Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 5: Isang mahigpit na diyeta para sa mga panandaliang resulta
• Paraan 2 ng 5: Tanggalin ang kahalumigmigan para sa mga panandaliang resulta
• Paraan 3 ng 5: Counteract bloating
• Paraan 4 ng 5: Gumawa ng mas mahusay na mga pangmatagalang pagpipilian
• Paraan 5 ng 5: Mas maraming ehersisyo para sa pangmatagalang mga resulta
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay isang pangmatagalang, panghabang buhay na proseso. Ngunit kung minsan nais mong mawala nang mabilis ang ilang pounds, kung kailangan mong matugunan ang isang tiyak na kinakailangan sa timbang, maging mas mahusay sa iyong bikini o magkasya sa iyong damit-pangkasal. Hindi magagawa ang magagawa mo kung nais mong maging payat sa loob ng 3 araw, ngunit maaari kang mawalan ng kaunting timbang at taba sa maikling panahon sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta at paggawa ng mga hakbang upang mabawasan ang pagpapanatili ng tubig. Upang masunog ang taba, mawalan ng pounds, bumuo ng kalamnan at makamit ang pangmatagalang mga resulta, kakailanganin mong gumawa ng mas matinding pagbabago sa iyong diyeta at lifestyle.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 5: Isang mahigpit na diyeta para sa mga panandaliang resulta

1. Subukan ang "3-Day Diet." Ang "3-Day Diet," na kilala rin bilang diet sa militar, ay isang mahigpit na pamumuhay sa pagdidiyeta para sa agahan, tanghalian at hapunan. Inirerekomenda ng mga tagataguyod ng diyeta na sundin ang mga plano sa pagkain nang mahigpit hangga't maaari, pagkatapos kumain ng 1,500 calories sa isang araw sa natitirang linggo.
   • Ang agahan sa araw na 1 ay binubuo ng:
     • 250 ML ng itim na tsaa o kape na walang asukal
     • 1 hiwa ng buong tinapay
     • 2 kutsarang peanut butter
     • 1/2 kahel
   • Ang tanghalian sa araw na 1 ay binubuo ng:
     • 250 ML ng itim na kape o tsaa na walang asukal
     • 1 hiwa ng buong tinapay
     • 1/2 lata ng tuna
   • Ang hapunan sa araw na 1 ay binubuo ng:
     • 85 gramo ng karne
     • 350 gramo ng berdeng beans, steamed
     • 1/2 saging
     • 1 maliit na mansanas
     • 250 ML vanilla ice cream (oo, isang panghimagas!)
   • Ang agahan sa araw 2 ay binubuo ng:
     • 1 itlog, naghanda sa paraang nais mo
     • 1 hiwa ng buong tinapay
     • 1/2 saging
   • Ang tanghalian sa araw 2 ay binubuo ng:
     • 1 matapang na itlog
     • 250 ML Hüttenkäse
     • 20 gramo ng inihurnong kamote
   • Ang hapunan sa araw 2 ay binubuo ng:
     • 2 mga sausage (wala sa isang tinapay)
     • 350 gramo ng brokuli
     • 170 gramo ng karot
     • 1/2 saging
     • 250 ML vanilla ice cream (isa pang dessert, hooray!)
   • Ang agahan sa araw na 3 ay binubuo ng:
     • 1 maliit na mansanas
     • 1 hiwa ng keso
     • 20 gramo ng inihurnong kamote
   • Ang tanghalian sa araw na 3 ay binubuo ng:
     • 1 itlog, naghanda sa paraang nais mo
     • 1 hiwa ng buong tinapay
   • Ang hapunan sa araw na 3 ay binubuo ng:
     • 340 gramo ng tuna
     • 1/2 saging
     • 250 ML vanilla ice cream (talaga, muli!)
2. Isaalang-alang ang pag-aayuno sa loob ng 3 araw. Mayroong katibayan na kung umiinom ka lamang ng tubig sa loob ng 3 araw at kumain ng mas mababa sa 200 calories sa isang araw, maaari mong mapalakas ang iyong immune system at mabilis na mawalan ng timbang.
   • Sa ganitong uri ng kagutuman, naubos mo ang iyong mga reserbang enerhiya (sa anyo ng glycogen), na sanhi ng iyong katawan na i-recycle ang mga immune cell at pagkatapos ay magsimulang gumawa ng mga bagong immune cell kapag natapos mo ang pag-aayuno.
   • Babala! Ang pag-aayuno ay maaaring mapanganib, lalo na para sa mga bata at matanda, o kung mayroon kang mga problema sa kalusugan. Kung seryoso mong isinasaalang-alang ang isang tatlong-araw na mabilis, kausapin muna ang iyong doktor.

