Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos ng iyong diyeta
• Bahagi 2 ng 3: Kumuha ng pang-araw-araw na ehersisyo
• Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng iyong lifestyle

Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng oras at dedikasyon, lalo na kung nais mong mawala ang maraming timbang. Habang hindi ka makakakita ng anumang matinding pagbabago sa loob ng isang linggo, posible pa ring mag-alsa ng ilang libra sa oras na iyon. Ang wikiHow na ito ay nagbibigay sa iyo ng ilang mga tip sa kung paano ito gawin.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos ng iyong diyeta

1. Kumain ng mas maraming gulay, malusog na taba at payat na protina. Bumuo ng iyong pagkain upang maglaman sila ng isang mapagkukunan ng protina, kaunting taba at hindi masyadong maraming mga carbohydrates. Ang iyong pagkonsumo ng karbohidrat ay dapat na nasa loob ng inirekumendang saklaw na 20-50 gramo bawat araw. Hindi mo kailangang pakiramdam na kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa isang maliit na bilang ng mga pagkain. Masisiyahan ka sa napaka-magkakaibang, malusog na pagkain na nag-aalok ng malawak na hanay ng mga nutrisyon.
   • Ang mga malusog na mapagkukunan ng protina ay mga protina, mga produktong toyo at manok. Ang mga isda tulad ng salmon at trout pati na rin ang mga shellfish tulad ng hipon at ulang ay mahusay ding mapagkukunan ng protina sa isang malusog na diyeta. Ang low-fat Greek yogurt ay isang mahusay na paraan upang maisama ang protina at pagawaan ng gatas sa iyong diyeta.
   • Kabilang sa mga gulay na low-carb ang: broccoli, cauliflower, spinach, kale, Brussels sprouts, repolyo, chard, litsugas, pipino at kintsay. I-steam o iprito ang mga gulay sa halip na iprito ito; titiyakin nitong makukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon at antioxidant mula sa mga gulay sa loob ng isang linggo.
   • Ang mga malusog na mapagkukunan ng taba ay mga avocado at mani, pati na rin langis ng oliba, langis ng niyog at langis ng abukado. Ang mga langis na ito ay malusog na kahalili sa pagluluto na may mga taba ng hayop o labis na puspos na taba.
   TIP NG EXPERT

   "Ang pagkawala ng kalahati sa isang kilo sa isang linggo ay isang malusog at makakamit na layunin."

   
   

   Omit mga taba ng hayop, karbohidrat at asukal. Ang mga pagkaing mayaman sa mga karbohidrat at asukal ay nagdudulot sa iyong katawan na gumawa ng insulin, isa sa pinakamahalagang mga hormone sa pag-iimbak ng taba ng katawan. Kapag bumaba ang antas ng iyong insulin, maaaring magsimulang magsunog ng taba ang iyong katawan. Tinutulungan din nito ang iyong mga bato na mapupuksa ang labis na sosa at tubig, binabawasan ang bigat ng iyong tubig.

