Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Natutukoy kung gaano karaming magnesiyo ang kailangan mo
• Bahagi 2 ng 2: Pagbutihin ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng magnesiyo
• Mga Tip
• Mga babala

Nag-aalok ang magnesium ng maraming benepisyo sa kalusugan ng katawan at kaisipan. Gayunpaman, maraming mga tao ang hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo upang masiyahan sa mga benepisyo. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na mayroon kang sapat na magnesiyo sa iyong katawan ay upang isama ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo tulad ng gulay, mani, legume at buong butil sa iyong diyeta. At kung hindi ka nakakakuha ng sapat na magnesiyo sa pamamagitan ng pagdiyeta, dapat mong isaalang-alang kung hindi ka dapat kumuha ng suplemento sa pagdidiyeta, marahil araw-araw. At upang lubos na samantalahin ang gayong suplemento, dapat mong tiyakin na ang iyong katawan ay talagang makahihigop ng magnesiyo.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Natutukoy kung gaano karaming magnesiyo ang kailangan mo

1. Maunawaan ang kahalagahan ng magnesiyo. Ang bawat organ sa iyong katawan ay nangangailangan ng magnesiyo upang gumana nang maayos. Nag-aambag ang magnesiyo sa maraming mahahalagang pag-andar sa katawan, kabilang ang:
   • Kinokontrol ang paggana ng iyong mga kalamnan at nerbiyos
   • Pagpapanatili ng iyong presyon ng dugo at antas ng asukal sa dugo
   • Ang paggawa ng mga protina, buto ng buto at DNA
   • Kinokontrol ang antas ng calcium sa iyong katawan
   • Tumutulong din ang magnesium na matiyak na makatulog ka ng maayos at magpahinga.
2. Maunawaan kung paano hinihigop ang magnesiyo sa iyong katawan. Samakatuwid, ang magnesiyo ay napakahalaga, ngunit kung minsan ay mahirap para sa ating katawan na makuha ito. Pangunahin ito sapagkat maraming tao ang hindi lamang isinasama sa kanilang diyeta, ngunit may iba pang mga kadahilanan na maaaring hadlangan ang pagsipsip ng magnesiyo, tulad ng:
   • Masyadong maraming (o masyadong maliit) na kaltsyum
   • Mga sanhi ng medikal tulad ng diabetes, sakit na Crohn, o pagkagumon sa alkohol
   • Ang mga gamot na humihinto sa pagsipsip ng magnesiyo
   • Ang isa pang kadahilanan na maraming mga tao, lalo na ang mga tao sa Estados Unidos, ay may kakulangan sa magnesiyo ay halos walang magnesiyo sa ating lupa. At bilang isang resulta, ang mga pananim na ginawa ng lupa ay naglalaman din ng mas kaunting magnesiyo.
3. Tukuyin kung magkano ang magnesiyo na dapat mong makuha. Ang halaga ng magnesiyo na kailangan mo ay nakasalalay sa edad, kasarian at iba pang mga kadahilanan. Sa prinsipyo, ang isang nasa hustong gulang na lalaki ay hindi dapat kumonsumo ng higit sa 420 mg bawat araw, habang ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay hindi dapat lumagpas sa 320 mg.
   • Magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa dami ng magnesiyo na dapat mong makuha, lalo na kung sa palagay mo ay maaari kang kulang.
   • Kung kumukuha ka na ng isang paghahanda sa multivitamin, siguraduhin muna na hindi ka makakakuha ng labis na magnesiyo kung dadalhin mo ito sa isang suplemento ng magnesiyo. Nalalapat din ito sa kaltsyum, dahil kadalasang matatagpuan din ito sa mga pandagdag sa magnesiyo.
   • Huwag kalimutan na banggitin ang anumang mga malalang sakit o karamdaman. Ang mga kundisyon tulad ng gluten allergy at Crohn's disease ay nakakaapekto sa pagsipsip ng magnesiyo ng katawan. Ang mga kundisyong ito ay maaari ring humantong sa pagkawala ng magnesiyo dahil sa pagtatae.
