Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagbutihin ang iyong pustura habang nakatayo at naglalakad
• Paraan 2 ng 4: Pagbutihin ang iyong pustura habang nakaupo
• Paraan 3 ng 4: Matulog sa tamang posisyon
• Paraan 4 ng 4: Gumawa ng mga ehersisyo upang mapabuti ang iyong pustura
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagwawasto ng iyong pustura ay hindi ganoon kadali, ngunit ang mabuting pustura ay maaaring makatulong sa iyo na magmukhang mas mahusay at bigyan ka ng higit na kumpiyansa. Kung may posibilidad kang maglakad nang walang pakundangan o banayad na pag-slouch sa iyong upuan, subukang pagbutihin ang iyong pangkalahatang pustura mula sa oras na makarating ka sa posisyon na natutulog ka. Ang pagpapabuti ng iyong pustura ay hindi mangyayari sa magdamag, ngunit maaari mong gamitin ang ilang mga trick sa pag-iisip upang ipaalala sa iyo na bigyang-pansin ang iyong pustura. Maaari ka ring magsanay upang mapalakas ang iyong kalamnan.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbutihin ang iyong pustura habang nakatayo at naglalakad

1. Subukang hanapin ang iyong sentro sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid at paggawa ng iyong sarili na kasing taas hangga't maaari. Panatilihin ang iyong baba na parallel sa sahig, ibalik ang iyong mga balikat at ilakip sa iyong tiyan. Hayaan ang iyong mga bisig na natural na mahulog sa iyong mga tagiliran.
   • Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa isang lapad ng balikat, tulad ng posisyon na kukuha para sa isang pag-eehersisyo.
   • Pag-isipan na hinila ako ng isang string. Gawin ang iyong sarili na kasing taas hangga't maaari at isipin na ang isang string ay dumidikit mula sa kisame at hinihila ka pataas. Panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod at huwag mahulog patungo sa iyong mga daliri. Ang mga diskarte sa visualization tulad nito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mahusay na kahulugan ng kung ano ang magandang pustura.
2. Alamin na pagbutihin ang iyong pustura sa tulong ng isang pader. Tumayo sa iyong likuran laban sa isang pintuan o dingding. Siguraduhin na ang likod ng iyong ulo, ang iyong mga balikat at ang iyong puwit ay hawakan sa dingding. Ang iyong takong ay dapat na 2 hanggang 4 pulgada mula sa dingding. Patakbuhin ang iyong kamay sa likuran mo upang suriin kung may natitirang puwang sa pagitan ng iyong likuran at dingding.
   • Malalagay mo dapat ang iyong kamay sa ibabaw ng dingding sa likuran mo lamang, ngunit hindi dapat masyadong maraming silid ang natira. Kung may mas maraming puwang sa likod ng iyong likod, patagin ang iyong likod sa pamamagitan ng pagtulak pabalik sa iyong butones ng tiyan patungo sa iyong gulugod.