Paraan 2 ng 5: Tanggalin ang kahalumigmigan para sa mga panandaliang resulta

1. Itigil ang asin. Ginagawa ng asin ang iyong katawan na mapanatili ang tubig, kaya kung kumain ka ng mas kaunting asin maaari kang mawalan ng kaunting timbang sa pamamagitan ng pagtanggal ng kahalumigmigan.
   • Limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asin sa 1-1.5 gramo. (Ang medikal na inirekumendang limitasyon para sa mga taong wala pang 50 ay 2.3 gramo.)
   • Huwag kumain ng de-latang o ibang mga pagkaing handa nang kainin, tulad ng mga sarsa at dressing. Ang mga uri ng pagkain ay karaniwang puno ng asin bilang isang pang-imbak.
   • Huwag kumain ng malamig na hiwa. Marami ding asin dito.
   • Magdagdag ng mas kaunting asin kapag nagluto ka.
   • Kumain ng mas kaunting keso. Naglalaman ang keso ng maraming asin.
2. Uminom ka Mahalaga na manatiling maayos na hydrated.
   • Uminom ng maraming tubig. Maaaring mukhang magkasalungat ito, ngunit kung uminom ka ng maraming tubig, pinapanatili mo ang mas kaunting kahalumigmigan. Ang pag-inom ng halos 3.5 litro ng tubig sa isang araw ay mapapanatili kang mahusay na hydrated.
   • Maglagay ng ilang lemon juice sa tubig. Sinusuportahan ng Lemon ang panunaw at diuretiko, kaya pinapanatili mo ang mas kaunting kahalumigmigan.
   • Magkaroon ng pangalawang tasa ng kape o tsaa. Ang mga inuming ito ay kumikilos din bilang isang diuretiko, na nagdudulot sa iyong katawan na maglabas ng mas maraming tubig.
3. Kumuha ng sapat na pahinga at pagtulog. Bilang karagdagan sa asin, ang cortisol ay maaari ring maka-impluwensya sa kung magkano ang pinapanatili mong kahalumigmigan.
   • Tiyaking panatilihing naka-check ang iyong mga antas ng cortisol sa pamamagitan ng pagtulog ng 7-9 na oras sa isang gabi.
   • Mag-ehersisyo nang kaunti nang kaunti sa loob ng tatlong araw. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo maaari mong dagdagan ang iyong antas ng cortisol nang kaunti.
   • Mamahinga kasama ang pagpapatahimik ng tsaa, nakapapawing pagod na musika, pagmumuni-muni at paghinga na ehersisyo. Bilang isang resulta, ikaw ay naging lundo at ang iyong mga antas ng cortisol ay bumaba.

Paraan 3 ng 5: Counteract bloating

1. Kumuha ng isang tableta para sa pamamaga. bagaman ito hindi inirerekumenda na uminom ng ihi o mga tabletas sa pagdiyeta, maaari kang kumuha ng lunas para sa pamamaga o kabag upang mabilis na magmukhang medyo payat.
2. Subukan ang isang pandagdag sa magnesiyo. Kung wala kang anumang mga reklamo sa tiyan o bituka, maaari kang kumuha ng suplemento ng magnesiyo upang linisin ang iyong bituka.
3. Gumawa ng ilang mga pag-inat ng tiyan. Pinapayagan kang pahabain at i-relax ang iyong abs.
   • Humiga sa iyong likod sa sahig at hilahin ang iyong mga tuhod sa lahat ng mga paraan. Sa ilang mga kaso, ang posisyon na ito ay maaari ring pasiglahin ang paggana ng bituka.
   • Tumutok din sa magandang pustura. Subukang tumayo o umupo nang patayo at mag-ingat na huwag maglakad na baluktot o pigilan ang iyong tiyan. Pagkatapos makakuha ka ng cramp.
4. Gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong diyeta. Ang pagbibigay pansin sa iyong kinakain ay maaaring makatulong na maiwasan ang pamamaga.
   • Huwag kumain ng beans dahil kilala ang mga ito upang maging sanhi ng kabag.
   • Kumain ng mas maliit na pagkain, dahan-dahang kumain at maikalat nang maayos sa buong araw, pagkatapos ay pakiramdam mo ay hindi gaanong namamaga.
   • Kumain ng mga low-salt protein shakes, yogurt, at sopas sa halip na mga solidong pagkain. Ang mga likido ay mas madaling matunaw at ang iyong tiyan ay lumalawak nang mas mababa kaysa sa solidong pagkain. Ihagis ang ilang prutas na may mataas na hibla sa iyong makinis o yogurt upang mapanatiling maayos ang paggana ng iyong bituka.
   • Huwag uminom ng mga nakalalasing na inumin o kumain ng chewing gum. Ang mga bula sa soda ay maaaring magparamdam sa iyo na namamaga, at kapag ngumunguya ka ng gum ay malulunok mo ang maraming hangin.