   • Iwasan ang mga pagkaing mayaman sa almirol at carbohydrates tulad ng chips, French fries at puting tinapay. Dapat mo ring iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal, tulad ng mga softdrink, sweets, cake, at iba pang mga junk food.
   • Ang mga taba ng hayop tulad ng mga nasa pulang karne at laro, o tupa, ay maaaring mataba at mabagal ang iyong metabolismo dahil mahirap matunaw. Laktawan ang steak o lamb burger bilang bahagi ng iyong pagkain sa loob ng isang linggo.
2. Gumamit ng natural na sugars sa halip na artipisyal na sugars. Sa halip na matamis bilang isang mabilis na meryenda, kumuha ng prutas na mababa ang asukal, tulad ng mga raspberry, blackberry, blueberry o strawberry. Palitan ang asukal sa iyong umaga na kape ng isang natural na asukal tulad ng Stevia, o isang kutsarita ng pulot.
   • Ang iyong diyeta ay dapat na pangunahin na nakatuon sa malusog na mapagkukunan ng protina, taba at gulay. Ngunit kailangan mo ring makakuha ng malusog na asukal sa pamamagitan ng prutas, halimbawa.
3. Gumawa ng isang plano sa pagkain sa loob ng pitong araw. Ang planong ito ay dapat magsama ng hindi bababa sa tatlong pangunahing pagkain (agahan, tanghalian at hapunan), palaging sa parehong oras ng araw, pati na rin ang dalawang maliliit na meryenda (sa pagitan ng agahan at tanghalian, at tanghalian at hapunan), din sa parehong oras ng araw Titiyakin nito na kumain ka ng parehong oras araw-araw ng linggo at huwag palalampasin o makaligtaan ang pagkain. Ang pagkain ng humigit-kumulang na 1400-1600 calories sa isang araw na pansamantala (para sa kalalakihan 1800-2000), na may kasamang pang-araw-araw na pag-eehersisyo, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Ang isang plano sa pagkain ay mahalaga sa tagumpay ng iyong programa sa pagbaba ng timbang. Pinapaalalahanan nito sa iyo ang iyong kinakain sa araw at sa buong linggo. Tutulungan ka nito sa iyong paraan.
   • Lumikha ng isang listahan ng grocery batay sa iyong pagkain at gumawa ng mga pamilihan para sa buong linggo sa Linggo. I-pack ang iyong ref sa lahat ng kinakailangang sangkap para sa lahat ng iyong pagkain sa isang linggo upang maaari mong maghanda ng anumang pagkain nang mabilis at madali.
4. Magkaroon ng isang maliit, mataas na protina na agahan. Simulan ang iyong araw sa isang paglipad na magsimula sa isang mayamang almusal na may protina na nagbibigay sa iyo ng enerhiya (at pinapanatili ang antas ng asukal sa iyong dugo) sa natitirang araw. Maghangad ng isang agahan ng halos 400 calories at kainin ito sa halos parehong oras tuwing umaga. Mag-iba at kahalili sa pagitan ng dalawa hanggang tatlong mga pagpipilian. Uminom ng hindi matamis na tsaa na may agahan o isang basong tubig na may lemon.
   • Magsimula sa araw sa isang mahusay na pagsisimula sa isang agahan ng mga berry at isang muffin. Maglagay ng 1 tasa ng low-fat yogurt sa isang mangkok na may isang kutsarang low-fat muesli at ½ tasa ng hiniwang mga strawberry. Magdagdag ng isa pang layer ng yogurt at muesli at bilugan ito ng with tasa ng mga raspberry. Maaari mong kainin ang masarap na agahan na ito na may kalahating toasted buong trigo muffin na may tuktok na dalawang kutsarita ng peanut butter.
   • Gumawa ng oatmeal at magdagdag ng pinatuyong prutas at mani para sa isang malusog, mayamang hibla na agahan. Magdagdag ng 1 ⅓ tasa ng low-fat milk sa instant oatmeal (walang asukal). Lutuin ito alinsunod sa mga direksyon sa pakete sa microwave o sa kalan. Kapag luto na, pukawin ang dalawang kutsarang tuyong cranberry at isang kutsarang tinadtad na mga nogales.
   • Gumawa ng isang pagpuno ngunit malusog na pagkain sa umaga sa pamamagitan ng pag-toasting ng dalawang buong waffle ng trigo. Magdagdag ng isang kutsarang purong maple syrup at isang makinis na tinadtad na saging. Magdagdag ng isang baso ng gatas na mababa ang taba.
   • Iwasan ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat para sa agahan, dahil maaaring humantong ito sa mga spike at paglubog sa iyong asukal sa dugo sa maghapon at iparamdam sa iyo na gutom ka.
5. Kumain ng balanseng tanghalian. Planuhin ang iyong tanghalian upang kumain ka ng parehong oras araw-araw at maipaplano nang maaga ang iyong mga pagkain. Maghanda ng mga tanghalian na naglalaman ng 500 calories o mas mababa at mag-iba ng maraming mga pagpipilian upang mayroong ilang pagkakaiba-iba sa buong linggo.