   • Kung walang puwang para sa iyong kamay sa likod ng iyong likuran, yumuko ang iyong likuran upang magkasya ang iyong kamay sa pagitan.
   • Subukang hawakan ang posisyon na ito habang naglalakad ka palayo sa dingding. Paulit-ulit na suriin ang iyong posisyon kung sa palagay mo nabagal ito.
3. Tanungin kung ang isang tao ay maaaring maglagay ng X sa iyong likuran upang mapagbuti ang iyong pustura. Gumawa ng isang "X" na tumatakbo mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong balakang. Maglagay ng isang tuwid na linya ng tape sa iyong balikat upang mai-seal ang tuktok ng X. Isusuot ito sa araw upang gawing mas madali upang panatilihing tuwid ang iyong likod.
   • Lalo itong gumagana nang maayos kung panatilihin mong balikan ang iyong mga balikat habang nananatili.
   • Gumamit ng adhesive tape na maaari mong dumikit sa iyong balat, tulad ng espesyal na medikal na adhesive tape.
   • Sa halip na gumamit ng adhesive tape, maaari ka ring maghanap sa internet para sa isang tinatawag na posture trainer.
4. Panatilihin ang iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa. Kung sumandal ka sa iyong takong, awtomatiko kang may posibilidad na mag-hang. Sa halip, tumayo nang tuwid, sinusubukang ihilig nang kaunti ang iyong timbang.
   • Sumandal ngayon upang ang iyong timbang ay mahulog sa iyong takong. Pansinin kung paano inilalagay ng isang paglipat na ito ang iyong buong katawan sa isang "malabo" na posisyon.
5. Habang naglalakad ka, isipin na sinusubukan mong balansehin ang isang libro sa tuktok ng iyong ulo. Ang pag-iisip ng isang libro sa iyong ulo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong ulo at ang iyong likod tuwid. Kung nahihirapan kang isipin ito, subukan ito sa isang tunay na libro sa loob ng ilang minuto.
   • Panatilihin ang wastong pustura habang naglalakad. Ang paglalakad sa tamang pustura ay walang iba kundi isang extension ng pagtayo sa tamang pustura. Panatilihin ang iyong ulo, ang iyong balikat sa likod, ang iyong dibdib sa labas at tumingin tuwid habang naglalakad ka.
   • Huwag subukang itulak ang iyong ulo pasulong.
6. Upang tumayo at maglakad sa tamang posisyon, pumili ng suportang sapatos. Pumili ng sapatos na may malapad, matibay na sol na nagbibigay ng mahusay na suporta para sa iyong mga paa upang mas madali kang tumayo nang patayo. Siguraduhin din na suportado nila ng maayos ang arko ng iyong paa. Ang magandang pustura ay nagsisimula sa iyong mga paa.
   • Iwasan ang mga sapatos na may mataas na takong hangga't maaari, dahil maaari itong makaapekto sa tuwid na linya ng iyong katawan.
   • Kung kailangan mong tumayo nang mahabang panahon, maglagay ng dagdag na suporta sa sahig kung maaari upang mas kumportable ka.

