Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Kumain ng maayos
• Paraan 2 ng 3: Kilusan
• Paraan 3 ng 3: Paano makamit ang iyong layunin
• Mga Tip
• Mga babala

Sa kasamaang palad, wala pa ring lunas sa himala para sa mabilis na pagkawala ng timbang. Kakainin mo ang mga tamang bagay at mag-eehersisyo ng marami. Ngunit kung talagang nakatuon ka at manatili dito, maaaring ang iyong layunin ay nakikita. Tandaan: ang mabilis na pagkawala ng timbang ay hindi malusog at ang pounds ay madalas na bumalik nang mas mabilis kaysa sa kung mabagal kang pumayat.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Kumain ng maayos

1. I-stock ang malusog na bagay. Ang mga pagkaing mababa ang calorie na pinupunan ay pinakamahalaga kung nais mong maabot ang iyong layunin. 400 calories mula sa mga gulay ay mag-iiwan sa iyo ng hindi kapani-paniwalang puno, habang pagkatapos ng 400 calories mula sa pritong manok na gusto mo pa ng higit. Narito kung ano ang kakainin upang ipaalam sa iyong katawan na mayroon itong sapat.
   • Ang mga prutas, gulay, buong butil, mababang taba ng pagawaan ng gatas at mga karne na walang taba ay mababa sa calories upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming tubig at kaunting mga calorie at fat, habang 1 gramo na ng fat na siyam naglalaman ng calories. Kaya't kumain ng kaunting naprosesong pagkain hangga't maaari at maging berde. At para sa pula, kahel, dilaw at lila.
     • Ang hibla ay napakahusay din para sa iyo, naglalaman lamang ng 1.5-2.5 calories bawat gramo. Karamihan sa mga legume, mani at buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
2. Huwag magdagdag ng hindi kinakailangang labis na calorie habang inihahanda ang iyong pagkain. Ang lean manok ay talagang mabuti para sa iyo ... maliban kung iprito mo ito sa mantikilya.
   • Alisin ang balat kapag naghahanda ng karne at gupitin din ang mga gilid ng taba. Huwag itong i-pan o magdagdag ng iba pang mga hindi kinakailangang bagay.
   • Huwag iprito ang iyong pagkain. Kahit na sila ay mga gulay; nawawala ang halaga ng nutrisyon nito kapag pinrito mo ito.
     • Sa halip singaw ang iyong pagkain at magdagdag ng maraming pampalasa. Ang pag-steaming sa halip na pagprito o pagprito ng iyong pagkain ay maglalaman ng mas kaunting mga calory, at ang mga halaman ay magpapalakas ng iyong pantunaw.
3. Kumain ng mga produktong makakatulong sa pagsunog ng taba. Ang pagkagutom sa iyong sarili ay hindi makakatulong kung nais mong mapupuksa ang taba - kailangan mong pumili ng mga tamang produkto na makakatulong sunugin ang taba. Tanggalin ang lahat ng basura sa iyong silong at punan ito ng mabubuting bagay:
   • Ang mataba na isda na mataas sa Omega3 ay nakakatulong upang babaan ang mga antas ng leptin sa iyong katawan. Tinitiyak nito na hindi ka gaanong nagugutom at gumagana ang iyong digestive system sa buong lakas. Kung hindi mo gusto ang isda, maaari ka ring kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda. Hindi ito kasing ganda ng totoong isda, syempre, ngunit malusog pa rin ito.
   • Kumain ng mansanas upang magsunog ng taba. Ang mga mansanas ay puno ng pectin, na sumisipsip ng taba mula sa iyong katawan. Mataas din ang mga ito sa hibla at mababa sa calories, kaya ang mga ito ang perpektong meryenda. At nabanggit ba natin na ang mga ito ay napaka masarap din?
   • Magdagdag ng luya at bawang sa iyong pagkain. Pinalawak ng luya ang mga daluyan ng dugo at ang bawang ay nagpapababa ng antas ng iyong insulin. Bilang karagdagan, pinapataas nila ang bilis ng iyong pantunaw.
   • Mas mabuti na gumamit ng langis ng oliba para sa pagluluto sa hurno. Bagaman mataba ang langis, ito ang mga mabuting taba (hindi binubuo ng katawan) na nagpapababa ng iyong kolesterol. At marami pa itong mga benepisyo sa kalusugan.
4. Inumin kang payat. Ang tubig ang pinakamahalagang sangkap para sa pagbawas ng timbang. Ang pag-inom ng tubig sa umaga, sa tanghali at sa gabi ay binabawasan ang gana sa pagkain (at binibigyan ka ng magandang balat!).
   • Uminom ng dalawang basong tubig bago ang bawat pagkain. Mapupuno ka nang mas mabilis nang sa gayon ay kumain ka ng mas kaunting mga calorie.
   • Habang ang bawat isa ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tubig upang manatiling hydrated, sa pangkalahatan inirerekumenda na ang mga kababaihan ay uminom ng 2.5 litro at kalalakihan na 3.5 litro bawat araw. Nagbibilang din ang tubig mula sa pagkain o iba pang inumin. .
     • Napakaganda din ng berdeng tsaa. Puno ito ng mga antioxidant at tumutulong sa iyong panunaw na mas mabilis na gumana.
     • Anuman ang gawin mo, umalis sa limonada at alkohol. Ang mga ito ay walang laman na calories lamang upang lihim kang makakuha ng maraming timbang nang hindi nabusog.
5. Kumain ng manipis. Ang pagkain ng 5 hanggang 7 maliliit na pagkain sa halip na 2 hanggang 3 malalaking pagkain ay makakatulong sa iyong mabilis na mawala ang timbang. Pakiramdam mo ay mas buong araw ka kaya't hindi ka madaling kumain.
   • Panatilihing malusog ang iyong mga meryenda. Sukatin ang mga bahagi ng iyong malusog na meryenda (karot, ubas, mani, yogurt) at i-package ang mga ito upang mapunan mo ang mga ito sa buong linggo. Sa halip na magtrabaho lamang buong araw, gagana ka at mag-meryenda, na panatilihing maayos ang pagtakbo ng iyong digestive system.
   • Huwag laktawan ang agahan! Ang iyong katawan ay kailangang makarating sa umaga. Hindi ka lang mawawalan ng timbang, mas madali mo ring mawawala ang pounds upang mapanatili ang.