   • Magkaroon ng kamalayan sa mga kahihinatnan ng pagtanda. Ang kakayahang sumipsip ng magnesiyo ng katawan ay lumiliit habang tumatanda tayo. Bukod dito, mas madaling umalis ang magnesiyo sa ating katawan sa ating pagtanda. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyeta ng matatandang tao ay may posibilidad na mas mababa sa magnesiyo. Ang mga matatandang tao ay mas malamang na kumuha ng mga gamot na nakakaapekto sa pagsipsip ng magnesiyo.
   • Laging humingi ng payo mula sa iyong doktor bago payagan ang mga bata na kumuha ng suplemento ng magnesiyo.
4. Tandaan ang pagkakaroon ng mga palatandaan ng kakulangan ng magnesiyo. Kung ang iyong kakulangan sa magnesiyo ay hindi hihigit sa isang pansamantalang problema, marahil ay hindi mo talaga makikita ang anumang mga sintomas. Ngunit kung mayroon kang isang talamak na kakulangan ng magnesiyo, maaari kang magdusa mula sa ilang mga sintomas, tulad ng:
   • Pagduduwal
   • Masusuka
   • Walang gana
   • Pagkapagod
   • Spastic kalamnan o kalamnan cramp
   • Kung mayroon kang isang matinding kakulangan sa magnesiyo, maaari kang makaranas ng tingling o pamamanhid. At maaari rin itong humantong sa mga arrhythmia ng puso, atake sa puso o pagbabago sa iyong karakter.
   • Kung regular kang nakakaranas ng isa o higit pa sa mga sintomas na ito, makipag-appointment sa iyong doktor.
5. Sikaping makuha ang magnesiyo sa iyong kinakain. Maliban kung mayroon kang kondisyong medikal na nagpapahirap sa iyong katawan na makatanggap ng magnesiyo, dapat kang makakuha ng sapat na magnesiyo sa pamamagitan ng pagkain ng tamang pagkain. Bago ka magsimulang kumuha ng mga pandagdag sa nutrisyon, dapat mong suriin kung maaari mong dagdagan ang iyong kakulangan sa magnesiyo sa pamamagitan ng iyong diyeta. Ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ay kasama ang:
   • Mga nut tulad ng mga almond at nut ng Brazil
   • Mga binhi, kabilang ang mga buto ng kalabasa at mga binhi ng mirasol
   • Mga produktong soya tulad ng tofu
   • Mga species ng isda tulad ng halibut at tuna
   • Madilim, berdeng malabay na gulay tulad ng spinach, repolyo at Swiss chard
   • Saging
   • Chocolate at cocoa powder
   • Maraming uri ng halaman tulad ng coriander, cumin at sage
6. Pumili ng isang pandagdag sa magnesiyo. Kung magpasya kang kumuha ng suplemento, pumili ng suplemento na naglalaman ng magnesiyo sa isang form na madaling masipsip. Maghanap para sa isang suplemento na naglalaman ng hindi bababa sa isa sa mga sumusunod na sangkap:
   • Magnesiyo aspartate. Ang form na ito ng magnesiyo ay nakagapos sa chemically (sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na chelation) sa aspartic acid. Ang Aspartic acid ay isang amino acid na karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina na ginagawang mas madali para sa iyong katawan na maunawaan ang magnesiyo.
   • Magnesium Citrate. Galing ito sa asin o sitriko acid mula sa magnesiyo. Ang dami ng magnesiyo dito ay medyo mababa, ngunit madali itong hinihigop. Ang form na ito ng magnesiyo ay may banayad na laxative effect.
   • Magnesium lactate. Ito ay isang katamtamang puro anyo ng magnesiyo na madalas na inireseta para sa mga problema sa pagtunaw. Ang mga taong may problema sa bato ay hindi dapat kumuha ng suplementong ito.
   • Magnesium Chloride. Ito rin ay isang uri ng magnesiyo na madaling hinihigop. Tinitiyak din ng ganitong uri ng magnesiyo na gumana nang mas mahusay ang iyong mga bato, pati na rin ang iyong metabolismo.
7. Panoorin ang mga palatandaan na nakakain ka ng labis na magnesiyo. Ang pagkakataon na makakakuha ka ng labis na magnesiyo sa pamamagitan ng iyong diyeta ay hindi maganda, ngunit maaari kang kumuha ng masyadong maraming mga pandagdag sa magnesiyo. Ito ay hahantong sa pagkalason ng magnesiyo, na maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na sintomas, bukod sa iba pa:
   • Pagtatae
   • Pagduduwal
   • Mga pulikat sa tiyan
   • Sa matinding kaso, isang hindi regular na tibok ng puso at / o pag-aresto sa puso