Paraan 2 ng 4: Pagbutihin ang iyong pustura habang nakaupo

1. Tiyaking panatilihin ang iyong likod sa tamang anggulo sa iyong mga hita. Panatilihin ang iyong mga hita sa tamang anggulo sa iyong mga guya. Panatilihing tuwid ang iyong balikat at patayo ang iyong ulo at panatilihin ang iyong leeg, iyong likod at iyong takong sa isang tuwid na linya.
   • Panatilihin ang iyong likod sa isang tuwid na linya sa likod ng iyong upuan sa opisina. Sa ganoong paraan maiiwasan mo ang pag-slouch o pagsandal, na madalas mong awtomatiko na ginagawa kapag umupo ka sa iyong mesa nang masyadong mahaba.
2. Suriin ang iyong pustura sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga nakaupo na buto habang nakaupo sa sahig. Tiyaking nakaharap ang iyong mga palad. Ayusin ang iyong pustura hanggang mapansin mo na ang iyong timbang ay eksaktong nahuhulog sa iyong dalawang palad. Ito ang iyong ideal na posisyon sa pag-upo.
3. Ayusin ang posisyon ng iyong mga paa at, habang nakaupo, panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. Dapat mong panatilihin ang iyong mga paa flat sa sahig at ang iyong mga daliri sa paa ay nakatutok pasulong. Huwag tawirin ang iyong mga binti o bukung-bukong. Panatilihing parallel ang iyong mga hita sa sahig.
   • Kung ang iyong mga paa ay hindi hawakan ang sahig, gumamit ng isang footrest.
4. Maghanap ng isang suportang upuan na makakatulong sa iyo na mapanatili ang tamang posisyon sa pag-upo. Gumamit ng isang upuan na ergonomikal na dinisenyo para sa tamang suporta, ibig sabihin susuportahan nito ang iyong buong likod, kasama ang guwang sa iyong mas mababang likod. Siguraduhin din na ang upuan ay dinisenyo para sa iyong taas at timbang.
   • Kung ang isang bagong ergonomic na upuan ay hindi isang pagpipilian, subukang suportahan ang iyong likod gamit ang isang maliit na unan sa guwang ng iyong likod.
5. Pagbutihin ang iyong posisyon sa pag-upo sa pamamagitan ng pag-aayos ng posisyon ng iyong computer screen. Kung nagtatrabaho ka sa harap ng isang computer sa isang tanggapan, tiyaking nasa taas ang screen upang mapilitan kang umupo nang tuwid. Huwag lamang itakda ito napakataas na kailangan mong idikit ang iyong baba upang makita ang screen.
   • Maaaring kailanganin mong itaas o babaan ang iyong upuan kung hindi mo maitakda nang eksakto ang iyong computer screen sa tamang posisyon.
   • Ayusin ang iyong upuan at ang iyong pustura upang ang iyong mga braso ay baluktot at hindi mo kailangang panatilihin silang ganap na tuwid. Subukang panatilihing baluktot ang iyong mga siko sa anggulo ng 75 hanggang 90 degree. Kung kailangan mong panatilihin ang iyong mga bisig na tuwid, nakakaupo ka ng masyadong malayo sa likod. Kung ang iyong mga siko ay nabaluktot nang higit sa 90 degree, ikaw ay nakaupo masyadong malapit o nakabitin sa iyong upuan.
6. Ayusin ang posisyon ng iyong upuan upang maaari kang magmaneho sa tamang posisyon. Ayusin ang iyong upuan upang lumikha ng tamang distansya sa pagitan ng mga pedal at ng manibela. Kung sumandal ka, ipalabas ang iyong mga daliri, o kailangan mong mag-inat upang makapunta sa manibela, kung gayon napakalayo mo. Kung nakatiklop ka sa kalahati ng iyong baba sa tuktok ng mga handlebars, ikaw ay masyadong malapit.
   • Kung maaari, gumamit ng isang panlikod na suporta para sa arko ng iyong likod. Ayusin ang headrest upang ang gitna ng iyong ulo ay nakasandal dito. Ang iyong ulo ay dapat na hindi hihigit sa 4 cm mula sa headrest habang nagmamaneho. Panatilihin ang iyong likod laban sa upuan at ang iyong ulo laban sa headrest.
   • Ang iyong mga tuhod ay dapat na antas sa iyong mga balakang, o bahagyang nasa itaas.
   • Ang tamang pustura ay mahalaga din para sa kaligtasan sa iyong sasakyan. Ang mga system ng seguridad ng iyong sasakyan ay pinakamahusay na mapoprotektahan ka kapag maayos kang nakaupo sa iyong upuan.
7. Kung nakaupo ka nang mahabang panahon, regular na tumayo para sa isang pahinga. Kahit na ikaw ay nasa perpektong posisyon, dapat kang bumangon at gumawa ng pag-unat o paglalakad nang minsan bawat oras. Ang paglalakad lamang sa silid o paglabas ng kotse nang ilang minuto ay maaaring makatulong.
   • Kung may posibilidad kang mawala sa iyong trabaho, magtakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo kung oras na para sa isang pahinga.
   • Ang mga nasabing pahinga ay malusog din dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng pag-eehersisyo sa maghapon.