Paraan 2 ng 3: Kilusan

1. Magsimula sa pagsasanay sa cardio. Ang pinakamabilis na paraan upang masunog ang taba at calories ay ang pagsasanay sa cardio. Walang makikipagtalo rito. Sa kasamaang palad, maaari kang pumili mula sa maraming iba't ibang mga uri ng ehersisyo sa cardio.
   • Ang pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, boksing, tennis, pagsayaw at mga nasabing aktibidad ay bilang ng pagsasanay sa cardio. Kaya't kung ang pagtakbo ay magbibigay sa iyo ng sakit sa iyong mga tuhod, pumili ng ibang pagpipilian.
     • Ang pagpapatakbo, tae kwon do, aerobics at skipping lubi ay sinusunog ang pinakamaraming caloriya. .
     • Isawsaw ang iyong sarili sa agwat ng pagsasanay. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa agwat, kung saan ka halili ng isang bilang ng mga maikling pagsabog ng matinding paggalaw na may mas mabagal na sandali upang mabawi, ay maaaring makamit ang parehong mga benepisyo sa kalusugan sa isang mas maikling oras kaysa sa maginoo na pagsasanay sa pagtitiis. Hindi ka lamang nagsusunog ng mas maraming caloriya, mas mabilis din ito.
2. Simulan ang lakas ng pagsasanay. Mahusay ang pagsasanay sa Cardio, at tiyak na kailangan mo ito kung nais mong magpapayat, ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta, pagsamahin ito sa pagsasanay sa lakas. .
   • Maaari kang gumawa ng pagsasanay sa cardio araw-araw, ngunit hindi sa pagsasanay sa lakas. Ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng oras upang makabawi. Subukang gawin ang mas maraming cardio hangga't maaari, ngunit limitahan ang pagsasanay sa lakas sa ilang beses sa isang linggo.
3. Magpakatotoo ka. Kung hindi ka nasa maayos na kalagayan (sa pamamagitan ng iyong sariling kasalanan o isang pisikal na problema) maaari mong isipin na hindi ka maaaring mag-ehersisyo. Ngunit maaari mo - kakailanganin mo lamang na mag-ehersisyo ang mas mahahabang session. Nag-eehersisyo ka man ng masinsinan o kailangan mong magpabagal, sinusunog mo pa rin ang calories at lumalakas ang iyong kalamnan.
   • Kahit na ang mga maikling paglalakad, pag-akyat sa hagdan o paghuhugas ng kotse ay binibilang pagdating sa pagsunog ng calories. Kung hindi ka maaaring magpatakbo ng 5 kilometro, ayos lang. Magbayad lamang ng higit na pansin sa iyong diyeta at maglakad ng 3 milya sa umaga. Ang bawat bit ay tumutulong.

