Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Mag-ingat sa iyong pulso
• Bahagi 2 ng 3: Wastong pustura ng ergonomic
• Bahagi 3 ng 3: Paggamot sa sakit

Ang Carpal tunnel syndrome (CTS) ay isang kundisyon sanhi ng sobrang karga ng nerbiyos na tumatakbo sa gitna ng braso (median nerve) sa paglipat mula sa bisig hanggang sa kamay sa antas ng pulso (carpal tunnel). Ang kondisyong ito ay maaaring humantong sa pamamanhid, panghihina ng kalamnan at patuloy na sakit. Ang CTS ay maaaring magkaroon ng iba`t ibang mga sanhi, tulad ng namamana na predisposisyon o mga pagkilos na nauugnay sa trabaho (tulad ng paulit-ulit na paggalaw). Habang ang ilang mga kaso ay hindi maiiwasan, maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang maiwasan ang pagkuha ng kondisyong ito.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Mag-ingat sa iyong pulso

1. Panatilihin ang iyong pulso sa isang posisyon na walang kinikilingan hangga't maaari. Ang CTS ay madalas na sanhi ng paulit-ulit na baluktot ng pulso. Maaari mong isipin ito bilang posisyon na mayroon ang pulso mo kapag nagbigay ka ng isang "huminto" na pag-sign gamit ang iyong kamay. Nagta-type ka man, kumakain, o gumagawa ng anumang bagay na nagsasangkot ng paulit-ulit na parehong kilusan, subukang mapanatili ang isang neutral na posisyon sa iyong pulso nang madalas hangga't maaari. Isipin ang posisyon na walang kinikilingan na ito bilang posisyon kung saan mo itatago ang iyong pulso kapag nakipagkamay ka - kung kinamayan mo ang kamay ng isang tao, hindi mo talaga yumuko ang pulso mo. Tumingin ng mabuti sa iyong mga kamay upang maipalagay mo ang posisyon na ito hangga't maaari.
2. Magpahinga. Kung gumagawa ka ng isang kilos na paulit-ulit sa parehong paggalaw nang paulit-ulit, maging ang pagputol ng mga gulay o pagta-type, dapat mong i-pause bawat 10-15 minuto upang mapahinga ang iyong pulso. Maaaring mangahulugan ito ng pag-unat ng iyong pulso, pag-eehersisyo, o wala lamang ginagawa sa iyong pulso. Gaano man ka ka-busy, palagi kang makakapagpahinga ng 1-2 minuto. Huwag hayaang lumipas ang masyadong maraming oras nang hindi pinahinga ang iyong pulso.
   • Kung kaya mo, gumawa ng ibang bagay tuwing 20-40 minuto.
   • Bilang karagdagan, mabuting palitan ang ugali nang madalas. Tiyaking hindi ka "natigil" sa isang tiyak na posisyon ng masyadong mahaba.
3. Relaks ang iyong mahigpit na pagkakahawak at bawasan ang puwersa. Karamihan sa mga tao ay gumagamit ng higit na lakas kaysa sa kinakailangan kapag gumagawa ng isang gawain. Kung mayroong ka ring panulat o pag-upo sa hanggang, subukang huwag labis na pigain ang anupaman. Huwag pindutin nang husto ang mga pindutan sa iyong keyboard o iba pang mga pindutan. Sa ganitong paraan maiiwasan mong mag-overload ang iyong pulso.
4. Tiyaking malusog ka. Habang ang pangangalaga ng mabuti sa iyong pulso ay ang pinakamahalagang bagay upang maiwasan ang CTS, ang mahusay na pangkalahatang kalusugan ay ipinakita din upang makatulong sa malusog na pulso. Kumain ng hindi bababa sa tatlong malusog na pagkain sa isang araw, regular na mag-ehersisyo (halos 30 minuto sa isang araw), at makatulog ng 7-8 na oras sa isang gabi.
5. Isaalang-alang ang suot ng isang splint kung kinakailangan. Ang isang pulso ng pulso, kapag isinusuot nang maayos, ay maaaring magbigay ng isang posisyon na walang kinikilingan sa pulso nang hindi masyadong komportable. Maaari kang bumili ng isang abot-kayang splint mula sa parmasya, o maaari mo - kung nais mo ng kaunting tulong pa - tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist para sa isang mas advanced na splint. Maaari mong isuot ang splint na ito habang nagtatrabaho ka upang hindi mo mabaluktot ang iyong pulso, at maaari mo ring isuot ito sa gabi upang mapanatili ang iyong pulso na walang kinikilingan habang natutulog ka; maraming tao ang natutulog na nakabaluktot ang pulso.
6. Kumuha ng isang anti-namumula na pain reliever kung kinakailangan. Ang isang anti-namumula na nagpapagaan ng sakit tulad ng Advil o Ibuprofen ay maaaring magamit upang mabawasan ang sakit at pamamaga, at makakatulong ito sa pamamaga. Habang hindi nila maiiwasan ang CTS, maaari nilang mabawasan ang sakit kung dadalhin mo sila paminsan-minsan. Gayunpaman, huwag ugaliin ito, dahil ang mga gamot na ito ay hindi dapat palitan ang mabuting pag-iingat.
7. Panatilihing mainit ang iyong mga kamay. Kung nagtatrabaho ka sa isang malamig na kapaligiran, mas malamang na magkaroon ka ng sugat at paninigas ng mga kamay. Subukang panatilihing tama ang temperatura sa iyong lugar ng trabaho, magsuot ng guwantes kapag malamig sa labas, at isaalang-alang din ang pagsusuot ng guwantes nang walang mga daliri kung hindi mo mababago ang temperatura sa loob.