Paraan 3 ng 4: Matulog sa tamang posisyon

1. Bigyan ang iyong likod ng kinakailangang suporta habang natutulog ka sa tulong ng mga unan. Hindi mahalaga kung natutulog ka sa iyong likuran, sa iyong tiyan o sa iyong panig, ang mga labis na unan ay maaaring magbigay ng suporta. Sa prinsipyo, dapat mong subukang maglagay ng unan sa bawat bukas na puwang sa pagitan ng iyong katawan at kutson.
   • Halimbawa, kung natutulog ka sa iyong tiyan, na kung saan ay ang pinakamasamang posisyon para sa iyong likod at iyong pustura, maglagay ng isang patag na unan sa ilalim ng iyong tiyan para sa suporta. Gumamit ng isang patag na unan para sa iyong ulo, o huwag gumamit ng unan.
   • Kung natutulog ka sa iyong likuran, maglagay ng isang maliit na unan sa likod ng iyong mga tuhod at kumuha ng isang sumusuporta sa unan sa harap ng iyong ulo.
   • Kung natutulog ka sa iyong tagiliran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Pumili ng isang unan para sa iyong ulo na panatilihing tuwid ang iyong gulugod, o gumamit ng isang unan na sumusuporta sa iyong buong katawan.
2. Kapag nakahiga, paikutin ang iyong katawan bilang isa. Kapag nakahiga sa kama, subukang huwag lumingon sa iyong baywang. Sa halip, panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong abs, at kung nais mong humiga, i-turn over ang iyong buong katawan nang sabay-sabay.
3. Tiyaking natutulog ka sa tamang posisyon sa pamamagitan ng pagpili ng komportableng kutson. Madalas mong marinig na ang ilang mga kutson ay mas mahusay para sa iyong likuran, ngunit sa katunayan maaari mong gamitin ang anumang kutson na komportable ka. Pumili ng isa kung saan ka kumportable na humiga at gumising na nagpahinga at walang sakit.
   • Huwag kalimutan na bumili ng bagong kutson halos isang beses bawat sampung taon.
   • Kung hindi bibigyan ka ng iyong kutson ng suportang kailangan mo, maglagay ng pisara sa pagitan ng spring box ng kama at ng kutson upang maiwasang lumubog ang kutson.