Paraan 3 ng 3: Paano makamit ang iyong layunin

1. Kalkulahin ang iyong BMR. Anuman ang gagawin mo, ang iyong katawan ay gumagastos ng enerhiya sa isang tiyak na rate. Tinawag itong iyong Basal Metabolic Rate. Sa isang calculator ng BMR maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog kung wala kang nagawa sa isang araw. Sa ganitong paraan malalaman mo kung magkano ang ehersisyo na kailangan mo at kung magkano ang maaari mong kainin upang mawala ang timbang. Isinasaalang-alang din nito ang mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian at antas ng aktibidad.
   
   
   • Ang formula ng BMR para sa mga kababaihan: BMR = 655 + (9.6 * bigat sa kilo) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad sa mga taon).
   • Ang formula ng BMR para sa mga kalalakihan: BMR = 66 + (13.7 * bigat sa kilo) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad sa mga taon).
2. Tukuyin ang iyong antas ng aktibidad. Ang isang pag-uuri ay ginawa upang makalkula ang antas ng aktibidad. Kasama ito sa pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na pagkasunog ng calorie.
   • Maliit o walang pagsasanay, gawain sa opisina = 1.2
   • Magaan na pagsasanay / isport 1-3 araw sa isang linggo = 1,375
   • Average na pagsasanay / isport 3-5 araw sa isang linggo = 1.55
   • Malakas na pagsasanay / palakasan 6-7 araw sa isang linggo = 1,725
   • Malakas na pang-araw-araw na pagsasanay / palakasan kasama ang pagsasanay sa pisikal na trabaho minsan o dalawang beses sa isang araw, marapon, football camp, kumpetisyon, atbp = 1.9
3. Kalkulahin ang dami ng lakas na kailangan mo upang masunog araw-araw. Upang makalkula ito, paramihin ang iyong BMR ayon sa antas ng iyong aktibidad.
   
   
   • Ito ang iyong kabuuang pagkonsumo ng pang-araw-araw na enerhiya. Maaaring mukhang isang mataas na bilang, ngunit tandaan, sinusunog mo ang mga calorie kahit sa iyong pagtulog.
   • Halimbawa, kung ang iyong BMR ay 3500 at medyo gumalaw ka, pag-multiply ng 3500 ng 1.55 upang makakuha ng 5425. Iyon ang bilang ng mga calory na kailangan mong sunugin upang mapanatili ang parehong timbang. Kung nais mong mawala ang 9 pounds sa isang buwan, kakailanganin mong bawasan ang hindi bababa sa 1000 calories sa isang araw mula sa iyong diyeta o magsunog ng labis na may mas maraming ehersisyo. Iyon ay isang medyo matigas na layunin.

Mga Tip

• Uminom ng tubig at pawis nang husto; samakatuwid talagang mas mabilis kang mawalan ng timbang.
• Huwag mahumaling sa iyong timbang - ang mga numerong iyon ay hindi masyadong nangangahulugang. Ang mga kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, kaya kung magpapayat ka at mag-eehersisyo ng marami maaari mo munang bigyan ng timbang. Sa halip, tingnan kung paano magkasya ang iyong mga damit.
• Kumain ng lahat ng mga uri ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Ang gatas, keso at yogurt ay makakatulong na masira ang mga cell ng taba at mataas sa calcium.
• Ang mga produktong batay sa toyo ay malusog na mga kahalili sa karne. Puno sila ng mga bitamina at mineral, at mababa sa taba at calories.
• Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, palitan ang asukal ng pulot. Habang hindi rin perpekto iyan, ang honey ay mas malusog.

Mga babala

• Iwasan ang fruit juice at napanatili na prutas. Puno sila ng asukal.
• Iwasan ang alkohol. Hindi lamang ito puno ng mga walang laman na calory, ngunit pagkatapos ng ilang mga beer na ang shawarma sandwich ay tila hindi rin masama.