Bahagi 2 ng 2: Pagbutihin ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng magnesiyo

1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga gamot na iyong iniinom. Ang pag-inom ng magnesiyo ay maaaring makaapekto sa paraan ng paggana ng ilang mga gamot. Maaari ring makaapekto ang mga gamot sa kakayahan ng iyong katawan na makuha ang mga suplementong magnesiyo na kinukuha mo. Kasama sa kategoryang ito ang mga sumusunod na gamot:
   • Mga tablet ng tubig
   • Mga antibiotiko
   • Ang mga bisphosphonates, tulad ng mga bisphosphonates na inireseta para sa osteoporosis
   • Mga gamot para sa heartburn
2. Isaalang-alang ang pagkuha ng bitamina D. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng bitamina D, maaari mong itaguyod ang pagsipsip ng magnesiyo ng iyong katawan.
   • Maaari kang kumuha ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D, tulad ng tuna, keso, itlog, at pinatibay na mga cereal ng agahan.
   • Upang maibigay ang iyong katawan ng labis na bitamina D, maaari ka ring gumugol ng kaunting oras sa labas sa araw.
3. Kunin ang tamang dami ng mga mineral. Ang ilang mga mineral ay humahadlang sa pagsipsip ng magnesiyo ng iyong katawan. Dapat mo ring iwasan ang pagkuha ng mga mineral supplement sa oras na kukuha ka ng iyong pandagdag sa magnesiyo.
   • Sa partikular, kapwa isang labis at isang kakulangan ng kaltsyum sa iyong katawan ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na maunawaan ang mas kaunting magnesiyo. Samakatuwid, tiyakin na hindi ka makakakain ng labis na kaltsyum kapag kumuha ka ng mga pandagdag sa magnesiyo. Sa parehong oras, kailangan mo ring mag-ingat na hindi tuluyang laktawan ang kaltsyum, dahil maaaring gawing mas mahirap ang pagsipsip ng magnesiyo.
   • Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang antas ng magnesiyo sa iyong katawan ay lilitaw na nauugnay sa antas ng potasa. Kung ano talaga ang nakabatay sa ugnayan na ito ay hindi pa malinaw. Gayunpaman hindi ito ang intensyon na bigla kang kumuha ng higit pa o walang potasa sa lahat kapag sinubukan mong taasan ang antas ng magnesiyo sa iyong katawan.
4. Uminom ng mas kaunting alkohol. Ang alkohol ay nagdaragdag ng dami ng magnesiyo na inilalabas namin sa aming ihi. Ipinakita ng mga pag-aaral na maraming alkoholiko ang kulang sa magnesiyo sa kanilang mga katawan.
   • Ang alkohol ay sanhi ng isang direkta at makabuluhang pagtaas sa pag-aalis ng ihi ng magnesiyo at iba pang mga electrolytes. Nangangahulugan ito na kahit na ang katamtamang pag-inom ay maaaring bawasan ang nilalaman ng magnesiyo sa iyong katawan.
   • Ang mga taong sumusubok na mapagtagumpayan ang pagkagumon sa alkohol ay nagpapakita ng pinakamababang pagbawas sa antas ng magnesiyo sa kanilang katawan.
5. Magbayad ng labis na pansin sa nilalaman ng magnesiyo sa iyong katawan kung mayroon kang diyabetes. Kung hindi mo pinamamahalaan nang maayos ang diyabetis sa pamamagitan ng iyong diyeta, pamumuhay at tamang mga gamot, maaaring maging isang kakulangan sa magnesiyo.
   • Ang mga taong may diyabetis ay may problema na labis na magnesiyo na iniiwan ang kanilang katawan sa ihi. Sa hindi sapat na kontrol, ang nilalaman ng magnesiyo ng mga diabetic ay maaaring mabilis na maging masyadong mababa.
6. Kumuha ng magnesiyo sa buong araw. Sa halip na kunin ang lahat ng iyong magnesiyo nang sabay-sabay, dapat kang kumuha ng mas maliit na halaga sa buong araw. Halimbawa, kumuha ng ilang magnesiyo sa bawat pagkain, kasama ang isang malaking basong tubig. Sa ganoong paraan mas mahusay na maproseso ng iyong katawan ang magnesiyo.
   • Inirerekumenda ng ilang tao na kunin ang iyong suplementong magnesiyo sa isang walang laman na tiyan kung nahihirapan ang iyong katawan na makuha ang magnesiyo. Minsan ang mga mineral na matatagpuan sa pagkain sa iyong tiyan ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng magnesiyo. Sa kabilang banda, ang pagkuha ng magnesiyo sa isang ganap na walang laman na tiyan ay maaaring paminsan-minsan makaligalig sa iyong tiyan.
   • Inirerekomenda ng American Mayo Clinic na kumuha lamang ng magnesiyo sa mga pagkain. Kung dadalhin mo ito sa isang walang laman na tiyan, maaari kang magdusa mula sa pagtatae.
   • Ang tinaguriang mga paghahanda sa pagpapalabas ng oras, kung saan ang magnesiyo ay pinakakawalan lamang nang mas mababa sa bituka, maaari ring magsulong ng pagsipsip ng katawan.
7. Panoorin ang kinakain mo. Bilang karagdagan sa mga mineral, mayroon ding ilang mga pagkain na maaaring pigilan ang iyong katawan na makatanggap ng maayos na magnesiyo. Subukang huwag kumain ng mga sumusunod na pagkain sa oras na kukuha ka ng iyong suplemento sa magnesiyo:
   • Mga pagkaing naglalaman ng maraming hibla at acid na acid. Halimbawa, ang mga ito ay mga produktong batay sa mga bran ng trigo o buong produkto ng butil tulad ng kayumanggi bigas, barley, o buong tinapay.
   • Mga pagkaing mayaman sa oxalic acid (acidic acid). Kasama rito, halimbawa, ang kape, tsaa, tsokolate, berdeng mga gulay at mani. Ang pag-steaming o pagluluto ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng oxalic acid ay maaaring alisin ang ilan sa acid. Samakatuwid, pumili ng lutong spinach sa halip na isang spinach salad. Ang paglulubog ng mga legume at ilang mga cereal bago lutuin ang mga ito ay maaari ding makatulong.