Bahagi 2 ng 3: Wastong pustura ng ergonomic

1. Panatilihin ang antas ng iyong mga braso sa iyong keyboard. Ayusin ang iyong upuan upang ang iyong mga braso ay antas sa iyong keyboard. Hindi mo dapat na maabot ang pababa o pataas upang magamit ang iyong keyboard. Sa ganitong paraan mapanatili ang iyong pulso sa isang walang kinikilingan na posisyon.
2. Magkaroon ng magandang pustura. Umupo at tumayo nang patayo sa halip na bitayin. Tinitiyak nito na ang iyong katawan ay hindi labis na karga sa isang lugar, tulad ng iyong pulso. Gayundin, tiyakin na ang iyong trabaho ay tuwid sa harap mo upang hindi mo kailangang yumuko o lumiko sa isang gilid.
3. Panatilihin ang iyong mga kamay at pulso na umaayon sa iyong mga braso. Pinipigilan ka rin nito mula sa labis na pagkarga ng iyong pulso. Kung ang iyong mga braso ay umaayon sa iyong keyboard, hindi ito dapat maging mahirap.
4. Gumamit ng mga tool na tamang sukat para sa iyong mga kamay. Kung ang iyong mouse ay masyadong malaki o masyadong maliit, naglalagay ka ng mas maraming pilay sa iyong pulso kaysa kinakailangan.
5. Isaalang-alang ang isang patayong mouse. Ang isang patayong mouse ay pinapanatili ang iyong mga kamay sa "posisyon ng pagkakamay". Kung gumagamit ka ng isang patayong mouse, hindi mo na kailangang ibaluktot ang iyong pulso upang mag-click muli. Kailangan mong masanay, ngunit sa sandaling makuha mo ang hang ito ay hindi mo na gugustuhin ang iba pa. Bagaman sila ay medyo magastos (€ 50 € o higit pa) sulit na sulit ito.
6. Isaalang-alang ang isang keyboard na binubuo ng dalawang bahagi. Ang isang split keyboard ay hiwalay sa gitna, pinapayagan kang mag-type ng parehong mga kamay sa "posisyon ng pagkakamay". Maaari mo munang ihiwalay ang keyboard nang kaunti, at sa sandaling nasanay ka na, maaari mo itong malayo nang kaunti. Napakahusay nito para mapigilan ang CTS. Ang mga keyboard na ito ay mula sa $ 40 hanggang daan-daang dolyar, at kailangan mong magpasya para sa iyong sarili kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Huwag bumili kaagad ng napakamahal na split keyboard bago mo malaman kung tama ito para sa iyo.