Paraan 4 ng 5: Gumawa ng mas mahusay na mga pangmatagalang pagpipilian

1. Huwag laktawan ang agahan. Ito talaga ang pinakamahalagang pagkain sa araw, kahit na nais mong pumayat. Mag-opt para sa mga sandalan na protina (tulad ng mga itlog o mababang taba na yogurt) para sa agahan upang makatulong na mapalakas ang iyong pantunaw, makaramdam ng mas matagal, at mas madaling masunog ang calorie sa natitirang araw.
2. Huwag kalimutan ang iyong mga gulay. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga sariwang gulay na sariwang gulay sa iyong pagkain at sa pagitan ng pagkain, maaari mong makontrol ang gutom at kumain ng mas kaunti sa buong araw.
3. Uminom ng maraming tubig. Ipagpalit ang mga inumin na may asukal para sa masarap, purong tubig.
   • Uminom ng 250 ML ng tubig bago ang bawat pagkain upang mabusog ka na bago ka magsimulang kumain. Pinasisigla at sinusuportahan din ng tubig ang iyong pantunaw.
   • Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.
   • Kung may lasa ka ng tubig nang hindi nagdaragdag ng asukal, na may lemon juice, sariwang dahon ng mint o pipino, halimbawa, mas madaling uminom ng maraming.
4. Iwasan ang mga likidong calorie. Ang mga inumin na may maraming caloriya ay lubhang mapanganib dahil binibigyan ka nila ng mas maraming caloriya kaysa sa iniisip mo. Uminom ng mas kaunting katas na may asukal, pinatamis na kape at tsaa o alkohol.
5. Kumain ng mas kaunting "mga problemang pagkain". Ang mga pangunahing uri ng "mga problemang pagkain" ay hydrogenated fats, idinagdag na mga asukal at starches. Mabilis silang bumubuo ng higit sa 800 ng aming pang-araw-araw na calorie, at madalas naming kinakain ang mga ito nang hindi namamalayan!
   • Magbayad ng pansin sa mga label at iwasan ang mga produktong may pinatigas na taba, trans fats, at saturated fats, bilang karagdagan sa mga idinagdag na asukal.
   • Gupitin ang fast food at naprosesong mga butil (halimbawa, puting tinapay, mula sa iyong diyeta, dahil madalas silang puno ng taba at hindi kinakailangang mga asukal.
   • Kung kakain ka ng mas kaunting asin at almirol, pinapanatili ng iyong katawan ang mas kaunting kahalumigmigan, na nangangahulugang mabilis kang maging payat.
6. Limitahan ang iyong mga bahagi. Hindi lamang tungkol sa kung ano ang kinakain mo, ngunit kung magkano ang kinakain mo. Subukang i-cut ang iyong mga bahagi upang kumain ka ng mas kaunting mga caloriya at sundin ang mga alituntuning ito:
   • Kumain ng 140-180 gramo ng mga payat na protina tulad ng manok, beans at isda.
   • Kumain ng 140-220 gramo ng mga butil, hindi bababa sa kalahati nito ay buong butil.
   • Kumain ng 270-360 gramo ng prutas
   • Kumain ng 380-530 gramo ng gulay
   • 700 ML ng mababang taba ng pagawaan ng gatas
   • Kumain ka na Hindi na kaysa sa 5-7 kutsarang langis (mas mabuti ang gulay)
   • Kumain ka na Hindi na kaysa sa 121 calories mula sa hydrogenated fats o idinagdag na asukal
7. Mas madalas kumain ng mas maliliit na pagkain. Sa halip na ilang malalaking pagkain sa isang araw, mas mahusay na hatiin ang iyong pagkain sa maraming maliliit na pagkain. Mapapanatili nitong mas mahusay ang antas ng asukal sa iyong dugo at magpapatuloy ang iyong pantunaw. Mayroon ka ding mas kaunting pangangailangan upang mag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain.