Paraan 4 ng 4: Gumawa ng mga ehersisyo upang mapabuti ang iyong pustura

1. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic sa pamamagitan ng paggawa ng malalim na kahabaan lalo na para sa iyong abs. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa halos isang 90 degree na anggulo at ang iyong mga paa sa sahig. Hilahin ang iyong puson hanggang sa iyong dibdib at hawakan ng 10 segundo.
   • Ang iyong pelvic na kalamnan ay lubhang kinakailangan upang suportahan ang iyong pustura, kaya't mas magagawa mong gamitin ang mga ito, mas mabuti ang iyong pustura.
   • Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses araw-araw.
   • Huminga nang normal sa pagsasanay na ito, habang sinasanay mo ang iyong pelvis upang mapanatili ang postura na iyon sa panahon ng iyong normal na mga gawain sa pang-araw-araw na buhay.
2. I-compress ang iyong mga blades sa balikat. Umupo pataas sa isang upuan at idikit ang iyong mga balikat. Hold para sa isang bilang ng 5 at bitawan. Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 hanggang 4 na beses araw-araw.
3. Pagbutihin ang iyong pustura sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan na may lakas na pagsasanay. Ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong buong itaas na likod at balikat ay maaaring makatulong sa iyo na permanenteng mapabuti ang iyong pustura. Subukan ang sumusunod na ehersisyo sa lakas, mayroon o walang mga timbang sa kamay:
   • Una, makapunta sa tamang posisyon. Igalaw ang iyong mga braso nang tuwid sa harap mo na nakaharap ang iyong mga palad. Yumuko ang iyong mga braso patungo sa iyong mga balikat habang sinusubukang hawakan ang iyong mga blades ng balikat gamit ang iyong mga kamay.
   • Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa magkabilang braso nang sabay at pagkatapos ay 10 ulit na ulit sa bawat braso.
4. Iunat ang iyong balikat na nagpapanggap na isang penguin. Habang naghihintay para sa isang website na mai-load o habang toasting iyong tinapay, panatilihin ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan at hawakan ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay upang lumikha ng "mga pakpak ng penguin." Ngayon, pinapanatili ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat at inilalagay ang iyong mga tainga sa parehong linya, iangat ang parehong iyong mga siko (bilangin 1, 2) at pagkatapos ay babaan muli ito (bilangin muli ang 1, 2).
   • Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari habang naghihintay ka. Magulat ka kung gaano karaming mga kahabaan ang maaari mong gawin sa loob ng 30 segundo.
5. Gumawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat kung mayroon kang sakit sa likod o leeg. Baluktot o iunat ang iyong ulo sa iyong balikat sa lahat ng apat na direksyon (pasulong, likod, kaliwa, kanan), at dahan-dahang imasahe ang iyong leeg. Huwag iikot ang iyong ulo, dahil maaari talagang dagdagan ang pag-igting.
   • Para sa susunod na ehersisyo, kumuha ka sa iyong mga kamay at tuhod. Baluktot ang iyong back up, tulad ng isang pusa, pagkatapos ay gawin ang reverse, baluktot ang iyong tiyan pababa at curling iyong likod pababa.
   • Gawin ang mga ehersisyo ng ilang beses sa isang araw. Gawin ang mga ito sa umaga upang matulungan ang iyong katawan na mabatak ang slack mula sa iyong kalamnan pagkatapos matulog. Ang paggawa ng regular na ehersisyo sa araw ay magpapadama sa iyo ng mas sigla.
6. Ugaliin ang yoga upang maging mas may kakayahang umangkop at pagbutihin ang iyong pustura. Ang yoga ay mahusay para sa iyong pustura at para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Bilang karagdagan, maaaring mapabuti ng yoga ang iyong pakiramdam ng balanse. Ang pagsasanay ng yoga ay sanayin ang iyong mga kalamnan ng pelvic, ginagawang mas malakas ito at ginagawang mas madali para sa iyo na mapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
   • Tutulungan ka rin ng yoga sa pamamagitan ng pagtuturo sa iyo kung paano mapanatili ang magandang pustura habang nakaupo, nakatayo, o naglalakad. Maghanap ng mga klase sa yoga sa lugar o manuod ng mga tagubiling video sa YouTube.

Mga Tip

• Sa halip na tumingin sa ibaba, panatilihin ang screen ng iyong computer at ang mga librong nabasa mo sa antas ng mata.
• Ipamahagi ang bigat sa pag-angat mo upang maiwasan ang stress at pagkapagod. Halimbawa, kung nakakataas ka ng isang mabibigat na maleta, palitan ang iyong mga armas nang regular.
• Sa trabaho, magtanong tungkol sa mga posibilidad para sa isang ergonomic na pagsusuri kung gumugol ka ng maraming oras sa computer.
• Gumamit ng kulay upang ipaalala sa iyong sarili na iwasto ang iyong pustura. Pumili ng isang tukoy na kulay o object bilang paalala. Sa ganoong paraan, sa tuwing nakikita mo ang kulay o bagay na iyon, naiisip mo ang iyong saloobin.
• Gumamit ng isang panlabas na paalala upang ipaalala sa iyo ang iyong pustura. Halimbawa, magtakda ng isang alarma na papatay bawat oras o mag-download ng isang app na may parehong epekto.

Mga babala

• Kung mayroon kang matinding sakit sa likod, makipag-appointment sa isang doktor.
• Kung magpasya kang pagbutihin ang iyong pustura, malamang na makaranas ka ng ilang sakit sa kalamnan sa una habang ang iyong katawan ay umaangkop sa isang bagong bagay.
• Kapag angat ng isang bagay na mas mabibigat kaysa sa isang pusa mula sa lupa, palaging baluktot ang iyong mga tuhod, hindi ang iyong baywang. Ang iyong mga kalamnan sa likod ay hindi ginawa upang suportahan ang timbang, habang ang iyong mga kalamnan sa binti at tiyan ay angkop para doon.