Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 8: Pangunahing Pag-iingat
• Paraan 3 ng 8: Dalawang Paraan: Ang Upuan Squat
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kailangan

Ang squat ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa itaas at mas mababang katawan na pangunahing target ang mga hita at glute, ngunit napakahirap din sa mga hamstring at ibabang likod. Maraming mga pagkakaiba-iba ng squat at ipapakita namin sa iyo kung paano gawin ang mga ito!

Upang humakbang

Paraan 1 ng 8: Pangunahing Pag-iingat

1. Huwag magsuot ng halter belt. Sinusuportahan ng isang halter belt ang iyong likuran at pinapanatili ito sa posisyon na may kaugnayan sa natitirang bahagi ng iyong katawan, isang bagay na dapat hawakan ng likuran sa sarili nitong.
2. Tumingin ng diretso. Yumuko ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang iyong likod tuwid, na parang nakaupo sa isang upuan. Itabi ang iyong takong sa sahig. Tiyaking babaan ang iyong sarili hanggang sa ang mga hita ay parallel sa lupa para sa buong paggalaw.
3. Panatilihing matatag ang itaas na katawan sa lahat ng oras.

Paraan 3 ng 8: Dalawang Paraan: Ang Upuan Squat

1. Tumayo sa harap ng isang matibay na upuan na parang nais mong umupo.
   • Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nakaharap sa isang bahagyang anggulo.
   • Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Kung nagsisimula ka lamang sa mga squats, ang 2.5-pound (5-pound) na dumbell ay mabuti. Kung napansin mo na lumalakas ka, maaari mong simulang dagdagan ang timbang.
2. Hawakan ang isang dumbbell. Gamitin ang magkabilang kamay at hawakan ang magkabilang dulo ng dumbbell.
   • Iposisyon ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga paa nang medyo malayo kaysa sa lapad ng balikat, sa isang anggulo na halos 45 degree sa bawat isa.
   • Itaas ang iyong takong mula sa sahig. Balansehin sa harap ng iyong mga paa at yumuko ang iyong mga tuhod.
3. Kung handa ka para sa isang tunay na hamon, subukan ang mga overhead squats. Kung hindi ka pa handa para sa mabibigat na timbang, dumikit sa isang dumbbell na may kaunti o walang timbang para sa ngayon.
   • Mula sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, iangat ang barbell sa itaas ng iyong ulo na naka-lock ang iyong mga siko.
   • Itulak ang iyong mga blades ng balikat at tiyakin na ang iyong core ay masikip.
   • Habang nakatingin nang diretso, panatilihing tuwid ang iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod. Itabi ang iyong takong sa sahig.
   • Kontrata ang iyong abs at panatilihing tuwid ang iyong likod sa isang halos walang kinikilingan na posisyon (isang bahagyang may arko na likod ay halos hindi maiiwasan).
   • Ibaba ang iyong sarili at pabalik sa isang kontroladong pamamaraan hanggang sa ang iyong mga hita ay halos parallel sa lupa. Hilahin ang iyong balikat at ibahagi nang pantay ang timbang sa parehong mga paa sa lahat ng oras.
   • Mula sa mababang posisyon, itulak ang bigat ng iyong mga takong habang pinapanatili ang itaas na katawan na mahigpit sa buong oras.

Mga Tip

• Ang paggalaw pataas at pababa sa isang maglupasay ay dapat gawin nang mabagal at tumpak (maliban sa mga kasong iyon kung saan ginagabayan ka ng isang tagapagsanay at sigurado ka sa iyong ginagawa). Huwag lamang "mahulog" sa pababang kilusan. Gayundin, ang paitaas na paggalaw ay katumbas ng pagtayo lamang; huwag kailanman subukang tumalon o bounce.
• Upang makaramdam ng tamang kilusan, pagsasanay ng squatting nang walang timbang habang nakatayo sa iyong mukha sa dingding at sa iyong mga daliri ng paa ilang pulgada mula sa baseboard. Tiyak na makakatulong ito sa pagwawasto ng paggalaw kung may posibilidad kang sumandal.
• Panatilihing patayo ang iyong likod habang ginagawa mo ang squat. Kung ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, igting ang iyong mga glute at hita upang makabalik.
• Huwag gumamit ng pampalakas na mga strap ng tuhod. Naglalagay sila ng presyon sa likido sa loob ng tuhod sa meniskus, na maaaring magresulta sa sobrang presyon sa nauunang cruciate ligament sa tuhod.
• Kung maaari, gumamit ng mga suporta sa barbell sa ilalim ng rack upang mapaunlakan ang timbang kung hindi ka makakabangon at mai-hang muli ang timbang sa racks. Sa kasong iyon, sa halip na mahulog sa timbang, maaari kang simpleng umupo sa sahig at payagan ang barbell na ma-cushion ng mga suporta sa barbell.
• Hindi totoo na ang paggawa ng squats ay magbibigay sa iyo ng malaking pigi. Ang lawak kung saan ito nangyayari at ang hugis ay nakasalalay sa iyong genetic predisposition.

Mga babala

• Huwag sumikat mula sa posisyon ng squat. Ito ay madalas na nangyayari kapag ang isang tao ay nais na gamitin ang momentum ng pababang kilusan upang tumulong sa unang bahagi ng paitaas na kilusan. Lumilikha ito ng isang napakataas na pag-igting sa buong kasukasuan ng tuhod at sa huli ay maaaring humantong sa mga pinsala. Kapag nadala sa isang matinding, maaari itong literal na maging sanhi ng paglisa ng tuhod.
• Hindi palaging kinakailangan para sa isang tao na manuod, lamang kapag nakakataas ng mga mabibigat na timbang.
• Ang mga squats ay maaaring mapanganib kung hindi nagawa nang tama. HINDI kailanman talikuran ang iyong likas na paraan at tiyaking hindi lumulumbay ang iyong tuhod.
• Huwag kailanman talikuran ang iyong likod. Kapag ang iyong likod ay tuwid, ang bigat ay suportado ng iyong mga binti. Kung ang iyong likod ay may arko, ang bigat ay nakasalalay sa iyong itaas na katawan at sa ilalim ng iyong leeg. Hindi sila binuo para doon!
• Walang ebidensya sa agham na ang squatting bago ang pagbibinata ay maaaring makagambala sa paglaki ng iyong katawan.
• Ang paggamit ng mga bloke o iba pang pagtaas sa ilalim ng iyong takong (na kung saan ay ginagawa ng ilang mga bodybuilder upang ihiwalay ang ilang mga grupo ng kalamnan) ay magdudulot sa iyong tuhod na dumaan sa iyong mga daliri sa paa, na maaaring makapinsala sa kanila sa paglipas ng panahon.

Mga kailangan

• Timbang
• Isang barbel
• Isang rak para sa barbel
• Isang superbisor