   • Kumain ng pagkain na may mataas na protina tulad ng isang bean tortilla na may gazpacho. Pag-init ng 60 gramo ng mga tortillas sa microwave o sa kalan at punan ng ½ tasa ng lutong itim na beans, ginutay-gutay na litsugas, tinadtad na mga kamatis, dalawang kutsarang gadgad na low-fat cheddar at kalahati ng isang abukado, tinadtad. Ihain ito sa isang tasa ng nakahandang gazpacho o salsa. Itaas ito gamit ang isang piraso (30 gramo) ng maitim na tsokolate para sa panghimagas.
   • Isama ang isda sa iyong diyeta na may tilapia at bigas pilaf. Init ang isang kutsarita ng langis ng oliba sa isang kasirola sa katamtamang init. Timplahan ng isang 100 gramo ng tilapia fillet na may ilang asin at paminta. Ilagay ito sa kawali at iprito ng halos dalawa hanggang tatlong minuto bawat panig. Kapag tapos na ang isda, dapat itong madaling masira sa isang tinidor.Maghanda ng ½ tasa ng bigas pilaf (handa na o homemade) at ½ tasa ng steamed pods. Ihain ang tilapia gamit ang bigas pilaf at mga pod. Tapusin ang pagkain gamit ang isang inihurnong mansanas, na pinunan ng isang pakurot ng kanela at isang kutsarita ng pulot, na inihatid ng ⅓ tasa ng low-fat vanilla ice cream.
   • Magkaroon ng isang masarap, mataas na protina na sandwich na may hummus at gulay. Ikalat ¼ tasa ng nakahanda o homemade hummus sa dalawang hiwa ng buong trigo na tinapay. Magdagdag ng litsugas ng kordero, mga hiwa ng pipino at pulang paminta. Kainin ang iyong malusog na sandwich na may isang tasa ng minestrone na sopas, 180 gramo ng low-fat yogurt at ½ tasa ng ubas.
   • Ang isang tanghalian na mayaman sa karbohidrat ay nagsisiguro na mayroon kang mas higit na pangangailangan para sa mga karbohidrat at ikaw ay gumuho sa hapon.
6. Magkaroon ng isang pagpuno, malusog na hapunan tuwing gabi. Tapusin ang iyong araw sa isang hapunan na pupunan ka, ngunit hindi labis na karga ang iyong metabolismo o lumikha ng taba na mahirap masunog ng iyong katawan. Panatilihin ang iyong hapunan sa loob ng 500 calories bawat pagkain at ituon ang balanse ng mga protina, prutas at malusog na taba. Maaari mo ring kahalili sa pagitan ng mga pagpipilian sa tanghalian at hapunan araw-araw para sa ilang pagkakaiba-iba.
   • Gumawa ng hapunan na may mataas na protina na may inihaw na chops at asparagus. Init ang isang kutsarita ng langis ng oliba sa isang kawali sa katamtamang init. Timplahan ang isang balikat ng baboy na halos 100 gramo na may asin at paminta. Ilagay ito sa isang kawali at iprito ng tatlo hanggang limang minuto bawat panig. Paghatid sa ½ tasa ng niligis na patatas, isang tasa ng steamed o lutong asparagus, at ½ tasa ng paminta piraso. Palamutihan ang pagkain ng ½ tasa ng mga sariwang raspberry.
   • Maghanda ng hapunan na may mataas na protina na may pulang sopas ng lentil. Palamutihan ang bawat mangkok ng lutong bahay na sopas na may isang kutsarang low-fat yogurt at sariwang cilantro. Magdagdag ng isang slice ng buong butil na tinapay o isang maliit na crackers.
   • Gumawa ng isang simple, pagpuno sa hapunan ng isang frittata ng gulay. Ang isang frittata ay isang uri ng pie na may itlog, isang gulay tulad ng mga kabute at spinach, at isang magaan na keso, tulad ng feta. Ang Frittatas ay mayaman sa protina at mayaman sa gulay, at mahusay din bilang mga natira para sa agahan.
7. Uminom ng tubig sa halip na mga inuming may asukal. Ang tubig ay tumutulong upang mapanatili ang iyong immune system na malusog, ang iyong balat ay mukhang nagliliwanag at ang iyong balanse ng kahalumigmigan sa panahon ng iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
   • Palitan ang mga inuming may asukal tulad ng soda na may tubig na may lasa na may mga hiwa ng limon o katas ng dayap.
   • Ang unsweetened green tea ay isa pang mahusay na kapalit ng inuming may asukal. Ang green tea ay mataas sa mga antioxidant, na nangangahulugang makakatulong ito sa iyong katawan na labanan ang mga libreng radical, na nagpapalala sa mga palatandaan ng pagtanda sa mga tao.
8. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at mag-ingat tungkol dito. Hindi ka gaanong makakakain ng masama kung makaranas ka ng pagkakasala sa pagsusulat na ito sa iyong journal pagkatapos. Maaari mo ring subaybayan ang iyong paggamit ng calorie at kung gaano ka matagumpay sa pagpapanatili ng iyong plano sa pagkain.
   • Tandaan din sa iyong journal ang iyong nararamdaman kapag kumain ka ng ilang mga pagkain. Nakaramdam ka ba ng pagkalumbay, masaya, galit o maasahin sa mabuti? Ang pagtuon sa iyong emosyon at kung ano ang kinakain ay makakatulong sa iyo na matuklasan ang mga pattern ng emosyonal na pagkain, kung mayroon man.

