iyong bilis.
2. Maglaan ng oras upang makabawi. Huwag masyadong mag-ehersisyo. Tandaan na tumatagal ang iyong katawan ng 3 hanggang 4 na araw upang makabawi mula sa isang pag-eehersisyo sa agwat. Sa isip, ginagawa mo ito sa Lunes o Martes at magpatakbo ng isang karera sa Sabado.
3. Pagmasdan ang iyong mga oras ng pagsasanay. Ang pagpapatakbo ng 5 kilometro sa loob ng 20 minuto ay nangangahulugang dapat kang magkaroon ng bilis na 4 na minuto bawat kilometro. Kakailanganin mong makalakad nang isang milya nang halos 3:50 bago ka makalakad ng 3 milya sa loob ng 20 minuto. Iyon lamang ay walang garantiya na makakamtan mo ito sa loob ng oras na iyon. Kakailanganin mong mag-ehersisyo nang regular.
4. Magpahinga ka muna bago ang laro. Huwag gumawa ng mga push-up, pull-up, o iba pang masipag na aktibidad. Mag-inat lamang at magpahinga.
   • Kumain ng pasta para sa hapunan. Naglalaman ang Pasta ng glucose, at ang mga kalamnan ay nakakakuha ng enerhiya mula sa glucose.
   • Matulog ng maaga at makakuha ng sapat na pagtulog bago ang iyong laro.
   • Bumangon ka ng maaga. Tiyaking mayroon kang sapat na oras upang kumain ng masarap ngunit magaan na agahan kahit isang oras bago ang laro.

Paraan 2 ng 2: Pagpapatakbo ng karera

1. Magpainit Kung malamig sa araw ng karera, panatilihing mainit ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa pag-uunat. Bago ang karera, hilahin ang ilang mabilis na sprint na 100 metro.
   • Gumawa ng pabagu-bago ng pag-unat bago ang kumpetisyon sa halip na static na ehersisyo. Sa pamamagitan ng mga pabago-bagong ehersisyo ay higit na gumagalaw ka (tulad ng sa mga hakbang sa pag-upa) at sa mga static na ehersisyo ay tumayo ka pa rin (tulad ng pagpindot sa mga daliri sa paa)
2. Magsimula nang mabilis, ngunit hindi masyadong mabilis. Siyempre ayaw mong mapagod sa maaga sa laro.Subukan upang makahanap ng isang tao na maaaring tumakbo nang mas mabilis sa iyo at subukang maging halos sa harap sa simula. Pumili ng isang runner na mukhang may kasanayan, tulad ng isang beterano na may kulay-abo na buhok. Isipin na nakatali ka sa isang lubid at ang lubid na iyon ay nagiging mas maikli hanggang sa maglakad ka ng balikat sa tao.
3. Pagmasdan ang iyong oras. Sa bawat milyang minarkahan, magandang ideya na pagmasdan ang iyong oras sa daan. Maaari mong mapabilis kung nakita mo ang iyong sarili na masyadong mabagal.
   • Patakbuhin ang iyong unang kilometro sa halos 4 minuto, ngunit mas mabuti na mas mabilis.
   • Patakbuhin ang iyong pangalawang milyahe nang mas mabilis. Dapat kang tumagal ng mas mababa sa 8 minuto.
4. Tapusin ang karera sa isang malakas na paraan sa pamamagitan ng sprinting sa dulo. Gamitin ang iyong huling lakas at ibigay ang lahat na mayroon ka. Tingnan kung ano ang iyong oras at ipagdiwang ito.

Mga Tip

• Palaging bantayan ang oras kapag nag-eehersisyo ka.
• Magpasok ng karera sa pagtakbo sa kalsada kung talagang nais mong magpatakbo ng isang personal na pinakamahusay. Ang pagtakbo sa aspalto ay mas mabilis kaysa sa pagtakbo sa isang hindi aspaltadong landas.
• Kumain ng magandang agahan bago ang laro, tulad ng isang bagel na may cream cheese, itlog, o cereal. Huwag kumain ng mga pancake na may asukal o matamis na cereal.
• Ang paggawa ng isang warm-up at lumalawak na ehersisyo ay mahalaga upang makapagpatakbo ng isang mahusay na karera. Patuloy na gumalaw at umunat ng iyong katawan. Huwag kang manigas.
• Bumili ng mga spike o flat running shoes. Makakapagpatakbo ka ng hanggang sa 10 segundo nang mas mabilis bawat kilometro.
• Marahil ay hindi ka gaanong makakapagpatakbo kung tumakbo ka sa graba. Ang gravel ay magiging sanhi ng iyong mga paa upang slide pabalik ng ilang pulgada sa bawat hakbang.
• Magkaroon ng pananampalataya sa iyong sarili. Kung alam mo na maaari mong lakarin ang 5km nang mas mababa sa 20 minuto, malamang na ikaw ay.
• Huwag labis na kabahan, dahil kung gayon hindi ka gaanong makakatakbo.
• Huwag tumuon lamang sa pagtakbo, ngunit bigyang pansin din ang karera. Patuloy na makahabol sa mga tao dahil mapapalago nito ang iyong kumpiyansa at magpatakbo ng mas mabilis na oras.
• Maraming kasiyahan!

Mga babala

• Ang pagtakbo sa kongkreto (at aspalto sa isang mas maliit na lawak) ay maaaring maging matigas sa iyong mga kasukasuan. Kung may masakit, huminto at magpatingin sa doktor.
• Ang pagtakbo sa mga kalsada ay maaaring maging lubhang mapanganib. Palaging bantayan ang mga kotse. Patakbo sa trapiko sa kaliwang bahagi ng kalsada (o sa kanan kung tumatakbo ka sa isang bansa kung saan ang mga kotse ay nagmamaneho sa kaliwang bahagi ng kalsada), maliban kung ang mga pangyayaring pumipigil sa nangyari. Mas madaling makita ang isang kotse na paparating sa iyo mula sa harap kaysa marinig ang isang kotse na nagmumula sa likuran. (Tandaan, ang sasakyang maririnig mo ay hindi ka sasaktan, ngunit ang kotse sa likuran nito.)
• Huwag kunin ang sobra sa iyong sarili, sapagkat mapanganib iyon. Dapat itong saktan, ngunit hindi labis.