Paraan 5 ng 5: Mas maraming ehersisyo para sa pangmatagalang mga resulta

1. Ituon ang pagsasanay sa cardio. Ang pagsasanay sa Cardio tulad ng pagtakbo, paglangoy o aerobics ay nasusunog ng maraming caloriya, na mainam kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang.
   • Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo.
   • Tiyaking pinagpawisan ka na habang nagpapainit, at panatilihing masinsinang ang iyong pagsasanay sa isang oras.
   • Subukan ding gawin ang pagsasanay sa agwat, alternating maikling, masinsinang mga panahon na may mas mabagal na panahon.
   • Subukang gawin ang 70 minuto ng cardio araw-araw kung nais mong mawalan ng timbang sa loob ng 3 araw.
2. Sanayin gamit ang timbang. Sa pamamagitan ng paggawa ng magaan na pagsasanay sa lakas ay bubuo ka ng kalamnan at mawawalan ng taba.
   • Ang mga kalamnan ay kumakain ng taba at calories, kahit na hindi ka gumagalaw.
   • Huwag palampasan ito sa mga unang pagkakataon na nagsasanay ka ng may timbang. Hindi mo dapat saktan ang sarili mo. Magsimula sa ilang simpleng pagsasanay sa lakas.
3. Subukang sunugin ang maraming mga calorie hangga't maaari. Kung sinusunog mo ang 500 calories nang higit pa araw-araw kaysa sa kinakain mo, mawawala sa iyo ang tungkol sa 0.5 hanggang 1 kilo pagkatapos ng isang linggo. Kung kumakain ka sa pagitan ng 1000 at 1200 calories sa isang araw at ehersisyo ng isang oras, maaari kang mawala sa pagitan ng 1.5 at 2.5 kilo.

Mga Tip

• Itapon ang mga kaakit-akit na meryenda at matamis sa iyong bahay. Kung wala ito, hindi mo ito makakain!
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at isulat ang lahat ng iyong kinakain. Pagkatapos ay maaari mong matuklasan ang mga pattern at makita kung kumakain ka ng mga bagay na may maraming mga nakatagong calories.
• Kumain mula sa isang mas maliit na plato, pagkatapos ay gagawin mo ring mas maliit ang iyong bahagi.
• Kapag kumakain, ibahagi ang iyong starter sa iyong kaibigan, o tanungin kung maaari mong dalhin ang kalahati ng iyong pangunahing kurso sa bahay.
• Kumain ng mas maraming bitamina C at calcium. Parehong bitamina C at calcium burn fat, at ipinakita sa pananaliksik na ang mga taong may maliit na bitamina C sa kanilang katawan ay mas mababa sa taba ang sinusunog kaysa sa mga taong may normal na antas. Ang minimum na dosis ng bitamina C para sa mga kababaihan ay 75 mg at 90 mg para sa mga kalalakihan, ngunit ligtas kang uminom ng 400 mg bawat araw.
• Ang bitamina C ay matatagpuan sa mga strawberry, broccoli at mga kamatis; at syempre sa mga supplement sa bitamina C. Ang inirekumendang dami ng kaltsyum ay 1000 mg bawat araw para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
• Ang kaltsyum ay matatagpuan sa mga produkto ng gatas at suplemento. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng kaltsyum ay sardinas, de-latang salmon, tofu, soy milk, puting beans, watercress at broccoli.
• Mahalaga rin na kumain ng sapat na protina kung nais mong mawalan ng timbang (at kung nais mong makakuha ng kalamnan at manatiling malusog). Ang pagkain ng sapat na mga protina ay magpapanatili sa iyo ng mas matagal, at dahil ang iyong katawan ay kailangang gumana nang mas mahirap upang masunog ang mga ito, mawawalan ka ng mas maraming mga calorie. Ipagpalit ang mga meryenda na may karbohidrat (tulad ng chips at tinapay) para sa mga meryenda ng protina (tulad ng pinatuyong karne, mani, o yogurt).
• Maaari mong maiwasan ang mga pagnanasa ng panghimagas sa pamamagitan ng pagsisipilyo ng iyong ngipin pagkatapos ng hapunan. Malamang na hindi ka na magiging pakiramdam ng mga Matamis pagkatapos.

Mga babala

• Huwag sundin ang isang diyeta sa gutom, ituon ang pansin sa malusog na mga pagbabago sa pamumuhay. Pagkatapos pumayat ka at ang mga kilo din ay tumitigil.
• Mangyaring mag-refer sa palagi ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong diyeta o pamumuhay ng ehersisyo.