Mga Tip

• Karamihan sa mga tao ay madaling makabawi para sa isang kakulangan sa magnesiyo sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa kanilang diyeta. Kung nais mong subukan na makabawi para sa isang kakulangan sa tulong ng mga pandagdag sa nutrisyon, kadalasan ito ay isang ligtas na paraan, hangga't hindi ka lumagpas sa iniresetang dosis.
• Minsan ang mga tao ay mas mahusay ang pakiramdam kapag kumuha sila ng suplemento ng magnesiyo, kahit na ipinahiwatig ng mga pagsusuri sa dugo na ang antas ng magnesiyo sa kanilang dugo ay karaniwang "nasa saklaw" ng mga inirekumendang halaga. Pinaparamdam nito sa maraming tao na mas masigla, ang kanilang balat ay mukhang mas mahusay at kahit na ang thyroid gland ay madalas na gumana nang mas mahusay.

Mga babala

• Ang kakulangan sa magnesiyo ay maaari ding maging sanhi ng pagkapagod. Maaari itong magpahina ng iyong immune system at maaari kang magdusa mula sa kalamnan cramp. Sa matinding kaso, maaari itong humantong sa pagkalito ng kaisipan, pagkabalisa, pag-atake ng gulat, pagtaas ng timbang, maagang pag-iipon at pagkatuyo, kulubot na balat.
• Sa mga taong mayroong isang napakababang antas ng magnesiyo sa kanilang katawan, ang kakulangan ay dapat na minsan ay pupunan sa pamamagitan ng pagbibigay ng magnesiyo sa pamamagitan ng isang IV.