Bahagi 3 ng 3: Paggamot sa sakit

1. Panatilihing cool ang iyong pulso. Inirekomenda ng ilang mga doktor ang paglalagay ng yelo sa iyong pulso nang ilang beses sa isang araw kung nasasaktan ka.
2. Subukan ang init at malamig. Kakailanganin mo ang dalawang malalaking mangkok ng tubig para dito - ang isa ay may malamig na tubig na yelo, ang isa ay may maligamgam na tubig (hindi masyadong mainit na sinusunog mo ang iyong sarili). Ilagay ang mga ito sa lababo at ilagay ang iyong mga kamay at pulso sa malamig na tubig sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay sa maligamgam na tubig sa loob ng isang minuto. Ulitin ito nang dalawang beses sa isang araw sa loob ng sampung minuto upang maibsan ang sakit.
3. Gumamit ng isang mini foam roll. Gumamit ng isang mini foam roll na tungkol sa 2-3 cm makapal at igulong ito sa bawat pulso sa loob ng 20 segundo. Ilagay lamang ang rolyo sa mesa at ilipat ang iyong pulso pabalik-balik, bigyan ito ng isang magandang, nakakarelaks na masahe.
4. Kumuha ng isang massage ng braso. Gamitin ang iyong kabilang kamay o gawin ito ng isang tunay na masahista, at imasahe ang iyong mga braso, pulso at kamay upang mapawi ang pag-igting sa iyong mga kamay. Tiyaking banayad ang masahe, at hindi na ito masakit pa.
5. Gumamit ng isang regular na foam roll. Humiga sa roller upang ang iyong likod ay kahanay ng roller at ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid (alalahanin ang "savasana pose" sa yoga). Bubuksan nito ang iyong likuran, upang mailagay mo ang mas kaunting pilay sa iyong likod at iyong mga bisig. Hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto. Maaari ka ring magpalitan ng pagtaas ng iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo sa loob ng isang minuto. Bawasan nito ang pag-igting sa iyong mga braso, pulso at likod.
6. Subukan ang ilang mga ehersisyo para sa iyong pulso. Mayroong iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong subukang palakasin ang iyong mga kamay at pulso at mabawasan ang pag-igting sa iyong mga kamay at braso. Kung nasanay ka sa paggawa ng mga pagsasanay na ito sa panahon ng iyong pahinga, o ilang beses lamang sa isang araw, mapapansin mo na ang iyong pulso ay mabilis na lumakas. Ang mga pagsasanay na ito ay umaabot sa iyong pulso at pinapalakas ang mga ito kung saan kinakailangan. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:
   • "Itulak sa pader." Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay sa harap mo, na nakabaluktot ang iyong pulso nang sa gayon ay nakatingin ka sa iyong mga palad, na parang tinutulak mo ang isang pader mula sa iyo. Hawakan ang posisyon na ito ng limang segundo, relaks ang iyong pulso at ulitin nang sampung beses.
   • Gumawa ng mga kamao. Pigilin ang iyong mga kamao sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay magrelaks sa loob ng 1-2 segundo. Ulitin ng hindi bababa sa sampung beses.
   • Gumawa ng kamao at yumuko ang iyong mga pulso. Panatilihing nakaunat ang iyong mga bisig sa harap mo na nakakakuyom ang mga kamao. Ngayon marahan na yumuko ang iyong pulso at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo upang madama mo ang isang malalim na kahabaan. Ulitin ito nang sampung beses.
   • Iunat ang iyong pulso. Hawakan ang isang kamay sa harap mo sa posisyon na "huminto" at dahan-dahang hilahin ang iyong mga daliri patungo sa iyo gamit ang isa mong kamay. Hawakan ito ng limang segundo. Ngayon ilipat ang iyong mga daliri patungo sa sahig at yumuko ang iyong pulso sa kabaligtaran. Hawakan ito ng limang segundo. Ulitin ito nang sampung beses sa bawat kamay.
   • Kalugin ang iyong pulso. Kalugin ang iyong pulso nang marahan, na parang hinugasan mo ang iyong mga kamay at nais na kalugin ang tubig. Gawin ito nang halos sampung segundo. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na gagawin sa mga pahinga upang maiiling ang kawalang-kilos sa iyong pulso. Maaari mo ring paikutin ang mga ito nang marahan.
7. Magpunta sa doktor. Kung mayroon kang maraming sakit sa iyong pulso, pamamanhid, pamamaluktot, o isang nakakainis na pakiramdam, tingnan ang iyong doktor upang talakayin ang mga susunod na hakbang. Ang isang pag-sign ng CTS ay matinding sakit kapag gumagawa ng mga kamao, at kaunting sakit sa iyong maliit na daliri, na gumagamit ng ibang nerbiyos kaysa sa natitirang mga daliri. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng karagdagang mga pagsusuri at paggamot o mag-refer sa iyo sa isang physiotherapist.
   • Ang isang pisikal na therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng ehersisyo upang maiwasan ang karagdagang sakit, magrekomenda ng mga espesyal na ergonomic na tulong, at matulungan kang baguhin ang iyong lifestyle. Maaari ka ring makakuha ng nakapapawing pagod na underarm o paggamot sa ultrasound upang pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo sa iyong pulso.