Bahagi 2 ng 3: Kumuha ng pang-araw-araw na ehersisyo

1. Gumawa ng isang plano upang mag-ehersisyo sa pitong araw. Karamihan sa mga plano sa pag-eehersisyo ay inirerekumenda ang limang araw ng ehersisyo bawat linggo at dalawang araw na pahinga. Nakasalalay sa iyong kasalukuyang kalagayan, maaari kang mangako na gaanong magsanay araw-araw o mas masidhi bawat iba pang araw. Mas mahusay na huwag labis na labis ang iyong pag-eehersisyo, ngunit mag-focus sa pare-pareho ng pagpapatuloy at manatili sa isang makatotohanang iskedyul ng pagsasanay, na partikular na iniakma sa mga pangangailangan ng iyong katawan.
   • Gumawa ng iskedyul ng pagsasanay upang sanayin ka sa parehong oras araw-araw. Maaari itong maging sa gym tuwing umaga bago magtrabaho, bawat ibang araw para sa tanghalian, o tuwing gabi maraming oras bago matulog. Suriin ang iyong iskedyul para sa linggo at magtakda ng oras para sa iyong pag-eehersisyo upang maging bahagi ito ng iyong araw at hindi mo ito makaligtaan o makalimutan ito.
2. Pag-init ng magaan na cardio. Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa light cardio, dahil hindi mo dapat iunat o pilitin ang malamig na kalamnan.
   • Jog sa lugar nang lima hanggang sampung minuto. Tumalon ng lubid at gawin ang mga jumping jack ng 5 minuto. O tumakbo ng 10 minuto upang maisaaktibo ang iyong mga kalamnan at simulang pawisan.
3. Mag-unat pagkatapos mong magpainit sa cardio at sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay mahalaga upang mabatak ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-init ng limang hanggang sampung minuto upang hindi ka masugatan habang ginagawa ang masipag na ehersisyo. Dapat mo ring mag-abot ng lima hanggang sampung minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tinitiyak ng kahabaan na hindi mo maiunat ang mga kalamnan o magdusa ng anumang masamang epekto sa iyong katawan.
   • Gumawa ng ilang pangunahing ehersisyo para sa iyong mga binti at braso upang ang mas malaking kalamnan ay maiinit at handa na upang gumana sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Gumagawa ba ng mga kahabaan sa mga lunges para sa quadriceps, mga kalamnan ng guya at mga kahabaan ng butterfly.
4. Makipagtulungan sa pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad (HIIT). Ang HIIT ay isang programa sa ehersisyo na kahalili ng ehersisyo na may mataas na intensidad na may maikling agwat ng paggaling o pamamahinga. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabilis na masunog ang taba. Pinipilit ng HIIT ang iyong katawan na gamitin ang mga asukal sa iyong katawan at mas mabilis na magsunog ng taba kaysa sa hindi gaanong matinding pag-eehersisyo. Gagamitin mo rin ang nakaimbak na taba ng katawan sa panahon ng pagbawi, sa gayon mawawala ang taba ng katawan. Maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa HIIT gamit ang kagamitan sa fitness, isang banig sa ehersisyo, at ilang libreng timbang. Mayroong maraming mga tanyag na programa ng HIIT, kabilang ang:
   • Ang Beach Body Workout: Ang labingdalawang-linggong programa na HIIT ay tumatagal ng hindi hihigit sa 21 minuto, tatlong araw sa isang linggo, at idinisenyo upang matulungan ang pagpapalakas at pag-ukit ng iyong katawan, habang tinutulungan din kang mawalan ng timbang. Target ng programa ang mga tukoy na lugar ng iyong katawan, tulad ng iyong mga braso at abs, at isinasama ang cardio at pag-uunat. Pagkatapos ng linggo ang isa sa programa ay mapapansin mo na nakakakuha ka ng mas payat at mas malakas na mga kalamnan.
   • Ang 25 minutong Sprint Fartlek na Pag-eehersisyo: Ang "Fartlek" ay nangangahulugang "bilis ng laro" sa Suweko. Ang ganitong uri ng programa ng HIIT ay pinagsasama ang tuluy-tuloy na pagsasanay sa mga agwat ng bilis. Natutukoy mo ang kasidhian at bilis ng bawat agwat ng iyong sarili, upang ang pagsasanay ay pakiramdam na kusang at kaakit-akit. Nakatuon ang program na ito sa pagsasanay sa cardio, kung saan ka lumalakad, mag-jogging o mag-sprint sa loob ng isang paunang itinakdang oras.
   • Ang Countdown Jump Rope Workout: Hindi mo kailangan ng higit pa sa isang relo relo at isang lubid na pagtalon para sa agarang ehersisyo na ito. Magsimula sa pamamagitan ng pagsubok na tumalon ng lubid sa loob ng dalawang minuto, pagkatapos ay magpahinga sa loob ng dalawang minuto, pagkatapos ay tumalon muli sa loob ng 1.5 minuto. Pagkatapos ay magpapahinga ka para sa kalahating minuto at pagkatapos ay tumalon ka ng lubid para sa isa pang minuto, na sinusundan ng isang minutong pahinga. Tapusin ito sa 30 segundo ng paglaktaw ng lubid. Magpahinga ng tatlong minuto at ulitin ang set na ito isa hanggang dalawang beses pa.
5. Sumali sa isang koponan sa palakasan o lumahok sa isang kumpetisyon sa libangan. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang sunugin ang mga calorie habang masaya. Dinadala ng isport ang sunog ng kumpetisyon sa equation; madalas mong nakakalimutan na nag-eehersisyo ka at malamang pawis ng pawis. Sports na angkop para sa pagbaba ng timbang:
   • Football: Ang isport na ito ay makakakuha ng iyong sirkulasyon at makakatulong sa pagsunog ng taba.
   • Paglangoy: Ang paglangoy ng isang oras ay susunugin ang 400-600 calories, palakasin ang iyong mga kasukasuan at kalamnan, at pagbutihin ang sirkulasyon.
   • Basketball: Ang paglalaro ng isang full-court game ng basketball ay maaaring magsunog ng 400 hanggang 700 calories.
6. Kumuha ng mga klase sa fitness. Magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsali sa mga klase sa fitness na nagsasama ng cardio na may lakas at pagsasanay na agwat.
   • Ang mga aerobics at mga klase sa sayaw tulad ng Zumba ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang. Maaari mong sunugin ang 500-1000 calories sa isang oras ng Zumba.
   • Ang pagbibisikleta ay mahusay para sa pagbawas ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan. Sumali sa mga klase sa pag-ikot upang masunog ang mas maraming taba at magkaroon ng mas matangkad na mga hita, pigi at abs habang nag-eehersisyo.

Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng iyong lifestyle

1. Mas gusto na hindi kumain sa labas sa loob ng isang linggo. Ang pagkain ng malusog ay mahirap. Maraming mga pinggan sa restawran ay mataas sa karbohidrat, mataas sa taba at puno ng sosa. Kumain sa bahay sa loob ng isang linggo upang maaari kang manatili sa plano sa pagkain at kumain lamang ng mga pagkain na makakatulong sa iyong pakiramdam na busog at mawalan ng timbang.
   • Ihanda ang iyong sariling tanghalian na dadalhin sa trabaho upang maiwasan ang pagkain sa labas sa maghapon. Ihanda nang maaga ang iyong mga pagkain upang hindi ka makaramdam ng tukso na kumain sa labas.
2. Subukang magbawas ng timbang kasama ang isang kaibigan o kapareha. Mag-ukol ng isang linggo sa isang programa sa pagdidiyeta kasama ang isang kaibigan o kapareha na makakatulong sa iyo na manatiling pangganyak at panatilihin ang programa. Maaari kang manatili sa bawat isa dahil pareho kang nagsusumikap na mawalan ng timbang sa linggong ito.
3. Kapag natapos ang linggo, manatili sa iyong ugali sa pamumuhay at lifestyle. Sa sandaling naranasan mo ang isang linggo ng malusog na pagkain, naka-target na ehersisyo, at iba pang mga pagbabago sa pamumuhay, isaalang-alang ang pagsunod sa mga kaugaliang ito. Magtrabaho sa pagpapanatili ng iyong diyeta, pati na rin ang iyong iskedyul ng ehersisyo, sa loob ng isang buwan, pagkatapos ay subukang manatili dito.